Комплекс физических упражнений для развития силы мышц ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель — прокачать тело так, чтобы мускулатура смотрелась гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

• Почему так важна тренировка ног
• Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног
  • Присед с гантелями
  • Выпады
  • Классическая становая тяга
  • Подъёмы на носки
  • Болгарские выпады
  • Шаги на возвышенность
  • Выпад в бок
  • «Стульчик»
• Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног
• План тренировок на силу ног

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног — день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный торс, в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика — не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

• Мышцы ног — самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе улучшит не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
• Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
• При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
• Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель — придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
• Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создаст нужную нагрузку на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса — бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

1. Возьмите в обе руки по снаряду.
2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Между голенью и бедром должен быть прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

1. Стойка прямо, ноги — чуть шире плеч.
2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение прокачивающие ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
2. Гантели в руках, лежат по бокам.
3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, тщательно прорабатывающее мышцы ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
2. Ноги ставим широко (80-100 см).
3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
2. Инвентарь в руках.
3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгких, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленный людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

• Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
• Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
• Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать.
• Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
• Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
• Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
• Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
• 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
3. Присед (4 по 10-12).
4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
6. Выпад в бок (4 по 12).
7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Если регулярно выполнять, описанные выше действия, то можно накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Что отличает хорошее упражнение для ног от лучшего? Прочтите данный материал, в котором указан именно лучший выбор упражнений для дня ног!

Как бы вы ни хотели видеть следующие упражнения в данной статье — разгибания ног в тренажёре и сгибания ног лёжа/сидя в тренажёре не попали в список 10 лучших упражнений на ноги.

На самом деле, они могут быть полезны для развития мышц нижних конечностей, выполняемых в конце тренировки, но они, вероятно, даже не входят и в топ-20 лучших упражнений, потому что изолирующие движения просто не дают большого эффекта для вашего тренировочного курса.

Только многосуставные упражнения для ног являются основными в этом списке. В дополнение к тому, что только базовые упражнения являются масса строительными, они так же генерируют в большей степени выработку гормонов, строящих мышцы — тестостерон и гормон роста.

Количество мышц, задействованных при выполнении многосуставных упражнений, имеет решающее значение в день ног, потому что в работу включены большое количество мышечных групп: ягодичные мышцы (три мышцы), квадрицепсы (четыре мышцы), задняя поверхность бедра (три мышцы) и икры (две мышцы). И в этот список ещё не входят мышцы стабилизаторы, которые также задействованы во многих многосуставных движениях!

Как и в статьях о 10 лучших упражнений для груди и спины, были приняты во внимание исследования электромиографии ЭМГ, чтобы увидеть, какие упражнения максимально активируют работу мышцы.

Но помните, выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнять их технично верно и делать необходимое количество подходов и повторов, чтобы максимизировать тренировочный стимул. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений, которые позволят вам работать с тяжёлыми весами.

Этот список мог легко включать в себя 10 типов приседаний, поэтому вместо этого здесь представлено всего несколько версий. В конце концов, вы же не собираетесь делать тренировку, которая состоит только из приседаний — если вы конечно не «сдвинуты» на них.

1. Приседания

Почему в списке: приседания — самое сложное и основное упражнение для ног, которое вы можете сделать, особенно при соответствующей нагрузке.

Они воздействуют на всю мускулатуру нижней части тела (считаем и ягодицы), и было показано, что они стимулируют выработку гормонов, создающих мышцы.

На самом деле, в одном исследовании по влиянию кратковременных силовых тренировок на скелетные мышцы человека было протестировано 16 ​​молодых нетренированных мужчин, разделенных на группу — А, тренирующую только руки, и группу — В, тренирующую ноги и руки, с целью повышения уровня циркулирующих анаболических гормонов.

В результате было доказало, что выполнение приседаний перед подъёмом штанги на бицепс, значительно улучшает силу рук! Конечно это не означает, что вы должны тренировать руки вместе с ногами, совсем нет. А значит то, что, если вы выполняете приседания и не пропускаете тренировки ног, все остальные мышечные группы вашего тела будут развиваться намного лучше.

Также приседания негласно делятся на присед с высоким положением грифа и низким. Бодибилдеры, как правило, используют присед с высоким положением грифа, где он лежит на трапециях и вес штанги довольно равномерно распределяет нагрузку на всю мускулатуру ног.

Пауэрлифтеры предпочитают низкое положение, в котором гриф расположен ниже, на верхнем уровне задних дельт, и так как это изменение слегка смещает центр тяжести тела, то ягодицы принимают большую часть рабочей нагрузки, что позволяет атлету использовать больше веса.

Согласно биомеханики движения, эти две версии расположения грифа являются совершенно разными. При приседе с высоким положением штанги туловище остается более вертикальным и увеличивает движение коленей от центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на четырёхглавые мышцы.

