Комплекс для похудения живота и боков видео
Здравствуйте, дорогие друзья! Очень часто бывает, что худеешь, но живот и бока все равно не уходят. Это распространенная проблема, но ее вполне можно решить при комплексном подходе. Очень важно использовать специальные тренировки, которые направлены конкретно на эти проблемные зоны. Я подготовила самые эффективные видео упражнения для похудения живота и боков. Большинство из них вполне подходят для занятий в домашних условиях.
Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот
Я сделала для вас полезную подборку упражнений с видео, направленных на уменьшение живота, боков. Все они проверены лично мной. У меня строение тела «груша», поэтому прекрасно понимаю, как тяжело бывает избавиться от боков.
Многие из них представленных видео я сама опробовала. А некоторые до сих пор находятся в моей копилке, и я по ним тренируюсь. Так что могу смело подтвердить их эффективность. Выбирайте то, что больше вам нравится и подходит. Или совмещайте несколько комплексов упражнений.
Чтобы достичь впечатляющего результата, обязательно добавьте силовые нагрузки и правильное питание. В организме ведь все взаимосвязано. Вы не сможете убрать жир с одной изолированной области. Придется потрудиться не только над беспокоящей проблемой, но и над всем вашим телом. При грамотном подходе изменения вы увидите уже за неделю.
Итак, давайте расскажу вам 7 лучших видео-тренировки для плоского животика ????
Упражнения в бассейне
Хочу начать с наиболее результативных и подходящих для большинства — тренировка в бассейне. Такие занятия стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, который великолепно разгоняет жировые отложения. Подходит для женщин после 50 лет.
Аквааэробика поможет вам избавиться от целлюлита, повысит тонус мышц, избавит от стресса, напряжения. Правда дома их не сделаешь. Если, конечно, у вас дома нет личного бассейна. Эх, а как иногда хочется ????
Вода не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. Она создает сопротивление движениям в 12 раз больше, чем на суше
Для выраженного результата достаточно в течение месяца заниматься три раза в неделю. Для начинающих рекомендую первые несколько раз позаниматься с инструктором.
Перед тем, как выполнять физ упражнения, обязательно сделайте разминку просто поплавав 10-15 минут. Это поможет разогреву мышц. Затем уже приступайте к тренировке.
Итак, давайте приступим к занятиям. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Держите их напряженными.
- Возьмитесь за бортик и начните отводить ногу в сторону 30 раз х 2 подхода. Носочек вытягиваем, напрягаем ногу при подъеме. Так каждой ногой поочередно;
- Для проработки задней поверхности бедра и «ушек» 30 раз х 2 подхода. Обопритесь руками о бортик и отводите ногу назад, напрягая все мышцы. Носочек тянем, чуть задерживая ногу на подъеме. Продолжаем каждой ногой;
- Бег на месте 100 раз. Просто вверх-вниз поднимайте впереди себя коленки. Бегайте и считайте :);
- Встаньте на носочки, чуть подпрыгивайте, поворачивая при этом корпус из стороны в сторону. Руками держитесь за бортик. Это супер-упражнение для боков и пресса. Так повторяем 100 раз;
- Имитация плавания (работают ноги) 100 раз. Возьмитесь за бортик бассейна, а ноги должны быть на весу. Будто вы плывете, держась руками за доску. Активно перебирайте ногами туда-сюда. Будто вы на соревнованиях по плаванию. Ножки держите прямо, живот втяните;
- Поочередный подъем ног 50 раз. Опять прорабатываем пресс. Возьмитесь задним хватом за бортик бассейна и поочередно поднимайте ноги. Спина прижата к поверхности бассейна;
- Ножницы ногами 50 раз – упражнение направлено на пресс и внутреннюю сторону бедра;
Я вам описала основные упражнения. Он займет у вас не больше 20 минут. Заметьте, что при каждом задействованы мышцы пресса, что нам и нужно.
После основной нагрузки надо сделать заминку. Я ее описывать не буду, лучше посмотрите видео:
Если поначалу вам будет тяжело делать столько подходов, то уменьшите нагрузку и занимайтесь 10 минут, а затем просто поплавайте. Комплекс тренировок в бассейне я подробно описала в статье «упражнения в воде для похудения живота».
Планка
Такое статическое упражнение на вид выглядит просто. Однако планка эффективна в укреплении мышц корпуса и пресса. Плюс помогает эффективно сжигать жир. Можно выполнять в любом возрасте, подходит даже для женщин после 45 лет. Начинать необходимо с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время.
Посмотрите видео-тренировку с применением планки.
Как правильно делать планку чтобы похудеть, смотрите в другой статье. В ней я подробно описала разные виды данного упражнения и каких ошибок не следует допускать.
Фитбол — тренировка с мячом
Для тренировок вам понадобится только мяч. Главное в тренировке держать равновесие, что координирует мышцы пресса. А это поначалу отнюдь не так просто. Зато животик уменьшается на глазах.
Почему эта тренировка одна из эффективных, какие задействуются мышцы, я писала в статье «5 лучших упражнений на мяче».
А сейчас хочу поделиться моим любимым комплексом, который я выполняю 2 раза в неделю. Вроде ничего такого сложного, а так здорово работают мышцы. После тренировки чувствуешь, будто подросла на пару сантиметров, а животик подтянулся.
Не спешите, выполняйте все упражнения неторопливо. Чувствуйте ваши мышцы, держа живот в напряжении. Занимайтесь лучше без носочков. Это помогает лучше удержать мяч.
Занятия с обручем
Классика тренировок, но с ним надо обращаться осторожно. Больше информации о похудении с этим тренажером, смотрите здесь: как обруч помогает убрать живот и бока.
Тренировки с хула-хупом необходимо начать с минут трех, постепенно время увеличивая до получаса. Обруч более эффективен в сочетании с другими тренировками. Но также сам по себе поможет сделать талию тонкой.
- Разминка: поделайте наклоны вперед, держа перед собой обруч на вытянутых руках. Не отпуская его, сделайте потом повороты в разные стороны.
- Начните вращать обруч, делая талией круговые движения. Поднимите руки и ускорьте движения. Смените направление вращения.
- Делайте обычное вращение обруча, при этом напрягите нижний пресс. Делайте выпады назад. Спину держим прямо, не выгинаемся.
- Вращая хула-хуп, немного поднимите ногу от пола. Сохраняйте равновесие. Затем ногу поменяйте.
Правильно выполнить упражнения поможет вам это видео.
Дыхательные упражнения
Бодифлекс предполагает дыхательные упражнения, при которых кислород поступает в зоны, где нужно сжигать жир. Физические упражнения выполняются на задержке дыхания. Больше о пользе бодифлекса вы найдете в статье «дыхательные упражнения для похудения живота».
Техника дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи, выдохи. Интенсивно вытолкните из легких объем воздуха. Немедленно вдохните носом так, чтобы надуть живот. С силой выдохните через рот, в это время живот втягивается, напрягаясь. Задержите дыхание максимум на 10 секунд. Живот остается втянутым.
Для похудения живота. Нужно принять описанное исходное положение. Сделайте дыхательное упражнение. Левый локоть лежит на левом колене. Вытяните правый носок, не отрывая его, отведите в сторону ногу. Правую руку потяните вверх. Тяните мышцы от бока и до бедра. Через 8-10 секунд расслабьтесь и вдохните. Повторите несколько раз, поменяйте руки.
Для талии. Также помогает подтянуть бедра. Надо сесть на пол, закинуть одну ногу на вторую. Ноги согните. Возьмите правой рукой противоположное колено. Другую руку уберите за спину. Проделайте дыхательную технику. Подтяните к себе левую ногу, согнутую в колене. Тело скручивается влево. Вы должны ощутить в талии напряжение. В таком положении посмотрите назад. Считайте до 10. Сделайте несколько раз, поменяйте руки и ноги.
Сделать все правильно поможет Марина Корпан. Тоже пробовала такой вариант тренировок, но мне нравится больше активно заниматься. А вот моя подруга обожает такие упражнения. Говорит, когда ребенок засыпает, хоть 20 минут остается свободного времени. Говорит, что за месяц 4 кило сбросила.
Рекомендую еще одно интересное и эффективное упражнение — упражнение вакуум для плоского живота.
Чтобы понять, как это делать, смотрите видео.
Это упражнение заимствовано из йоги. Самый классический вариант – лежа на спине. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях. Начинайте дыхательную технику. Втягивайте живот аж к спине. Задерживайте дыхание 10 секунд. Со временем дойдете до 30. Повторяйте 5 раз.
Упражнения за 7 минут
У вас не находится времени на полноценные занятия? Тогда отлично подойдут короткие, но действенные 7 упражнений за 7 минут. Тонкая талия вам обеспечена. Если вы будете регулярно их выполнять.
Каждое упражнение выполняется всего полминуты:
- бег, высоко поднимая согнутые ноги;
- прыжки с поворотами;
- скручивание обратное;
- касание рукой носка противоположной ноги;
- скручивание;
- велосипед;
- скалолазка (исходное положение, подходящее для отжиманий, делаем движения ногами, как при подъеме вгору).
Технику этой тренировки смотрите здесь
И еще, если вы хотите эффективней похудеть, то совместите это с правильным питанием. В последний прием пищи не ешьте всяких печенек, шоколадок, макарон и каш. Кушаем грудку или рыбку с овощами.
10 минутная тренировка
Десять минут в день тоже не очень много, правда? Мне нравятся мини-комплексы от Синди Уитмарш, которые можно сделать в свободное время. Она предлагает работающие упражнения на разные группы мышц.
Знаю весь комплекс наизусть, но уж очень мне нравится сама тренер. Заряжает по полной. Будто индивидуально занимается со мной. Уж расслабится не даст, приходится делать упражнения до конца ????
Здесь выкладываю вам 10-минутку только на мышцы пресса. Ручаюсь, после этого у вас будет пресс гореть.
Чередуйте и выполняйте упражнения на разные группы мышц. Так будет интересней заниматься.
Бег
Обычный бег тоже поможет убрать с беспокоящих областей жир. Только бегать нужно правильно. Начинайте бегать по 10 минут. Время постепенно увеличивайте до 45 минут.
Существует один нюанс, который поможет вам максимально результативно худеть с помощью бега. Чтобы эффективно сжечь жир, нужно чередовать сильную нагрузку и отдых. Об этом я уже рассказывала в статье помогает ли бег убрать живот и бока.
Поделитесь, пробовали вы какие-то из описанных комплексов? Расскажите о ваших успехах. Если вы считаете мою подборку полезной, делитесь с друзьями. Чтобы не пропустить ничего интересного, подпишитесь на обновления. До встречи!
С уважением, Ольга Стешкина
Источник
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Источник
Нарушение баланса меж потреблением и расходом калорий приводит к появлению излишков жира: упражнения для похудения живота и боков помогут устранить отложения в домашних условиях. Скопление продуктов распада в кишечнике приводит к тому, что именно в этой области собирается лишний жир. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для прокачки прямой мышцы живота, вы устраните дряблость кожи и уменьшите объемы. В этой статье мы собрали пожалуй лучшие видео упражнения для похудения живота и боков.
Эффективные видео упражнения для похудения живота и боков
Укрепление бедер и ягодиц требует спортивного оборудования – гантели, штанга, бодибар. Для укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии вам потребуется только коврик. Следует отметить, что плоский живот вы получите только в том случае, если будете совмещать аэробные нагрузки со сбалансированной диетой. Иначе даже прокаченный брюшной пресс будет «спрятан» под подкожным жиром.
С помощью базового комплекса упражнений для живота на каждый день вы увидите результаты уже через пару недель.
В основе упражнений:
- скручивания;
- подъемы ног;
- планка.
Чтобы выполнять тренинг правильно, посмотрите видеоролик, в котором подробно рассказывается о технике.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивания
Упражнение выполняют лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ребра подтягивайте по направлению к бедрам, а шею не напрягайте. Подбородок направлен вверх и вперед. Недопустимы рывки вверх за счет спины!
- Оторвав плечи от пола, напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
- Чтобы усложнить выполнение упражнения, понимайтесь на три счета вверх, фиксируясь в каждом положении, и опуститесь на три счета вниз. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.
Начните с двух подходов по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Подъем ног
Укрепить нижние мышцы пресса можно с помощью различных вариантов подъема ног. Основная задача – напрягать низ живота и не отрывать поясницу от пола.
Это упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины.
- Сгибая ноги в коленях, вы облегчаете выполнение упражнения, поэтому старайтесь делать подъемы прямых ног.
- Выберите рабочую амплитуду, при которой ноги не поднимаются до угла 90 градусов, но и не опускаются в пол. Выполните 2 подхода по 10 подъемов.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Боковые скручивания
Если вы ищете эффективные упражнения для похудения живота и боков, то не следует забывать о проработке косых мышц. Русский твист – то, что нужно для уменьшения жировых отложений на боках.
Вариант средней сложности подойдет и для новичков, и для профи.
- Сидя на полу, стопы зафиксированы. Руки вытяните перед собой, сложив ладони.
- Выполняйте развороты корпуса – вправо-влево, напрягая пресс. Спина остается в нейтральном положении, не округляется.
Достаточно 15-20 поворотов за один подход. По мере увеличения выносливости, количество подходов увеличивайте.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивание корпуса и подъем ног
Домашние упражнения для похудения живота включают одновременную работу мышц верхнего и нижнего пресса.
Итак:
- Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов. Одновременно поднимите плечи и бедра от пола.
- Верхняя и нижняя части тела движутся навстречу друг другу. Прямая мышца живота максимально напряжена. Достаточно 10 повторений в одном подходе. Количество подходов – 2 или 3 в зависимости от вашей подготовки.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Планка
Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и пресс – это планка. Классическая планка на локтях поможет увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд, и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.
Особенности техники просты:
- тело располагаете параллельно поверхности, не поднимая ягодицы вверх и не опускаясь в пояснице.
- Локти расположены четко под плечами, колени не согнуты, вес тела распределен между локтями и стопами.
По отзывам тренирующихся, выполняя планку каждый день в течение минуты, можно избавиться от лишнего веса за короткое время.
Убираем «расплывчатую» фигуру! Видео заминка после тренировки
Наряду с упражнениями для похудения живота и боков придется пересмотреть систему питания. Обычно выпирающий живот появляется у мужчин и женщин, которые не успевают завтракать. Проголодавшись, вечером вы съедаете огромную порцию и ложитесь спать. Так организм потихоньку начинает скапливать жиры.
Животик небольшого размера – подтянутый и упругий придает очарование представительницам женского пола. Но значительное выпирание нижней части живота точно не украшает фигуру! Регулярные тренировки не просто снижают вес, но и тренируют мускулатуру. Кожа становится более упругой, вы чувствуете себя бодро.
Регулярное выполнение упражнений для похудения живота и боков дает множество преимуществ:
- фигура становится более стройной;
- нормализуется желудочно-кишечный тракт;
- организм омолаживается;
- иммунитет повышается.
Не забывайте о том, что любой тренинг следует начинать с разминки и заканчивать легким стретчингом. Без разогрева мышц можно получить травму. Растяжка в конце занятия поможет растянуть проработанные мышцы и улучшить кровообращение.
В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой на месте. Завершить комплекс следует плавными пружинящими наклонами, поворотами, вытяжениями. Контролируя режим питания, и выполняя упражнения для похудения живота и боков каждый день, вы сделаете фигуру идеальной!
Источник