Комплекс силовых упражнений для женщин нормативы
Каков порядок сдачи нормативов по ФИЗО?
Целями физического воспитания работников являются:
- поддержание спортивных навыков для работы в органах МВД.
- развитие двигательных навыков и умений для эффективного и законного использования физической силы, в том числе боевых приемов.
- поддержание и укрепление хорошего здоровья, поддержание продуктивность работника, повышение сопротивляемости организма воздействию неблагоприятных факторов.
Содержание физического воспитания включает в себя упражнения для прикладной гимнастики и спортивных тренировок, легкую атлетику, ускоренные упражнения, преодоление препятствий, лыжные тренировки, плавание и боевые приемы. В целях доведения физических качеств до требуемого уровня необходимы двигательные навыки и умения для обучения по программам базового и дополнительного образования в организациях, осуществляющих подготовку к работе в МВД РФ.
Для начала необходимо изучить приказ № 275 от 05 мая 2018 года. Необходимо знать какой минимальный балл необходим для поступающих в МВД. Все факультеты в учебных заведениях МВД России разделены на три целевые группы.
- Первая целевая группа: Правоохранительные органы. Квалификация -административная деятельность МВД. Узкая специализация – работники по контролю и созданию безопасности на дороге (ГИБДД).
- Вторая группа: Правоохранительные органы. Специализация:
- юридическая подготовка в управлениях внутренних дел, оперативно-розыскная деятельность;
- деятельность по уголовной безопасности;
- судебно-медицинская экспертиза;
- обеспечение национальной безопасности;
- соблюдение законов, не нарушающий уголовное право и иные НПА.
3. Третья группа назначения: Экономическая безопасность. Специализация:
- экономико-правовое обеспечение экономической безопасности;
- безопасность информационных технологий;
- разработка технологий защиты.
Дополнительный вступительный тест по физическому воспитанию оценивается по результатам трех контрольных упражнений:
- для кандидатов мужчин: подтягивание, бег на сто метром, бег один километр.
- для женщин-кандидатов: силовые комплексные упражнения, бег сто метром, бег один километр.
Проводится проверка по гимнастике и атлетической подготовке. Также необходимо сдать боевые приемы борьбы. Проверяют как быстро человек справляется с препятствиями, за какое время пробегает километр и сто метров.
Факультеты для девушек
Девушки в институтах МВД имеют право выбрать любую специальность, но самыми востребованными специальностями для выпускниц школ становятся:
- Юриспруденция (адвокаты, юристы, психологи, социальные педагоги и конфликтологи) – специальность хороша тем, что после окончания ВУЗа с этим дипломом можно работать в любой организации, не только в органах.
- Судебная деятельность (судьи и их помощники, прокуроры).
Менее востребованными у девушек являются специальности, на которых требуется физическая сила и которые часто сопряжены с риском для жизни:
- Расследование преступлений (следователи, дознаватели, криминалисты, работники УГРО, суд.приставы, коллекторы).
- Обеспечение правопорядка (полицейские и медиаполицейские, специалисты по информационной и правовой защите)
Это список основных направлений, но на само деле, их намного больше — каждый ВУЗ имеет свой набор.
Каково минимальное количество баллов по физической подготовке для сотрудников?
Работники групп специального назначения, контроля за оборотом наркотиков, отделов физической защиты по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защиты (расчет по трем нормативам) должны преодолеть минимальный порог по ФИЗО. Для лиц мужского пола максимальный балл 180, минимальный 74.
Сотрудники полиции, за исключением работников специальных подразделений органов по контролю над наркотиками, отделов физической защиты безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в двух упражнениях): для мужчин максимальный бал 115, минимальный 45. Для работников, не являющимися сотрудниками полиции (по одному нормативу) от 55 до 20.
Для сотрудниц женского пола специального назначения, работающих в отделении за оборотом наркотиков от 150 до 60.
Как поступить в МВД девушке
Поступление в МВД после 11 класса для девушек связано с теми же требованиями, которые применимы и к парням: при рассмотрении их кандидатур учитываются те же правила и условия зачисления в образовательное учреждение. Единственным отличием здесь будут дополнительные испытания для проверки физической подготовки. Нормативы для девушек несколько изменены и включают:
- Бег на 1000 метров. Минимальное число баллов равно 8 (за 5 минут), максимальное – 34 балла (за 4,05 минуты и менее).