Приседания с низкой посадкой штанги даёт больший наклон туловища и увеличивает движение бёдер от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.

Во всех вариациях глубина приседа определяется вашей способностью удерживать позвоночник в нейтральном положении, а также степенью растяжения сгибателей бедра и икр.

Если вы начнёте округлять спину, когда ваши бёдра будут под углом сгиба 90 градусов, остановитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить межпозвоночные диски, особенно если вы используете тяжелый вес!

Вы не ограничены одним или другим положением грифа на спине, поэтому не стесняйтесь использовать оба, только не в один и тот же тренировочный день.

На тренировке: сначала выполните приседания с несколькими лёгкими разминочными подходами, постепенно увеличивая вес, прежде чем пытаться взять отягощение для необходимых рабочих подходов.

Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши четырёхглавые мышцы будут предварительно утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете количеством рабочего веса, а правильную технику будет поддерживать сложнее.

2. Фронтальные приседания

Почему в списке: некоторые люди, особенно женщины считают, что приседания хорошо накачивают их ягодицы – это верно, но всё же для гармоничного развития нижней части тела необходимо построение четырёхглавых мышц.

С этой задачей отлично справляются фронтальные приседания! Переместив штангу на передние дельты, вы меняете относительную величину мышечной нагрузки.

Фронтальные приседания нагружают квадрицепсы в большей степени чем ягодицы и заднюю поверхность бёдер, что означает, что вы пожертвуете частью нагрузки на эти мышечные группы.

Это упражнение также заставляет работать мышцы верхней части спины и мышцы кора, чтобы поддерживать ваш позвоночник в нейтральном положении и удерживать вес, не заваливаясь вперёд.

Кроме того, выполняя фронтальные приседания, вы естественным образом сохраняете гораздо более вертикальное положение тела, что может снизить риск получения травмы спины.

На тренировке: это упражнение обычно чередуют с приседаниями со штангой на спине. Сделайте их первым номером в своей программе на ноги, когда ваш энергетический уровень самый высокий.

Вы можете удерживать штангу в положении передней стойки (также называемым чистым хватом, когда гриф лежит на пальцах раскрытых ладоней) или со скрещенными руками.

Делайте несколько подходов по 6-10 повторений, отдавая предпочтение негативной части диапазона движения, если хотите увеличить силовые показатели и нарастить мышцы.

3. Олимпийские лифты: рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь.

Почему в списке: такие упражнения как рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь, требуют серьезной самоотдачи и техники, чтобы овладеть ими. Они могут стать непревзойденными движениями, если вы пытаетесь улучшить взрывную силу или силовые показатели в приседаниях.

По факту, одно научное исследование показало, что, работая по олимпийской программе тренировок, используя приведённые выше упражнения, способны на 18% улучшить 1ПМ в приседаниях по сравнению с традиционной программой по пауэрлифтингу.

Хотя диапазон повторений от 2 до 3, который используется в олимпийской программе и количество подходов от 3 до 8, больше подходят для увеличения силовых показателей чем гипертрофии, но количество мышечных групп, задействованных для выполнения этих движений и более высокая интенсивность могут значительно увеличить высвобождение тестостерона.

На тренировке: эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Выберите одно или другое и оно должно быть вашим самым первым упражнением дня ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное суставное разгибание (лодыжки, колени и бедра), почти так, как если бы вы прыгали со штангой.

4. Становая тяга

Почему списке: становая тяга и её вариации, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней мышечной цепи, которая включает в себя заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (также работают мышцы верхней части тела, но мы сейчас говорим о ногах). В классической становой тяге также работают и четырёхглавые мышцы, которые в основном активируются в тяге сумо.

Поскольку вы можете использовать большой вес, выполняя тягу, то со временем заметите увеличение силы в этих мышечных группах. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать отличную гормональную реакцию.

На тренировке: так как становая тяга обычно выполняется во время программы, которая строится на жиме лежа в один день, приседаниях на следующий и тяге в последний, то она не вписывается в день ног бодибилдера.

Кроме того, обычно тягу делают в день тренировки спины. Но если вы всё же будете выполнять её на одной тренировке с ногами, допустим в программе Full Body, вы, вероятно, не сможете работать с тяжёлым весом — держите диапазон повторений от 8 до 10 и избегайте нарушения техники выполнения и отказа.

5. Болгарские сплит приседания

Почему в списке: это достаточно сложное упражнение, частично из-за балансировки и частично из-за того, что вы работаете только одной стороной.

Сплит приседания или болгарские выпады — это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята на скамью, расположенную позади, что заставляет переднюю ногу брать на себя больше рабочей нагрузки. Попробуйте выполнить это упражнение в машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.

Если всё сделано правильно, это движение отлично нагружает четырёхглавые мышцы. Согласно показателям электромиографии ЭМГ, в одном проведённом исследовании (влияние односторонних и двусторонних упражнений на тяжелую сопротивляемость нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона), выполнение сплит приседаний, состоящих из 4 подходов по 10 повторений на каждую ногу, не слишком отличаются от обычных приседаний.

В том же исследовании также были обнаружены похожие реакции на высвобождение тестостерона между болгарскими выпадами и приседаниями со штангой на спине!

На тренировке: в данном упражнении вы не можете использовать большой вес, поэтому сделайте его ближе к середине тренировки.  Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу и работайте до мышечного отказа на каждом подходе.

Если вы действительно хотите повысить интенсивность этого упражнения, попробуйте сплит приседания с весом своего тела, используя метод BFR (ограничение кровотока).

6. Гакк приседания

Почему в списке: многосуставное упражнение, выполняемое в машине Гаккеншмидта, не занимает высокую позицию в данном списке, потому что оно контролирует ваш путь движения по одной прямой, что означает снижение работы мышц стабилизаторов.

Кроме того, повышение уровня гормонов, которое производят такого рода упражнения, просто не сравнимо с их собратьями, где используются свободные веса. Это одна из причин делать Гакк приседания третьим или четвёртым номером на тренировке ног, когда ваши бедра уже устали.

Тем не менее, одно из основных преимуществ Гакк приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног на платформе.

Высокая постановка стоп позволяет присесть глубже, и дать хорошую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Более низкая постановка означает, что четырёхглавые мышцы берут на себя больший процент рабочей нагрузки. Постановка стоп чуть впереди бедер может быть наиболее удобной позицией.

Также в Гакк машине легче использовать различные тренировочные методы, такие как принудительные повторения или дроп-сеты, и не беспокоиться о том, что вас придавит весом.

Несмотря на то, что вы можете выполнять реверсивные приседания на этой машине, когда вы обращены лицом к аппарату, эта версия обеспечивает очень слабую защиту позвоночника и не рекомендуется, если вы действительно не знаете, что делаете.

На тренировке: Гакк приседания обычно выполняются после базовых упражнений со свободными весами и до изолирующих движений на ноги. Оптимальный диапазон подходы/повторения —  3 подхода по 8-12 повторений.

Во время выполнения контролируйте темп движения и не блокируйте колени в верхней точке амплитуды движения, чтобы создать напряжение на квадрицепсы. Так вы можете запросто травмировать коленные суставы, особенно если приседаете с достаточно тяжёлым весом!

7. Выпады с гантелями

Почему в списке: как и все перечисленные выше упражнения, многосуставные выпады требуют сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов, что стимулирует работу бёдер и ягодиц.

Их можно сделать стоя на месте, выполнить шагом вперед или назад, выполнить ходьбу выпадами — решите сами, какой вариант больше предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой или гантелями.

Если нет возможности ходить по залу или из-за риска зацепить кого ни будь или что ни будь, выберете вариант выпадов, стоя на одном месте.

Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали, поэтому умеренная нагрузка особенно хорошо подходит для этого упражнения.

Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при опускании в нижнюю точку амплитуды ваше тело было практически вертикально, а не наклонялось вперед.

Чтобы во время выполнения выпадов не навредить коленям, не давайте им выходить за воображаемую линию носков, и поднимайте вес, возвращаясь в исходное положение, делая упор на среднюю часть стопы и пятку.

На тренировке: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, ближе к концу тренировки ног. Когда достигнете мышечного отказа, отбросьте гантели и сделайте ещё несколько повторений без них, как если бы вы выполняли дроп-сет.

8. Жим ногами

Почему в списке: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, то напрасно – это не так.

Поскольку жим ногами включает в работу меньше мышечной массы для его выполнения, чем приседания, он просто не генерирует такую ​​же степень высвобождения тестостерона.

Однако, как и Гакк приседания, жим ногами даёт выбор различной постановке стоп на платформе, что позволяет эффективно работать над слабыми местами такими как внутренняя или внешняя часть бёдер.

Внимательно отнеситесь к тому, чтобы не опускать тележку слишком низко; это оторвёт ваши ягодицы от подушки и заставит нижнюю часть позвоночника скручиваться. Закругленная спина плюс, вес, который давит сверху подвергает вас риску получения травмы.

На тренировке: После выполнения упражнений на ноги со свободными весами сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно выполнять в сочетании с приёмами повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или принудительные повторения.

9. Румынская тяга

Почему в списке: румынская тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичных мышц и весьма популярное упражнение как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, большинство упражнений на бицепс бедра сосредоточены на сгибаниях ног в коленном суставе и являются изолирующими. Это же упражнение начинает свою работу от тазобедренного сустава.

Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которое вы когда-либо учились делать, и обучение правильной технике выполнения является обязательным условием.

Часто можно встретить, что спортсмены совершают ошибки при выполнении этой версии тяги. Самая распространенная из них, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к ?