Кластерный тренинг для наращивания мышечной массы

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты для роста мышц - программа тренировок

Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

грудь и трицепс,
спина и бицепс,
отдых,
отдых,
плечи и трапеции,
ноги,
отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

Жим лежа ― 10 х 4
Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

Становая тяга ― 8 х 3
Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

Приседания со штангой ― 8 х 4
Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Источник

Если вы уткнулись в плато на своих тренировках или вам просто хочется внести разнообразия, то сейчас мы поможем вам убить двух зайцев сразу.

Кластерные сеты — сеты, которые выполняются долями в подходе за очень короткий интервал отдыха (10-45 секунд). К примеру, у вас стоит в программе 4 подхода по 8 раз. Кластерный сет делит каждый ваш подход на повторы (2-2-2-2) между которым вы отдыхаете определенное количество времени. Обратите внимание, что между подходами отдыха нет, вы выполняете все 32 ваших повтора с равными промежутками в отдыхе.

Рассмотрим пример более точно:

4х8 с 75% от вашего максимума = 32 повтора в целом. Возьмем 2 повтора за кластерный сет с 20 секундами отдыха. Общее количество кластерных сетов — 16. 16*20 = 320 секунд отдыха = 5 минут 20 сек.

Конечно же, вы сами выставляете себе количество повторов, подходов и сеты — вы вольны экспериментировать как хотите, делить сеты на ваше усмотрение (к примеру, 2-2-1, если у вас всего 5 повторов за подход) и применять их в любых движениях, начиная от приседа и заканчивая подъемами на бицепс.

В чем заключается польза данных сетов?

1. Вы сможете увеличить ваш рабочий вес, благодаря отдыху между сетами.

2. Вы сможете выполнять большой тренировочный объем за более короткое время и ваши мышцы будут больше находиться под нагрузкой.

3. Вы сможете более четко отработать технику, не умирая на последних подходах.

4. Вы сможете пробить ваши плато и поднять веса на тех движениях, которые могли стоять на месте месяцами или годами.

Но не думайте что кластерные сеты — волшебная палочка, не вводите себя в заблуждение. На наш взгляд, они подходят более продвинутым атлетам, которые уже имеют опыт и хорошие силовые показатели, новичкам подобные вещи ни к чему.

А теперь мы рассмотрим пример того, как кластерные сеты могут найти применение в становой тяге. Мы хотим это сделать для более полной картины понимания того, как можно экспериментировать с ними.

Кластерные сеты в становой тяге

В силу того, что становая тяга является базовым и задействует ваш весь потенциал, при неправильном использовании кластерных сетов можно очень сильно выгореть. Становая тяга, как и любое базовое движение, целиком строится на технике, подход «рви и тяни» на тренировках никогда не приводит к положительным результатам. Вместо того, чтобы делить ваши подходы на кластеры, мы предлагаем другое — разовые сеты с 65-80% от вашего максимума в тяге.

Разовые кластеры в тяге даже с 70% процентами от вашего максимума могут хорошо надрать вам задницу. Что касается времени отдыха между подходами, мы рекомендуем увеличить его с 30 секунд до 45-60 секунд. Начинайте с небольшой процентовки, ваша прогрессия между тренировками может напоминать эту.

65% x8x1, 60 секунд отдыха
65% x10x1, 45 секунд отдыха
70% x8x1, 60 секунд отдыха
70% x10x1, 45 секунд отдыха

Какие плюсы несут кластерные сеты в становой тяге?

Во-первых, более четкая техника — вы не будете отбивать штангу от пола и тянуть на последнем издыхании. Во-вторых, более мощный срыв и работа на скорость. В третьих, они действительно могу помочь вам сдвинуться с плато в тяге, если оно у вас есть. В любом случае, все что описано выше — лишь основная концепция с примерами, стоит ли вам это приметь или нет — уже ваше решение.

Источник

Кластерный тренинг — это один из самых эффективных методов увеличения силы.

Карл Миллер популяризовал его в 70-х годах рядом статей в журналах для бодибилдеров.

В традиционной силовой тренировке атлету предлагается использовать следующие нагрузочные параметры: 5 сетов из 5 ПМ с мышечным отказом в последнем повторении каждого сета и отдыхом около четырех минут.

В ходе кластерной тренировки он выполняет всего 25 повторений с весами в 85% от 1ПМ в течение приблизительно 25 минут.

Кластерный тренинг предполагает, что вы выбираете более высокий процент от 1 ПМ и дольше отдыхаете между повторениями, например, 10-15 секунд.

Вместо выполнения пяти сетов из 5 повторений с 85% от 5ПМ вы сможете использовать вес в 90% от своего пятиповторного максимума.

Следовательно, кластерный тренинг может увеличить продолжительность работы быстросокращающихся мышечных волокон высокого порога под более высокой нагрузкой и создает предпосылки для гипертрофии этих волокон.

При применении кластерного тренинга решающее значение приобретает выполнение всех запланированных сетов и повторений. Лучше начинать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого.

Допустим, ваш лучший результат в жимах лежа узким хватом — это 140 кг, а 3 максимальных повторения вы сможете сделать со 120 кг. Вы можете начать первый кластер с трехповторным весом — 120 кг, но лучше начинать со 115 кг и постепенно увеличивать, если вес оказался слишком легкий.

В 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, в ходе которого тестировался эффект продолжительности отдыха между повторениями во время выполнения нескольких сетов подъемов штанги на грудь.

В ходе эксперимента ученые сравнили пик выхода мощности, усилия и скорости в подъемах штанги без перерывов между повторениями и с перерывами продолжительностью 20 или 40 секунд.

Участниками эксперимента были тренированные студенты, которые выполняли 3 сета из 6 повторений подъемов штанги на грудь с 80% от 1ПМ.

После каждого повторения в группе «без перерывов» подэкспертные подконтрольно возвращали штангу на пол и немедленно начинали следующее повторение.

Подкспертные двух других групп отдыхали 20 или 40 секунд в стартовой позиции после возвращения штанги на пол.

Результаты показали, что

выход мощности ощутимо уменьшился — на 16 процентов — в сетах «без отдыха» (т.е. наблюдалось падение пиковой мощности на 16% между первым и шестым повторениями сета)

по сравнению с 5,5% в группе с интервалом отдыха 20 секунд

и только 3% в группе с отдыхом 40 секунд.

Пиковое усилие также значительно уменьшилась в группе «без отдыха», в то время как две остальные группы сохраняли его в течение всего сета.

Максимальная скорость грифа уменьшилась на 10 процентов в группе «без отдыха» и только на 3,8 и 1,7 процента в группах с 20-секундным и 40-секундным отдыхом, соответственно.

Предыдущие исследования поддержали смешанные протоколы с отдыхом между повторениями.

Исследования австралийских игроках в регби показали, что использование перерывов между повторениями увеличивает мощность низа тела и скорость во время тренировок в подъемах штанги на грудь и приседаниях.

Результаты эксперимента подтвердили, что кластерный тренинг может усиливать нейральную адаптацию и задействовать больше мышечных волокон второго типа.

И наконец в 2010 году в ходе исследования кластерного тренинга для верха тела подэкспертные смогли выполнить больше повторений при неизменной скорости, даже когда в ходе традиционной схемы тренировки включался фактор усталости.

Ученые пришли к выводу, что кластерный тренинг — это эффективная методика развития мощности и скорости для различных видов спорта и он может быть использован в тренировочных программах.

Фактически, кластерный тренинг верхней части тела можно включить в тренировочную программу в таких видах спорта как борьба, бокс или дзюдо, в то время как кластерный тренинг нижней части тела может помочь игрокам в регби, футбол или американский футбол, а также метателям.

Хотя обычно кластерный метод применяется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, его можно применять и для небольших групп.

Вот пример кластерного суперсета, в котором сочетаются упражнения на большую группу мышц верха тела и малую.

A1. Жим лежа на обратнонаклонной скамье под углом 10 градусов, 3-5 кластеров (5×1), перерыв между повторениями 10 секунд, а между сетами — 120 секунд.

A2. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта полусупинированным хватом, 3-5 кластеров (5×1), отдых 10 секунд между повторениями и 120 секунд между сетами.

Работая по методу кластерного тренинга, следует увеличивать вес только в том случае, когда все запланированные повторения и сеты выполнены. После этого рекомендуется увеличить вес на 1-3 процента.

Говорят, что лучшая тренировочная программа — это та, которую вы еще не пробовали. Можно также сказать, что разнообразие — это ключ к быстрому увеличению силы и мощности.

Кластерный тренинг — это тот вид тренировок, который должен быть в вашем арсенале.

Перевод: Виктор Трибунский

1. Кластеры Поликвина

Чарльз Поликвин популяризировал кластеры. Его схема является наиболее известной и широко используемой, но саму концепцию изобрел не он.

Его подход применим для увеличения как силы, так и размеров у атлетов среднего уровня. В случае с продвинутыми атлетами это отличный способ увеличения мышечной массы, но, возможно, не самый лучший вариант для развития максимальной силы.

2. Оригинал: метод Карла Миллера

Карл Миллер тренировал лифтеров более 50 лет, в том числе на высшем уровне (например, для Олимпийских игр 1976 года).

Он был первым, кто использовал кластеры в качестве официального тренировочного метода и применял два основных типа кластеров: экстенсивный метод (больший объем) и интенсивный метод (более высокая нагрузка).

Рабочий вес зависел от выбранного типа движения. Например, для технически сложных движений, таких как рывок или толчок, использовался меньший вес по сравнению с приседом, жимом или становой тягой.

3. Кластеры с эксцентрической перегрузкой

Этот метод родился из моей любви к использованию уменьшителей веса в качестве тренировочного инструмента. Уменьшители веса – это крюки, с помощью которых можно добавить вес.

Эти крюки прицепляются к грифу, добавляя нагрузку в эксцентрической (движение вниз) фазе движения. В нижней точке амплитуды они соскакивают с грифа, уменьшая вес, который необходимо поднять.

Вот два примера выполнения упражнений с использованием уменьшения веса. В первом перегружается эксцентрическая фаза, во втором — создается изометрическая перегрузка.

Характер работы с уменьшителями веса обязывает вас использовать кластерный метод: вам придется устанавливать их заново перед каждым повторением. Это занимает не менее 15 секунд (если у вас нет двух тренировочных напарников).

Таким образом, при работе с уменьшителями веса имеет смысл всегда полагаться на кластеры.

Вот пример их использования в жиме лежа.

Вы можете использовать то же самое соотношение времени работы и отдыха, как и для кластеров Поликвина или Миллера. Нагрузка, очевидно, будет варьироваться в зависимости от метода.

Каковы преимущества акцента на эксцентрической нагрузке?

Эксцентрическая перегрузка — это метод, который приводит к наибольшему увеличению скорости активации мышечных волокон, что является поистине ключевым фактором выработки усилия.

В эксцентрической фазе (движение вниз) работают преимущественно быстро сокращающиеся волокна.

Вам нужно вырабатывать все большее и большее усилие, но вы не можете рассчитывать на задействование в работу дополнительных волокон, как это происходит в концентрической фазе повторения, потому что наиболее сильные быстро сокращающиеся волокна уже работают.

Единственный способ выработки большего усилия – заставить эти быстро сокращающиеся волокна активироваться быстрее и чаще.

Работая в таком режиме, вы учите свою нервно-мышечную систему быстрее задействовать в работу мышечные волокна, что значительно улучшает выработку усилия.

Еще одно преимущество — чем сильнее мышца эксцентрически по сравнению с ее концентрической составляющей, тем ниже риск травмы.

4. Кластеры Ментцера

Майк Ментцер и его брат Рэй известны своими сверхмощными тренировками. Они были невероятно сильными бодибилдерами, и этот вариант использования кластеров был одним из инструментов, которые они придумали для построения силы.

Эту схему можно рассматривать как расширенную версию кластеров Поликвина или Миллера.

Вы начинаете с нагрузки, составляющей 95-97 процентов вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять с сохранением хорошей техники), и делаете 3 одноповторных подхода (сингла).

Затем вы уменьшаете нагрузку на 10 процентов (85-87 процентов 1ПМ) и делаете 2-3 дополнительных одноповторных подхода в рамках одного кластера.

Кластер может выглядеть примерно так.

Первый кластерный подход в одно повторение (сингл): вес 97% от 1ПМ.
Отдых — 15 секунд.
Второй сингл: 97% от 1ПМ.
Отдых — 15 секунд.
Третий сингл: 97% от 1ПМ.
Отдых — 15 секунд.
Четвертый сингл: 87% от 1ПМ.
Отдых — 15 секунд.
Пятый сингл: 87% от 1ПМ.

Можно использовать метод Ментцера с соотношением времени работы к отдыху как в схеме Поликвина или Миллера.

5. Гигантский кластер

Я популяризировал этот метод двенадцать лет назад, и сильнейший в мире человек Мартинс Лицис использовал его в мертвых тягах.

