Комплекс кардио упражнений в домашних условиях
Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
7 главных мифов о кардио-тренировках
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
- Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.
Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
За гифки спасибо youtube-каналу MFit!
1. Разведение рук и ног
2. Ходьба с захлестом голени
3. Подъем колен к груди
4. Конькобежец
5. Подтягивание колен
6. Подъем колен + выпад назад
7. Спринтер
8. Бокс
9. Удар ногой вбок с касанием пола
10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног
11. Низкоударные берпи
12. Ходьба в планку
13. Разведение ног в планке
План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице:
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) | Раунд 3 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|---|
| 1. Ходьба с захлестом голени | 1. Разведение рук и ног | 1. Конькобежец |
| 2. Подъем колен к груди | 2. Подтягивание колен | 2. Удар ногой вперед и назад |
| 3. Бокс | 3. Удар ногой вбок с касанием пола | 3. Ходьба в планку |
| 4. Разведение ног в планке | 4. Низкоударные берпи | 4. Спринтер |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.
Кардио-упражнения для среднего уровня
Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.
1. Бег с захлестом голени
2. Бег с высоким подъемом колен
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Ножницы
5. Прыжки в сторону
6. Плиометрический боковой выпад
7. Приседания с подъемом рук
8. Прыжок в широкий присед
9. Приседания с выпрыгиванием
10. Горизонтальный бег
11. Прыжки в планке с разведением ног
12. Касание ног в обратной планке
13. Бег из стороны в сторону
План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 1. Прыжки с разведением рук и ног | 1. Прыжок в широкий присед |
| 2. Бег из стороны в сторону | 2. Конькобежец |
| 3. Приседания с выпрыгиванием | 3. Плиометрический боковой выпад |
| 4. Бокс | 4. Ножницы |
| 5. Прыжки в планке с разведением ног | 5. Ходьба в планку |
| 6. Касание ног в обратной планке | 6. Бег с высоким подъемом колен |
| 7. Бег с захлестом голени | 7. Удар ногой вперед и назад |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Кардио-упражнения для продвинутого уровня
Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
1. Прыжки на 180 градусов
2. Прыжки в выпадах
3. Прыжок в высоту
4. Прыжок звездой
5. Прыжок ракушкой
6. Сумо-приседание с выпрыгиванием
7. Берпи
8. Отжимания + удар стопами
9. Скалолаз
10. Прыжок в планке
11. Вертикальный прыжок в планке
План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 1. Прыжки на 180 градусов | 1. Прыжки в выпадах |
| 2. Горизонтальный бег | 2. Бег с высоким подъемом колен |
| 3. Сумо-приседание с выпрыгиванием | 3. Отжимания + удар стопами |
| 4. Прыжок в планке | 4. Скалолаз |
| 5. Прыжки в сторону | 5. Прыжки с разведением рук и ног |
| 6. Берпи | 6. Прыжок звездой |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.
Читайте подробнее о тренировках Табата
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:
Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях
Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Подтягивание колен
- Прыжки в планке с разведением ног
- Плиометрический боковой выпад
- Прыжки с разведением рук и ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях
Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:
- Прыжки в выпадах
- Бег с высоким подъемом колен
- Берпи
- Прыжок в широкий присед
- Горизонтальный бег
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Ножницы
- Прыжки на 180 градусов
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?
1. Вы хотите похудеть:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.
2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.
Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?
Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:
- 14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
- 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
- Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
- 10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой
Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.
Источник
Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.
Кардио упражнения для сжигания жира
Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.
Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.
Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.
Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.
Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.
Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях
Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.
- Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
- Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
- Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
- Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.
Упражнения кардио тренировок
Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.
Бег и прыжки
Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.
- Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
- Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
- Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
- Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.
Выпрыгивания вверх
Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.
Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.
Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.
Выпрыгивания в упор лёжа
Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.
Элементы аэробики, танцев и степ аэробики
Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.
Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.
Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты
Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).
Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.
Заключение
Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.
Источник