- Силовое упражнение. Наименьшее число баллов равно 8 (за 24 повторения), максимальное – 33 (за 39 и более повторений).
- Бег на 100 метров. Минимальное число баллов равно 8 (за 17,5 секунд), максимальное – 33 (за 15,6 секунд и менее).
Уровень подготовки для граждан РФ поступающих на службу в полицию
Граждане России, поступающие на службу в МВД, должны соответствовать квалификационным требованиям, чтобы они могли выполнять задачи в соответствии с личными и профессиональными качествами, а также по физическому воспитанию и здоровью. Квалификационные требования для должностей в органах управления внутренних дел предусматривают для должности младших офицеров и рядового состава наличие среднего (полного) общего образования. Для средней структуры командования — образование не ниже средне специального; старшие должностные лица — профессиональное высшее образование по определенным видам деятельности.
Гражданами, поступающими в органы внутренних дел в обязательном порядке:
- Должны пройти военно-медицинскую комиссию; профессиональный психологический отбор;
- Психофизиологическое исследование (опрос). Цель теста — выявление потребления без медицинского назначения наркотических и психотропных веществ и злоупотребление алкоголем или токсичными веществами;
- Проверить физическую форму.
Проверка физической подготовленности кандидата предполагает сдачу установленных стандартов:
- лица мужского пола — необходимо набрать не менее 105 баллов в сумме двух нормативов (сила: подтянуться тринадцать раз — начисляется 55 баллов или отжаться сорок раз — 55 баллов, скорость и ловкость – челночный бег 26,0 — 55 баллов).
- лица женского пола — должны набрать не менее 65 баллов в сумме двух нормативов (сила: упор лежа от пола семь раз — 35 баллов или скручивания вперед за минуту — семнадцать раз — 33 балла, скорость и ловкость — бег челночный 33,8-33 балла).
Проходной балл
Первым критерием отбора абитуриентов для поступления в ВУЗ Министерства внутренних дел (как для юношей, так и для девушек) являются физические характеристики:
- Рост не менее 1.6м.
- Качество зрения должно быть практически идеальным – не менее 0,6 диоптрий на каждый глаз.
- Сколиоз (искривление позвоночника) – не более 7 градусов.
- Плоскостопие – не хуже второй степени.
- Врожденные покори сердца – полное противопоказание к службе в Органах.
- Хронические заболевания – экзема, псориаз, гайморит, гастрит, холецистит, язва.
- Травмы головы (черепно-мозговые) и их возможные нежелательные последствия.
- Чрезмерно низкий или чрезмерно высокий вес (по медицинским обоснованиям).
- Любые психические нарушения.
- Отсутствие частей конечностей.
- ВИЧ, СПИД и все виды гепатитов (кроме А).
Всем выпускникам, подходящим под физические параметры, предстоит следующий экзаменационный этап поступления в ВУЗ.
Имеется несколько вариантов поступления в институт МВД:
- По профильному направлению от МВД или региона.
- По прямому набору (то есть после окончания учебы, выпускник обязан будет отработать несколько лет в органах ВД по распределению – в любом регионе, куда его направят).
Обратите внимание, что прием документов в эти ВУЗы начинается раньше, чем в обычные ВУЗЫ! Заявление подается в срок ДО 1 марта.
В первом случае последовательность подачи документов следующая:
- Обратиться в ОВД по месту жительства с заявлением – сделать это нужно не позже, чем 1 марта года поступления.
- Пройти мед.комиссию.
- Прийти в институт с паспортом. Школьным аттестатом о полном среднем образовании и документами, выданными в ОВД по месту жительства.
- Пройти финальное мед.обследование в институте и сдать вступительные испытания.
При поступлении в ВУЗ по прямому набору, последовательность следующая:
- При объявлении прямого набора в ВУЗ, принести в отдел кадров ВУЗа все документы и справки.
- Пройти мед.комиссия в ВУЗе (которая включает и психологическое обследование, а в некоторых ВУЗах применяют и полиграф).
- Сдать вступительные экзамены.
