Комплекс упражнений бодифлекс для бедер

Бодифлекс – эффективный комплекс дыхательных упражнений, который помогает в кратчайшие временные сроки похудеть и подтянуть мышцы всего тела. В основе тренировки – диафрагмальное дыхание и статичные позы, которые задействуют те или иные мышечные группы.

Бодифлекс для бедер и ягодиц помогает подтянуть мышцы ног (квадрицепс, аддуктор, икры и т.д.), проработать большие, средние и нижние ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнения способствуют активному жиросжиганию в проблемных зонах, борются или предотвращают появление целлюлита, растяжек, улучшают тонус кожи.

Важно: одним из наиболее распространенных заблуждений является мнение, что можно похудеть локально.

Нельзя выполнять только те упражнения, которые нацелены на проработку конкретной группы мышц. Ежедневно необходимо делать все элементы дыхательной гимнастики бодифлекс – только в этом случае можно достичь желаемого эффекта.

Основные упражнения

Рассмотрим главные компоненты тренировки бодифлекс для ног и ягодиц:

• Вытягивание ноги назад. Необходимо встать на четвереньки, упереться локтями в пол, ладони развернуть вниз, взгляд направить вперед. На задержке дыхания правая нога поднимается вверх (носок натянут, колено смотрит вниз). В максимальной точке следует зафиксировать положение, мысленно посчитать до восьми. После этого ногу можно опустить, мышцы расслабить, сделать глубокий вдох. Упражнение повторяют три раза для каждой ноги.
• Хорошо проработать заднюю поверхность бедра поможет следующий тренировочный элемент. Для начала следует принять исходное положение «лежа на спине», после – выполнить дыхательное упражнение. На задержке дыхания необходимо поднять ноги под прямым углом и постараться руками дотянуться до стоп (очень важно при этом не отрывать плечи и лопатки от пола). В верхней точке следует задержаться на 8 секунд, потом можно сделать вдох и расслабиться. Для того, чтобы результат был качественным, выполняют три таких подхода.
• Рассмотрим действенное упражнение бодифлекс для ягодиц. Ноги следует расположить на ширине плеч, руки при этом опущены вдоль туловища, прижаты к нему. На задержке дыхания необходимо максимально наклониться вниз, достать руками кончики пальцев ног. При этом ноги запрещается сгибать в коленях, мышцы пресса находятся в напряжении. В крайней точке следует задержаться на 8 секунд, после чего можно вдохнуть воздух, расслабиться.
• Для выполнения следующего упражнения («Лягушка») необходимо поставить ноги чуть шире плеч, колени сомкнуть. На задержке дыхания следует приподняться на полупальцы и в верхней точке зафиксировать положение на восемь секунд. На первых порах, в случае если не удается удержать баланс, можно опираться одной рукой на спинку стула.
• Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы следующее упражнение: спина прямая, ноги расположены на ширине плеч. На задержке дыхания следует максимально развернуть колени вовнутрь, а ягодицы при этом сжать. Далее следует 8-секундная фиксация такого положения, после – вдох, расслабление.
• «Флюгер». Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Задержав дыхание, необходимо максимально напрячь мышцы пресса. В это же время одна нога остается на полу (она согнута в колене, стопа прижата к полу), вторая (выпрямленная) поднимается максимально вверх (носок натянут на себя). В точке максимального подъема необходимо зафиксироваться на 8 секунд. После этого ногу опускают, делают вдох, расслабляют мышцы.
• Проработать аддуктор и средние мышцы ягодиц помогает упражнение «Сейко». Стоя на четвереньках, следует отвести одну ногу в сторону, поставить ее на носок. Задержав дыхание, следует оторвать «рабочую» ногу от пола и максимально поднять ее вверх. В крайней точке необходимо зафиксироваться на восемь секунд, после чего можно вдохнуть воздух в легкие, расслабиться. «Сейко» повторяют трижды для каждой ноги.
• «Поднять» ягодицы поможет такая тренировка (работают нижние пучки ягодичных мышц): исходное положение – стоя, одна нога отведена назад, стоит на полу. На выдохе «рабочую» ногу поднимают максимально вверх, удерживают в течение восьми секунд, потом возвращают в стартовое положение (на вдохе).

Видео «Бодифлекс для бедер и ягодиц»:

При регулярном выполнении описанных упражнений всего за несколько недель можно достичь потрясающего эффекта – бедра и ягодицы станут подтянутыми, рельефными, подкожная жировая прослойка и степень проявления целлюлита значительно снизятся. Необходимо лишь помнить, что для оптимального результата рекомендуется ежедневно в течение 15 минут выполнять все упражнения, которые входят в комплекс бодифлекс.

Предыдущая

Виды и направленияБодифлекс для живота и боков

Каждый раз, когда в обтягивающих джинсах ноги выглядят не так как хотелось бы, мы решаем, что ногам пора похудеть!
Дальше мы задаемся вопросом, как это сделать эффективно и желательно без диет (кому хочется себя ограничивать?).

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то знаете, что худеешь всегда не в тех местах, в которых ожидала. Грудь худеет, лицо обвисает, а ноги и бедра
остаются в первозданном виде.

Похудеть ногам поможет бодифлекс, т.к. этот комплекс эффективно сжигает жир именно в нужных вам местах:
на бедрах, животе и ногах.

Кроме того, бодифлекс позволяет похудеть без диет, потратив всего 15 минут в день, вы можете похудеть навсегда (если не забросите занятия).
К тому же результат виден уже через неделю.

Почему же бодифлекс так эффективно позволяет похудеть?

Известно, что основным сжигателем жира является кислород. Следовательно, чтобы сжечь жир необходимо обеспечить поступление к нему кислорода.
Транспортом кислорода является кровь.

Какие бы физические упражнения вы не делали — напрягается или растягивается определенная часть тела и тем самым вызывается большая потребность
в крови в этом месте. Казалось бы это решение проблемы — напрягаем нужную часть тела, например даем нагрузку ногам, кровь приливает и кислород сжигает жир.

НО!

Все дело в том, что дышим мы при этом не достаточно глубоко для того, чтобы снабдить
кислородом мышцы. Для получения энергии организм использует глюкозу или сахар, а не жир.

Поэтому регулярные физические упражнения укрепляют мышцы,
но не обязательно сжигают жир. (Это основная причина по которой занятия спортом не приносят желаемого результата, т.к. наши мышцы растут и укрепляются
под слоем жира, который остается не тронутым и визуально кажется, что мы лишь поправляемся).

А вот, чтобы действительно сжигался жир, необходимо ввести в кровь достаточно кислорода и направить его
к работающим мышцам. И сделать это можно только с помощью специального аэробного дыхания. Именно такое дыхание является основой бодифлекса.

Бодифлекс — верный способ похудеть ногам эффективно, т.е. без диет и навсегда

Суть бодифлекса

• Сначала вы осваиваете специальное пятиэтапное аэробное дыхание, т.е. учитесь насыщать кровь необходимым количеством кислорода.
• Затем, правильно дыша, принимаете по очереди одну из 12 основных поз, напрягая соответствующую группу мышц. К этим мышцам приливает кровь,
  обогащенная кислородом, который и делает свое дело, т.е. сжигает жир. Таким образом, жир сжигается (при аэробном дыхании можно сжечь в 18 раз
  больше жира, чем во время неаэробных упражнений) и сжигается в нужных местах.
• Благодаря комбинации дыхания и упражнений, одновременно с исчезновением жира подтягиваются и мышцы, т.е. вы теряете не только в весе, но и в
  сантиметрах.
• Кроме того вам не грозит дряблая обвисшая кожа (как после диеты), т.к. насыщение клеток организма кислородом тонизирует и
  делает здоровее и крепче не только мышцы, но и нервные волокна, внутренние органы и кожу.
• Еще одно достоинство бодифлекса — минимум потраченного времени, всего 15 минут в день (лучше утром, натощак) и максимально быстрый результат —
  уже через 1-2 недели измерения талии и бедер, вас приятно удивят. А за один-три месяца (в зависимости от исходных параметров)
  вы добьетесь желаемого результата.

Пять этапов дыхания по методу «Бодифлекс»

Так как дыхание — основа основ, то о нем подробно.

• Этап 1.

  Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите
  посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

• Этап 2.

  Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы.

  Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете,

  наполните
  легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что
  вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно.

  Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная
  часть этого упражнения , потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным.

  Если вы издаете звуки,
  похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

• Этап 3.

  Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову.
  Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду.

  Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме.
  Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ
  или из горла.

  Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может
  понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла)
  и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!»
  получится свистящим.

• Этап 4.

  Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы!

  Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра.
  Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским.

  (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует
  внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.)

  Если в этот
  момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри
  себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы
  живота часто очень слабы.

  Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…». Именно
  во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения , которые будут указаны ниже.

• Этап 5.

  А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать
  какое-то подобие всхлипа.

  Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха.
  Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются.

  Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно,
  вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все занимающиеся на этом этапе производят
  такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.

Комплекс упражнений позволяющий похудеть ногам

Кренделек — эффективно для наружной поверхности бедра

Упражнение также способствует формированию талии.

Начальная поза:

Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее.

Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот
и примите основную позу.

Основная поза:

Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево,
пока не сможете посмотреть назад.

Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии.
Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново.

Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху
и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать:

• подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
• сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

Растяжка подколенных сухожилий — эффективно для задней поверхности бедра

Начальная поза:

Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной,
можно положить под ягодицы подушку).

Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры.
Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями).

Не отрывая головы и спины от пола,
сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед
втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза:

Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной.

Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр.

Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось.
  Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
• не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения . Нужно растягивать подколенные сухожилия,
  а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
• всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
• держите ступни прямыми.

Оттягивание ноги назад — эффективно для ягодичных мышц

Начальная поза:

Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена,
пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол.

Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз.
Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой.

Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания,
опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза:

Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы.

Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу.

Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать:

• не оттягивайте носки во время этого упражнения . Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр.
  А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
• держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
• никогда не делайте этого упражнения , если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
• как и в случае со всеми следующими упражнения ми, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота.
  Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

Сейко — эффективно для наружной поверхности бедра

Начальная поза:

Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:

Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове.
Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения.

Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу.

Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать:

• не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
• постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
• поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие,
  но постарайтесь держаться как можно более прямо.

Шлюпка — эффективно для внутренней поверхности бедра

Начальная поза:

Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их
в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя.

Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза:

Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра,
«идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер.

Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы.
  Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы.
  Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
• это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире.
  В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками,
  а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
• если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко.
  Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
• постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

Кошка

Начальная поза:

Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:

Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой.

Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Алена Петрова
Женские ножки.ru

Понравилась статья? Поделись ей с другими: