Когда мышцы станут такими же как во время тренировки
Все знают, что мышцы растут после тяжелых тренировок с весами, но мало кто понимает, как происходит этот рост. Из этого материала ты узнаешь, что происходит с мышцами после каждой тренировки.
Когда мышцы проходят интенсивную тренировку с сопротивлением, мышечные волокна травмируются, этот процесс многократно изучался в рамках научных исследований. Повреждения мышечных волокон – это начало ответа на вопрос, как происходит рост мышц после тренировки с весом.
После повреждения в мышечной ткани активируются спутниковые клетки, они расположены снаружи волокон. Биологическое усилие тела по восстановлению и замене поврежденных мышечных волокон начинается со слияния мышечного волокна и спутниковой клетки, при благоприятных условиях это приводит к увеличению поперечного сечения волокна, гипертрофии мышц. Спутниковые клетки имеют по одному ядру, они могут размножаться делением, по мере роста некоторые из них проходят внутрь и формируют новые белковые образования, восстанавливают поврежденные волокна. Некоторые спутниковые клетки служат источником новых ядер для образования клеток мышечного волокна, с этими дополнительными клетками ткань может синтезировать больше белка, быстрее расти и завиваться.
Интересным наблюдением ученых стал тот факт, что медленные мышечные волокна содержат больше спутниковых клеток, чем быстрые мышечные волокна в той же самой мышцу. Медленные мышечные волокна чаще повреждаются в повседневной деятельности, поэтому их способность к росту и обновлению выше.
Факторы роста мышц
На рост мышц влияют гормоны или похожие на гормоны вещества, которые стимулируют активацию спутниковых клеток. Рост клеток мышечной ткани стимулирует гормон инсулин, он облегчает поступление глюкозы в клетки и увеличивает синтез протеина в ткани. Спутниковые клетки тоже нуждаются в глюкозе, они используют ее для получения энергии на свою деятельность.
Огромное значение для роста мышц имеет уровень гормона роста. Тренировка с сопротивлением стимулирует выработку гормона роста в гипофизе, уровень его выработки напрямую зависит от интенсивности нагрузок на тренировке. Также гормон роста стимулирует избавление от жировых тканей, обеспечивает поступление аминокислот в белки скелетных мышц.
Таким же значимым гормоном будет тестостерон, он стимулирует реакции с участием гормона роста, увеличивает количество нейротрансмиттеров на мышечных волокнах для активации роста ткани.
тестостерон относится к стероидным гормонам, он оказывает влияние на синтез протеина, регулирует работу спутниковых клеток.
Тренировка с сопротивлением стимулирует гипертрофию мышечной ткани и увеличение прочности, но происходит это достаточно медленно – процесс занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, примерно столько времени занимает адаптация мышц к нагрузкам. Интересно, что в среднем один сет упражнений может стимулировать синтез белка на 2-4 часа, но повышенное производство протеинов может продолжаться до 24 часов. Продолжительность эффекта от тренировки зависят от специфических факторов.
Гипертрофии мышц могут добиться как мужчины, так и женщины, но из-за гендерных различий в размере и составе тела, гормональном уровне, реакция тела на одни и те же тренировки будет разной. Значимый вклад в рост мышц после тренировки вносит соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, это передается генетически и не меняется под воздействием внешних и внутренних факторов.
Читайте также:
Источник
Многие люди, которые хоть как то связаны со спортом, знают, что зарядка — первый этап любой тренировки, который просто нельзя игнорировать. С помощью разминки вы готовите ваше тело, как физически, так и психологически, к последующим усилиям.
Фото взято с сайта fizcultprivet.ru
Задачи, которые выполняет разминка:
1. Подготовка мышц и суставов к нагрузкам
Если сразу выполнять упражнения без разминки, то очень легко можно получить такие неприятные травмы, как растяжения, судороги, разрывы мышц и различных другие виды травм, после которых дальше продолжать тренировки категорически запрещено. После небольших растяжений забыть о тренировках придётся минимум на неделю, а если будут такие травмы, как сильные растяжения и разрывы связок, то счёт идёт минимум на месяц! Такие паузы — непозволительная роскошь, если регулярные тренировки являются для вас частью жизни.
Хорошо выполненная разминка — 50% успешности тренировки. Вы расслабите напряженные связки и суставы, придадите им гибкость, что, в свою очередь, значительно снизит уязвимость к перегрузкам, травмам и судорогам.
2. Повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела
Правильный разогрев приводит к повышению температуры тела до более высоких значений, чем обычно. При этом сначала разогреваются мышцы, а затем и все тело. Повышенная температура тела во время прогрева:
- увеличивает гибкость и растяжимость мышечной ткани;
- увеличивает кровоток через кровеносные сосуды;
- увеличивает дыхательную способность лёгких;
- увеличивает частоту сердечных сокращений.
Таким образом, разминка также «тренирует» сердечно-сосудистую систему, позволяя вам переносить более высокие нагрузки.
3. Мысленная подготовка к нагрузкам
Фото взято с сайта medaboutme.ru
Прежде чем вы начнете заниматься спортом, ваш ум будет часто поглощён повседневными делами. Разминка сможет помочь вам забыть обо всех делах и сосредоточиться на том, что вы делаете здесь и сейчас. Таким образом, мы концентрируемся на собственном развитии, оставляя другие темы в стороне.
Бывает 3 типа разминки:
- Общий разогрев. Служит для повышения температуры тела, ускорения частоты сердечных сокращений и стимуляции системы кровообращения. Он готовит вас мысленно к дальнейшим усилиям. Упражнения не относятся к конкретной спортивной дисциплине. Этот тип разминки включает в себя: бег рысью, обычный бег, упражнения с участием крупных групп мышц.
- Специальная разминка. Связана с определённой спортивной дисциплиной. Охватывает определенные мышцы и участки мышц, в основном те, на которые будет максимальная нагрузка в ходе дальнейшей тренировки. Её работа заключается в улучшении координации, техники и выносливости.
- Индивидуальная разминка. Выполняется атлетом или участником соревнований, её цель — улучшить элементы упражнений и технику их выполнения, которые дают наихудшие результаты. Время разминки и соответствующие упражнения определяются в соответствии с элементами и техникой, которые нужно «подправить».
Как должна выглядеть разминка?
В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминки будут отличаться. Так, по виду и интенсивности можно выделить: разминку перед силовыми упражнениями, разминку перед занятием фитнесом и разминку перед бегом.
1. Разминка перед силовыми упражнениями
Длится такая разминка около 10 минут. В спортзале у вас скорее всего большой выбор тренажёров, на которых можно такую разминку сделать. Например, эллиптический тренажер — это очень хороший способ размяться, охватывающий всё тело целиком (ноги, торс, руки, спина). Если вы хотите тренировать ноги, то смело выбирайте тренажёр «велосипед» для разминки, вам нужно хорошо разогреть колени и тазобедренные суставы. Если вы страдаете от избыточного веса и начинаете свой день с упражнений, то попробуйте начать регулярно заниматься ходьбой на степпере по несколько минут за раз. Это наиболее подходящий аппарат, не вызывающий дискомфорта у людей с избыточным весом.
Фото взято с сайта vashsport.com
После нескольких минут (до 10 минут) лёгкого прогрева (без сильного утомления и потливости) на каком-либо устройстве, рекомендую выполнить следующие упражнения:
- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
- Вращения кистьми (разогрев суставов запястья);
- вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
- приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Если вы не очень хорошо разбираетесь в составлении плана разминки и делаете её самостоятельно, то основной упор советую сделать на разогрев мышц и связок, которые вы собираетесь нагружать. Для разминки можно добавлять работу с легким весом (до 2-3 килограмм). Следует помнить, что перед каждым новым упражнением следует делать первый подход с наименьшей нагрузкой, чтобы мышцы привыкли работать под нагрузкой с данным движением.
2. Разминка перед занятиями фитнесом
Разминка, являющаяся началом на занятии по фитнесу, выполняет очень важные задачи. Это та разминка, в которой мы повышаем температуру тела и частоту сердечных сокращений. Это приводит к тому, что мышцы и сухожилия легче адаптируются к усилиям и движениям, а следовательно, менее подвержены травмированию.
Во время разминки движения должны быть просты, легко повторяемы практикующими. Это важно, потому что сложные движения могут быстро вас запутать и утомить,после чего тренировка закончится ещё до конца разминки. Разминка на уроках фитнеса должна мотивировать вас продолжать тренировки.
Когда вы почувствовали, что тело уже достаточно прогрето, следует приступить к растяжке. Особое внимание уделите мышцам бицепса, икроножным мышцам и мышцам спины, так как эти мышцы задействованы почти в любом виде нагрузки.
3. Разминка перед бегом
Фото взято с сайта www.goldsgym.ru
Перед каждым забегом следует подготовить тазобедренный, коленный и подошвенный суставы к ожидаемым нагрузкам и растяжениям. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Во время бега задействовано больше половины мышц тела.
Перед основным забегом стоит сделать лёгкую ненавязчивую пробежку. Она может вызвать легкий пот, но точно не должна утомить. Нужно распределить свои силы так, чтобы хватило энергии до финиша. Если расстояние большое (более 10 км), вы можете разогреться во время бега: к примеру, первые 2-3 километра пробежать в спокойном темпе, а после пробежать на максимальной скорости.
Предпочтительным способом растяжки перед бегом является растяжка уже после легкой пробежки, когда мышцы уже разогреты. Не нужно «растягиваться» дольше 10 минут. Растяжку следует выполнять осторожно и медленно, уделяя особое внимание мышцам, которые наиболее интенсивно работают во время бега и наиболее уязвимы для травм (бедра, бицепсы бёдер, икроножные, голеностоп). На заключительном этапе растяжки выполните динамическое растяжение — максимальное усилия для максимального растяжения
Каждый опытный спортсмен, будь то бегун, или олимпиец, имеет в арсенале хорошие упражнения для разминки, позволяющие ему повышать свои результаты с каждой тренировкой.
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, если вам понравилась статья и узнавайте всё о том, как быть в форме, самыми первыми!
Источник
Из Ваших писем и вопросов я вижу, что очень немногие мои читатели ясно понимают, как должен выглядеть процесс изменений в теле, происходящий от тренировок. Очень многие полагают, что уже после первой тренировки у них должны появиться кубики на прессе, снизиться вес, увеличиться обхват бицепсов. Более того, иные читатели удивляются, что после 20 лет лежания на диване и целых двух тренировок у них не заметно улучшений в здоровье и не уменьшился живот! : )
Поэтому я решил рассказать, как Ваше тело реагирует на нагрузку и каким образом начинаются и происходят изменения, которых Вы так жаждете.
В спортивной науке принято делить реакцию организма на срочную и долгосрочную.
Срочная реакция – это изменения в организме, происходящие непосредственно перед тренировкой, во время тренировки и сразу после неё, а также в ближайшие дни после тренировки.
Долгосрочная реакция – это изменения в организме, заметные лишь по истечении недель и месяцев тренировок.
Давайте посмотрим, какие краткосрочные изменения происходят с Вашим телом.
Перед тренировкой
Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.
Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из “Энциклопедии современного бодибилдинга” в газете “Семья” раз в неделю.
Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…
Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… : ) Вот так.
«Ну и дурень!» – говорили приятели и знакомые ровесники, потягивая пиво на школьном стадионе в своих висящих на костлявых ключицах модных рубашонках и футболках. «Знаю!» – отвечал я, и тут же делал выход на две, а затем подтягивался на турнике 15-20 раз за подход…
Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.
Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…
Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые тренировки!
Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья, достоинства и самооценки.
А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.
Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!
«Щас фсех парву!» – кричит он : )
Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку (психологический настрой на тренировку) или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.
Ваше тело безошибочно подскажет, нужно ли ему сегодня «вспотеть» или же лучше ещё денёк отдохнуть. Или же стоит обдумать, не пора ли сменить комплекс упражнений?
Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.
Во время тренировки
Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио
Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:
– стоит жара
– высокая влажность воздуха
– мало кислорода в воздухе
– непривычная высота над уровнем моря
– вокруг шумно, громкая музыка
– плотно покушать
– критические дни (у женщин)
– Вы в состоянии стресса (на работе, дома, перед экзаменами и бухгалтерскими проверками)
– Вы недомогаете по любой причине (лёгкая простуда, утомление и т.д.)
И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?
Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной зоне пульса. Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в перетренированность.
Мышцы набухают
О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!
Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!
Не надо путать накачку с ростом мышц!
После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!
Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.
Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен целлюлитом или лишним весом.
Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.
Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки
Не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. При физической нагрузке в организме начинается «гормональный шторм», запускающий и ускоряющий вялотекущие процессы обмена веществ. Организм начинает обновляться в буквальном смысле.
Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!
Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!
Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за лени.
Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…
Продолжение следует.
Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник