Когда стоит набирать мышечную массу
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
Источник
Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.
Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!
На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!
Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.
Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.
Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.
И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.
Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.
Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.
Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .
Источник
Когда наступает осень вместе с ней и массонаборный сезон. Узнайте все о том, что вам нужно чтобы начать набирать мышечную массу. После отличного лета стринг и шорт, бургеров и шорт пришло время попотеть и начать набирать массу.
Это время хорошо подходит для большинства людей, потому что холодная погода заставляет организма набирать больше калорий.
Итак, все в чем вы нуждаетесь — это потреблять больше калорий, чем расходуете, врено?
Наша задача не просто набирать массу (мышцы с жиром), а набирать только мышечную массу.
Это требует продуманного плана питания, сосредоточения.
Все выгоды набора мышечной массы
Во первых, для этого вам не нужно быть соревновательным атлетом, готовящимся к соревнованиям. Не важно молодой вы или старый, мужчина или женщина, вы получите свои выгоды от набора массы.
Многие женщины боятся набрать дополнительно мышечной массы, потому что станут «перекаченными» и похожими на мужиков, потеряют свою женскую фигуру. Однако, набрав мышцы вы можете стать сильнее и более стройные.
Наращивание мышц становится даже более важным с возрастом. Как только вам исполнится 30 лет вы постепенно начинаете терять мышечную массу. Это процесс в человеческом организме называется — саркопения.
Вместе с потерей мышц вы будете терять и силу, сможете выполнять меньше дел за день и скорость метаболизма замедлится.
Увеличение мышц повысит вашу силу и производительность, позволит вам потреблять больше калорий только для поддержания своего веса и улучшить ваше тело после диеты помогая вам казаться более стройным.
Если вы постоянно пользуетесь этими выгодами то в ваших интересах должно быть нарастить еще дополнительные мышцы.
В идеальном теоритическом мире при наборе массы вы будете набирать 100% мышц. Но мир несколько иной, не идеальный. Вы будете также набирать и жировую массу и чем дольше длится ваш массонаборный цикл тем больше жировой массы вы будете набирать.
Некоторые опытные лифтеры могут подумать что это не особо хороший способ набора массы. Это правда, в краткосрочной перспективе лифтеры наберут как мышечную, так и жировую массу.
Но в долгосрочной перспективе после нескольких циклов наборов массы и сушек в конечном итоге их мышечная масса будет почти 100% мышц.
Когда лучшее время для набора массы?
Существуют ограничения по поводу эффективности набора массы.
Ваше тело максимально эффективно наращивает мышцы когда вы худой. Чем меньше у вас жировых отложений тем больше у вас чувствительность клеток к инсулину.
Более высокая чувствительно к инсулину позволяет получить больше энергии из глюкозы (углеводов), а не откладывать ее в жир.
Перед тем как начать набирать массу мужчина должен обладать уровнем жира на уровне 12%. Если вы не можете проверить процентное содержание жира в организме, используйте как оценочный факт видимость вашего пресса: если его видно — то все ок, можно начинать набирать массу.
Если же нет — то сначала лучше просушиться и только после этого начинать набирать массу. Это усилит чувствительность к инсулину и вы будете набирать более качественную массу (больше мышц, меньше жира).
Женщины же должны придерживаться 24% жира при начале набора массы. Также здесь можно ориентироваться по прессу, если видны верхние 2 кубика — можно начинать набор массы.
В общем вы не должны даже думать о наборе массы, если у вас явно есть лишний вес.
Если вы не видите ваш пресс, скиньте пару лишних килограммов прежде чем набирать мышечную массу.
Сколько нужно кушать чтобы набирать массу?
Если вы хотите похудеть то вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете и наоборот: если вы хотите набрать массу, то обязаны потреблять больше калорий чем расходуете. Это просто.
Но чтобы знать сколько нужно кушать калорий чтобы худеть или набирать для этого нужно приложить усилия.
Шаг 1: Узнайте свой ежедневный расход калорий.
Начните использовать любой калькулятор калорий (например https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html) в интернете чтобы узнать свой базовый уровень калорий, а также подсчитайте сколько калорий за день вы тратите.
Для этого просто необходимо ввести базовую информацию о себе. Выберите цель. Кроме того убедитесь что вы выбрали соответсвующий уровень активности вашей жизни. Будьте честными. Вы не получите никаких преимуществ, если укажите более активный образ жизни.
