Когда должны болеть мышц после тренировки
Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.
Природа боли
Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.
Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.
При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.
Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.
Виды болезненности после тренинга
Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:
- Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
- Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
- Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.
Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.
Как устранить этот недуг
Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?
Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.
Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.
Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.
Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.
Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:
Источник
Мышечная боль знакома (или по крайней мере, должна быть знакома) каждому, кто занимается спортом. Мы испытываем неприятные ощущения во время тренировки и на следующее утро. Некоторым, напротив, мышечная боль приносит огромное удовольствие и… Удовлетворение. Почему?
Когда ноющая боль после занятий не стихает на протяжении нескольких дней, мы переполнены гордостью за себя — ведь это значит, что мы постарались на совесть! Мы уверены: болевые ощущения вызваны разрывом мышечной ткани — и уже с нетерпением разглядываем свои формы в зеркало: не выросли ли там за ночь мышцы? Но, если мы ничего не чувствуем, то расстраиваемся.
Но всегда ли эффективная тренировка должна сопровождаться болью? Должны ли мы обязательно испытывать болевые ощущения на следующий день? Если мышцы болят, значит ли это, что они растут? И что, если на утро после силовой ноги, ягодицы или руки не болят — значит ли это, что мы не выложились на 100%, и тренировка прошла зря? Давайте разбираться.
Почему у меня вообще болят мышцы?
Во время тренировки
Жжение в мышцах, которое мы испытываем, когда делаем упражнения, вызвано выделением молочной кислоты. Она образуется во время интенсивной нагрузки, к клеткам не поступает достаточное количество кислорода, и это вызывает характерное жжение.
Вспомните, что вы чувствуете, когда качаете пресс — с каждым следующим подходом делать упражнение все сложнее, потому что мышцы пресса закисляются. Однако, вопреки убеждению, что именно молочная кислота виной и посттренировочной боли, — она вымывается из организма в течение часа после занятия.
После тренировки
Болевые ощущения, которые мы испытываем на следующее утро после тренировки, — это так называемая “крепатура”, то есть — синдром отсроченной мышечной боли (от англ. DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Крепатура возникает, как правило, в диапазоне от 6 до 24-х часов после занятия и в течение нескольких дней проходит.
Почему это происходит? Если вы только пришли в спорт или возобновили тренировки после долгого перерыва, то ваше тело реагирует таким образом на непривычные интенсивные нагрузки — растяжение мышечной ткани под тяжестью собственного или дополнительного веса сопровождается микроповреждениями. Вспомните, например, ощущения во время сгибания рук на бицепс с бодибардом.
Кроме того, крепатура может возникнуть, если вы сменили программу тренировок или увеличили вес, с которым занимаетесь.
Мышцы не болят — это плохо?
Существует жизнестойкий миф: если мышцы не болят — значит, тренировка прошла безуспешно. На самом деле, это неправда. Со временем организм привыкает к нагрузкам, мышцы становятся более устойчивыми к повреждениям — но это совсем не значит, что они вообще не повреждаются. Скорее, ваши мышцы научились быстрее восстанавливаться. И это — хорошо! Ведь теперь вы можете чаще тренироваться!
Выводы
Мы советуем не ориентироваться на болевые ощущения после тренировок как на единственное доказательство эффективности или, напротив, неэффективности занятий спортом. Запомните:
- Жжение в мышцах во время тренировки — это нормально;
- Болевые ощущения после тренировки у новичков, после длительного перерыва или при смене программы — это нормально;
- Отсутствие болевых ощущений на следующий день после спортивного зала у тех, кто регулярно занимается, — это нормально.
- Не тренируйтесь до изнеможения!Единственный признак эффективных тренировок — это прогресс, который вы наблюдаете с течением времени. А прогресс, напомним, достигается не болью, которую невыносимо терпеть, а совокупностью следующих мероприятий:Регулярными занятиями спортом;Правильной техникой выполнения упражнений;Правильным, сбалансированным питанием;Здоровым сном.Занимайтесь спортом, будьте здоровы, любите и берегите себя!
Источник
В среде спортсменов давно популярен миф о том, что боль в мышцах после тренировки является показателем эффективности и что, мол, не болят мышцы лишь у того, кто не до конца выложился. Однако на самом деле это не так. Разберем подробно природу мышечной боли.
Природа мышечной боли
Боль в мышцах после тренировки возникает вследствие надрывов мышечных волокон и, как правило, наблюдается лишь на начальном этапе тренировок, когда мышцы еще не адаптированы к получаемой нагрузке. Наиболее сильная боль наблюдается у новичков в первые недели тренировок, у опытных спортсменов после долгого перерыва в тренинге или при смене рабочей программы. Данный процесс является нормальным, физически не влияет на результативность тренинга (влияет морально, поскольку с болью заниматься тяжелее) и по мере адаптации к нагрузке и регулярности тренировок практически полностью исчезает.
Почему боль в мышцах со временем исчезает? Все просто. В первое время тренировок тонкие мышечные волокна не адаптированы к тяжелой физической нагрузке, поэтому под её действием они надрываются. Эти надрывы не являются травмирующими разрывами в прямом смысле слова, а представляют собой микронадрывы. Со временем они заживают, волокна утолщаются, становятся более готовыми к нагрузку и перестают надрываться. Однако если сменить тренировочную программу или сделать долгую паузу в тренировках и снова начать заниматься, ситуация вновь повториться. Мышцам снова потребуется время для адаптации к новой для него нагрузке.
Боль в мышцах и их рост
Существует мнение о том, что мышечная боль является сигналом для их роста. Проще говоря, если мышцы болят, значит они растут. Однако до сегодняшнего дня нет ни одного научного исследования, доказавшего данный факт. Более того, есть ряд наблюдений, опровергших его. К примеру, было проведено исследование, согласно которого спортсмены в течение определенного времени выполняли плиометрические тренировки. Данный вид нагрузки приводит к сильному повреждению мышечных волокон и теоретически должен приводить к большему приросту мышечной массы. Однако контрольная группа не показала различий в приросте мышечной массы относительно группы, практикующей классические тренировки с отягощением. То есть, фактически каждая тренировки приводила к сильным микроповреждениям мышечной ткани, однако на росте мышц это никак не сказалось.
Кроме того, большинство ученых не рассматривает микронадрывы мышц (и, как следствие, боль) в качестве одного из факторов роста мышечной ткани, утверждая, что если такое влияние и есть, то оно незначительно.
Выводы и рекомендации
Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи — Должны ли болеть мышцы после тренировки? — следует отметить, что данный процесс не обязательно должен иметь место. Это никак не является показателем эффективности тренировки. Мышцы болят только после той нагрузки, к которой они еще не адаптированы. Со временем, по мере регулярных тренировок, мышечная боль все меньше будет давать о себе знать и в конце концов практически полностью исчезнет. Однако при смене программы или тренировок после долгой паузы, она вновь появится. Кроме того, мышечная боль может до конца не исчезать при регулярном повышении интенсивности нагрузки (рабочего веса, повторений).
В любом случае данный процесс является физиологически нормальным, зависящим от генетики и индивидуальных особенностей спортсмена — у кого-то боль в мышцах наблюдается после каждой тренировки, а кто-то практически никогда не испытывает её.
Еще статьи по теме
- Является ли боль в мышцах показателем эффективности?
- Можно ли заниматься, если болят мышцы?
- Как избавиться от болей в мышцах?
Оставить комментарий
Источник
Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит. Существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки.
Теория первая: накопление молочной кислоты. Молочная кислота это продукт метаболизма, который появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому. Возьмём профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объёму работу. Представить сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке-всё равно что пытаться измерить озеро пивной кружкой. Мышцы у подготовленного спортсмена будут болеть далеко не всегда, несмотря на огромное выделение молочной кислоты, значит причина скорее всего не в ней. С другой стороны, можно обосновать это тем что мышцы подготовленного спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Тогда почему если спортсмен привыкший к высокообъёмной работе проведет более силовую тренировку, к которой не привык, он почувствует те же послетренировочные боли, несмотря на высокое количество митохондрий? Вывод здесь сделать можно только один: молочная кислота, даже если имеет отношение к боли, то довольно косвенное.
Теория вторая: микротравмы мышц. Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина посредством миофибрильных мостиков. Если говорить по-простому: есть две нити, между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают эти нити относительно друг друга, так сокращается мышца. Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц, хотя эта теория в последнее время критикуется всё чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывают не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл. Так или иначе можно долго копаться в записках ученых, пытаясь понять, какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно: послетренировочная боль вызвана микротравмами каких бы там ни было мышечных структур. Вопрос в другом: почему в одном случае боли есть, а в другом её нет? Обязательна ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост как раз и происходит из-за микротравм. А если боли нет, то можно предположить что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать в ответ на нагрузку. Давайте на минуту уйдем от всех научных исследований и просто подумаем логически: рост мышц, как и увеличение силовых показателей, это некая приспособительная реакция организма. Для того чтобы становиться сильнее и больше нужно прогрессировать в рабочих весах или количестве повторений и если постоянно давать организму однотипную нагрузку мышцы к этому очень быстро адаптируются и не будут откликаться ростом. Другими словами, для того чтобы заставить мышцу измениться, мы должны дать ей непривычную нагрузку чтобы заставить её адаптироваться и гипертрофировать. А каким ощущением сопровождается факт того чтобы мышца не была готова к нагрузке? Разумеется мышечной болью и неважно какая ниточка при этом рвется. Если мышца после тренировки заболела, значит к нагрузке она не была готова, и наша задача «удивлять» мышцы постоянно, меняя свою программу тренировок, увеличивая рабочие веса и количества повторений. С другой стороны, при высокой степени тренированности мышцы уже достаточно хорошо адаптированы к нагрузке и вызвать какую-то серьезную боль, особенно в отдельных мышечных группах, довольно тяжело. В таких группах как грудь, ноги или спина это по-прежнему возможно. Даже изменение порядка выполнения упражнений может дать вашим мышцам непривычную нагрузку, которая будет сопровождаться болью. Таким образом, о чём бы ни говорили самые последние научные данные, которые к сожалению очень часто меняется и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Я бы всё-таки рекомендовал не оставлять без внимания индикатор мышечной боли, тем более в группах мышц которые подвержены этому больше всего. Хоть боль это не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит прогрессировать.
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник