Комплекс упражнений для бедер живота и груди
Екатерина Миримановаписатель, автор философии «Минус 60», автор множества книг о похудении, кулинарии и философии
Содержание:
- 1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
- 2. Махи ногами, стоя на четвереньках
- 3. Махи из положения стоя (боковые)
- 4. Поднятие ног из положения лежа
- 5. «Волна»
- 6. «Растяжка»
- 7. «Боевая стойка»
- 8. «Двойной удар»
- 9. Приседания с выпадом
- 10. «Табуретка»
Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.
1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.
Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.
Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.
Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.
3. Махи из положения стоя (боковые)
Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
4. Поднятие ног из положения лежа
Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.
5. «Волна»
Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.
Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
6. «Растяжка»
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
7. «Боевая стойка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
8. «Двойной удар»
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.
9. Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
10. «Табуретка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
11. «Полет»
Назначение. Укрепление мышц спины.
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
12. «Станок»
Назначение. Растяжка задних мышц бедра.
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
13. Приседания на коленях
Назначение. Растяжка передних мышц бедра.
Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.
Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
14. Зигзаг бедрами
Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.
Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
15. Зигзаг плечами
Назначение. Растяжка мышц торса
Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Источник
Стройная и подтянутая фигура — мечта многих девушек. Даже соблюдая все принципы и правила правильного питания, невозможно добиться тонуса и силы в мышцах. В этом деле помогут только регулярные тренировки или продуманный комплекс упражнений.
Для тех, кто не имеет времени ходить в тренажерный зал, всегда есть возможность заниматься дома. Поэтому предлагаем вам небольшой, но эффективный комплекс упражнений на 15-20 минут, который поможет усовершенствовать тело. Итак, приступим.
Комплекс упражнений для груди
Начнем с верхней части тела, так как красивое декольте еще никому не мешало.
Упражнение с сомкнутыми руками
Для этого вам понадобится мяч или подушка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите мяч (подушку) перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С усилием зажмите мяч между ладонями на 5-6 секунд, после чего расслабьте.
Выполнять такое упражнение можно и без инвентаря, для этого просто ритмично прижимайте ладони друг к другу.
Отжимания от пола
Это классическое упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы груди и рук. Новичкам можно выполнять отжимания с колен.
Примите положение упор на прямых руках. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы руки в локтях образовали угол 90º, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Следите за техникой выполнения — тело должно быть выровнено в прямую линию, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
Разведение рук лежа
Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 1-2 кг. В домашних условиях их можно заменить на простые бутылки, наполненные водой.
Примите исходное положение лежа на коврике или кровати. Также для этих целей можно использовать фитбол. Слегка согнутые в локтях руки поднимете вверх над уровнем груди. В том же положении разведите руки в стороны, не выпрямляя их. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений для пресса
Теперь в комплекс упражнений включается отработка пресса, чтобы живот был не только подтянутым, но и твердым, как скала.
Скручивания
Это классическое и эффективное упражнение, известное многим еще со школьных времен. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Ладони можно положить на затылок или держать возле висков. На вдохе поднимите туловище, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу, также не прижимайте подбородок к груди — шея и лопатки должны образовывать прямую линию.
Обратные скручивания
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы тело образовало прямой угол, ягодицы при этом не касаются пола. На вдохе необходимо усилием пресса поднять голову, плечи и лопатки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении этого упражнения живот должен быть втянут.
Если упражнение кажется сложным, то можно попробовать немного другую его интерпретацию. Исходное положение такое же, только необходимо поднимать таз, а голова и плечи остаются на месте.
Упражнение для проработки косых мышц пресса
Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Задействуя мышцы пресса, поочередно поднимайте правое колено и тяните к нему левый локоть, и наоборот. Также можно сделать один подход на правое колено, а другой — на левое.
Комплекс упражнений для ягодиц
Завершаем комплекс упражнений проработкой ягодичных мышц и бедер. Благодаря ежедневным, даже коротким тренировкам, выносливость существенно увеличится.
Классические приседания
Кто мечтает об упругом «орехе», тот наверняка слышал о приседаниях. Но к сожалению, не все знают правильную технику их выполнения. Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и начинайте присаживаться будто на стульчик, стоящий за вами (кстати, на первое время его действительно можно использовать). При этом следите за коленями, они не должны выходить за носки. Необходимо, чтобы согнутые ноги образовывали прямой угол, а бедра были параллельны полу. Поэтому вначале делайте упражнение перед зеркалом. Возможно, на первых порах вы не сможете садиться глубоко, поэтому просто следите за коленями.
Также можете использовать отягощение — блин, гантели или гирю.
Подъемы таза
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль туловища. На вдохе максимально поднимите таз и задержите ягодицы в верхней точке на несколько секунд. При этом опять-таки следите за техникой: корпус и ноги должны образовывать прямую линию, а не дугу.
Чтобы повысить эффективность упражнения, в момент поднятия таза можно поочередно выпрямлять ноги.
Выпады
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. От вас требуется выполнить следующие действия: сделайте шаг правой ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, в это время колено левой ноги должно коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это же, но уже шагая левой ногой. Перед зеркалом контролируйте длину шага.
Для разнообразия можно выполнять болгарские выпады. Для этого одну ногу заведите назад и поставьте ее на невысокий табурет или скамью. Другой ногой нужно шагнуть. Это и будет исходное положение. Затем на выдохе переднюю ногу согните в колене, чтобы бедро стало параллельным полу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите на правую и левую ногу.
Опять-же можете использовать отягощение — гантели весом 3-5 кг.
Весь этот комплекс упражнений можете завершить планкой. Она позволит укрепить мышцы груди, пресса и ягодиц.
Если вы новичок, то не спешите выполнять все упражнения по несколько десятков раз. Для начала будет достаточно 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. По истечении нескольких занятий можно увеличивать нагрузку.
Напоследок хочется напомнить, что перед началом занятий нужно разогреть мышцы, поэтому не пренебрегайте разминкой. А завершать тренировку нужно растяжкой, это снимет напряжение с мышц.
Источник
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Источник