Метод отличается от предыдущих субмаксимальным характером, и цель его состоит в развитии «силового навыка», а также «упругости» в условиях значительной нагрузки.

По сути, вы устанавливаете определенные временные рамки: в большинстве случаев 12, 15 или 20 минут.

Затем выбираете зону интенсивности: 80, 85 или 90 процентов и количество повторений в подходе: 1, 2 или 3.

Затем вы делаете столько качественных подходов, сколько сможете в установленном временном диапазоне.

Количество подходов, которые вы сможете выполнить, будет зависеть от вашего уровня подготовки, силы и соотношения типов мышечных волокон.

Ниже приведены параметры трех зон интенсивности.

Итак, какой метод использовать?

У вас есть три основных категории кластеров (четыре, если с гигантским кластером):

соотношение времени работы и отдыха Поликвина (15-20 секунд отдыха);
экстенсивное соотношение времени работы и отдыха Миллера (30-45 секунд отдыха);
интенсивное соотношение времени работы и отдыха Миллера (45-60 секунд отдыха).

Все эти методы выполнения кластеров будут эффективны для стремительного увеличения силы. Тем не менее, чем сильнее вы становитесь, тем больше вам стоит склоняться к вариантам соотношения времени работы и отдыха Миллера.

В тяжелых упражнениях — таких, как классические или фронтальные приседания, мертвые тяги и тяжелоатлетические движения — варианты Миллера также работают лучше.

Соотношение времени работы и отдыха Поликвина обеспечит чуть больше стимулов мышечного роста. Этот инструмент может быть интересным спортсменам, которые заинтересованы в значительной выработке усилий через короткие промежутки времени.

По-моему, это пригодится спортсменам в категории кроссфита и бойцам смешанных единоборств.

Затем можно выбрать один из трех вариантов соотношения времени работы и отдыха:

обычные подходы;
кластеры Ментцера;
акцент на эксцентрической фазе.

Они необходимы, когда речь идет о стимулах увеличения силы, а также о неврологических и физиологических аспектах.

Акцентированные на эксцентрическую фазу кластеры обеспечивают более сильный стимул, чем обычные подходы, но обходятся намного дороже и требуют гораздо больше времени на восстановления.

Как таковые, эти более требовательные варианты должны использоваться только людьми, имеющими опыт силового тренинга на высоком уровне. И объем нагрузки должен быть ниже.

Гигантский кластер — это совсем другое дело, и он отличается низкоуровневым воздействием. Его главная задача состоит в том, чтобы научить вас чувствовать себя комфортно при больших нагрузках.

Он отлично подходит для поддержания оптимальной техники движений, а также внутри- и межмышечной координации.

Из всех представленных кластерных методов этот можно использовать дольше, и он безопасен для большинства людей.

Если вы хотите быстрого прироста силы, то кластеры определенно стоит рассмотреть. Я начал использовать их более 20 лет назад и продолжаю до сих пор.

Они выдержали испытание временем и показали свою эффективность практически для всех. Попробуйте их, если готовы к быстрому приросту силы.

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский

Кластерный тренинг для наращивания мышечной массы

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Вариации кластерных сетов

10 кластерных подходов по 4 повторения

8 кластерных подходов по 3 повторения

6 кластерных подходов по 6 повторений

Программа тренировок с кластерными сетами

Итоги

Рассмотрим пример более точно:

В чем заключается польза данных сетов?

Кластерные сеты в становой тяге

Какие плюсы несут кластерные сеты в становой тяге?

Читайте также

1. Кластеры Поликвина

Рекомендации по выполнению

2. Оригинал: метод Карла Миллера

Рекомендации по выполнению (экстенсивный метод)

Рекомендации по выполнению (интенсивный метод)

3. Кластеры с эксцентрической перегрузкой

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (метод Поликвина)

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (экстенсивный метод Миллера)

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (интенсивный метод Миллера)

Каковы преимущества акцента на эксцентрической нагрузке?

4. Кластеры Ментцера

Рекомендации по использованию кластеров Ментцера/Поликвина (средний уровень)

Рекомендации по использованию кластеров — экстенсивный метод Ментцера/Миллера (продвинутый уровень)

5. Гигантский кластер

Рекомендации для зоны 80% от 1ПМ

Рекомендации для зоны 85%

Рекомендации для зоны 90%

Итак, какой метод использовать?

Читайте также