Комплекс изометрических упражнений для спины
Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.
Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.
Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:
1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;
2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);
3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;
4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.
Принципы изометрической тренировки:
1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;
2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;
3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;
4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;
5. напрягайтесь плавно и снижайте нагрузку также плавно;
6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.
Техника выполнения изометрических упражнений.
Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.
Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день выполняйте на упражнение меньше, чтобы плавно нагрузить организм.
Комплекс изометрических упражнений.
Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.
2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.
3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.
4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.
5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.
Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц
1. Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.
2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.
3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.
4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.
5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.
Изометрические упражнения для пресса
1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.
2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!
Изометрические упражнения для мышц спины
1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.
2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.
Изометрические упражнения для мышц груди
1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.
2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь «разомкнуть» замок.
4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.
Изометрические упражнение для шеи
1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.
2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.
3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.
Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!
Источник
Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.
Содержание
- Что такое изометрические упражнения
- Польза и недостатки изометрических упражнений
- Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
- 1. Удержание над головой
- 2. Растягивание спереди
- 3. Растягивание за спиной
- 4. Тяга от пола
- 5. Разведение спереди
- 6. Растягивание на бицепс
- 7. Отжимания от пола
- 8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
- 9. Обмотка груди
- 10. Растяжение от бедра
- 11. Растягивание с разворотом
- 12. Стойка на руках
- 13. Выпрямление спины
- 14. Подъем руки и ноги
- Примеры изометрических упражнений Брюса Ли
- 1. Подъем на бицепс у перекладины
- 2. Подъем на пальцах ног
- 3. Тяга снизу
- 4. Подъем из приседа
- 5. Становая тяга
- Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях
- Удержание корпуса с помощью шеи
- Отжимания от пола
- Сдавливание ладоней
- Подъем на носки
- Упражнение «стульчик» у стены
- Упражнение для спины
- Упражнение на бицепс
- Рекомендации для женщин и мужчин
- Заключение
- Изометрические упражнения в видео формате
Что такое изометрические упражнения
Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.
Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.
Польза и недостатки изометрических упражнений
Основные преимущества изометрических физических упражнений:
- Повышение выносливости мышц.
- Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
- Улучшение мышечного тонуса.
- Стимуляция роста мышц.
- Улучшение рельефности мускулатуры.
- Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.
Минусы изометрии:
- Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
- Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
- Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.
В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.
Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.
Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.
1. Удержание над головой
Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.
2. Растягивание спереди
Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.
3. Растягивание за спиной
Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.
4. Тяга от пола
Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.
5. Разведение спереди
Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.
6. Растягивание на бицепс
Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.
7. Отжимания от пола
Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.
8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.
9. Обмотка груди
Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.
10. Растяжение от бедра
Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.
11. Растягивание с разворотом
Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.
12. Стойка на руках
Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.
13. Выпрямление спины
Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.
14. Подъем руки и ноги
Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.
Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.
Примеры изометрических упражнений Брюса Ли
Еще одним легендарным спортсменом, который применял изометрию в тренировках, был Брюс Ли. В основном он применял изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.
1. Подъем на бицепс у перекладины
Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).
2. Подъем на пальцах ног
Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.
3. Тяга снизу
Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.
4. Подъем из приседа
Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.
5. Становая тяга
Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.
Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях
Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.
Удержание корпуса с помощью шеи
Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.
Отжимания от пола
Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.
Сдавливание ладоней
Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.
Подъем на носки
Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.
Упражнение «стульчик» у стены
Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.
Упражнение для спины
Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.
Упражнение на бицепс
То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.
Рекомендации для женщин и мужчин
Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.
Основные рекомендации:
- Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
- Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
- В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
- Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
- Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.
Заключение
Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.
Изометрические упражнения в видео формате
Источник
Изометрические упражнения — тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.
1
Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях
Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.
Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.
Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.
Техника выполнения
- Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
- Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
- Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
- Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
- На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день
Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие.
Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.
Безопасность
Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав.
Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.
Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.
3
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- Кратчайший путь к развитию силы
- Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
- Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
- Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
- Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться
Недостатки:
- Незначительное увеличение мышечной массы
- Развитие мышц только в одном положении
- Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
- Развитие силы можно измерить только специальным оборудование
4
Комплекс упражнений для развития силы
Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.
От Брюса Ли
- Поднятие штанги на Бицепс.
- Выдавливание зафиксированной штанги вверх
Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела. - Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
- Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
- Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
- Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.
Тренировки Александра Засса
Изометрические упражнения с цепью
- Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
- Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
- Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
- Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
- Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её. - Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
- Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
- Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
- Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
- Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
- Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
- В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
- Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.
Видео разбор упражнений
Фото Железного Самсона
Как и у любой тренировки, нацеленная на результат, должна быть четкая программа для каждого упражнения.
Первый месяц выполнять все упражнения с нагрузкой — 60% от максимальной.
2 сета по 4 повторения по 6 секунд каждое, с перерывом между подходами в 2-3 секунды.
К примеру:
Один сет: прикладываем усилия на разрыв цепи в течении 6 секунд, после чего отдыхаем 2-3 секунды и повторяем еще 3 раза.
Второй сет выполняем через 15-30 секунд после окончания первого.
Так для каждого упражнения.
6
Польза изометрических упражнений
Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок.
Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.
Источник