Комплекс упражнений бодифлекс для похудения в картинках

Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.

Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

активизация обменных и метаболических процессов;
устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.

Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Упражнение Алмаз

Отведение рук назад

Боковая растяжка

Простой пресс

Источник

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Бодифлекс (bodyflex) — что это такое?

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

Происходит укрепление иммунитета.
При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
Сжигается жир.
Приходит в тонус мышечная масса.
Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

беременность;
восстановительный период после полостной операции;
приём гормональных препаратов;
приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
приём успокоительных средств;
замедленный обмен веществ;
системное сосудистое сопротивление;
гипертония;
осложнения после болезней зрения;
обострение хронических заболеваний;
проблемы с позвоночником: грыжи;
период обострения заболеваний.

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

какой вес;
объём груди;
талии;
обхват под талией;
обхват бедёр;
ноги по ширине;
обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты, продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
После занятий нельзя есть 30 минут.
Пьют только воду и ту без сахара и газа.
Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
Делают обычный вдох.

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

метаболизм активизируется;
кровообращение улучшается;
питательные вещества быстро усваиваются;
выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

имеется гипертония;
проблемы с сердцем;
наблюдается отслоение сетчатки;
есть беременность;
период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
Согнуть в коленях.
Наклониться вперёд.
Обхватить руками ноги выше уровня колен.
Взгляд должен быть устремлён прямо.

Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

изометрические – работает одна группа мышц;
изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
растягивающие – развивают эластичность мышц.

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Далее требуется сделать глубокий и резкий вдох носом, голову выставить вперёд и открыть рот, выдыхая воздух со звуком. Втягивая живот, нужно вести счёт до десяти, а после выдыхать воздух из лёгких.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Выполняется упражнение следующим образом:

Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
Повторяют то же самое с другой стороны.
Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

бёдра;
ягодицы;
талия;
ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Ножницы

Выполнение:

Принимают исходное положение – лежа.
Вытягивают ноги.
Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Сейко

Выполнение:

Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
Носки ног нужно потянуть к себе.
Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Крендель

Выполнение:

Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Для лица и шеи рекомендованы следующие упражнения.

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

Задержать дыхание.
Поднять голову, рот открыть трубочкой.
Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

Встать прямо и задержать дыхание.
Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Этот комплекс упражнений рекомендован для новичков. Повторять его следует не менее 5 раз. При возникновении отдышки, лучше прекратить занятие и немного отдохнуть, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

боковая растяжка;
брюшной пресс;
ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание, что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко». После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения, натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

Источник