Кольцо пилатес упражнения видео для похудения
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) — это тренажер в виде кольца с ручками, который создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Кольцо используется в пилатесе и в других низкоударных тренировках для тонуса мышц верхней и нижней части тела.
Предлагаем вам подробную информацию по использованию кольца для пилатеса, а также подборку эффективных упражнений и видео с изотоническим кольцом.
Читайте также:
- Фитнес-резинка (мини-бенд) лучший инвентарь для дома
- Массажный ролик (foam roller) для самомассажа дома
- Как выбрать коврик для йоги или фитнеса все виды
- Все о резиновых петлях для силовых тренировок
Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)
Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим кольцом или фитнес-кольцом (в английском языке оно имеет название Pilates Ring или Magic Circle). Кольцо обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, а значит помогает вам повысить эффективность тренировки. В основном кольцо используется в пилатесе и упражнениях для тонуса мышц проблемных зон. Изотоническое кольцо компактное и легкое, поэтому не занимает много места в комнате. Также вы всегда можете взять его с собой в поездку или в отпуск.
Изотоническое кольцо поможет вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.
Пилатес: эффективность + упражнения
Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.
Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:
- Кольцо для пилатеса – это очень полезный инвентарь, который поможет вам привести мышцы в тонус и улучшить качество тела.
- Изотоническое кольцо эффективно для избавления от «трудных» проблемных зон в области рук, грудных мышц, внутренней поверхности бедра.
- Упражнения с кольцом для пилатеса предполагают низкоударную нагрузку, которая безопасна для суставов.
- Регулярные тренировки с кольцом для пилатеса помогут вам улучшить осанку и избавиться от болей в спине.
- Кольцо для пилатеса включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые не всегда работают во время классических силовых тренировок.
- Благодаря изотоническому кольцу вы очень хорошо разнообразите свою тренировку пилатеса и повысите ее эффективность.
- Это очень компактный и легкий фитнес-инвентарь, который удобно взять с собой.
- Подходит для пожилых людей и во время реабилитации после травм.
- Изотонические кольца подходят для молодых мам, которые хотят восстановить фигуру после родов.
- Вы можете использовать кольцо для пилатеса в сочетании с другим фитнес-инвентарем, например, с эластичной лентой:
ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор
Где купить кольцо для пилатеса?
Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.
Кольца для пилатеса недорогие по стоимости, поэтому они доступны всем желающим разнообразить свои тренировки. Оптимальные по соотношению цены и качества изотонические кольца продаются на Aliexpress. Мы отобрали несколько вариантов недорогих колец для пилатеса с хорошими оценками и положительными отзывами. Преимущества покупок на Aliexpress – это большой выбор, доступные цены и бесплатная доставка.
1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета.
2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета. 
3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.
Упражнения с кольцом для пилатеса
Предлагаем вам 22 упражнения с кольцом для пилатеса, которые помогут вам проработать все мышцы верхней и нижней части тела. Помните, что при выполнении упражнений из пилатеса ваше тело должно быть подтянуто, плечи опущены и отведены назад, поясница прижата к полу, мышцы ног и ягодиц напряжены, пупок стремится к позвоночнику.
Изотоническое кольцо очень легко осваивается и со временем вы, возможно, сами сможете придумать новые упражнения с этим тренажером. Для этого рекомендуем посмотреть: Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон.
Выполняем упражнения по 10-15 повторений на каждую сторону. Если позволяет время, можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода. Разделите тренировку по группам мышц на разные дни либо выполняйте все упражнения в один день.
Упражнения с кольцом для пилатеса для рук, груди, спины
1. Сжимание кольца для мышц груди
2. Сжимание кольца для мышц рук (бицепс)
3. Сжимание кольца над головой для плеч
4. Отведение рук для спины и трицепса
5. Повороты корпуса для спины и поясницы
6. Сжимание кольца в боковой планке
Упражнения с кольцом для пилатеса для живота и спины
1. Велосипед
2. Вытягивание ног с кольцом
3. Скручивание с кольцом
4. Подъем ног с кольцом
5. Мостик для пресса и ягодиц
6. Лодочка
7. Русский твист с кольцом для пилатеса
8. Гиперэкстензия
Упражнения с кольцом для пилатеса для бедер и ягодиц
1. Подъем ног на боку внутри кольца
2. Подъем ног на боку с внешней стороны кольца
3. Сжимание кольца в мостике
4. Подъем ноги для ягодиц
5. Мах ногой с кольцом для пилатеса
6. Пульсирующие подъем ноги на боку
7. Ракушка с кольцом для пилатеса
8. Разведение ног лежа
За гифки спасибо youtube-каналам: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.
Топ-7 видео с кольцом для пилатеса
Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.
