Комплекс упражнений для аэробики для женщин
Аэробика – это не просто физкультура с элементами спортивных танцев, а комплексный подход к решению сразу нескольких задач. Можно подтянуть мышцы и привести их в тонус, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, улучшить общее самочувствие, поднять настроение и много чего ещё. Вкратце главная особенность в аэробике упражнения, отличающиеся друг от друга разной интенсивностью и нагрузкой. Можно подобрать комплексные занятия, рассчитанные на людей с любой физической подготовкой, будь то новички или профессионалы.
В чем польза
Суть заключается в выполнении упражнений разной интенсивности под ритмичную музыку. Одно занятие совмещает физическую нагрузку, дыхательные тренировки, развивается гибкость и пластичность.
Регулярные упражнения позволяют добиться впечатляющих результатов, ведь дело не только в похудении:
- клетки тканей активно насыщаются кислородом;
- благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- ускоряется метаболизм;
- снижается вероятность возникновения раздражения и депрессии;
- улучшается сон.
В зависимости от поставленных целей, заниматься следует несколько дней в неделю. Так, например, если нужно похудеть, следует еженедельно заниматься не менее трёх дней и соблюдать режим питания. Превышать допустимые нагрузки тоже не рекомендуется, иначе будет больше вреда, чем пользы.
Основные направления
Условно выделяют следующие виды.
Классическая
Ещё её называют танцевальной, так как совмещает разные движения, характерные для танцев. Отлично подходит для похудения, выправления осанки и развития пластичности.
Степ-аэробика
Для занятий понадобится специальная платформа – степ. Оптимальная техника для подтягивания бедер и ягодиц, укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется красивый рельеф тела.
Силовая
Подразумевается использование всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Обычно вес не снижается, хотя жировая прослойка исчезает. Это связано с тем, что такой подход позволяет увеличить мышечную массу, появляется характерный рельеф.
Слайд-аэробика
Одно из направлений в аэробике, связка с силовой. Потребуется приобрести обувь и специальную доску. Принцип заключается в выполнении движений напоминающих бег на коньках. Вообще доска (слайд) и придумана изначально для тренировки конькобежцев. Слайд отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, подтягивает мышцы, но занятия могут наскучить из-за однообразных движений.
Аквааэробика
Без бассейна не обойтись, это уникальная программа, не имеющая противопоказаний и ограничений, заниматься может каждый вне зависимости от возраста и подготовки.
Танцевальная
Если классическая больше направлена на физические нагрузки, то танцевальная программа рассчитана на специфические движения, характерные для стилей разных танцев. Это одна из самых лёгких и приятных систем, отличается высокой эффективностью и широко применяется для похудения.
Стрип-пластика
Характерные для стриптиза движения, помогают повысить гибкость и пластичность. Прорабатываются практически все мышцы, а помимо снижения веса и формирования красивого тела, стрип-пластика сродни искусству. Сексуальные движения эффектны и не оставят равнодушными никого.
Базовые упражнения аэробики
Любые физические нагрузки обязательно начинаются с разогрева мышц.
Разминка
Комплекс разминки в аэробике включает пять основных видов прыжков:
- При выполнении ноги раздвигаются в стороны и сводятся в исходное положение.
- Ножницы. Стопы перекрещиваются между собой, руки широко разводятся в стороны и сводятся крест накрест.
- Высокий подъем коленей.
- С захлестом голени.
- Во время прыжка поднять ногу и коснуться коленом вытянутой руки.
Каждый элемент следует выполнять по 10 раз, с минимальным перерывом между подходами. После выполнения комплекса можно считать организм готовым к основной работе.
Обратите внимание, для занятий важно выбрать правильную обувь.
Для этого лучше использовать кроссовки с амортизирующим эффектом, они способны сделать любое упражнение комфортным и приятным. Если использовать неподходящую обувь, то в лучшем случае первый опыт аэробики может быть испорчен натиранием стоп, в худшем травмированием.
Основной комплекс
Представленный ниже список далеко не полный, это лишь примерная схема:
- В течение одной минуты выполнять прыжки с касанием платформы (если есть степ) носком. Если площадки нет, можно использовать любую другую подставку, от этого суть не изменится. Рекомендуется работать быстро, попеременно меняя ноги.
- По 15 прыжков в разных направлениях по диагонали.
- Выпады вправо и влево, повторяются по 15 раз.
- Прыжки с приседанием. Эффективный способ сжигания жира для бедер и живота, необходимо повторить 15-20 раз.
- Мельница. В положении полуприседа вытянутыми в стороны руками нужно делать движения по типу «мельница» касаясь пальцами кистей носков противоположных ног.
- «Сумо». Для мышц верхней части тела и внутренней поверхности бедер. Нужно опуститься в полуприсед и выполнять в воздухе удары руками влево и вправо.
- Баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, максимально растягивая поверхность бедер. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
- «Лягушка», до 10 раз из стойки для отжимания выполнить прыжок, совмещая носки ступней с ладонями.
- Планка. Из положения лежа раздвигать и сдвигать прыжком вытянутые ноги по 20 раз.
- Отжимания по 12 раз.
- Скручивание тела из положения лёжа вправо и влево.
К базовым упражнениям можно добавить ещё несколько для повышения эффективности тренировки в аэробике, особенно это пригодится при повышении нагрузки:
- Для рук. Принять упор лёжа, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. После вдоха вытянуть вперёд руку и поднять ногу, после выдоха вернуться в первоначальную стойку. Всего нужно сделать несколько подходов по 10-15 раз каждый.
- С мячом. Потребуется специальный мяч, на который нужно лечь животом, руки убрать за голову и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы ягодиц приподнять тело, стараясь добиться прямой линии и удерживать корпус несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и повторить 10-15 раз.
- Опускание мяча. Пожалуй, самый распространенный урок. Лечь на пол, положив руку за голову и поместив футбольный мяч между коленей. Далее нужно поднимать и опускать мячик, работая ягодичными мышцами и внутренней стороной бедра.
После окончания тренировки рекомендуется пройтись неспешным шагом по улице, в крайнем случае, можно заняться повседневными делами. Этого будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и не навредить сердцу резким прекращением физической нагрузки. Лежать и сидеть не рекомендуется хотя бы 10 минут.
Советы и рекомендации
Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.
Всегда начинать с разминки
Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.
Найти хорошего опытного тренера
Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.
Не бросать
Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.
Повышение нагрузки
Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.
Не переусердствовать
Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.
Заниматься по графику
Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.
Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.
Читайте также:
Источник
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Содержание
- Особенности аэробики
- Базовые упражнения аэробики
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнения
Особенности аэробики
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Упражнение 1- Упражнение для рук
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение 2- Приставные шаги в сторону
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Прогиб назад на мяче
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Советы при выполнении упражнений
- Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика — Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Упражнения бодифлекс
- Программа тренировок для похудения
- Тренировки спортсменов
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Источник
Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Польза аэробики
Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:
- укреплению сердечно-сосудистой системы;
- сжиганию жировых отложений;
- повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
- развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
- улучшению настроения и снятию стресса;
- развитию чувства ритма и танцевальных способностей.
Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.
Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.
Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.
Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих
2
Виды аэробики
В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:
- 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
- 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
- 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
- 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.
Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.
Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения
3
Правила занятий
Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:
- спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
- перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
- после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
- чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
- дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
- если дыхание сбивается, следует снизить темп;
- выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.
Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.
Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.
Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.
Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение
4
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Выбор упражнений в аэробике очень широк. Поэтому составить подходящий комплекс можно для людей с разными физическими возможностями.
На первом этапе даже не потребуется дополнительный инвентарь. Достаточно будет выделить немного свободного времени, места и включить любимую музыку.
4.1
Для начинающих
Для начинающих основной задачей является освоение базовых шагов из аэробики.
Впоследствии их можно будет объединять в различные комбинации и выполнять быстрее.
4.1.1
Шаги на месте
Простое упражнение, которое можно делать в начале тренировки для подготовки организма к более серьезным нагрузкам, — ходьба на месте.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно. Ноги на ширине плеч.
- 2. Начать шагать на месте, поднимая согнутые в коленях ноги до параллели бедер с полом.
- 3. Носки желательно тянуть вниз.
- 4. Руки нужно согнуть в локтях и перемещать вперед и назад, помогая себе шагать.
При этом следует делать размеренные вдохи и выдохи через нос. Это позволит насытить организм кислородом.
4.1.2
Перенос веса тела
Для укрепления мышц ног стоит выполнять перенос веса тела с одной ноги на другую. Это упражнение особенно хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- 1. Присесть на правую ногу, вытянув левую в сторону.
- 2. Вес тела практически полностью должен приходиться на правую ногу. Левую можно поставить на всю стопу или на пятку.
- 3. Затем следует слегка приподняться и присесть уже на левую ногу, выпрямив правую.
Руки для удержания равновесия можно держать согнутыми на уровне груди или вытягивать перед собой.
4.1.3
Приставные шаги
Еще одно простое и всем известное упражнение — приставные шаги.
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо, ноги вместе. Руки поднять на уровень груди.
- 2. Шагнуть в сторону правой ногой.
- 3. Затем приставить к ней левую.
- 4. Выполнить такой же шаг в другую сторону.
Шагать необходимо, вставая на носочки. Со временем темп выполнения следует увеличивать. К тому же можно делать не один, а 2–3 шага в каждую сторону.
Освоив такую технику, можно усложнить упражнение, добавив движение рук. Для этого их нужно поднимать в стороны при выполнении шага и опускать с приставлением ноги.
4.1.4
Шаги с захлестыванием голени
Чтобы проработать заднюю поверхность ног, можно делать шаги с захлестом голени.
Техника выполнения:
- 1. Слегка согнув ноги в коленях, присесть и перенести вес тела на правую ногу.
- 2. Выпрямляясь, следует согнуть левую голень так, чтобы пятка достала до ягодицы.
- 3. После этого слегка присесть на левую ногу и выполнить захлест правой голенью.
В последующем можно выполнять по два захлестывания на каждый шаг. Это позволит увеличить интенсивность тренировки и ее эффективность для похудения.
Максимально нагрузить мышцы можно, надев на щиколотки утяжелители. Но делать это сразу не нужно, иначе можно столкнуться с очень сильной мышечной болью.
4.2
Средний уровень
Когда выполнять перечисленные упражнения станет легко, можно дополнить их другими, более сложными.
Комплекс упражнений для среднего уровня подготовки включает прыжки и элементы из степ-аэробики. Выполнять их нельзя людям, имеющим проблемы с коленными суставами и позвоночником.
4.2.5
Прыжки с высоким подъемом бедер
Хорошее упражнение для сжигания жира — прыжки с высоким подниманием бедра.
Техника выполнения:
- 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом. Одновременно с этим необходимо сделать подскок на левой ноге.
- 2. Не задерживаясь в верхней точке, поменять ноги в прыжке, подняв на уровень живота левое колено.
- 3. Чтобы приземления были мягкими и не травмировали суставы, следует выполнять упражнение на носочках.
Поначалу темп может быть совсем медленным. Со временем его нужно увеличивать, чтобы сжечь как можно больше калорий.
4.2.6
Прыжки с касанием степа носком
Если дома есть степ-платформа, можно выполнять прыжки с касанием ее носком. Заменить этот инвентарь можно прочной коробкой или невысоким ящиком.
Техника выполнения:
- 1. Встать примерно в полуметре от возвышенности.
- 2. Поставить на платформу носок правой ноги. При этом она должна согнуться в колене под прямым углом.
- 3. В этом положении нужно сделать прыжок, сменив ноги в воздухе.
- 4. В результате на степе должен оказаться носок левой ноги.
Для удобства стоит помогать себе руками, выводя их то вперед, то назад.
4.2.7
Приседания с выпрыгиванием
Популярное в аэробике упражнение — приседания с выпрыгиванием. Оно помогает укрепить ягодицы и бедра, а также развить взрывную силу.
Техника выполнения:
- 1. Присесть, отводя таз назад, до параллели с полом или чуть ниже. Спина при этом должна быть прямой.
- 2. Из этого положения выпрыгнуть вверх, отталкиваясь от пола пятками.
- 3. Приземляться обязательно нужно на носочки, сразу же вновь переходя в присед.
Это упражнение можно выполнять только в том случае, если нет проблем с коленями, позвоночником и другими суставами.
4.2.8
Лягушка
Поможет похудеть и подтянуть мышцы упражнение под названием лягушка. Выполнять его нужно таким образом:
- 1. Присев, упереться прямыми руками в пол.
- 2. На выдохе выпрыгнуть назад, опираясь на руки, так, чтобы ноги выпрямились.
- 3. В результате должно получиться положение, как при выполнении отжиманий. Тело должно образовывать прямую линию.
- 4. Затем необходимо вернуться в присед, сделав прыжок вперед.
Важно следить, чтобы при выпрыгивании назад таз не поднимался, а поясница не прогибалась.
4.3
Продвинутый уровень
Опытным спортсменам также можно заниматься аэробикой.
В этом случае понадобится включить в программу тренировок еще более сложные упражнения.
4.3.9
Запрыгивания на возвышенность
Чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, можно выполнять запрыгивания на платформу. Для этого понадобится присесть перед ней и запрыгнуть наверх, оттолкнувшись пятками от пола. Приземляться следует на всю стопу. Затем нужно спрыгнуть и выполнить заданное количество повторений.
Другой вариант этого упражнения предполагает, что возвышенность в исходном положении находится между ног занимающегося. Чтобы запрыгнуть на нее, потребуется поставить ноги вместе в прыжке.
Для выполнения этого упражнения нужна хорошая координация. Поэтому поначалу его следует выполнять очень медленно и вдумчиво.
4.3.10
Выпады на степе
Эффективны для похудения и подтягивания нижней части тела и выпады со степом.
Техника выполнения:
- 1. Поставить правую ногу на платформу. Она будет рабочей.
- 2. Левой ногой, которая будет выступать опорной, шагнуть назад.
- 3. Колени при этом должны согнуться под 90 градусов.
- 4. Вес тела в основном должен приходиться на пятку рабочей ноги.
- 5. Затем необходимо подняться, выпрямив ноги.
Использование степа позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть ягодичные мышцы.
К тому же подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели. Это также поможет повысить эффективность упражнения.
4.3.11
Берпи с прыжком на возвышенность
Одно из самых сложных упражнений в аэробике представляет собой сочетание берпи с запрыгиванием на возвышенность.
Техника выполнения:
- 1. Присесть перед возвышенностью, поставив ладони на пол.
- 2. Выпрямить ноги назад, как при выполнении упражнения «лягушка».
- 3. Затем вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись от пола ногами, запрыгнуть на возвышенность.
Выполняют упражнения в аэробике друг за другом в быстром темпе и многоповторном режиме. Каждое нужно делать по 15–20 раз. Общая длительность занятия должна составлять 45–60 минут.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник