Комплекс статических упражнений для похудения видео
Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.
Содержание
- Для чего нужны и что развивают статические упражнения
- Польза и вред статических упражнений
- Комплекс статических упражнений
- Статические упражнения для всех мышц тела
- Статические упражнения для ягодиц
- Статические упражнения для спины и бедер
- Статические упражнения для пресса
- Рекомендации по тренировкам
- Заключение
- Статическая тренировка для девушек в видео формате
- Статические упражнения для мужчин в видео формате
Для чего нужны и что развивают статические упражнения
Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.
Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.
Польза и вред статических упражнений
- Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
- Упражнения укрепляют мышцы и связки.
- Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
- Статические упражнения подходят для развития силы.
- Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
- Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.
Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.
Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.
Комплекс статических упражнений
Статические упражнения для всех мышц тела
Планка
Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.
Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.
Боковая планка
Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.
Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.
Обратная планка
Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.
При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.
Обратная планка на одной ноге
Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.
Подробнее об обратной планки →
Стол
Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.
Стол на одной ноге
Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.
Посох
Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.
Горка
Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.
Статические упражнения для ягодиц
Мост плечевой
Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.
Стул
Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.
Подъем ног лежа на животе или саранча
В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.
Статические упражнения для спины и бедер
Наклон туловища
Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.
Ласточка
Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.
Баланс на одной ноге
Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.
Дерево
С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.
Лодочка на животе
Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.
Кобра
Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.
Статические упражнения для пресса
Лодочка на спине
Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Боковой наклон
Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.
Уголок
Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.
Рекомендации по тренировкам
- Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
- Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
- Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
- Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.
Заключение
Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.
Статическая тренировка для девушек в видео формате
Статические упражнения для мужчин в видео формате
А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →
Источник
История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.
Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.
Что представляют собой статические упражнения
Статика – это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.
Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.
Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы
Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.
Принцип действия статической тренировки на организм человека
При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.
Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.
Правила выполнения статических упражнений
Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:
- Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
- Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
- Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
- Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
- Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
- При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.
Статические упражнения для похудения и тонуса мышц
Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.
5 статических упражнений для пресса
Планка
Планка – это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.
Техника исполнения:
- Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
- Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
- Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
- Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
- Во время стойки дышать равномерно.
Ласточка
Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.
Как выполнять:
- исходное положение тела – стоя, руки вытянуты вперед;
- наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
- удерживать положение в течение 20-60 секунд;
- сменить позицию.
Ситап
Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.
Проведение классического варианта:
- лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
- ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
- поднять корпус, позвоночник не округлять;
- задержаться на 60-120 секунд.
Боковой мост
Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.
Способ проведения:
- расположиться горизонтально на левом боку;
- приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
- зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
- поменять положение.
5 статических упражнений для ног и ягодиц
Присед
Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания. Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.
Исполнение приседа:
- встать прямо, ладони скрепить перед собой;
- свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
- выполнить присед, руки вытянуть прямо;
- удерживать позицию 30-60 секунд.
Стульчик
Другой вариант статического приседа – упражнение “стульчик”. Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.
Последовательность:
- встать спиной к горизонтальной поверхности;
- опуститься вниз на воображаемый “стул”, так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
- руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
- не двигаться в течение одной-двух минут.
Стойка в сумо
Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.
Как осуществлять:
- встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
- сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
- спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
- выдержать несколько минут.
Отведение ноги назад
Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.
Пошаговая схема проведения:
- начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- выполнить плавное отведение левой ноги назад;
- держать позу 30-120 секунд;
- сменить конечность.
Подъем ноги в сторону
Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.
Алгоритм исполнения:
- встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
- поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
- держать позу минуту;
- повторить для правой конечности.
Комплекс статических упражнений для всего тела
Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.
Примерный тренировочный план на все тело.
1. Разминка:
- занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
- выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
- совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.
Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте – 2-4 минуты.
2. Стойка в выпаде в бок
Как выполнять:
- поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
- совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
- держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.
Выполнить два подхода на каждую конечность.
3. Отведение ноги вперед
Способ исполнения:
- встать прямо, стопы удобно расставить, вытянуть правую руку вперед;
- совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
- не отпускать конечность в течение минуты.
Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.
4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе
Алгоритм выполнения:
- расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
- поднять туловище и ноги немного вверх;
- сохранять позу в течение минуты.
5. Балансировка на ягодицах
Способ осуществления:
- сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
- ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
- одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
- по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
- балансировать на ягодицах как можно дольше.
6. Обратная планка
Как исполнять:
- занять горизонтальное положение на спине;
- ладонями упереться в пол позади головы;
- поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
- вытянуть туловище в линию;
- держать стойку 60-80 секунд.
7. Растяжка
В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.
Плюсы и минусы статической тренировки
Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:
- идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
- обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
- можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
- помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
- позволяет наглядно отслеживать прогресс.
Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Заключение
Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.
Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.
Источник