Если вы выберите более активный образ жизни чем есть на самом деле, то скорее всего вы обманете себя получив неверные данные о вашей суточной потребности в калориях и это приведет к набору жира. Будьте честны сами с собой.
Если вы хотите потреблять больше калорий, медленно увеличивайте уровень активности до уровня который вы сможете поддерживать.
Следующим шагом будет поиск подходящих продуктов для достижения цели. Вы можете позже изменить что-то, но фундамент диеты должен оставаться всегда одинаковым.
Шаг 2: Узнайте сколько белка в день вам необходимо потреблять.
Как только калькулятор каллорий выдаст вашу жеждневную норму калорий, вам нужно решить как вы будете распределять эти все каллории между 3 макроэлементами: белками, жирами и углеводами.
Давайте предположим что вы человек весом в 83 кг и вы тренируетесь 90 минут в день.
В этом случае если вбить эти данные в калькулятор калорий, то он выдаст что вам требуется 2500 калории для поддержания вашего веса.
Вы должны потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг вашей массы тела в день. Если вы весите 83 кг то вам нужно потреблять около 150 гр белка в день.
Затем вам нужно умножить это цифру на 4, тогда вы узнаете сколько калорий получается из съеденного белка. При весе в 83 кг, 150 гр белка в день это будет 600 калорий в день.
Количество калорий в макроэлементах:
1 грамм белка — 4 калории
1 грамм углеводов — 4 калории
1 грамм жиров — 9 калорий
Шаг 3: Узнайте как много углеводов нужно вам каждый день
Чтобы определить сколько грамм углеводов вам нужно каждый день, начните со списка ниже и выберите то как долго вы тренируетесь.
Если вы тренируетесь 90 минут в день, то умножайте ваш вес тела на 3.
Например при весе в 83 кг вам потребуется ежедневно около 250 гр углеводов.
Если вы тренируетесь дольше или ваши тренировки короче, то отрегулируйте это значение по себе.
Не тренируетесь: умножаете вес тела на 1
Менее 45 минут в день: умножаете вес тела на 1,5
45-75 минут в день: умножаете вес тела на 2-2,5
90-120 минут в день: умножаете вес тела на 3-4
более 120 минут в день: умножаете вес тела на 6
Глядя на список обратите внимание что вы получаете 4 калории из 1 грамма углеводов. А в день к примеру вам нужно 250 гр углеводов, это значит что из углеводов у вас будет 4х250= 1000 калорий.
Шаг 4. Узнайте сколько жиров вам необходимо потреблять в день.
Чтобы узнать сколько потреблять жиров, сначала узнайте сколько калорий вам нужно из белков и жиров.
В нашем пример мы получаем из белка 600 калорий, а из углеводов 1000 калорий. Итого 1600 калорий.
Сейчас вычтите эту полученную цифру из вашей общей потребности в калориях. В нашем примере у нас дневная норма 2500 калорий, вычитаем оттуда 1600 и получаем что на жиры у нас остается 900 калорий.
Снова обратившись к нашим данным где указано сколько калорий содержится в грамме жира, мы увидим цифру 9. И для того чтобы узнать сколько грам жиров нам нужно кушать в день просто делим полученные калории на 9. В нашем случае 900/9 — нужно кушать 100 гр жиров в день.
Вот показатели для 83 кг человека, который тренируется 90 минут в день:
- белки: 150 гр, около 1,5-2 гр на 1 кг веса (600 ккал)
- углеводы: 250 гр, 3 грамма на 1 кг веса (1000 ккал)
- жиры: 100 гр, 1,2 грамма на 1 кг веса (900 ккал)
Здесь https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm вы можете вбить ваш возраст, вес, активность, цель и калькулятор сам рассчитает сколько граммов жиров, белков и углеводов вам нужно кушать. Это проще чем считать вручную!
Следите за своим весом и делайте корректировки
Когда вы начнете свой массанабор, взвешивайтесь в 1-й, 4-й, 7-й день чтобы отслеживать прогресс.
Если вы набрали всего 0,5-1% от веса вашего тела за неделю или если вы потеряли вес, то добавьте на 10% больше каждому макронутриенту: жирам, белкам и углеводам.
Если вы набрали больше 1% от веса вашего тела за неделю, то ничего не меняйте в вашем рационе питания, проведите повторное взвешивание еще через 1 неделю.
Как и когда кушать белок
Теперь когда вы знаете сколько белка вам нужно кушать каждый день, вам нужно понять сколько белка потреблять за один прием пищи, чтобы ваши мышцы росли по максимуму.
Большинство людей получат максимум пользы если будут кушать каждые 3-5 часов по 25-35 гр белка. Если у вас небольшая масса тела то вам стоит ориентироваться на 25 гр белка, если вы уже много весите и у вас много мышц — то стоит ориентироваться на 35 гр белка за один прием пищи.
Как только вы определите сколько грамм белка за раз кушать, распределите поровну между 4-6 приемами еды в день. В нашем примере 83 килограммовый человек должен потреблять около 30 гр за один прием пищи.
Да, вам придется готовить много еды. Единственный путь облегчить это — сделать быстро протеиновый коктель.
Убедитесь что вы получаете белки из высококачественных источников, а не переработанных продуктов. Получайте полноценный качественный белок из мяса птицы, курицы, говядины, морепродуктов, яциц, молока и протеина.
Белки которые содержатся в рисе, гречке, макаронах и других крупах учитывать в подсчете не нужно. Там содержится неполноценный белок, который требуется для роста мышц.
Как двигаться по пути массанабора
Теперь вы знаете какую еду потреблять чтобы закрыть ежедневные потребности в калориях. В начале массанаборного цикла добавьте 10% калорий к вашей ежедневной норме.
В нашем пример дневная потребность составляла 2500 калорий, это значит что когда мы начинаем набирать массу нужно добавить 10% сверху, то есть еще 250 калорий, итого будет 2750 калорий.
Первая ваша корректировка должна состоять из добавления углеводов. Чтобы понять сколько добавить грамов углеводов, разделите ваши дополнительные калории на 4. Если к примеру это 250 калорий, то нужно будет дополнительно кушать около 65 гр углеводов.
Постарайтесь равномерно распределить эти углеводы до тренировки, во время тренировки и после тренировки.
После того как вы сделаете первую корректировку, продолжайте отслеживать ваш вес 3 дня в неделю. Сравнивайте ваш еженедельный прирост или потерю веса с этим же днем на прошлой недели.
У вас может возникнуть желание постоянно корректировать диету, кол-во калорий и макронутриентов. Для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе придерживайтесь питания без изменений на протяжении 2-4 недели и только потом корректируйте.
Ваш средний прирост массы в неделю должен быть в пределах 0,5-1 кг.
Если вы набираете в неделю больше 1 кг — то вы наберете жира больше чем хотите.
Если набираете меньше 0,5 кг то скорее всего вы будете очень долго наращивать мышцы. В этом случае вам нужно добавить 10% к вашей среднесуточной норме потребления каллорий и распределить их равномерно межно макронутриентами.
Если к примеру вы потребляли 2000 калорий в день и вес не набирался, добавьте еще 10% — это 200 калорий и вес пойдет в гору.
После того как вы сделали первую корректировку углеводами, следующие нужно добавлять как углеводы, так и жиры. Углеводов должно быть около 50-75%, остальное жиры.
Набирать мышечную массу нужно 10-14 недель из-за некоторых ограничений.
Чем больше калорий вы добавляете на протяжении массонаборного цикла, тем со временем вы набираете меньше мышц и больше жира.
Повышается невосприимчивость клеток инсулину, так как вы начинаете набирать лишний жир, а жировые клетки блокируют вход инсулина в клетку и в результате глюкоза (калории) начинают все больше поступать не в клетки а откладываться в жир. Это замкнутый круг.
Внимательно переходите с массонабора на поддержание формы.
Как только вы закончите набор массы вам нужно перейти в режим поддержания формы.
Это режим характерен тем, что вы немного урезаете калории, в основном из углеводов.
Это сокращение служит сигналом для организма и повышается восприимчивость клеток к инсулину и привыкнуть вашему телу к большему кол-ву мышц, чем было раньше.
Если вы сразу переходите из цикла массанабора в цикл сушки (сжигания жира), то вы увеличиваете значительно шансы потерять все накопленные мышцы, которые вы так долго растили.
Эта переходная фаза может занимать от 4 до 6 недель. После этого ваш организм будет готов снова к массанабору или сушке.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вам может быть интересно:
Источник