Комплекс упражнение для спины от прострела
Прострел в пояснице вызывают разные причины: перенапряжение связок и мышц, смещение межпозвоночного диска, позвонка при поднятии тяжестей или неловком наклоне, поясничная грыжа, ревматическое заболевание и другие факторы. Лечение помогает снять острую боль, а упражнения закрепляют результат терапии и служат эффективной профилактикой нового появления люмбаго.
Простые безопасные упражнения
Чтобы привести после прострела поясницу в порядок достаточно выполнять несложный гимнастический комплекс. В него входят 5 основных упражнений.
- Кошка. Упражнение разгружает позвоночник, снимает напряжение с мышц спины, тренирует пресс. Последовательность выполнения:
- опереться о пол коленями и ладонями, колени вместе, руки на ширине плеч;
- выпрямить руки и спину;
- прижать подбородок к груди;
- выгнуть спину как разозленная кошка на 10 секунд;
- расслабить спину. Повторить 8-10 раз.
- Полумостик. Мост бедрами убирает с мышц в области поясницы напряжение, мягко их массирует, укрепляет мускулатуру живота, ног. Как делать:
- лечь на пол, расположить руки вдоль тела;
- согнуть в коленях ноги, поставить пятки так, чтобы они коснулись кончиков пальцев рук;
- опираясь на плечи и ступни приподнять таз на 10 секунд;
- лечь спиной на пол, отдохнуть 10 секунд. Повторить 8-10 раз.
- Махи ногой. Махи тренируют мышцы поясницы, улучшают в них кровообращение. Чтобы выполнить упражнение необходимо:
- опереться о пол коленями и ладонями;
- выпрямить спину;
- левую ногу, согнутую в колене, поднять вверх так, чтобы бедро и ступня ноги были параллельны полу;
- задержаться на 5 секунд;
- поставить ногу на место. Повторить 8-10 раз, потом выполнить упражнение с поднятием правой ноги.
- Диагональ. Упражнение снимает перенапряжение с мышц поясницы, прорабатывает мускулы спины, ног, рук, тренирует чувство баланса. Порядок действий:
- опереться о пол коленями и ладонями, выпрямить спину, руки;
- поставить ноги, руки под прямым углом к телу;
- голову поднять, смотреть вперед;
- на высоту туловища вперед вытянуть левую руку, а назад прямую правую ногу;
- задержаться на 5 секунд;
- вернуть руку и ногу на пол;
- повторить 5 раз. Сделать упражнение с другой рукой и ногой.
- Облегченная боковая планка. Упрощенная версия упражнения укрепляет мышечный корсет поясничного отдела, снижает в нем уровень болезненных ощущений, улучшает кровоснабжение позвоночника. Чтобы правильно сделать упражнение нужно:
- лечь на левый бок, опереться на предплечье согнутой под прямым углом руки;
- впереди туловища согнуть в коленях ноги под углом примерно 120 градусов;
- напрячь мышцы пресса;
- приподнять таз, движением ягодиц выдвинуть его вперед;
- образовать с поверхностью пола прямоугольный треугольник с опором на предплечье и колено;
- выждать 5 секунд;
- движением ягодиц назад, вернуть туловище в прежнее положение;
- расслабить пресс. Повторить 5 раз, потом лечь на правый бок, сделать упражнение для другой стороны тела.
Напряжение пресса во время этого упражнения помогает избежать прогиба торса в пояснице, сохранить ее в неподвижном состоянии.
Правила и ограничения
Комплекс следует выполнять ежедневно. Рекомендуется начинать с 2-5 повторов, постепенно увеличивая их количество. Все движения следует совершать плавно в рамках текущей подвижности тела, без рывков и форсирования результата.
Противопоказаниями для лечебной гимнастики служат:
- свежие травмы поясницы, позвоночника;
- обострение хронического заболевания;
- менструация;
- беременность и послеродовой период;
- ангина, респираторные заболевания;
- послеоперационный период;
- паховая грыжа;
- серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Перед тем, как приступить к гимнастике стоит посетить лечащего врача. На консультации специалист сообщит, когда можно приступить к упражнениям, даст полезные рекомендации с учетом стиля жизни и индивидуальных особенностей.
Специальных комплекс несложных упражнений хорошо зарекомендовал себя среди группы пациентов с проблемами в поясничной области позвоночного столба, сопровождаемыми характерным болевым синдромом — прострелом.
Прострел поясницы — это резкая и неожиданная боль, которая не дает разогнуть спину, выпрямить позвоночник. Виной этому является крестцовый радикулит. Он проявляется, если есть остеохондроз либо грыжа межпозвоночного диска. Смотрите также — комплекс упражнений для укрепления поясницы. Появляется при изменении формы и ограничении подвижности позвонков, что приводит к сдавливанию нервных корней, вследствие чего появляется боль. Есть несколько упражнений при простреле в пояснице, позволяющие от нее избавиться, но первоначально необходимо изучить, из-за чего появляется боль в поясничном отделе.
Причины прострела в пояснице
- сужение диаметра позвоночного канала (стеноз);
- травмы;
- деформированные диски между позвонками;
- остеохондроз – болезнь, возникающая по причине старения организма, а также нарушения обмена веществ;
- онкологические заболевания;
- туберкулез;
- врожденные дефекты позвоночника;
- беременность, которая увеличивает нагрузку на позвоночник;
- переохлаждение;
- лишний вес, отсутствие двигательной активности, ношение обуви с высоким каблуком, сон в неправильном положении.
Спину может прострелить в самые неожиданные моменты, но снять начальную боль можно самостоятельно, для этого необходимо сразу расслабить мышцы поясничного отдела, что достигается приданием телу горизонтального положения. При этом поверхность должна быть жесткая и ровная, а под согнутые в коленях ноги ложатся подушки либо одеяло, высотой около 50 см. Если болезненные ощущения возникли во время подъема тяжелых предметов, при резком повороте, то, скорее всего, ущемило нерв или произошло смещение позвонка. Любой врач посоветует употребить при боли анальгетики, однако они позволяют лишь временно снять боль, при этом причина прострела не устраняется.
В случае возникновения боли, существуют упражнения при простреле поясницы, снимающие спазм и напряжение с мышц, тем самым устраняя ее.
Притягивание колен
Упражнение позволяет определить, на самом ли деле болевые ощущения вызваны прострелом поясницы. Для этого необходимо лечь на ровную поверхность и медленно, помогая руками, притянуть одну ногу, согнутую в колене, к груди. Затем необходимо задержаться в таком положении 25-30 сек, после чего, аккуратно, без резких движений, вернуть ногу в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой. После выполнения упражнения обеими ногами необходим отдых на протяжении минуты, после чего снова приступить к притягиванию.
Растягивание спины
Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, при этом руки расположить точно под плечами. Затем медленно и плавно прогнуться, коснувшись бедрами пола и посмотреть вверх. После этого вернуться в исходное положение, а из него не спеша сесть ягодицами на пятки ног и аккуратно наклоняться, пока не произойдет касания лбом пола. Вернувшись в начальное положение, необходимо отдохнуть 60 сек, после чего повторить растягивание.
Махи ногами
Для выполнения нужно встать на четвереньки, при этом скрестив лодыжки. Затем по очереди совершать махи ногами в стороны, при этом движения должны быть плавными и медленными. Упражнение выполняется около минуты, после чего необходим отдых.
Выгибание поясницы
Выполняется стоя на четвереньках, при этом руки расположены строго под плечами. Затем спина выгибается вверх, принимая максимально округленную форму, после чего распрямляется. Все движения выполняются плавно, а главное, без рывков, после чего также необходим небольшой отдых.
Отжимания
Начальное положение: на четвереньках, руки находятся на полу, обязательно под плечами. Затем делаются несколько отжиманий, при этом нагрузка зависит от болезненных ощущений, и, в случае отсутствия сильной боли, можно оторвать колени от пола и выполнить классические отжимания.
В случае, если прострелило поясницу, упражнения помогут избавиться от возникнувшей боли. Если же выполнять занятия систематически, то можно укрепить мышцы поясничного отдела, тем самым предотвращая повторное появление прострелов.
Что касается медикаментозного устранения боли, то выбор разнообразен. Самыми распространенными являются гели, снимающие отек в районе появления болевых ощущений, оказывающие охлаждающий или согревающий эффект. Читайте также — упражнения для мышечного корсета поясницы. Также назначаются уколы и таблетки, оказывающие такой же эффект. Популярностью пользуются массаж и иглоукалывание, мануальная терапия.
Важно понимать, что использование некоторых медикаментов без назначения врача нежелательно, к тому же, необходимо сначала установить причину появления проблемы, и только после этого лечить ее.
Из народных методов можно выделить
- травяные ванны;
- компрессы из редьки. Готовится путем натирания редьки на терке и ее наложением на ткань, расстеленную на пояснице. После этого ее накрывают бумагой или полиэтиленом и теплой шерстяной тканью;
- прикладывание к больному участку поясницы листа лопуха. Для этого чистый лист лопуха обдается теплой водой и прикладывается к пояснице, после чего фиксируется шерстяной тканью и держится около 10 часов;
- применение красной глины. Глина разводится горячей водой. 1 кг раствора повторно размешивается с 0.5 стакана скипидара, после чего смесь ложится на поясницу и накрывается целлофаном, а затем одеялом. Раствор держится до остывания;
- банки на месте прострела поясницы. Накрываются теплой тканью или одеялом, и держаться 15-20 минут.
Также можно ослабить боль, повисев на перекладине. Забираться на нее нужно с помощью окружающих, либо же по подручным предметам. Повиснув, следует несколько раз медленно подтянуться, насколько получится, после чего расслабить мышцы, не разжимая рук. Если перекладины поблизости нет, то ее функцию может выполнить дверь. Повиснув на двери, поджимаются ноги и выполняются несколько поворотов туловища в стороны.
Для уменьшения риска появления проблем с поясницей нужно хоть немного собой заниматься. Больше двигаться, не допускать появления лишнего веса, делать зарядку и физические упражнения, укрепляющие мышцы спины и поясницы. При возникновении прострелов спина будет часто болеть, появится необходимость в лечении, в то время, как выполнение простых правил помогут избежать столкновения с неприятным недугом.
Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ. Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.
Боли в спине: с чего начать
Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.
Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.
Самый распространенный тип боли в спине
Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.
Лечение в острый период
Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.
В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.
После снятия острой боли
Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.
Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны
Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.
Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.
Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.
Рекомендации для самостоятельных занятий
Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.
Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.
И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.
Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.
Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст).
Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.
Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.
В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.
Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.
Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины
1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.
2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.
3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.
4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.
5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.
6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.
Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!
Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.
Причины болевых ощущений в пояснице
Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:
- Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
- Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.
Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.
Болезни позвоночника: остеохондроз
Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.
Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника
Болезни почек
Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.
Защемление нервных тканей
При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.
Заболевания спинного мозга: радикулит
Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.
Лишний вес
Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику
Упражнения от боли в спине
Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.
Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.
Разминка
Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:
- Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.
«Лодочка»
- Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.
«Кошка»
- Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.
«Крокодил»
Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.
В тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:
- Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.
Вис на перекладине
- Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.
Велотренажёр
- Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.
Гиперэкстензия
Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.
В домашних условиях
Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух ?