Комплекс для развития мышц рук туловища ног
Каждая тренировка – это комплекс различных упражнений и определенного количества повторений. Если выполнять их без конкретной цели, то это может стать пустой тратой времени. При желании максимально эффективно увеличить мышечную массу к выбору комплекса занятий надо подходить ответственно и со знанием дела.
Для развитие мышц
Плечевого пояса
Справка! Жим стоя предполагает поднятие небольшого веса, но зато лучше укрепляет тело и добавляет ему баланса.
- Жим с гантелями многие привыкли делать сидя, но специалисты уверяют, что его стоит выполнять именно в положении стоя. Так можно лучше развить рост мышц плеча
- Ноги надо поставить на ширине плеч, в обе руки взять гантели. Поднять гантели до уровня глаз, согнув локти под углом в 90 градусов. Далее руки надо поднять над головой, выпрямляя локти на 180 градусов, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
- Махи с гантелями. Необходимо лечь на живот на плоскую скамью, носками касаться пола. Чтобы было удобнее, можно положить под лоб валик из полотенца. Держа гантели в руках, нужно немного согнуть локти и поднимать гантели стараясь максимально свести лопатки. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. 3 подхода по 5 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. Корпус наклонить, колени слегка согнуть, в руках держать гантели. Первые 7 повторов нужно выполнить с так называемой нейтральной хваткой – ладони смотрят друг на друга, спина напряжена, лопатки максимально сводятся друг с другом. Затем нужно выполнить 7 повторений с обратным хватом – ладони смотрят вниз – гантели поднимать перед собой.
- Подтягивание к турнику. Упражнение выполняется с нейтральным хватом. Лопатки сводятся вместе, а корпус подтягивается к турнику до соприкосновения груди с турником. В максимальном положении тело должно находится под углом в 45 градусов к полу. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.
Кора (мышца пресса)
- Планка. Руки под плечами, стопы на ширине бедра. Живот подтянут, ягодицы напряжены, лопатки максимально сведены вместе. Необходимо следить, чтобы копчик все время был подтянут, а макушка вытянута вперед. Удерживаться в данном положении надо без задержки дыхания.
- Скручивание. Сидя на ягодицах, нужно согнуть колени, а руки держать перед собой. С выдохом спина медленно опускается на пол, затем делается вдох, и спина медленно поднимается без помощи рук в исходное положение. 3 подхода по 5 повторений.
- Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, голени на весу параллельно полу, руки за головой. Оторвав лопатки от пола следует удерживать данное положение до конца подхода. На вдохе нужно выполнить скрутку корпусом, и дотронуться локтем до противоположного колена. Выдох. Вдох – вернуться в центр и повторить движение в противоположную сторону. Сделать 3 подхода по 5 повторений.
Ягодиц
- Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опускать таз таким образом, будто позади стоит стул и на него нужно есть. Колени при этом не должны выходить за линию пальцев ног. Задержаться в нижнем положении на 3-5 секунд, затем возвращаться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
- Подъем ягодиц. Исходное положение стоя на коленях, руки на полу, лицо обращено в пол. Левая рука вытягивается вперед, а левая нога назад. Затем поднять правую ногу так, чтобы вес тела пришелся только на колено. Зафиксировать положение на 10 секунд, затем повторить его на другую ногу.
- Планка с подъемом ноги. Из положения лежа на животе, поднять тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Живот втянут, спина прямая. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить на другую ногу. 5 повторений на каждую ногу.
- Выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать большой шаг вперед, согнуть колено таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога остается на месте, и ее колено должно почти касаться пола. Сохранить равновесие 3-5 секунд. Затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Вытягивание бедер. Лечь на скамейку лицом вниз, бедра на краю, ступни должны свисать со скамейки. Поднимать ноги, напрягая бедра и ягодицы. Задержаться в положении на несколько секунд, затем плавно опустить ноги. Выполнить 10-15 повторений.
Задней поверхности бедра
Важно! Гантели должны перемещаться по телу. Если отводить руки от тела можно перегрузить позвоночник и получить травму.
- Становая тяга. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки с гантелями в районе паха. На вдохе согнуть спину в пояснице, руки вдоль тела опускаются до середины голени. Не останавливаясь вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 7-10 раз.
