Комплекс силовых упражнений для женщин
Загрузка…
Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.
Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.
Особенности занятий дома
Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.
Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.
Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:
- Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
- Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
- Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
- После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.
Необходимый инвентарь
Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.
Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:
- Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
- Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
- Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
- Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
- Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
- Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
- Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.
Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях
Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.
Руки
Для рук можно использовать следующие упражнения:
Плечи
Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:
Спина
Эти упражнения предназначены для спины:
Грудь
Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:
Живот
Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:
- Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
- Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
- Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.
Ноги и попа
Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:
- Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
- Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
- Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
Силовые тренировки дома: рекомендации
Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
- Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
- Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
- То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
- Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.
Видео-тренировки
Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.
Эффективные силовые упражнения, предназначенные для преображения тела женщины, можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала. Занятия необходимо проводить по индивидуально составленному плану, в основе которого лежит не только цель, поставленная спортсменкой, но и состояние ее здоровья, а также общая физическая подготовка.
Понимая основные принципы формирования комплекса, а также имея представление о технике выполнения конкретных упражнений, девушка сможет в кратчайшие сроки добиться видимого результата без помощи профессионалов.
Универсальная программа для похудения в тренажерном зале
Силовые упражнения для женщин используются в тренировках, нацеленных как на снижение количества подкожного жира, так и на наращивание мышечного корсета. В зависимости от цели спортсменки, такой вид нагрузок следует компоновать с кардио упражнениями различной интенсивности.
При отсутствии необходимых знаний по физиологии и принципам построения программ занятий в тренажерном зале, девушка может взять за основу один из вариантов универсальных комплексов.
Наиболее эффективным из них является:
| День тренировки | Рекомендуемый комплекс |
| Понедельник | 1. Бег на беговой дорожке – 20 мин. 2. Разгибания ног в тренажере – 4*15. 3. Сгибания ног в тренажере – 3*20. 4. Тяга верхнего блока к поясу – 4*10. 5. Обратная тяга нижнего блока – 4*10. 6. Гиперэкстензия – 25 раз. 7. Подъем ног в висе – 25 раз. 8. Ходьба в степпере – 20 мин. |
| Среда | 1. Занятие на велотренажере с постепенным увеличением скорости – 25 мин. 2. Разведение ног в тренажере – 4*20. 3. Жим гантелей из положения лежа – 4*15. 4. Сведение ног в тренажере – 3*20. 5. Разведение рук в тренажере «Бабочка» — 3*20. 6. Тяга штанги к поясу из положения стоя – 4*25. 7. Скручивания на наклонной скамье – 3*30. 8. Прыжки со скакалкой – 15 мин. |
| Пятница | 1. Интервальная тренировка на беговой дорожке – 20 мин. 2. Выпады с гантелями – 4*25. 3. «Бёрпи» — 5 мин. 4. Разведение гантелей лежа – 4*20. 5. «Планка» (для увеличения нагрузки допускается поочередный подъем ног с сохранением исходного положения тела) – 1 мин. 6. Подъем ног в висе – 50 раз; 7. Подъемы корпуса из положения лёжа с отягощением – 50 раз. 8. Ходьба в степпере – 25 мин. |
Вышеприведенная программа тренировок рассчитана на девушек в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом по состоянию здоровья. С помощью таких нагрузок возможно поддерживать текущее состояние своего тела, незначительно корректируя его в лучшую сторону (уменьшая объемы в области талии и живота, подтягивая мышцы ягодиц и ног).
Как правильно составить программу для похудения в домашних условиях
Чтобы добиться качественного результата от домашних тренировок, необходимо составлять программу занятий с учетом основных рекомендаций профессиональных фитнес-инструкторов:
- чередовать разные виды нагрузок (кардио и силовые, а также упражнения различной направленности «тяни» — «толкай»);
- заниматься не реже 3 раз в неделю по 30-40 мин.;
- увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимальной, вне зависимости от общей физической подготовки;
- в рамках одного занятия прорабатывать несколько групп мышц (это поможет равномерно проработать все тело, а также минимизировать риск возникновения синдрома «перетренированности» мускулатуры).
Во время выполнения корректно составленного комплекса для занятий дома, пульс спортсменки должен варьироваться в диапазоне от 120 до 140 ударов в мин. В аэробном режиме происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, а также сжигаются излишки подкожного жира (при условии их наличия).
В качестве примера программы занятий для женщин, включающей силовые упражнения, подойдет нижеприведенный вариант, рассчитанный на людей в возрасте от 20 до 40 лет, не имеющих серьезных заболеваний, препятствующих занятиям спортом:
| День тренировки | Рекомендуемый комплекс |
| Понедельник | 1. Бег на месте с высоким поднимание бедра – 10 мин. 2. Выпады с утяжелителями – 3*20. 3. Приседания «сумо» — 4*15. 4. Повороты корпуса с одновременным удерживанием в руках утяжелителей – 3*20. 5. «Супермен» (для увеличения нагрузки рекомендуется ногами удерживать гантель или другой подручный утяжелитель) – 4*20. 6. Прыжки на месте – 100 раз. 7. «Бёрпи» — 3*10. |
| Среда | 1. Прыжки на скакалке – 20 мин. 2. Сгибания рук с утяжелителями из положения стоя – 4*20. 3. Жим утяжелителей, лежа на твердой опорной поверхности – 3*20. 4. Приседания (классический вариант) – 2*30. 5. «Планка» — 1 мин. 6. Скручивания на пресс (в руки необходимо взять утяжелитель) – 30 раз. 7. Бег на месте в среднем темпе – 20 мин. |
| Пятница | 1. Приседания без утяжелителя в быстром темпе – 70 раз. 2. Махи руками в стороны (удерживая гантели) – 3*20. 3. Выпады «Реверанс» с утяжелителями в руках – 2*20 (для каждой ноги). 4. Становая тяга с утяжелителями в руках – 4*25. 5. Классические приседания, удерживая утяжелители над головой – 3*25. 6. Подъем ног из положения лежа (для увеличения нагрузки можно зажать между ступнями гантель) – 2*25. 7. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин. |
Комплекс силовых упражнений в домашних условиях
Силовые упражнения для женщин, предназначенные для их выполнения в домашних условиях, могут прорабатывать различные группы мышц. Правильно построив комплекс нагрузок, спортсменке не только удастся улучшить состояние своего тела, но и укрепить здоровье, а также преумножить показатели выносливости и силы.
Разминка
Для разминки рекомендуется использовать упражнения, выполняемые в медленном или среднем темпе.
Включение вступительного этапа в комплекс:
- ускоряет кровообращение;
- разогревает мышцы всего тела;
- стимулирует метаболические процессы;
- подготавливает сердечную мышцу к предстоящей нагрузке.
Наиболее эффективными упражнениями для подготовки организма к последующему занятию фитнес-тренеры считают:
| Упражнение | Техника его выполнения |
| Разогрев мышц шеи | 1. Встать прямо; руки расположить на поясе; шею вытянуть. 2. Глубоко вдыхая, наклонить голову направо, максимально приблизив область виска к плечевому суставу. 3. Прочувствовав растяжение мышц, вернуться в исходное положение (ИП) и повторить аналогичное упражнение, наклонив голову на левое плечо. 4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз. 5. Наклонить голову вперед, приблизив подбородок к верхней части грудной клетки. 6. Прочувствовав растяжение мышц задней поверхности шеи, вернуться в ИП. 7. Наклонить голову назад, постаравшись коснуться затылком спины. 8. Вернуться в ИП и повторить п. 5 – 7 требуемое количество раз. |
| Подготовка суставов верхних конечностей | 1. Принять вертикальное положение; стопы отдалить друг от друга на расстояние плеч; руки – в свободном положении. 2. Не меняя положения верхней части корпуса, начать выполнение вращательных движений верхними конечностями, избегая при этом резких движений. 3. Спустя 30 сек., изменить направление движения рук. 4. Спустя 30 сек., постепенно снизить темп, после чего вернуться в первоначальное положение. |
| Подготовка тазобедренной части | 1. Встать прямо; руки расположить на поясе; ноги слегка отдалить друг от друга. 2. Не сгибая спины, подать ее назад, параллельно отведя бедра вперед. 3. Не задерживаясь в таком положении, изменить направленность движения (спина вперед – бедра назад). 4. Верхнюю часть корпуса подать вправо, отводя при этом бедра влево. 5. Повторить п. 4, изменив направленность движения. |
| Разогрев коленных суставов | 1. Стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; руки расположить на коленях, слегка подав корпус вперед. 2. Совершать вращательные движения коленями, периодически меняя направление выполняемого движения. |
| Бег на месте | Выполняется в среднем темпе в течение 10 – 15 мин. |
Для живота и боков
Силовые упражнения для женщин при соблюдении техники их выполнения способны частично избавить спортсменку от живота и боков уже спустя 4 – 6 недель регулярных занятий спортом.
В домашних условиях наиболее эффективным будет выполнение упражнений:
| Упражнение | Техника его выполнения |
| Планка | 1. Расположить тело в горизонтальном положении на полу лицом вниз. 2. Вес тела распределить равномерно между двумя точками опоры: руками, стоящими на локтях, и ногами, упирающимися в пол пальцами стоп. Живот втянуть; убедиться, что все мышцы тела напряжены, позволяя удерживать прямую линию по визуальной верхней грани тела в принятом положении. 3. Стоять в «планке» необходимое количество времени. Для увеличения нагрузки на спину женщины (в области грудного отдела позвоночника) можно положить подручный утяжелитель, например, книгу. |
| Поднимания ног с утяжелителем | 1. Лечь на пол; спину максимально прижать к опорной поверхности; руки расположить за головой; стопами зажать утяжелитель. 2. На выдохе поднять ноги как можно выше над полом, при этом не сгибая их. 3. Зафиксировать позицию на 5-7 сек., после чего медленно опустить их максимально близко к полу, но не касаясь его. 4. Повторить п.2- 3 необходимое количество раз. |
| Опускания ног с утяжелителем | Техника выполнения этого упражнения максимально схожа с вышеприведенным. Разница заключается только в ИП. В данном случае перед началом выполнения нагрузки требуется лечь на пол, зажать стопами утяжелитель и поднять нижние конечности до образования прямого угла в отношении опорной поверхности. |
| Наклоны корпуса с одновременным удерживанием утяжелителей | 1. Встать прямо; в кистях рук зафиксировать утяжелители; стопы расположить друг от друга на расстоянии, равное пространству между плечами; грудь слегка подать вперед. 2. На выдохе, за счет сжатия боковой мускулатуры с правой стороны, выполнить наклон вправо, не меняя при этом положения нижней части тела. 3. Медленно вернуться в ИП и повторить п.2, выполнив наклон влево, задействуя мышцы левого бока. |
Для рук
Силовые упражнения для преображения женских рук будут эффективны исключительно при их регулярном выполнении с соблюдением техники, а также нормализации рациона питания спортсменки. Такие особенности связаны с тем, что верхние конечности являются одной из самых «проблемных» зон женского тела, поддерживать состояние которой можно только комплексно.
| Упражнение | Техника его выполнения |
| Отжимания с колен, с опорой на гантели | 1. Принять горизонтальное положение, равномерно распределив вес тела между двумя точками опоры: тыльной стороной ладоней, стоящих на соединительной части гантели и коленями. 2. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, не меняя при этом исходного (прямого) положения спины и коснуться грудью передней точки опоры. 3. Не останавливаясь, без рывков вернуться в ИП. |
| Тяга утяжелителей в наклоне | 1. Принять вертикальное положение; стопы отдалить друг от друга на ширину плеч; спину выпрямить; в кистях рук зафиксировать гантели или подручные утяжелители (книги или бутылки с водой). 2. Слегка согнуть ноги в коленях и подать корпус вперед, не меняя исходного положения позвоночника. 3. Согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к области живота, сохранив ИП остальных частей тела. 4. Выпрямить руки и повторить п.3 необходимое количество раз. |
| Сгибание рук с утяжелителями из положения стоя | 1. Встать прямо; ноги отдалить друг от друга на 15-20 см; в кистях рук зафиксировать утяжелители; спину выпрямить. 2. Одновременно с выпусканием предварительно набранного в легкие воздуха, согнуть верхние конечности в локтевом суставе, максимально приблизив их к области груди. 3. Вернуть руки в ИП. |
Для ног
Упражнения для ног, вне зависимости от места их выполнения, рекомендуется делать в спортивной обуви. Правильное распределение массы тела спортсменки, а также достаточный уровень амортизации помогут избежать получения травм и снизить негативное воздействие на суставы нижних конечностей.
