Комплекс тренировки мышц один раз в неделю

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.

В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.

Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?

Сплит для максимально быстрого набора массы

Created by Senivpetro — Freepik.com

В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.

Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.

Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.

Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.

Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.

Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.

Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.

Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.

Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?

Created by Senivpetro — Freepik.com

Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.

Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.

Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.

Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.

Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.

Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.

Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.

Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.

Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.

Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.

По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.

Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.

Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.

Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.

Подведем итоги

Created by Senivpetro — Freepik.com

Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.

Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.

В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.

В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

К сожалению, даже те, кто очень хочет тренироваться, не всегда находят время для 3-4-разовых тренировок в неделю. И всегда считалось, что только такое количество занятий может дать результат в виде похудения или наращивания мышечной массы. А если тренировка проходит раз в неделю — есть ли в ней смысл? Будет ли тут работать правило «лучше что-то, чем совсем ничего»? Разбираемся подробнее.

Один из самых известных бодибилдеров в США Майк Ментцер, который регулярно занимал первые места в конкурсах и соревнованиях международного уровня, к концу своей карьеры выпустил очень интересную книгу. Главная «фишка» ее была в том, что он опровергал и противоречил классической программе тренировок по бодибилдингу. В своей книге он утверждал, что лучше тренироваться высокоинтенсивно, но один раз в 5-7 дней, тогда как традиционная программа для бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, включала как минимум 4-5 тренировок в неделю.

Майк аргументировал такой метод тем, что, по его мнению, абсолютно все бодибилдеры являются чересчур перетренированными, и акцентировал внимание на необходимости длительного восстановления между занятиями высокой интенсивности. Многие восприняли его книгу очень скептически, ведь как тренировки ради прогресса могут быть такими редкими? Но последние исследования ученых действительно говорят о том, что тренировка раз в неделю имеет смысл. Правда, в этом случае немаловажную роль играет и возраст спортсмена.

Что говорят ученые?

Не так давно для подтверждения теории Майка Ментцера был проведен интересный эксперимент. В нем приняли участие бодибилдеры, разделенные на две группы по возрастному критерию. Первая группа насчитывала спортсменов в возрасте от 20 до 35 лет, а вторая — от 50 до 60 лет. Первые несколько недель все бодибилдеры тренировались в классическом режиме: три тренировки в неделю с базовыми упражнениями на рост силы и мышечной массы. Последующие несколько недель они занимались по программе Ментцера — тренировка раз в неделю, но более высокоинтенсивная.

Эксперимент показал, что и во второй его части, то есть при одной лишь тренировке в неделю, еще очень долгое время силовые показатели не снижаются, а остаются на прежнем уровне и даже возрастают. Но это касалось только первой группы спортсменов, а именно — мужчин до 35 лет. Вторая группа людей, более старших по возрасту, показала прогресс роста мышц только на первом этапе эксперимента, в ходе тренировок 3 раза в неделю по классической программе. На втором этапе у бодибилдеров от 50 до 60 лет силовые показатели и мышечная масса не уменьшались, но и не прогрессировали.

Это можно объяснить тем, что в более старшем возрасте любой человек теряет мышечную массу, и ему нужно гораздо больше усилий, а также «строительного материала» (белковая пища, протеины, аминокислоты и другие питательные вещества), чтобы поддерживать ее на должном уровне или увеличивать. Для молодых спортсменов этот момент не так критичен, они показывали рост мускулатуры и во время тренировок один раз в неделю.

Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?

На основе всего вышесказанного можно сделать следующие выводы относительно эффективности разовой тренировки в неделю.

• Однозначно, если говорить о поддержании нормальной физической формы, тренировка раз в неделю имеет смысл. Поговорка «лучше что-нибудь, чем совсем ничего», тут будет вполне справедливой. Даже столь редкая физическая активность будет давать свой результат в отличие от полного бездействия.
• Если тренировка направлена на наращивание мышечной массы, важно сохранять объем упражнений. То есть, одно занятие в неделю должно быть более интенсивным и с большим объемом работы, чем каждая тренировка три раза в неделю.
• Наращивание мышц при таком режиме будет доступно только молодым спортсменам. Тренирующиеся в возрасте от 40-50 лет будут лишь поддерживать свою уже наращенную мышечную массу, но не будут увеличивать ее.
• Для последних необходима все же классическая программа, которая позволит поддерживать мышцы всегда в рабочем состоянии. Длительный отдых в 5-6 дней между занятиями уменьшит результат наращивания мускулатуры.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Довольно актуальный вопрос. И волнует умы многих любителей железного спорта. Очень важно тренироваться результативно, чтобы время потраченное в зале не было напрасным. Логичным кажется вывод — чем чаще, тем лучше. Но не всё так просто — стоит заметить , что частота тренировок различных мышечных групп зависит от многих факторов, или причин.

Источник: httpspixabay.com

Факторы от которых зависит частота тренировок.

• Способность мышц к восстановлению. Всё просто — чем скорее мышцы восстанавливаются, тем чаще их можно тренировать, и тем скорее их рост.
• Тяжесть и интенсивность тренировки. Этот фактор дополняет предыдущий. Чем тренировка была тяжелее, тем больший стресс получили мышцы и по этой причине они дольше будут восстанавливаться. И тем больший перерыв придётся сделать между тренировками.
• Тренировочный стаж. При длительном стаже занятий, а так же с возрастом восстановительные способности организма к сожалению снижаются, и это тоже стоит учитывать.
• Внешние факторы. Все мы живём в обычном мире, где не всё зависит от нас. Такие моменты как стресс, болезнь и недомогание, недополучение нужных питательных веществ для организма, недосыпание и другие — также влияют на восстановление мышц и частоту тренировок соответственно.

Говоря о способности к восстановлению той или иной мышечной группы нужно учитывать особенности их тренировки. Каждая мышечная группа восстанавливается за различные промежутки времени. Например мышцам ног потребуется гораздо больше времени на восстановление, чем мышцам рук. Так же стоит учитывать тот факт, что те или иные мышечные группы лучше поддаются тем или иным видам тренинга. Например для того чтобы качественно нагрузить квадрицепсы придётся выполнить гораздо больше рабочих подходов, нежели при тренировки трицепсов. Поэтому имеет место быть индивидуальный подход к каждой мышечной группе.

Мышечные группы и частота их тренировок.

• Спина.

Источник: httpspixabay.com

Это большая мышечная группа, вторая по величине в организме. И поэтому требует тщательной и объёмной работы. При чём мышцы спины хорошо отзываются как на силовую работу с тяжёлыми весами, так и на работу в более много повторном стиле.Если потренировать спину комплексно то такая тренировка отнимет много сил у организма. А отдых займёт не меньше недели. Поэтому отличным решением будет её разбить на две части. И потренировать различные мышечные качества спины в различные дни. Так же можно разбить тренинг на 2 группы, и качать в один день ширину спины, а в другой её толщину. А интервал отдыха между такими тренировками установить 4-5 дней.

• Грудные мышцы.

Источник: httpspixabay.com

Эта группа — меньше чем предыдущая и ей соответственно требуется меньше времени для восстановления. Но она имеет довольно сложную структуру — состоит из трёх пучков, при чём чаще всего средний лучше реагирует на тяжёлую силовую работу, а верхний на работу в среднем диапазоне повторений ( 8-12). Поэтому будет логично распределить работу для грудных в разные тренировочные дни, и в один день тренировать преимущественно верхние и немного средние пучки, а в другой средний и нижний пучок. При таком варианте можно тренировать грудные через каждые 3-4 дня. Если же качать грудные комплексно, то отдых составит порядка 5-6 дней.

• Ноги.

Самая большая мышечная группа. И соответственно требует наибольшего времени на восстановление. Мышцы ног это общепринятые в качалке: кварицепс, бицепс бедра и мышцы голени, но этот список далеко не полный. Чтобы потренировать такую большую группу логичным решением будет выделить отдельный тренировочный день и поработать в течении тренировки над ногами, дав им на отдых не менее недели. Потом повторить тренировку.Тренировка ног требует работы с приличными весами и большого количества рабочих подходов. Поэтому требуется такой более продолжительный отдых. В отличии от предыдущий мышечных групп — ноги лучше тренировать в один день, чем разбивать по тренировкам.

• Дельты.

Источник: httpspixabay.com

Это самые уникальные мышцы, и уникальны их особенности как функциональные, так и восстановительные. Это средняя мышечная группа и тренировать их можно чаще. Если тренировать дельты исходя из их функциональности — то в один день придётся делать жимы, а в другой тяги. В этом случае их тренировки логично будет выполнять дважды в неделю, то есть через каждые 2-3 дня. Если тренировать дельты комплексно, и делать в жимах силовую работу, а в тягах и махах много повторную, то дельтам потребуется на восстановление и прирост -5- 6 дней. Можно также тренировать каждый пучок отдельно, тогда дельты будут тренироваться через день.

• Трицепс.

Источник: httpspixabay.com

Хоть и занимает 30% массы руки, но всё же это малая мышечная группа и на её восстановление требуется гораздо меньше времени. Отличным решением будет тренировать её через 3-4 дня, используя различные упражнения и различный диапазон повторений.

• Бицепс.

Двуглавая мышца плеча. Её прерогатива в тренировках — это не большой объём работы, достаточно большой диапазон повторений, но скорость восстановления достаточно быстрая. При таких условиях бицепс, чтобы он лучше рос, стоит тренировать через каждые 2-4 дня.

• Пресс.

Также малая мышечная группа, которую стоит тренировать творчески, исходя из желаний спортсмена. Но всё же, чтобы он оставался в тонусе лучше тренировать его через день короткими тренировками, например в одном упражнении в трёх подходах.

Вывод.

Если кратко подытожить и за резюмировать, то вывод будет таков:

• Ноги — раз в неделю.
• Спина — 3 раза в 2 недели.
• Грудные мышцы — 2 раза в неделю.
• Дельты — от одного до трёх раз в неделю.
• Трицепс — 2 раза в неделю.
• Бицепс — 2-3 раза в неделю.
• Пресс — 3-4 раза в неделю.

Надеюсь данный опыт будет вам полезен и пригодится при составлении вашего индивидуального тренировочного плана. Стоит также отметить, что подход к тренировкам — очень сугубо индивидуален, но надеюсь данная статья поможет вам с ним разобраться. Подписывайтесь на канал, а также делитесь вашим опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть: