Комплекс упражнений для бедер от аниты луценко
Ðак Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ, подÑÑнÑÑÑ ÑгодиÑÑ, ÑкÑепиÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑделаÑÑ Ð½Ð¾Ð¶ÐºÐ¸ ÑÑÑойнÑми â ÑовеÑÑÐµÑ ÑамÑй попÑлÑÑнÑй ÑиÑнеÑ-ÑÑÐµÐ½ÐµÑ ÑÑÑÐ°Ð½Ñ ÐниÑа ÐÑÑенко.
instagram @anitasporty
СпоÑÑ ÑÑо ее жизнÑ. ÐÑи ÑÑом, ÐниÑа ÐÑÑенко не ÑÑоÑонник измаÑÑваÑÑÐ¸Ñ ÑÑениÑовок, оÑÑавлÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑионалÑнÑм ÑпоÑÑÑменам. Ðе ÑÐµÐ»Ñ â подÑÑнÑÑое здоÑовое Ñело, в коÑоÑом пÑекÑаÑно ÑживаеÑÑÑ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑй дÑÑ . РеÑли ÑеÑÑезно â ÐниÑа Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи Ñело в ноÑÐ¼Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑионалÑно, но еÑе и ÑедÑо делиÑÑÑ Ñвоими ÑовеÑами и ÑпÑажнениÑми ÑовеÑÑенно беÑплаÑно, пÑбликÑÑ Ð¸Ñ Ð² ÐнÑÑагÑаме. СпаÑибо!
ÐеÑед наÑалом занÑÑий обÑзаÑелÑÐ½Ð°Ñ Ñазминка
anitasporty ÐеÑед ÑÑениÑовкой вÑегда делаем минималÑнÑÑ ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ #wowÑазминкаsugar
anitasporty ÐÑполни лÑгкÑÑ ÑазминкÑ.
1. ÐÑÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно далеко пеÑед ÑÑÑлом, положи ноÑок одной ноги на ÑÑÑл. «ÐеÑеднÑÑ» пÑÑка плоÑно пÑижаÑа к полÑ!
2. ÐÑиÑедай каÑаÑÑÑ ÑÑками пола. Спина ÑовнаÑ, ÑмоÑÑеÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд.
3. 10 Ñаз на пÑавой и 10 на левой 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
4. ÐобавиÑÑ ÑпÑажнение #ÑÑиÑепÑнаоднойноге
Ð ÑепеÑÑ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑ:
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ ð ð 20 подÑÑмов и + 20 пÑÑжинок! 4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! Ðа бÑдÑÑ ÑÑÑойнÑми ноги! âð»âð»
anitasporty Ðожки ÑÑÑойнÑÑки!
25 пÑиÑеданий попой на пÑÑки+ 5 медленнÑÑ «Ð¾Ñклона назад»! ÐÑего 4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! ÐÑдÑÑ Ðµ Ð¶Ð´Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°Ð¼Ð¸ 30 Ñек! ЧÑоб не пÑоÑилониÑÑ… одевайÑÑ ÐºÑаÑиво, запиÑÑвай видео ÑпÑажнениÑ, ÑÑÐ°Ð²Ñ ÑÑг #wowÑÑениÑовка ð ð Ñ ÑдоволÑÑÑвием поÑмоÑÑÑ Ð½Ð° ваÑÑ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÑ âð»ðð» вÑÐ´Ð¾Ñ — ÐÐÐРХ!
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ: ÐниÑа ÐÑÑенко ÑаÑÑказала, поÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ðµ ÑовеÑÑÐµÑ Ð¿Ð¸ÑÑ ÐºÐ¾Ñе
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бÑÐ´ÐµÑ ðð» 20 подÑемов на ноÑоÑки не пÑÑÐ³Ð°Ñ Ð²Ñем оÑÑалÑнÑм! 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐодÑем Ñаза (Ð´Ð»Ñ ÑгодиÑ) и внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бÑдеÑ!
1. ÐоÑÑавиÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð½Ð° лÑбÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð²ÑÑенноÑÑÑ (мÑÑ, диван, кÑоваÑÑ, кÑеÑло)
2. ÐÐ¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ñаз плавно ÑазводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸.
3. ÐпÑÑкаÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· ÑводиÑÑ Ð¸ даже немного надавливаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼ коленом на дÑÑгое!
4. 15 Ñаз 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
ÐÑÑалÑнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ 15 Ñаз 2 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐобÑое ÑÑÑоð¤ð¤ð¤ ÐÑо важное! ÐиÑнÑе коленки и голени- ÑÑо пÑоÑÑо меÑÑо ваÑей лиÑной локализаÑии жиÑа. ÐÐ»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑли ÑÑи меÑÑа нÑжно ÑбÑаÑÑ: живоÑ, ÑÑки, бÑдÑа и ÑолÑко Ñогда ÑбегÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐºÐ¸ и голени — ÑÑо возможно, но Ð´Ð»Ñ ÑÑого минимÑм 2 меÑÑÑа нÑжно пÑоконÑÑолиÑоваÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑебление жиÑа! ÐаÑало Ñже еÑÑÑ ðð»ðð»Ð½Ñжно пÑоÑÑо дождаÑÑÑÑ!
ÐÐ°Ñ +в ÑÑоÑонÑ
Ðе пÑогибаÑÑÑ Ð² Ñпине Ð¼Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, макÑималÑно вÑÑоко над полом завеÑÑи в ÑÑоÑонÑ+ Ñнова Ð¼Ð°Ñ Ð²ÐºÐ»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÑ Ð¸ вниз. Ðо 15 Ñаз на каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! РабоÑÐ°ÐµÑ ÑгодиÑа и внÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа ððð» 1. ÐÑиÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ 15
2. ÐÑеÑÑ 15
ÐÑе по 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
ÐбÑзаÑелÑно ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ Ð¿ÐµÑед ÑÑим)
anitasportyÐеÑед ÑÑим обÑзаÑелÑно Ñазминка — кÑÑги плеÑами, Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ, Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ ÑÑловиÑа!
1. Ð Ñки поÑÑавиÑÑ Ð½Ð° ÑиÑÐ¸Ð½Ñ Ñаз палÑÑами впеÑÑд.
2. ÐпÑÑкаÑÑ Ñаз ÑоÑно вниз ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð»Ð¾ÐºÑи.
3. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . ÐÑли Ñложно можно на 2-ÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ ð
10 Ñаз на одной ноге, менÑем ÑÑÐ°Ð·Ñ Ð¸ 10 на дÑÑгой. Ð¢Ð°ÐºÐ¸Ñ 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐодÑÑнÑÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа пÑоÑÑо:
У Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° конеÑно вÑÑоковаÑа, а вообÑе можно паÑаллелÑно полÑ)) и поднимаÑÑ Ðº ней «Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ»ðð¼ 20 Ñаз на каждом бокÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty ÐлаÑÑное ÑпÑажнение в коÑоÑом ÑабоÑаеÑ: Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ (еÑли не заваливаÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд или назад);
ÐнÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑÑ!
20 Ñаз ÑмениÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ навеÑÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³, бÑÐ´ÐµÑ Ð¸ живоÑа. Ðажно не заваливаÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ и деÑжаÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð²Ñе вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑнÑÑÑм! Ðоленом ÑÑнемÑÑ Ð² поÑолок!
15 на пÑавÑÑ Ð¸ 15 на левÑÑ ÑÑоÑонÑ! 2-3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty Ðопа и Ñзади Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð° и вÑÑе (меÑÑо обиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ ÑеллÑлиÑа ð) ÑÑÑÑ-ÑÑÑÑ- пÑоÑÑððððâï¸ 20 Ñаз до Ð¶Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð° каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ! 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ âï¸
anitasporty РабоÑÐ°ÐµÑ ÑгодиÑа и ÑаÑÑÑ Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð° до ÑгодиÑÑâï¸
15 Ñаз подÑем Ñовной и 15 Ñгибаний/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ:
ÐниÑа ÐÑÑенко: Ñ Ð½Ð¸Ð¼ Ñ Ð¼Ð¾Ð³Ñ Ð±ÑÑÑ Ñакой, ÐºÐ°ÐºÐ°Ñ Ñ ÐµÑÑÑ
Ðак ÑоÑ
ÑаниÑÑ ÑÐ°Ð»Ð¸Ñ Ð¸ не оÑказÑваÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð²ÐºÑÑнÑÑек â пÑоÑÑой ÑÐ¾Ð²ÐµÑ Ð¾Ñ ÐниÑÑ ÐÑÑенко
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
ÐагÑÑзка…
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Ведущая телепрограммы «Взвешенные и счастливые» Анита Луценко относится к тем советчикам, кто в теме похудения компетентен. Создавая свою авторскую программу, Анита ставила своей целью помочь людям с большим избыточным весом измениться не столько при помощи диет, сколько через возвращение в колею нормальной здоровой жизни.
Невзирая на то, что «подопечные» Аниты Луценко добиваются самых завидных результатов в похудении, она сама советует руководствоваться именно простыми, ненадуманными правилами потери веса. То же самое касается и главной проблемы женщин – как убрать живот, и у Аниты Луценко есть ответ и на этот вопрос.
Фигура от Аниты Луценко
Если вы склонны к отложению жира в области живота, и, тренируясь ежедневно с Анитой Луценко, или без, все еще не видите свой плоский живот, проблема в питании, и не в чем ином. Вся проблема в том, что вы едите белый хлеб, сахар, сладости, и не хотите это прекращать. Но Анита Луценко говорит, что не так обязательно перестать есть сладкое, как важно знать, когда это делать.
После тренировки израсходуются ваши жировые запасы, если в этот момент вы что-либо съедите, расщепление ваших жиров прекратиться, организм возьмется за съеденное. Именно поэтому, если вам и очень хочется поесть сладкого и запретного, делайте это после тренировки, чтобы еда не отложилась про запас, а была поглощена разогревшимся метаболизмом.
Жир который располагается на бедрах, он находится в запасном месте. Организм его откладывает и этот жир никак не влияет на наше здоровье. Жир который находится в области живота очень вредный. Он влияет на гормоны, наши все внутренние органы обросли жиром.
Чтобы узнать насколько опасен жир на вашем животе возьмите сантиметр и померяйте живот в самом большом месте. У женщин должно быть не больше 80 сантиметров.
В зарядку Аниты Луценко входят такие упражнения:
- Разминка: проводим махи вытянутыми вперёд руками, скрещивая их поочерёдно впереди и сзади (насколько достанем). На каждый мах вперёд приходится подъём ноги — сгибая в колене, прижимаем ступню к ягодице. Ноги меняем. Должны потянуться мышцы ног.
Секреты, которыми Анита пользуется сама:
- Не рекомендует тренер пить пакетированные соки, поскольку в них много сахара, лучше всего самостоятельно делать дома фреши;
- Утро обязательно должно начинаться с завтрака и это самый питательный прием пищи. В меню должно быть много углеводов. Мюсли и хлопья не подходят, лучшее решение – овсяная каша. Для разнообразия вкуса можно положить сухофрукты;
- Еще один секрет успешного похудения – сократите количество потребляемой соли, поскольку она задерживает жидкость в организме. Ежедневная норма составляет максимум 1 ч. ложка без горки;
- Еще один вредный продукт для похудения, которого не должно быть в вашем рационе – сахар. Чтобы добавить в какое-то блюдо сладость, используйте мед или стевию;
- Откажитесь от говядины и свинины. В таком мясе много жира и холестерина. Идеальный вариант – телятина и курица; Овощи и фрукты обязательно должны быть в ежедневном меню, поскольку в них много витаминов, минералов и клетчатки, благодаря которой происходит очищение организма.
- Исключения составляют крахмалосодержащие овощи, к примеру, картофель, и сладкие фрукты: бананы, виноград, черешня и др.;
- Белый рис не только не полезен, а и вреден для фигуры. Лучше всего выбирать не шлифованный вариант; Ужин должен быть легким, к примеру, салат или кефир с сухофруктами.
Полезные советы как убрать жир с живота и боков за короткий срок
Говоря про физические нагрузки, стоит отметить, что тем, кто интересуется, как убрать живот за неделю, сначала нужно узнать, что наилучшим вариантом упражнений считаются те, которые заставляют тело в области талии двигаться в трех основных направлениях. Во фронтальной области (в нижней части живота), заставляя работать косые мышцы и двигать мышцы по ходу оси позвоночника. Все нижеприведенные упражнения — это самый эффективный способ убрать живот , который позволяет сделать так, что за считанные дни вы сожмете свои бока и сможете втиснуться в любимую одежду.
И еще одно важное правило, которое надо обязательно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью, во время тренировок, чтобы убрать бока и живот за неделю. Это обязательная разминка перед тренировкой.
- При выполнении упражнений следует контролировать скорость их выполнения. В первый раз не надо подходить к занятиям излишне усердно, пытаясь заниматься до изнеможения. В таком случае велика вероятность получить травмы мышц.