1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)
2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)
3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)
4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)
5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)
6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)
7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)
Отзывы на кольцо для пилатеса
Маргарита:
Купила изотоническое кольцо два месяца назад, не нарадуюсь! Занимаюсь пилатесом дома уже 2 года (похудела с ним после родов на 12 кг), и если честно уже немного начала уставать от однообразия, да и мышцы привыкли. Сразу после первого же занятия с кольцом почувствовала очень хорошую нагрузку в мышцах ног, спины, ягодиц. Пробовала заниматься пилатесом с эластичной лентой, но как-то не пошло. Очень рада, что случайно увидела в спортивном магазине изотоническое кольцо, не пожалела, что купила.
Елена:
Купила кольцо для пилатеса маме в подарок, она занимается дома и подумала, что ей может пригодиться. Занимается уже месяц, очень довольна. Говорит, что только с кольцом чувствует хорошее напряжение в мышцах внутренней части бедра.
Юлия:
Пользовалась кольцом для пилатеса несколько месяцев, пока нельзя было заниматься кардио-тренировками из-за травмы. В принципе неплохая нагрузка, я была довольна. Сейчас вернулась к интенсивным тренировкам, и кольцо забросила, но хочу вернуться к пилатесу хотя бы раз в неделю, мне нравилось.
Анна:
Отличный инвентарь, если вы хотите поработать над мышцами рук и ног, всем рекомендую. Живот, кстати, отлично укрепляется с обычным пилатесом и без кольца. Но мне хотелось акцентированной нагрузки на ноги, поэтому приобрела кольцо. Кстати, до покупки кольца очень долго использовала мяч для пилатеса, с ним тоже можно делать различные упражнения на сжимание-разжимание.
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) идеально подходит для тонизирования мышц в домашних условиях и усложнения классических упражнений из пилатеса. Это универсальный и эффективный инструмент, который позволит вам подтянуть тело и избавиться от проблемных зон без тяжелых ударных нагрузок.
Изотоническое кольцо или pilates ring – уникальное оборудование, которое разработано специально для такого направления, как пилатес. Для выполнения комплекса необязательно ходить на групповые занятия, кольцо можно легко приобрести, и заниматься дома, выполняя представленный комплекс упражнений.
Содержание
- Что такое изотоническое кольцо?
- Как выбрать пилатес ринг
- Лучшие производители
- Стоимость кольца для пилатеса
- Польза и вред занятий с кольцом для пилатеса
- Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса
- 1. Сжатие кольца для мышц груди
- 2. Давление рукой – кольцо на бедре сбоку
- 3. Приседания с удержанием кольца между голеней
- 4. Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие
- 5. Подъем ног лежа на боку – отводящие
- 6. Гиперэкстензия с кольцом
- 7. Ягодичный мост с кольцом
- 8. Подъем ног с кольцом
- 9. Складочка с кольцом
- 10. Русский твист с кольцом
- Рекомендации к занятиям c кольцом для пилатеса
- Заключение
- Упражнения с обручем для пилатеса в видео формате
Что такое изотоническое кольцо?
Изотоническое кольцо для пилатеса – инвентарь для фитнеса, который выполнен в виде кольца с упорами для ладоней по бокам. Диаметр кольца позволяет выполнять упражнения как на руки, так и на ноги, создавая определенное сопротивление. Кольцо изготовлено из гибкой металлической пластины, обтянутой резиной. Кольцо довольно жесткое и создает ощутимое сопротивление при его сжатии, а уровень нагрузки повышается посредством увеличения сдавливания кольца.
Как выбрать пилатес ринг
Обычно, диаметр кольца составляет 35-39 см, разбег в размере небольшой, поэтому нет принципиальной разницы, какой диаметр выбрать – не ошибетесь. Идеальным вариантом будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Получается, что при удержании кольца по бокам в прямых руках параллельно полу, руки должны находиться параллельно друг другу. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего размера. Либо измерить ширину плеч и подобрать подходящий диаметр, если нет возможности рассмотреть товар при заказе онлайн. У производителя должны быть описаны материалы товара, следует выбирать металлические конструкции – они прочнее. А вот мягкий пластик может легко сломаться.
Лучшие производители
- Рeak Рilates.
- Inex.
- Supretto.
- SPART.
- AEROFIT.
- SKYFIT.
- Balanced Body.
Стоимость кольца для пилатеса
Стоимость изделия варьируется от 500 до 2000 рублей в зависимости от производителя и материала изготовления.
Польза и вред занятий с кольцом для пилатеса
Польза:
- Кольцо помогает проработать глубокие мышцы, которые, порой, невозможно нагрузить обычным силовым инвентарем.
- Способствует укреплению мышц без их увеличения. Делает форму рельефной и вытянутой.
- Мало весит и почти не занимает места, легко транспортируется, что позволяет проводить тренировки где угодно.
- Достаточно одного кольца, чтобы создать необходимое сопротивление для мышц.
- Можно заниматься в любом возрасте, тренировки с кольцом способствуют реабилитации после травм и обеспечивают безопасную нагрузку.
- Не перегружает суставы.
Недостатки:
- Не позволяют набрать мышечную массу.
- Нет возможности менять нагрузку.
- Возможность выполнить любое упражнение с кольцом ограничена из-за его специфики.
- Со временем потребуется дополнительное оборудование для полноценных тренировок.
Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса
1. Сжатие кольца для мышц груди
Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.
2. Давление рукой – кольцо на бедре сбоку
Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.
3. Приседания с удержанием кольца между голеней
Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.
4. Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие
Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.
5. Подъем ног лежа на боку – отводящие
Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.
6. Гиперэкстензия с кольцом
Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.
7. Ягодичный мост с кольцом
Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.
8. Подъем ног с кольцом
Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.
9. Складочка с кольцом
Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.
10. Русский твист с кольцом
Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через центр.
Рекомендации к занятиям c кольцом для пилатеса
- Достаточно тренироваться по 2-3 раза в неделю. Тренировка должна включать упражнения на все группы мышц для симметричного развития тела, как в комплексе выше.
- Каждое упражнение должно выполняться от 10 до 20 повторений в зависимости от сложности, либо по времени – 30-60 секунд.
- Необходимо заниматься не менее 45-60 минут.
- Перед тренировкой необходимо проводить разминку, а заканчивая комплекс – выполнять растяжку.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Заключение
Тренировки с изотоническим кольцом в домашних условиях станут отличной альтернативой тренажерам и железу. Кольцо подходит абсолютно всем женщинам в любом возрасте, главное, прислушиваться к собственным ощущениям и подбирать правильную нагрузку. Конечно, со временем тело может адаптироваться к нагрузке, и одного кольца будет мало. В дальнейшем, чтобы усилить эффект от занятий с кольцом, можно использовать эластичную резиновую ленту или трубчатый эспандер.
Упражнения с обручем для пилатеса в видео формате
А также читайте:
Упражнения с эспандером для женщин →
Тренировки для похудения дома →
Как заниматься шейпингом в домашних условиях →
Кольцо для пилатеса от Domyos — это приспособление, с помощью которого вы можете поддерживать мышцы всего тела в тонусе, выполняя различные предлагаемые нами видеоупражнения. Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club; они помогут вам тонизировать мышцы верхней части тела, а также бедер и ягодиц благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с кольцом для пилатеса и тонизировать мышцы всего тела.
Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.
Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.
Видеоупражнение № 1: проработка грудных мышц и трицепсов
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: грудные мышцы, трицепсы
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, возьмите кольцо для пилатеса обеими руками, руки выпрямлены. Сожмите кольцо для пилатеса руками, затем расслабьтесь.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 2: укрепление мышц плеч и бицепсов
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: плечи, бицепсы, брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, прижмите кольцо для пилатеса к левому боку немного выше бедер и положите левую руку на другой край кольца для пилатеса. Сожмите кольцо для пилатеса левой рукой, затем расслабьтесь. После завершения упражнения выполните то же самое движение для другой стороны.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 3: тонизирование мышц бедер
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: бедра, отводящие мышцы
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, оторвите ноги от пола таким образом, чтобы ноги образовали прямой угол в коленях. Расположите кольцо для пилатеса между ног на уровне икр. Сожмите кольцо для пилатеса ногами, затем расслабьтесь.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 4: укрепление мышц спины
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: плечи, трапециевидная мышца
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, возьмите кольцо для пилатеса обеими руками, руки подняты над головой и слегка согнуты. Сожмите кольцо для пилатеса руками, затем расслабьтесь.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 5: тонизирование мышц плеч
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: грудные мышцы, плечи
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, расположите одну мягкую ручку кольца для пилатеса на уровне трапециевидной мышцы между шеей и левым плечом. Затем положите ладонь левой руки на вторую мягкую ручку. Надавите на кольцо для пилатеса рукой, затем расслабьтесь. После завершения упражнения выполните то же самое движение для другой стороны.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 6: тонизирование мышц таза
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, ноги оторвать от пола и вытянуть вверх. Расположите кольцо для пилатеса между ног на уровне икр и вытяните руки вдоль пола ладонями к коврику для лучшей опоры. Сожмите кольцо для пилатеса ногами, затем расслабьтесь.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 7: тонизирование ягодиц
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на животе лицом вниз на коврике, положите голову на руки, а кольцо для пилатеса расположите между ногами на уровне икр. Ноги оторваны от пола и выпрямлены. Сожмите кольцо для пилатеса ногами, затем расслабьтесь.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 8: проработка ягодичных мышц
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: ягодицы, брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, положите голову на предплечья. Согните правую ногу, чтобы образовался прямой угол, и расположите кольцо пилатеса между пяткой и правым бедром. Сожмите кольцо для пилатеса ногой, затем расслабьтесь. По завершении упражнения выполните то же самое движение для другой стороны, согните левую ногу и расположите кольцо для пилатеса между левой пяткой и левым бедром.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 9: тонизирование мышц рук и плеч
- Сложность: уровень 3
- Прорабатываемые мышцы: спина, плечи, брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, возьмите кольцо для пилатеса обеими руками и вытяните руки вперед. Слегка поднимите грудь и удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 секунд в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.