Когда у женщин не занимающихся физическими упражнениями
О том, что отсутствие физических нагрузок негативно влияет на здоровье человека, известно всем. Однако очень много людей по-прежнему продолжают вести малоподвижный образ жизни: подолгу сидят за компьютером (дома и на работе), отдыхают, лежа на диване, и полностью игнорируют любые упражнения. В результате с годами у них появляется немало проблем со здоровьем. Итак, поговорим о том, какие последствия низкая физическая активность несет для организма и что с этим делать.
Что такое малоподвижный образ жизни?
По сути, малоподвижность — это пассивный образ жизни, при котором физическая активность присутствует в минимальном количестве либо отсутствует полностью. К сожалению, его ведут не только те, у кого сидячая работа, но даже домохозяйки, пенсионеры и дети. Малоподвижностью принято считать отсутствие ходьбы, бега, активных игр, отдыха и т. д.
Ежедневная домашняя работа не является активностью, поскольку она не обеспечивают нужную физическую нагрузку на мышечный скелет человека. Выполняя домашние обязанности, человек принимает множество различных поз, но они не задействуют многие мышцы. Постепенно мускулатура атрофируется, теряет тонус, сосуды становятся менее эластичными, замедляется кровообращение, снижается насыщение кислородом головного мозга, ухудшается его работа. И это далеко не все результаты отсутствия физических нагрузок.
Причины снижения двигательной активности у людей
К снижению физической активности людей привело развитие научно-технического прогресса. С одной стороны, увеличилось количество офисных и удаленных профессий, автоматизировалось производство. С другой — появился интернет, много разных гаджетов, выпускается новейшая бытовая техника, интерактивные игрушки и пр. Все это облегчает людям жизнь и способствует тому, что они начинают вести сидячий, пассивный образ жизни.
Плюс ко всему, мало кто ходит на работу (учебу) пешком, спускается и поднимается по лестнице, большинство пользуется общественным транспортом, лифтами, передвигаются на автомобиле. Таким людям лень не только ходить в спортклуб, но даже делать упражнения дома. Результатом отсутствия физических нагрузок является деградация мышечных тканей, ухудшение работы всех органов и систем, ожирение.
Результаты отсутствия физических нагрузок
Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что у людей, причем нередко у молодых, развивается много серьезных и хронических заболеваний, которыми раньше страдали только пожилые пациенты. Самое страшное то, что часто борьба с ними не дает никаких результатов. Речь идет о следующих патологиях:
Ожирение
При снижении физической активности замедляется метаболизм, сокращается расход калорий, а их излишки преобразуются в жиры. В результате тело становится менее упругим, увеличивается его объем, развиваются сахарный диабет, патологии сердца, сосудов, костного скелета и т.д.
Нарушение работы сердца
Даже отказ от самых простых гимнастических упражнений приводит к нарушению кровообращения. В результате ухудшается состав крови, появляется налет на стенках сосудов, что часто становится причиной сердечного приступа и развития атеросклероза.
Появление хрупкости костей, атрофия мышечных тканей
Это приводит к ухудшению осанки, появлению ревматизма, остеопороза, артрита и т. д.
Сахарный диабет, который негативно воздействует на органы пищеварения
Даже элементарная физическая нагрузка и простые гимнастические упражнения способны снизить количество сахара в крови и инсулина.
Старение организма
Пассивный образ жизни способствует укорачиванию теломер («защитных колпачков»), расположенных на концах хромосом. В результате признаки старения организма появляются раньше времени.
Расстройства психического характера
С развитием заболеваний ухудшается самочувствие, появляется лишний вес, увеличиваются объемы тела, понижается самооценка. Это провоцирует развитие депрессии, чувства тревоги и психических расстройств.
Патологии опорно-двигательного аппарата
Очень часто результатом отсутствия физических нагрузок при сидячем образе жизни является появление остеохондроза, радикулита, межреберной невралгии и т. д.
Развитие запора и, как следствие, геморроя
Малоподвижность, длительное пребывание в сидячем положении провоцируют развитие застойных явлений, нарушение перистальтики кишечника.
Ухудшение эректильной функции
Воспаление предстательной железы, бесплодие у мужчин.
И что делать, чтобы избежать всех этих страшных последствий?
Выбирать подходящий индивидуально Вам вид физической активности и вписывать его в свою жизнь на регулярной основе. Не обязательно уматывать себя изнурительными тренировками в спортзале, можно начать с того, чтобы по пути на работу выходить из автобуса или парковаться на пару остановок раньше и остаток пути проходить пешком. Езда на велосипеде, бассейн, пешие прогулки, утренняя зарядка, йога, бег, верховая езда – существует множество способов поддерживать свое здоровье, а также получать положительные эмоции от процесса. Важно найти то, что подойдет именно Вам.