- Вам необходимо постоянно ощущать напряжение мышц. Должны хорошо понимать, в какое время и как они сокращаются.
- Всегда ставьте перед собой конкретные задачи. Наилучшим выходом будет – составить план, которого строго придерживаться в дальнейшем, чтоб избавиться от живота и боков . Но при этом следует учесть все факторы, которые способны помешать тренироваться в том ритме, в котором желаете вы. Следует заранее обдумать, что делать в том или ином случае.
- В процессе выполнения упражнений нельзя делать перерывы между ними.
Правила питания, которые должна соблюдать каждая только родившая женщина:
- Полностью отказаться от жареных блюд, копченостей и прочих продуктов, которые содержат довольно большое количество вредных жиров.
- Идеальными блюдами являются те, которые готовятся на пару, тушатся или варятся. Если это для вас покажется чересчур сложным, то изредка можно позволить себе устроить маленький праздник и съесть совсем небольшую порцию исключенных деликатесов.
- Стараться есть как можно меньше мучного. Особенно стоит ограничить употребление хлеба, пирожков, печенья.
- Не кушать мороженое. Если это правило кажется вам не выполнимым, то хотя бы съедайте только половинку мороженого, а не все целое. Если же у вас получится отказаться, то буквально за неделю, соблюдая и все остальные правила, вы заметите, что ваш живот и бока уменьшились.
- Заменить майонез сметаной и ограничить потребление растительного масла. В этих двух продуктах наблюдается высокое содержание калорий, которые не позволят вам быстро прийти в нужную форму после перенесенных родов.
- Полностью исключить из своего рациона питания семечки. Данное лакомство относится к крайне вредной еде, ведь помимо калорий из-за семечек может возникнуть аппендицит, вылечить который можно только путем хирургического вмешательства.
- В каши, пюре и другие блюда начать добавлять вместо сливочного масла нежирное молоко.
- Забыть про сладости и стараться каждый раз во время питья чая или кофе не подслащивать напитки.
Тренировки для живота от Аниты Луценко
Комплекс упражнений против «спасательного круга»:
- сесть на пол, выставить руки вперед, округлить их так, словно в руках большой шар, далее нужно опускаться через правую сторону, подкручивая копчик вперед и описывать руками круг над головой, а подняться через левую сторону;
- стать на колени, отставить правую ногу, две руки за голову, выполнять наклоны к левой ноге (то же самое и для другой ноги);
- стать на колени, руки поднять, но сделать это так, чтобы была видна шея, то есть плечи не должны быть подняты, живот подтянуть и напрячь, на вдохе наклон влево, а на выдохе возврат в исходное положение, потом та же процедура для наклона вправо (мышцы должны растягиваться);
- лечь на пол, поднять руки (вытянутые перед собой) и ноги, на вдохе дотянуться правой рукой к правому колену, на выдохе в исходное положение вернуться, точно также дотронуться левой рукой к левой ноге;
- взять диск «грация», сесть на него, руки поставить сзади («пальцы должны смотреть на тело»), поднять обе ноги и поворачивать со стороны в сторону, словно через что-то их переносят.
Все упражнения выполняются по 15 раз, кроме последнего, оно повторяется 30 раз. Также есть 5-ти минутный комплекс упражнений «плоский живот с Анитой Луценко».
Пять упражнений для плоского живота от Аниты Луценко
Первое упражнение
Упражнение для разогрева, очень легкое в применении. Стоим прямо, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Расслабьте живот, и разогрейте его ладонями: поглаживающими движениями проводите руками от ребер к низу живота. Сделайте 20 повторений. Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.
Второе упражнение
Это упражнение – дыхательное. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Причем, дышать нужно через нос. Упражнение повторить 15 раз. Благодаря этому упражнению работают мышцы, которые “утягивают“ живот.
Третье упражнение
Упражнение называется “вакуум“. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Руками нужно упереться на ноги. Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох и после этого втяните живот в себя, немного округлив спину. Удерживайте это положение, считая до 6-ти. Выполните 10 повторений. Как вы уже почувствовали, это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и поперечную, которая находится у нас над бедром.
Четвертое упражнение
Следующее упражнение похоже на предыдущее. Только теперь после того как вы втянули живот, вам нужно поднять корпус со втянутым животом и хорошо напрячь пресс. Сделайте 10 повторений.
Пятое упражнение
Последнее упражнение – одно из самых важных и полезных, это планка. Опуститесь в упор лежа. Ваша задача – не прогибаться в пояснице и втягивать живот. Стоять так нужно в течение 30 секунд.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков, который предлагает Анита Луценко займет всего несколько минут вашего времени. Но при ежедневном выполнении упражнений, вы уберете жир на животе и боках и начнете наконец-то радоваться жизни.
В этом видео Анита Луценко покажет упражнения для косых и прямых мышц живота.
Тяжело добиться идеальной фигуры. Самыми проблемными у большинства людей областями являются талия и живот. Генетически женщинам заложена жировая прокладка, которая помогает при зачатии и рождении детей. От состояния здоровья и образа жизни толщина подкожного жира постепенно увеличивается. А после сорока лет удержать вес и стройную талию становится ещё сложней.
У мужчин уже другой тип ожирения, когда жиром покрыты внутренние органы. Избавиться от недостатков отлично помогают физические упражнения для отдельных зон. В наше время можно найти огромное количество тренировок, которые дают замечательный эффект. Вы сами можете выбирать, какая из нагрузок подтягивает живот и помогает таять жиру на боках.
Правила занятий от Аниты Луценко
Сделать животик идеально плоским и фотогеничным поможет комплекс мероприятий. Не думайте, что, выполняя всего одно физическое упражнение для живота, вы решите проблемы с лишним весом. Обязательно надо выполнять комплекс упражнений, затрагивающий прямые и косые мышцы живота, мышцы ног и спины. Упражнения должны выполняться в определённой последовательности, только тогда можно достичь максимального результата.
Для большего и скорого эффекта нельзя забывать и о правильном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством и качеством употребляемых продуктов и физические нагрузки — это залог здоровья, красивого тела и отличного настроения.
Самые эффективные упражнения
Любое из предложенных упражнений можно выполнять с утяжелением — для подготовленных людей либо облегчённую версию — для начинающих.
Вам не надо покупать дорогие тренажёры, новомодные снаряды, понадобится лишь коврик. Поэтому комплекс упражнений для идеального живота замечательно подойдёт для домашних тренировок.
Одна лишь прокачка пресса не даст должного результата. Без правильного сбалансированного питания и аэробных нагрузок идеальной фигуры не получишь. Если выполнять данные тренировки, через 3 месяца у вас будет идеальная талия и плоский живот. Процесс работы над собой долгий, но начальные результаты через две недели обрадуют вас. Вы втянетесь и привыкнете к нагрузкам, вас будет тянуть позаниматься. Конечный результат вам понравится. Останется только поддерживать вашу форму занятиями через день.
Перед любой тренировкой обязательно проведите разминку в течение 5 минут:
- махи руками и ногами вверх и в стороны;
- повороты и наклоны корпуса;
- приседания;
- выпады, с целью разогреть и растянуть мышцы.
Тренировка по сжиганию жира
Известны три упражнения, которые сделают ваш пресс красивым, очертания тела стройными и привлекательными. Именно в комплексе эти занятия затрагивают все мышцы и заставляют жировую прослойку таять.
- Велосипед. Сам тренажёр для этого не нужен, выполняя упражнения на полу, вы натренируете прямые и косые мышцы живота.
- Скручивания — тренируют прямую мышцу, отлично нагружают нижний и верхний пресс.
- Подъём ног. В разных положениях подъёмы ног, вместе и поочерёдно, отлично прорабатывают косые мышцы и пресс.
Скручивания
Чтобы убрать «спасательный круг» с талии, надо задействовать все мышцы туловища. Если вы будете регулярно давать нагрузку своему организму, объём вашей талии уменьшится на несколько сантиметров за один месяц.
- Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам, напрягите пресс. Приподнимите голову и плечи от пола. Задержитесь на 3 секунды, опуститесь. Упражнение выполняйте медленно, не расслабляя мышцы пресса. Не тяните локти вперёд и не опускайте подбородок. Не напрягайте ягодицы. Лёжа — вдох, приподнялись — выдох. Сделайте три подхода по 10 раз, с перерывами в 5 секунд. Скручивание проводите так, как будто вы хотите свернуться в клубочек.
- Лёжа на спине, приподнимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны, а голени — параллельны полу, образовывая прямой угол. Руки положите в стороны. Отрывая ягодицы от пола на пару сантиметров, задержитесь на пять секунд и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: вдох — внизу, а выдох — вверху, при подъёме таза. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, сделайте три подхода по 10 раз. Опустите ноги на коврик, хорошенько потянитесь, восстановите дыхание. Спина всё время должна быть прижата к полу.