- Приседания на одной ноге. Спина прямая, одна нога вытянута вперед параллельно полу. На вдохе выполнить присесдание, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 раз для каждой ноги.
- Подъем лежа на животе. Лечь на живот, на вдохе поднять обе ровные ноги вверх на 20 см от пола. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение. 2-4 похода по 15 повторений. Выполнять упражнение можно без отягощения, а можно воспользоваться утяжелителями на голеностоп или икры.
Икр
- Пружина. Встать прямо и медленно подниматься на носочки. Как только наивысшая точка будет достигнута, медленно опускаться в исходное положение, но не касаясь пятами пола, снова начинать подниматься вверх. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Пистолет. Встать возле стены или шкафа. Понять одну ногу вверх и держать ее ровной на протяжении всего упражнения. Медленно присесть на другой ноге, можно придерживаться за опору. Выполнить по 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Прыжки с утяжелителями. Держа в руках небольшие гантели, из положения неполный присед выпрыгивать вверх. Повторить 15-20 раз.
Ступней
- Лестница. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать ноги на носок – одна ступня плотно стоит на полу, другая встает на носок. Выполнять упражнение можно в быстром темпе – 20 повторений. При желании можно пользоваться утяжелителями.
- Перебирания пальцами. Встать прямо, оторвать все пальцы ног от пола (кроме больших). Затем оторвать от пола большие пальцы, а все остальные оставить на полу. Повторить 10 раз.
- Пуанты. Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Пятки свести вместе. Затем вгибать стопы – тянуться пальцами ног к полу. Повторить 10 раз.
Когда лучше проводить?
Специалисты рекомендуют тренироваться днем. Но безусловно все зависит от суточного ритма человека. Если человек жаворонок, ему лучше заниматься часов в 10 утра, а совам – в 6 — 7 вечера.
Как часто заниматься?
Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. При этом каждую группу мышц можно тренировать раз в неделю. Например, понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – дельты и ноги.
Каждый человек индивидуален, и подбор упражнений тоже должен быть индивидуальным. Поэтому для выбора наиболее эффективного комплекса упражнений лучше обратится к специалисту.
В зрелом возрасте достаточно сложно выполнять динамичные тренировки — в 50 физическое состояние часто отягощено заболеваниями, травмами и хронической усталостью. Статические упражнения позволяют предотвратить атрофию мышц и без лишнего риска увеличивают силу.
Особенности статических тренировок
Статические упражнения представляют собой комплекс нагрузок с небольшой амплитудой движений. Такие тренировки подразумевают неподвижное положение тела, что облегчает их выполнение при ослабленных мышцах. Статичные нагрузки постепенно развивают выносливость, а при правильно подобранном сочетании упражнений укрепляют весь мышечный каркас.
В комплексе нет резких движений, а стабильная нагрузка направлена на повышение выносливости и укрепление организма. Характерным отличием от динамических тренировок является отсутствие интенсивного влияния на следующие отделы:
- сердечно-легочная система;
- опорно-двигательный аппарат.
Отсутствие негативного воздействия наблюдается на всем протяжении занятий.
Достоинства упражнений
Статический комплекс направлен на восстановление активности и профилактику атрофии мышц, лишенных привычных ежедневных нагрузок. Для достижения эффекта и сохранения видимых улучшений занятия проводят регулярно, не реже 3 раз в неделю. Такой подход к тренировкам после 50 лет имеет множество преимуществ:
- ✅ Низкая вероятность травм. Отсутствие отягощения и сохранение равновесия минимизирует травматическое воздействие на мышечные и нервные волокна.
- ✅ Улучшение координации. Основной принцип тренировочных нагрузок — поддержание баланса тела. Сохранение устойчивой позы особенно полезно при головокружениях и лабиринтных расстройствах.
- ✅ Развитие мускулатуры. Упражнения позволяют задействовать все группы мышц, в том числе глубинные. Дозированное напряжение скелетных мышц постепенно увеличивает их силу и рельеф.
Главное достоинство статики — самостоятельная коррекция нагрузок. Каждый сам устанавливает временные рамки, в пределах которых выполняются тренировочные упражнения.
Разминка
Перед началом тренировочных занятий необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. На предварительном этапе рекомендуется разминка продолжительностью 15-20 минут. Разминочные движения включают бег на месте, прыжки через скакалку или выполнение легких маховых вращений. Полезный эффект разминки можно усилить, если выполнять ее на свежем воздухе, в парке или в лесу. Утренняя пробежка также является отличным вариантом подготовки к проведению дальнейших тренировок.
Стул у стены
Базовое упражнение, которое прорабатывает икроножные мышцы, укрепляет коленные суставы, спину и пресс. Выполняют его возле стены, опираясь спиной о вертикальную поверхность. Угол в коленях должен быть прямым (90 град), руки прижаты к стене или вытянуты параллельно полу. В процессе требуется выполнить 3 подхода по 20-30 сек.
Тазовый мостик
Статичная нагрузка тазового (ягодичного) мостика растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и тазового дна, усиливает кровоснабжение органов малого таза. Выполняют упражнение лежа, с опорой на лопатки. Ноги сгибают в коленях и приподнимают таз вверх до прогиба. Для достижения положительного эффекта требуется 3 подхода по 40-50 сек.
Удержание ног на пресс
В таком упражнении задействована вся мускулатура живота и прямые мышцы бедер. Тренировка выполняется лежа на спине или с опорой на локти. Вытянутые ноги одновременно отрывают от пола и удерживают на весу, в 20-30 см от пола. Минимальное количество подходов — 3 раза по 30-40 сек.
Лодочка
Полноценное упражнение для формирования и укрепления мышечного корсета. Лечебно-оздоровительная направленность лодочки позволяет выполнять ее даже при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Выполняется лежа на животе, с одновременным отрывом рук и ног от пола. В исходном положении руки вытягивают вперед и располагают на ширине плеч. Лодочка также выполняется лежа на спине, с прогибом вперед. Длительность одного подхода составляет 15-30 сек.
Планка
Классическое упражнение, основа статического тренировочного комплекса. Нагрузка равномерно распределяется на весь мышечный каркас, формирует осанку, сжигает жировые отложения, повышает эластичность связок и восстанавливает подвижность суставов. Особенностью планки является влияние на чувство баланса — при регулярном выполнении становится легче держать равновесие.
Выполняется в положении стойки на локтях (предплечьях), лицом вниз, опираясь на пальцы стопы. Туловище должно располагаться параллельно полу, без прогибов в спине. Продолжительность упражнения — от 30 до 60 сек, в зависимости от общего состояния мышц.
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на наш канал!
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Для меня тренировка рук считается одной из самых сложных, т.к. руки у меня достаточно слабые, также мне не просто даются упражнения для спины, груди, плеч. Именно поэтому мне надо делать акцент на этих частях тела. Но помимо выполнения подходов, надо соблюдать технику выполнения упражнений, а это еще сложнее. В статье расскажу, про лучшие упражнения для рук и плеч в домашних условиях, а также разберем технику выполнения.
Спина, плечи и руки.
Чаще всего, когда женщины начинают заниматься дома, они пренебрегают тренировкой рук. Конечно, т.к. ноги, ягодицы и пресс, привлекают противоположный пол больше, следовательно и акцент сделан именно на этих частях тела. Но не стоит забывать, что для гармоничного и спортивного тела, руки, спина, грудные мышцы, плечи, тоже нуждаются в работе. Тем более, что трицепс часто является проблемной зоной у женщин, а если не следить за ним в молодости, в зрелом возрасте он обвисает и смотрится некрасиво.
Некоторые женщины думают, что тренируя руки дома, они накачают огромные мышцы, но это не так. Конечно, если задать себе такую цель, приобрести нужный инвентарь, то можно. Но лучше для этой цели подойдет тренажерный зал. Дома же мы можем сделать рельеф рук и плеч, спины и груди, похудеть в этих местах, сделать руки сильнее и выносливее.
Худеем в руках.
Для тренировок верха тела в домашних условиях нам понадобятся гантели, рабочего для вас веса. Если новичок, бери 1-2 кг, если занимаешься можно 3-5 кг, ну а если профи, то от 6 и более. Помимо гантель я использую эспандер и фитнес-резинки. Упражнений очень много, рассмотрим лучшие из них, разберем технику выполнения. Думаю, важность техники не надо объяснять. Понятно, что с неправильной техникой, вы потратите зря время на тренировку.
Бицепс.
Бицепс- это двуглавая мышца плеча, которая хорошо выделяется, а если ее прокачать, то руки будут очень рельефно смотреться.
Основные мышцы руки.
1. Подъем гантелей стоя.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели берем, чтобы ладошки смотрели от корпуса.
Выполнение: на вдохе сгибаем руки в локтях, при этом локти фиксируем, прижимаем их к торсу, поднимаем гантели на уровне плеч, спина ровная, не прогибается. Опускаем медленно. Это упражнение можно выполнять с эспандером.
15 раз 3 подхода.
С эспандером.
2. Концентрированные сгибания с гантелей.
Очень хорошо прорабатывает бицепс руки.
Исходное положение: садимся на стул, расставляем ноги, чтобы они не мешали подъему. Берем гантель в левую руку, упираемся локтем в бедро ноги. Второй рукой упираемся о правую ногу для устойчивости.
Выполнение: На вдохе, сгибаем руку в локте усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируем пиковое сокращение. Подконтрольно опускаем вниз, не разгибаем полностью.
По 20 раз 3 подхода на каждую руку.
3. «Молотки»
В данном упражнении работает бицепс и плечевые мышцы.
Исходное положение: стоя, берем гантели в руки, ноги на ширине плеч, хват гантелей нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Выполнение: сгибаем руки в локтях на вдохе, опускаем на выдохе.
30 раз 3 подхода.
Трицепс.
1. Жим лежа.
Чаще всего трицепс-это проблемная зона у женщин, она обвисает со временем, если его не напрягать, тогда он смотрится некрасиво. Поработаем над трицепсом.
Исходное положение: лежа на степе или любой поверхности, берем гантели нейтральным хватом (пальцы направлены к друг другу), держим перед собой.
Выполнение: на выдохе поднимаем гантели вверх, опускаем на вдохе, ведем локти вдоль корпуса.
20 раз 3 подхода.
2. Французский жим с гантелями.
Исходное положение: лежа на степе (или на любой поверхности, ноги упираются в пол, спина прямая, без прогибов. Берем гантели нейтральным хватом (пальцы и ладони к друг другу), выставляем их на ровных руках перед собой.
Выполнение: на вдохе опускаем гантели, сгибая руки в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
3. Отжимание спиной к поверхности.
Упражнение хорошо проработает трицепс и мышцы плеч.
Исходное положение: Садимся на край поверхности (стула), спиной к нему, упираемся руками по обе стороны корпуса, Ноги прямые. Свесим таз так, чтобы угол между корпусом и ногами был 90 гр. Спина прямая.
Выполнение: на вдохе согните руки до комфортного угла (стараемся до угла 90 гр), не сгибая ног. Локти отводим назад, не разводим их в стороны. На выдохе поднимаемся в исходное положение за счет разгибания в локтевом суставе.
15 раз 3 подхода.
4. Кик-бэк.
Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Нагрузка будет на трицепс. Можно выполнять стоя или с упорой на поверхность.
Исходное положение: стоя, наклоняясь вперед, ноги немного сгибаем в коленях, спина прямая, гантели берем нейтральным хватом, локоть в согнутом положении.
Выполнение: на выдохе выпрямляем руку, выводим ее назад, подконтрольно возвращаем в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, не прогибается. Берем в руки гантель, поднимаем над головой, выпрямляем руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Выполнение: на вдохе, сгибаем руки в локтях, опускаем гантель за голову на 90 гр. На выдохе разгибаем руки в исходное положение. Локти не расходятся в стороны.
15 раз 3 подхода.
Плечи.
1. Жим гантелей стоя.
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Берем гантели ладонями вперед, поднимаем на уровне плеч. Спина прямая, не прогибается.
Выполнение: выжимаем гантели вверх, затем опускаем в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
2. Разводка гантелей в стороны с разворотом.
Очень тяжело мне дается это упражнение.
Исходное положение: стоим прямо, берем гантели пальцами и запястьями к друк другу. Спина ровная.
Выполнение: разводим руки в стороны, разворачивая в верху мизинцы. Руки можно слегка согнуть в локте. Опускаем в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
Упражнений очень много, я написала технику выполнения некоторых из них.
Таким образом сильные, выносливые и рельефные руки можно легко сделать в домашних условиях. Не забывайте уделить им внимание и вы будете великолепно смотреться в коротких майках и купальнике.