Комплекс физических упражнений лежа на спине
Здоровье ног — одна из актуальных проблем для людей разного возраста. Малоактивный образ жизни и сидячая жизнь, когда на работе большая часть времени проводится сидя или стоя, способствуют этому.
Сначала в ногах чувствуется обычная усталость, потом начинает появляться дискомфорт. Через какое-то время ноги начинают к концу рабочего дня ныть. В результате визит к врачу на консультацию неизбежен.
Обследование, диагноз, лечение… Часто врачи направляют, назначив определенное лечение, и на занятия ЛФК. Лечебная физкультура — очень распространенная процедура. Она представляет собой методически разработанные, специально подобранные упражнения.
Для больных ног тоже существуют различные комплексы, разной сложности, выполняемые стоя, сидя, лежа. Называются они так : комплексы упражнений для опорно-двигательного аппарата. Упражнения эти увеличивают подвижность суставов, растягивают мышцы,
тренируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Лечебная физкультура помогает выздоравливать, останавливает дальнейшее прогрессирование заболевания, предупреждает переход его в хроническую стадию.
Упражнения эти являются хорошей профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, если выполнять их регулярно, конечно же. Эти же упражнения помогают и при переходе заболевания в хроническую стадию, поддерживают ноги в тонусе.
Кому-то, в силу заболевания ног, сложно выполнять упражнения стоя и сидя. Я нашла комплекс упражнений для опорно-двигательного аппарата, выполняемый в положении лежа. Правда описание упражнений в нем словами. Я их повторю для вас.
Упражнения несложные. Автор комплекса : инструктор — методист высшей категории по ЛФК. Прочитайте. Возможно, вам они подойдут. Всего их 15. Выберите из них такие, какие вам понравятся. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5-10 раз.
1). Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянете то на себя, то от себя. 2). Исходное положение то же. Поочередно тянем один носок на себя, другой — от себя. 3). Лежа, ноги шире плеч, носки поворачиваем то внутрь, то наружу. Фиксируем каждое положение на 5-7 секунд.
4). Ноги шире плеч, оба носка вместе разворачиваем то в одну сторону, то в другую. Фиксируем оба положения на 5-7 секунд. 5). Круговые движения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против по 5-10 раз. 6). Руки вдоль туловища. Сначала одну пятку тянем от себя, пальцы стопы на себя, затем вторую. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 7). Руки вдоль туловища. Обе пятки вместе тянем от себя, носки на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 8). «Велосипед». Ноги сгибаем-разгибаем в коленных суставах. Вперед и назад. Возможно, довести выполнение упражнения до 100 раз.
9). Одну ногу поднимаем под углом 45 градусов по отношению к полу, фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем. Поднимаем на 5-7 секунд теперь вторую ногу. Опускаем. 10). Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем колени к себе. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Выпрямляем ноги. 11). Ноги сгибаем в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем таз. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаемся. 12). Исходное положение то же. Поднимаем таз и вытягиваем одну ногу вперед на уровне коленного сустава, носок на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем ногу. Повторяем упражнение с другой ногой.
Носок поднятой ноги на себя.
13). Исходное положение то же. Одну коленку завернуть внутрь и подержать 5-7 секунд. Повторить другой ногой. Руки можно для устойчивости развести в стороны, ладони прижать к полу. 14). Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени согнутых ног прижать к груди. Наклонить их вправо, зафиксировать положение на 5-7 секунд, затем влево. 15). Ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Не отрывая от пола затылок, лопатки и пятки, приподнимаем таз вверх, фиксируем положение. Опускаемся.
Статья имеет ознакомительный характер. Консультация специалиста рекомендуется.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию. Спасибо за интерес к статье. Поделитесь ею с другими. Здоровья вам. Здоровых ног.
Источник
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Источник
РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений №4
в исходном положении лёжа
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
Подготовительная часть (7-8 минут) | ||||
1. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Попеременные сгибания и разгибания ног в коленях, скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
2. | Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Опустить колени вправо, а голову — влево, пытаясь колени положить на пол — вдох, затем — опустить колени влево, а голову вправо — выдох. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
3. | Лёжа на спине, ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Свести колени вместе — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
4. | Лёжа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Развести колени в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
5. | Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Подтянуть колени к груди — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
6. | То же. | Подтянуть колени к груди и опустить вправо, а голову влево — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — опустить колени влево, а голову вправо. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
7. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки к плечам. | Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
8. | То же. | Поднять руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
9. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки подняты вверх. | Скрещенные движения руками в стороны. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
10. | То же. | Скрещенные движения руками вперёд и назад. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
Основная часть (15-17 минут) | ||||
11. | Лёжа на спине, пятка правой стопы поставлена на пальцы левой стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Опустить стопы вправо, а голову — влево, пытаясь стопы положить на пол, затем — опустить стопы влево, а голову — вправо. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
12. | Лёжа на спине, пятка левой стопы поставлена на пальцы правой стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Опустить стопы влево, а голову — вправо, пытаясь стопы положить на пол, затем — опустить стопы вправо, а голову — влево. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
13. | Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Поднять таз вверх — вдох, опустить таз вниз — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
14. | То же. | Поднять таз и прямую правую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — поднять таз и прямую левую ногу. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
15. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Поднять ноги, не сгибая в коленях, до вертикального положения — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
16. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вдоль туловища, ладонями вниз. | Круговые вращения руками во внутрь. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
17. | То же. | Круговые вращения руками наружу. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
18. | Лёжа на правом боку, ноги прямые, левая нога лежит на правой, правая рука под головой, левая рука на полу перед грудью. | На “раз” — согнуть левую ногу в колене, на “два” — вернуться в и. п., на “три” — поднять прямую левую ногу вверх, на “четыре” — вернуться в и. п. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
19. | Лёжа на левом боку, ноги прямые, правая нога лежит на левой, левая рука под головой, правая рука на полу перед грудью. | На “раз” — согнуть правую ногу в колене, на “два” — вернуться в и. п., на “три” — поднять прямую правую ногу вверх, на “четыре” — вернуться в и. п. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
20. | Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди. | Выпрямить руки в локтях, прогнуться — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
21. | Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы, руки согнуты в виде ромба и лежат подо лбом. | Подтянуть правое колено к груди — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — подтянуть левое колено. | 4-6 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
22. | Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладонями вниз. | Поднять правую руку в сторону — вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой рукой. | 4-6 раз каждой рукой | Темп средний. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
23. | То же. | Поднять правую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой. | 4-6 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
24. | То же. | Поднять правую руку в сторону — вверх и левую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой рукой и правой ногой. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. Ноги в коленях не сгибать. |
25. | Лёжа на животе, упор ладонями на уровне груди, ноги прямые, на ширине плеч. | Не поднимая головы, приподнимая таз, перейти в коленно — локтевое положение — выдох, вернуться в и. п. — вдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
Заключительная часть (3-5 минут) | ||||
26. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз. | Попеременные сгибания и разгибания стоп в голеностопных суставах. | 4-6 раз каждой стопой | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
27. | То же. | Круговые вращения стопами наружу и во внутрь. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
28. | То же. | Свести стопы вместе и развести стопы наружу. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
29. | То же. | Потянуть стопы к себе и от себя. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
30. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вверху, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу. | Перекатиться на живот влево — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
Примечание:
Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.
Источник