- С подъёмом бёдер. Теперь объединим два первых упражнения. Лёжа на спине с поднятыми ногами углом в 90 градусов, руки за головой, потянитесь плечами и коленями друг к другу, отрывая от пола плечи и бедра одновременно. Сделайте два подхода по 10 раз. Следите за дыханием, выдох — на пике скручивания, вдох — в положении лёжа.
- Боковое скручивание. Лёжа на спине, стопы поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, руки за голову. По очереди выполняйте упражнение, пытаясь соединить плечо с противоположным коленом. Локти держим ровно, на уровне плеча. Второй локоть касается пола, помогает сохранять равновесие. Медленно опуститесь на коврик и повторите скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина остаётся ровной, ягодицы не отрываются от пола. Темп упражнения медленный. Сделайте два подхода, между ними расслабьтесь и потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, восстанавливая дыхание.
- Лягте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в пол, руки положите за голову. Напрягите мышцы живота, подтяните рёбра к бёдрам. Очень медленно сделайте вращение корпуса по кругу, 5 раз вправо, потом 5 раз влево. Следите за правильным дыханием: вдох — вниз, выдох — вверх. Ягодицы всё время должны касаться пола. По окончании упражнения выпрямитесь, расслабьтесь, отдохните 5 секунд. Повторите упражнения ещё раз.
Упражнения для талии с подъёмом ног
Следующие упражнения — с подъёмом ног.
- Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Подтягивая плечи вверх, напрягите пресс, одно колено подтяните к груди, потом медленно выпрямите ногу. Нужно сделать 10 упражнений правой ногой и точно так же левой. Расслабьтесь, потянитесь и сделайте ещё один подход на 10 скручиваний, на каждую ногу.
- Велосипед. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги подтяните ближе к тазу, руки за голову. Приподнимите плечи, напрягая пресс, выпрямляйте по очереди ноги, под углом в 45 градусов по отношению к полу. Тянитесь противоположным локтем к согнутой ноге. Не останавливаясь, сделайте такое же движение в другую сторону. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Следите за скоростью движений. Выполняйте упражнения медленно. Сделайте два подхода по 10 раз, на каждую ногу.
- Простое упражнение с мощной нагрузкой на пресс. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, голени — параллельно полу, руки за голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, отнимите плечи от пола, медленно потянитесь и коснитесь носочком ноги пола, вернитесь в начальное положение, проделайте задание другой ногой. Следите за дыханием. Ноги вверх — вдох, коснулись пола — выдох. Сделайте два повтора по 10 раз. Строго следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Закончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.
- Ножницы. Упражнение делается в положении лёжа. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги вверх под углом 40 градусов от пола. Попеременно скрещивайте ноги. Отдохните и сделайте второй подход, по 10 упражнений в медленном темпе.
- Рывок. Из положения лёжа, ноги немного согнуты. Подтяните колени к плечам и резко выпрямите ноги, выталкивая их вверх. Поясница и таз приподнимаются и медленно возвращаются на место.
- На четвереньках. В борьбе с жиром в области живота это упражнение также тренирует мышечный корсет спины. Встаньте на локти и колени, руки положите перед собой, как в молитве. Носками упритесь в пол. Напрягая все мышцы, колени приподнимите от опоры, задержитесь в таком положении на 5 секунд, встаньте в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Для отдыха: согните колени, присядьте на пятки, вытянув руки и спину, потянитесь. Во время упражнения спина должна быть прямой. Не забудьте про второй подход.
Планка от Аниты Луценко
- Планка. Лягте на живот, упритесь на локти и носки ног. Приподнимите тело. Растянитесь в планку. Приподнимите одну ногу на уровне бедра, задержите её на весу 5 секунд, вернитесь на место. Проделайте это упражнение с другой ногой. Для каждой ноги сделайте упражнение по 10 раз. Следите за темпом и дыханием: подъём ноги — выдох, нога в исходном положении — вдох. Тело должно находиться параллельно полу, не прогибаться и не выпячиваться в спине. Для отдыха согните ноги в коленях, присядьте на пятки и потянитесь вперёд. Выровняйте дыхание. Повторите подход, на каждую ногу по 10 подъёмов.
- Планка с прокручиванием. Встаньте в планку на локтях. Тело вытяните в струну. Поворачиваясь на один бок, свободную руку отрывайте от пола и поднимайте, вернитесь в исходное положение. И так же повернитесь в другой бок. В каждой из трёх позиций задерживайтесь на 20 секунд.
- Подъём и опускание таза. Положение лёжа на боку, обопритесь на локоть. Поднимайте корпус до состояния струны, опускайтесь до упора вниз. Сделайте два раза по 10 опусканий. Темп тренировки медленный, все мышцы напряжены.
Комплекс упражнений для живота
Наклоны
Наклоны вперёд и в стороны отлично тренируют бока. Для усиления эффекта можно выполнять упражнения с утяжелением в виде гантели.
Вакуум для плоского живота
Несмотря на скептицизм многих начинающих худеть, те, кто добились результата, выполняя упражнение каждый день, уже через месяц ощутили эффект. Упражнение вакуум:
- повышает тонус мышц;
- отлично убирает подкожный жир внизу живота;
- подбирает висячий живот.
Упражнения делают сидя, стоя и на четвереньках. Обязательно натощак. Само упражнения выглядит так:
- глубоко вдохните;
- на полном выдохе подтяните стенки живота к спине так, как будто вы желаете их склеить;
- на выдохе задерживайте дыхание на 20 секунд;
- снова глубокий вдох — и повторите упражнение.
Проведите две тренировки по 10 вдохов.
Ролики
Любители спорта отмечают, что катание на роликах является отличным упражнением для того, чтобы убрать живот. Когда вы держите равновесие и катаетесь на роликовых коньках, происходит мощное напряжение всех мышц брюшного пресса. Если вы ни разу не стояли на коньках, то можно проводить такое занятие возле поручня. Крепко держитесь руками за планку, а ногами имитируйте езду. Упражнение проделывайте медленно, в растянутых позициях задержитесь на 5 секунд. Попробуйте с малого, сделайте два подхода по 10 катаний с растяжками, выпадами.
Фитбол
- Скручивание с мячом. Лягте на пол. Держа мяч вытянутыми руками, начинайте медленно подниматься, скручиваться. Используйте только мышцы и не отталкивайтесь от пола. Одновременно с руками поднимайте ровные ноги. На пике упражнения вставляем мяч между коленями и 10 секунд удерживаем его в таком положении. Возвращаемся на место. Повторяем 10 раз.
- Скручивание с касанием за головой. Положение лёжа на полу, зажмите мяч между голенями. Скручиваясь с нижнего отдела пресса, подтяните ноги с мячом к груди. Передайте мяч в руки и коснитесь им коврика за головой. Затем нужно провести скручивание в обратном направлении, от верхней части пресса, и передать фитбол в ноги.
- Подъём корпуса с мячом. Лёжа на полу, согните ноги в коленях и удерживайте ими мяч. Руки за голову. Выполняйте подъём корпуса до положения сидя.
Меры безопасности и отзывы
- При выполнении упражнений лёжа на спине следите, чтобы под поясницей всегда была опора, спина плотно прилегала к полу. Отсутствие опоры во время упражнений на скручивание может грозить повреждением хрящей и выпадением межпозвоночных дисков, которые вправить довольно сложно. Поэтому перед каждым упражнением вжимайте поясницу в коврик, не давая спине выгибаться.
- Занимаясь на фитболе, подкладывайте под поясницу свёрнутое полотенце. Не занимайтесь на фитболе, если чувствуете головокружение.
- При занятиях на роликах надевайте защитные щитки и шлем. Придерживайтесь за поручни.
Давно хотела сбросить свои лишние залежи. Диета без физических нагрузок не давала сдвигов. Дома есть фитбол, который покупали детям для игры. Решила попробовать. Под музыку, с удовольствием стала привыкать к зарядке. Веду дневник достижений. Результат оказался быстрым, динамичным и без побочных последствий. Ушёл вес, бока стали изящными и утончёнными.
Богдана, 38 лет
Очень понравились скручивания, ушли не только килограммы, но и боль в спине. Спасибо.
Виктория, 24 года
Раньше занимался спортом регулярно. Сейчас дети и внуки отнимают всё свободное время. Благодаря тренировкам дома я и себя привёл в форму, и детворе нашёл занятие. Мы вместе занимаемся на ковриках и любим поработать с фитболом. Повеселел, помолодел, многие не верят, что я уже дед.
Александр, 54 года