Физические упражнения помогают лучше спать, контролировать вес, улучшать сопротивления организма для борьбы с инфекциями, снизить риск развития рака, болезней сердца и диабета, а также позволит вашему мозгу работать лучше и быстрее. Это лишь несколько причин того, почему физические упражнения и активное движение должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.
Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.
Что происходит с мышцами
Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.
Короткий перерыв до двух недель
В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.
Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.
Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.
Долгий перерыв
Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.
Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.
Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.
Что происходит с силой
Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.
У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.
В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.
Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.
Как быстро вы теряете выносливость
Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).
Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.
У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.
Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.
Заключение
Можно сделать несколько выводов:
- В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
- Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
- Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
- Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.
Физическая активность — залог здоровья и долголетия. Спорт нужен не только для того, чтобы не поправляться и подтянуть фигуру. Он положительно влияет на все жизненные процессы в организме: поддерживает трудоспособность, улучшает работу мозга, легких и пищеварения. И если совсем не заниматься спортом, то с организмом произойдет восемь неприятных вещей.
Испортится цвет лица
Движение улучшает кровообращение, которое влияет на цвет лица и состояние кожи. Если много сидеть, передвигаться по городу на транспорте, а дома лежать на диване, то телу будет недостаточно физической активности. Кровообращение ухудшится, и цвет лица станет тусклым и испортится.
Появится одышка
Легкие нуждаются в тренировке, ведь от них зависит выносливость организма. Если вы заметили, что у вас появляется одышка от ходьбы по лестнице, то задумайтесь о покупке абонемента в спортзал. Показатели выносливости с возрастом падают, поэтому старайтесь ни дня не проводить без движения.
Уровень энергии снизится
Наша выносливость напрямую зависит от того, сколько мы двигаемся. Тренированное тело меньше устает при выполнении обычных рутинных дел. Спорт дает телу заряд энергии, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких. Чем меньше вы выполняете физических упражнений, тем труднее для вас становятся ежедневные дела: ходьба, работа по дому, поднятие бытовых предметов и тому подобное.
Захочется больше сладкого
Люди, которые не занимаются спортом, чаще налегают на вредную еду: фастфуд, шоколад, выпечку и прочее. Дело в том, что подобная еда не содержит питательных веществ, которые необходимы спортсменам. Организм активного человека тратит полезные вещества, и поэтому нуждается в их восполнении. Соответственно, спортсмену хочется не вредной еды, а овощей, белковых продуктов и круп. Неактивный физически человек не чувствует запросов организма на здоровое питание, поэтому его тянет на вредную пищу.
Ухудшится работа мозга
Память, сообразительность и работа мозга зависят от физической активности. Упражнения насыщают организм кислородом, улучшают кровоток в голове, помогают стать более сосредоточенным и внимательным, повышают скорость реакции, служат профилактикой переутомления и бессонницы. Вечерние и утренние занятия физкультурой улучшают структуру сна и нормализуют процесс хранения информации в долговременной памяти.
Ухудшится самочувствие
Если человек будет испытывать хотя бы одно из вышеперечисленных состояний, то общее самочувствие значительно ухудшится. Недостаток физических движений вызывает бессонницу, повышенную утомляемость, головокружение, тошноту, одышку, боль в мышцах и суставах. Иммунитет снижается, и вирусы все чаще «прилипают» к человеку.
Мышцы станут слабыми
Мышцы быстро теряют свою эластичность и силу, если не заниматься спортом. Ну, а люди, которые всю жизнь избегают физической нагрузки, визуально быстрее стареют.
Не забывайте, что мышечный корсет поддерживает скелет. Когда вы не тренируете свое тело, мышцы теряют тонус, кости становятся мене гибкими, а сердце более слабым. Одними из самых очевидных последствий отсутствия тренировок являются постоянные травмы.
Упадет самооценка
Без спорта тело дрябнет, кожа обвисает и тускнеет, а объедание фастфудом приводят к ожирению. Глядя в зеркало, человек с трудом понимает, как он довел себя до такого. Списывая все на возраст и постоянную работу, он старается свыкнуться с неприятной внешностью. Однако, самооценка продолжает падать. Проблемы с самовосприятием не могут не отразиться на психике, настроении и отношениях с родственниками, друзьями, коллегами. Для человека любого пола и возраста крайне важно нравиться самому себе, не стесняться и не комплексовать.
Занимаясь спортом хотя бы по 30 минут в день вы значительно улучшите состояние организма, повысите самооценку, зарядитесь энергией и продлите молодость. Перестаньте откладывать физические упражнения в долгий ящик, ведь чем сильнее запущена ситуация, тем труднее будет ее исправить.
Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.
ПОПРОБУЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАМПОНЫ
Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных! В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.
ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Подберите щадящий комплекс упражнений. Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу). Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу.
Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом. При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза.
Принимайте душ после тренировки. Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону.
В КАКИХ СЛУЧАЯХ СТОИТ ВОЗДЕРЖАТЬСЯ ОТ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы. Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.
Олег из Москвы профессионально занимался бегом, пока не повредил мениск правого колена. Мужчина долго восстанавливался после травмы, но решил снова бегать. Олег проконсультировался со своим тренером и составил список рекомендаций, которым стоит следовать перед началом тренировок, чтобы не получить травму.
До начала тренировок обязательно посетите врача.
Как подготовиться к началу тренировок?
Наладить режим питания
Режим питания — основа грамотных занятий спортом. Фитнес-эксперт Анастасия Байол рассказала общие принципы питания для спортсменов. В ряд основных правил входит:
- Регулярно питаться не реже 4 раз в день. Таким образом человек может восполнить недостаток белков, жиров и углеводов равномерно, не перегружая желудок и печень;
- Разбивать перекусы на белковые и углеводные. Белок — строительный материал организма (молочные продукты, яичные белки, спаржа, фасоль), а углеводы — источник энергии (злаковые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб);
- Перестать употреблять жирные продукты и пищу с высоким содержанием быстрых углеводов (сахар, мучное, сладости);
- Приготовиться к тому, что в дни тренировок необходимо увеличивать дневную калорийность минимум на 800 килокалорий (средняя дневная норма взрослого человека — около 2000, но всё зависит от пола, возраста, веса и образа жизни);
- Увеличивать потребление воды, но знать меру: выпивать 3 литра воды ежедневно подходит далеко не всем;
- Стараться есть в одно и то же время.
Нормализовать сон
Здоровый образ жизни и занятия спортом невозможны без нормального сна. Дело в том, что во время сна выделяется гормон мелатонин, который отвечает за восстановление мышц. Недосып или ненормированный график сна не позволят организму полноценно восстанавливаться, что может привести к травмам.
Как наладить режим?
- Ложиться спать без гаджетов или просмотра фильмов: психика не будет так возбуждена, и мозг лучше отдохнёт;
- Перед сном принимать тёплый душ или тёплую ванну с успокаивающими травами (например — лавандой);
- За три часа перед сном совершить спокойную прогулку на свежем воздухе;
- Не наедаться на ночь;
- Ложиться до часу ночи, а вставать до 10 утра.
Начать делать зарядку
Занятия спортом для физически неподготовленного человека повышают риск получения серьезных травм. Поэтому за две-три недели до начала тренировок стоит немного привести себя в форму. Зарядку нужно делать по трем причинам:
- Увеличение растяжки: каждый день надо разминать суставы и сухожилия, растягивать мышцы постепенно и аккуратно. Можно вспомнить разминку на школьной физкультуре: повороты рук и ног, наклоны, растяжка мышц ног. В будущем это поможет минимизировать риск растяжений и разрыва тканей;
- Укрепление мышц: ежедневные приседания и упражнения на пресс и спину помогут укрепить мышцы и подготовить человека к более тяжёлым нагрузкам. Это также уменьшает вероятность грыжи или срыва спины — путь к физическим нагрузкам будет постепенным;
- Забота о сердце: кардиотренировки помогут подготовить сердце к более интенсивной работе. Начинать можно с короткой утренней пробежки. Однако лучше заранее проконсультироваться со специалистом — далеко не всем подходят кардиотренировки.
Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно увеличивайте их.
Записаться к врачам и сдать анализы
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, какой тип нагрузок подходит именно вам. Каких специалистов необходимо посетить?
- Терапевт. Он даст общие рекомендации. Если это государственная клиника, то именно этот врач направит вас к остальным.
- Кардиолог. Он поможет понять, насколько здорово сердце и каких нагрузок лучше избегать.
- Эндокринолог. Врач выяснит, нет ли у вас склонности к сахарному диабету или дефицита йода в щитовидной железе.
Сдайте анализы: лучше всего будет сделать биохимический анализ крови. Этот анализ выявляет качество работы внутренних органов, даёт информацию о метаболизме и недостатке микроэлементов.
Застраховаться
Риск получить травму на тренировке остаётся всегда, а серьёзная травма может сделать человека временно нетрудоспособным. Помимо этого может понадобиться срочная госпитализация и специальная медицинская помощь.
Для спокойствия спортсменов-любителей в Страховом Доме ВСК разработан полис «Активный образ жизни». Он покрывает риски, связанные с занятиями спортом, в том числе, связанные с получением травм или необходимостью экстренной госпитализации. Для покупки не нужно проходить медосмотр или ехать офис. Купить можно за 3 минуты онлайн тут или в мобильном приложении «ВСК страхование». Полис придет на почту.
И не забудьте про промокод ZEN, который даёт 15% скидку!
Диспансеризация показала, что Олег достаточно здоров, чтобы снова заниматься бегом. Мужчина скорректировал свой образ жизни и теперь готов к тренировкам.
Что еще интересного почитать на канале:
Хочу отправить пожилых родителей на отдых. Как сделать это правильно?
Укусил клещ-переносчик боррелиоза. На лечение потрачено 25 000 рублей. Что делать и как избежать расходов