Для поступления в ВУЗ обязательно нужно выбрать для сдачи ЕГЭ по русскому языку, истории и обществознанию.
Проходной балл ЕГЭ для поступления в высшее учебное заведение каждый год меняется (он зависит от количества абитуриентов и их баллов). Информацию о проходном балле в текущем году можно посмотреть на официальном сайте конкретного института.
Для кандидатов на обучение в образовательных организациях
Дополнительный вступительный тест по физическому воспитанию кандидатов для обучения в учебных заведениях МВД России оценивается по результатам трех нормативов:
- для абитуриентов — мужчин: подтягивание на перекладине; бег 100 м; бег на тысячу метров (кросс);
- для абитуриентов на обучение среди женщин: мощное комплексное упражнение (скручивания, упор лежа); бег на сто метров; кросс на тысячу метров.
При выполнении силового комплекса результат не будет засчитан, и кандидату не разрешат выполнять какие-либо дополнительные физические тесты, если он выполнит менее одного повторения в одном из упражнений. Сумма минимального балла, подтверждающего успешную реализацию трех контрольных стандартов для кандидатов первой группы предназначения (45 баллов), второй — 39 и третий – 36 баллов.
Допускается сдача только одного из контрольных стандартов с оценкой не менее 1 балла при условии, что оставшиеся два стандарта не ниже установленного минимального балла (пятнадцать баллов для первой целевой группы, тринадцать баллов для второй, двенадцать баллов для третьей целевой группы) с оценкой не менее 45, 39, 36 баллы по целевой группе.
Например, кандидат (молодой человек), участвующий в контрольном упражнении по поднятию на перекладине во второй группе, поднялся четыре раза и набрал 1 очко. В этом случае он должен набрать не менее 38 баллов в сумме за два других контрольных упражнения. В каждом из этих двух упражнений он должен показать результат, который соответствует 13 баллам и более.
Если кандидат на тренинге не набрал 1 балл в одном из трех контрольных упражнений, подтверждающий успешное завершение этого упражнения, дополнительный вступительный экзамен по физической культуре обычно считается провальным. В этом случае кандидат на обучение не может сдавать дополнительные вступительные экзамены по физической культуре и участвовать в процессе отбора для поступления в учебное заведение МВД России.
По результатам успешного прохождения стандартов физической подготовки баллы, набранные кандидатом для обучения, суммируются и зачисляются на результаты всех вступительных экзаменов во время отбора. После успешного завершения внешнего и внутреннего экзамена, заявители будут зачислены в университет МВД. Это решение принимается приемной комиссией. Порядок зачисления подписывается руководителем вуза. После этого заявитель официально станет студентом МВД. Существует категория претендентов, которые могут поступить в университет без вступительных экзаменов. Среди них победители Всероссийской школьной олимпиады и участники Международной олимпиады.
КСУ в силовых структурах
КСУ – это всего лишь один из тестов на силовую выносливость, который используется в различных подразделениях военной и полувоенной направленности.
Скажу честно, когда мы делали КСУ во время стажировки в Учебном Центре МВД, то преподаватели обычно не сильно следили за техникой.
Ну так – слегка попинывали, если зад сильно поднимался во время отжиманий.
Так мы еще и в советских брониках делали. И в касках.
Фото 2001 года и на нем всего лишь 5-й круг. Вот такой вот “Сибирский Воркаут”
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.
Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.
В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.
Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.
Тренинг на силу – что это
Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.
Правила эффективного занятия
- интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально, вне зависимости от того, работаете вы со своим весом или утяжелителями);
Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.
- тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировке, последовательности упражнений, количества подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
- следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
- соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
- соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
- научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;
Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.
- любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми – 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучшить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
- практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.
Подробная программа: комплекс базовых упражнений
- разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
- приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;
Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.
- жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;
Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.
- становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию, присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;
Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.
- жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;
Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.
- выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.
Мифы о тренингах на силу для девушек
- Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
- Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
- Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).
Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.
- Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).
Всё о пользе и вреде упражнений
Силовые тренировки позволяют сформировать:
- Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
- Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
- Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
- Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
- Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.
Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.
Особенности групповых занятий
Специфику групповых тренировок определяют:
- Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
- Уровень подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
- Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.
Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.
Полезное видео
Основные выводы
Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:
- Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
- Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
- Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.
Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!