| Упражнение | Техника его выполнения |
| Сгибания ног в коленях из положения стоя | 1. Встать прямо; в кистях зафиксировать утяжелители; грудь слегка подать вперед; шею вытянуть; стопы должны располагаться под плечами. 2. На выдохе согнуть нижние конечности в коленных суставах и сесть до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра. 3. Не делая пауз, вернуться в ИП, максимально медленно выпрямляя колени и не меняя при этом ИП верхней части тела. |
| Выпады вперед с утяжелителями | 1. Принять вертикальное положение тела; в руки взять гантели или подручные утяжелители; спину прогнуть вперед в грудном отделе позвоночника; ноги приставить плотно друг к другу. 2. На выдохе сделать шаг вперед правой ногой; согнуть ее в коленном суставе и опуститься к полу, распределив вес между двумя ногами. 3. Коснуться левым коленом пола, после чего, избегая резких движений, вернуться в ИП. 4. Повторить п. 2 – 3, выполнив упражнение с использованием противоположных конечностей. |
| «Обратный мостик» | 1. Принять горизонтальное положение на полу; ноги согнуть в коленях; стопы поставить на пол; руки расположить вдоль корпуса; взгляд направить наверх. 2. Как можно выше поднять ягодицы от пола, за счет напряжения ягодичных мышц и мускулов задней поверхности бедра. 3. Сохранить такое положение на максимально продолжительный срок, после чего вернуться в ИП. |
Для спины
Силовые упражнения для женщин, при соблюдении техники их выполнения, позволят укрепить мышцы спины, что не только преобразит фигуру спортсменки, но и укрепит состояние ее здоровья, изменив осанку в лучшую сторону. Выпрямление позвоночного столба становится возможным благодаря увеличению силы и выносливости мышечного корсета, поддерживающего позвонки при смене положения тела.
| Упражнение | Техника его выполнения |
| «Супермен» | 1. Лечь на пол животом вниз; ноги и руки вытянуть назад и вперед, соответственно; лицо опустить вниз. 2. На выдохе, за счет напряжения мускулов спины, оторвать верхнюю часть тела (руки и грудную клетку) и нижние конечности от опорной поверхности. 3. Спустя 7-10 сек., вернуться в ИП. |
| «Пловец» | 1. Принять ИП, аналогичное вышеприведенному упражнению. 2. Оторвать верхнюю часть корпуса от опорной поверхности и расположить руки за головой. 3. Поочередно разворачивать корпус вправо и влево, максимально задействуя при этом мышцы в области грудного отдела позвоночника и поясницы. 4. Выполнив необходимое количество поворотов, вернуться в ИП. |
| Раскачивания корпуса из стороны в сторону | 1. Принять ИП, лежа на полу, аналогично вышеприведенным упражнениям. 2. Оторвать верхнюю часть туловища от пола и зафиксировать руки за спиной (сцепить в замок). 3. Не разворачивая корпус, плавно раскачивать его из стороны в сторону, задействуя таким образом все группы мышц спины. |
Заминка
Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, важно соблюдать все основные этапы занятия. Одним из важнейших среди них является заминка.
Она позволяет восстановить дыхание, наладить сердечный ритм после физической нагрузки, а также растянуть проработанные мышцы, минимизируя таким образом в дальнейшем вероятность возникновения застоя молочной кислоты в организме (от этого зависит, будет ли спортсменка испытывать боль в мышцах в посттренировочный период).
| Упражнение | Техника его выполнения |
| Ходьба с высоким поднимание бедра | Это упражнение представляет собой этап заминки для сердечно-сосудистой системы. Начинать его выполнение необходимо с темпа выше среднего, постепенно замедляясь и восстанавливая периодичность дыхания. Ходьба с высоким подниманием бедра представляет собой привычный шаг, во время которого необходимо поочередно, как можно выше от пола, поднимать нижние конечности. |
| Расслабление задней поверхности бедра | 1. Встать лицом к стене; стопы поставить максимально близко друг к другу; тыльные стороны ладоней расположить на стене на уровне грудной клетки. 2. Сделать 2-3 шага назад; соединить ноги и перенести вес на верхние конечности. 3. Избегая резких движений, медленно поставить пятки на пол и зафиксировать положение, максимально прочувствуя растяжение задней поверхности бедер и икроножных мышц. |
| Расслабление передней поверхности бедра | 1. Встать прямо; поставить перед собой любую опору, например, стул с высокой спинкой; положить правую руку на опорную поверхность; стопы поставить максимально близко. 2. Левой рукой взять левую ногу за лодыжку, согнув для этого нижнюю конечность в колене и заведя ее за спину. 3. Слегка потянуть ногу наверх, максимально растягивая переднюю поверхность бедра левой ноги. 4. Выполнить п. 2-3, растягивая при этом правой рукой правую ногу, а левые конечности используя в качестве опорных точек. |
Правильно подобранные силовые упражнения являются для женщин незаменимыми помощниками в избавлении от лишнего подкожного жира, а также формировании рельефного тела. Выполнять их рекомендуется со спортивными снарядами, при неимении которых можно воспользоваться подручными утяжелителями.
Основным критерием эффективности рассматриваемого вида нагрузок является соблюдение спортсменкой техники их выполнения, регулярность занятий спортом, а также корректировка образа жизни в целом (отказ от вредных привычек, соблюдение принципов правильного питания, уделение достаточного количества времени сну и так далее).
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о силовых упражнениях
Силовые упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях: