Комплекс упражнений для домашнего фитнеса
Фитнес, что в переводе «быть в форме» занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими «хитростями» (режим дня и питания).
Подготовленное расписание должно строго соблюдаться — это обязательное условие успешной потери веса на пути к идеальной фигуре.
Фитнес тренировки дома для девушек это прекрасная возможность убрать лишние жиры, избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру.
Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п.
В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д.
Но если у человека есть желание заниматься спортом, совершенствоваться и чувствовать себя лучше — он может воспользоваться программой фитнес тренировок для дома.
Изучить существующие программы занятий, прослушать советы опытных тренеров и подобрать идеальный режим для себя не трудно.
Можно просмотреть несколько видео уроков фитнес тренировок и составить оптимальную программу для себя.
Чем эффективны фитнес тренировки?
Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.
Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.
Помните: чем активнее занимаетесь, тем быстрее процесс сжигания жира.
Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.
Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.
При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».
Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома
Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.
Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.
Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.
Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.
Например, если Вы считаете, что полные ноги — это Ваша проблемная зона и выбираете вид тренировок дома с резинками для фитнеса, то ни в коем случае не забывайте про остальные части тела. Все группы мышц должны активно работать.
«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.
Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.
Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.
Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.
Три кита успеха
Путь к идеальной фигуре держится на трех главных китах: питание, силовые занятия, аэробные нагрузки. Теперь, по каждому отдельно.
Правильное питание
Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.
Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:
Режим не только у спортивных нагрузок, но и у приемов пищи. Кушать нужно в одно и то же время. Это поможет организму быстрее настроиться на правильную работу и нормализовать обмен веществ.
Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.
Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.
Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.
Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.
Контроль водного баланса.
Силовые нагрузки
Пока правильное питание регулирует обмен веществ, помогает сжигать внутренние запасы жиров и нормализует работу пищеварительной системы, в дело вступает второй кит — прокачка.
Для удовлетворительного результата отдавать силовым нужно по 1,5-2 часа в день и не менее трех раз в неделю.
Пропускать не стоит, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нужно четко понять,чем Вы себя мотивируете, к какому результату идете и т.д.
Аэробные нагрузки
Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.
Бегать на ускорение не стоит. Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег.
На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.
Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.
Пример программы для самостоятельных тренировок
Ниже представлена общая программа «домашнего фитнеса». Если Ваша цель — проработать проблемные зоны, необходимо сделать на них акцент, отталкиваясь от предложенного расписания.
Если Ваше тело знакомо со спортом, можно взять ниже представленную программу и подкорректировать её под свои возможности и потребности.
Программа описывает неделю тренировок, начиная с понедельника:
День 1
Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.
Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.
Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).
Силовые упражнения:
- Отжимания — 30 раз (3п*10р);
- Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
- Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
- Приседания — 30 раз (3п*10р);
- Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
- Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
- Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
- Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).
Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.
День 2
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном на разогрев мышц.
Тренировка в круг No1. 1 круг: отжимания — 5 раз, пресс — 10 раз, приседания — 15 раз. В 1 подход выполняется 6 кругов. Упражнения делаются размеренно.
Если без остановки выполнить задачу не получается, разбейте 6 кругов на минимальное для себя количество подходов, времени на отдых лучше брать немного.
Тренировка в круг No2. 1 круг: скалолаз, бёрпи, приседания (лучшим вариантом делать присед с выпрыгиванием, но если силы совсем на исходе можно делать классические, либо чередовать).Элементы выполняются в высоком темпе на скорость.
Для каждого круга отводится 20 сек. и 10 сек. на отдых. Сделать нужно столько, сколько успеете за 20 сек. Ставите таймер на три минуты и приступаете к выполнению.
Идеальным результатом будет уложиться в 20 секунд со всеми перечисленными упражнениями и 5-ю приседаниями с выпрыгиваниями.
Растяжка.
День 3
День отдыха. Можно усиленно позаниматься растяжкой после разогрева, либо отдать день бегу (30-40 минут в спокойном темпе), новичкам лучше вовсе воздержаться от занятий.
День 4
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.
Силовые упражнения:
- Отжимания со спины с опорой — 30 раз (3п*10р);
- Выпады — 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
- Махи гантелями в положении «стоя» — 30 раз (3п*10р);
- Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) — 30 (3п*10р);
- Махи с гантелями на разведение в положении «с наклоном» — 30 раз (3п*10р);
- Упражнения на пресс (подъем ног) — 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
- Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты.
Растяжка.
День 5
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.
Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:
- Отжимание — 5 раз в широком положении рук;
- Отжимание со спины с опорой — 5 раз;
- Выпригивания с приседа — 10 раз;
- Планка — 35 сек;
- Отдых — 35 сек
Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, «jumping jacks», выпады с чередованием ног.
Растяжка.
Дни 6 и 7
Отдых, йога, растяжка — любые действия, направленные на восстановление.
Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.
Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.
Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.
Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.
Фото фитнес-тренировок дома
Источник
Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря. Накачать или слегка подкачать в условиях обычной квартиры мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног гораздо легче чем кажется. Фитнес упражнения для дома, квартиры или дворовой спортивной площадки ничем ни уступают по эффективности посещению фитнес-залов.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах. На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.
Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым. Да-да, занятия спортом делают человека красивее. Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: «в здоровом теле — здоровый дух».
Инвентарь
Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:
- Напольный коврик для фитнеса. В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно. Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс. Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
- Мяч для фитнеса. При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу. К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
- Спортивная форма. Возможно, это самое первое, что требуется купить. Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена. Это отличное средств мотивации. Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью. В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.
Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится. Ах да, есть еще одно — пинок под зад. Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!
Разминка перед упражнениями
Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.
- Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
- Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
- Повращайте голову 10-15 раз.
- Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
- Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
- Сделайте наклоны вперед-назад.
- Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
- Вращение коленей и ступней.
- Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
- Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
- Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).
Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные. Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.
Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела. Не подкачайте 🙂
Источник
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.
Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.
Домашние тренировки — гид для начинающих
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.
// Читать дальше:
Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
1. Подтягивания на перекладине
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.
// Правильная техника упражнения «Велосипед»
3-4 подхода по 10-15 повторений
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.
// Как новичкам делать планку?
3 подхода по 45-60 секунд
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
// Упражнения на косые мышцы живота
3 подхода по 45-60 секунд
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
// Программа 100 отжиманий
3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
// Упражнения на трицепс с гантелями
3-4 подхода по 10-15 повторений
7. Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
// Упражнения для ягодиц и бедер
3-4 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания с весом тела
Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
3-4 подхода по 10-12 повторений
9. Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
10. Подъем бедер лежа
Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
3 подхода по 45-60 секунд
Как правильно тренироваться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
// План домашней тренировки:
- 3-4 раза в неделю
- 50-60 минут
- в начале — разминка
- в конце — упражнения на растяжку
Источник
Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.
Время занятий: 15 минут в день
Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат
Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.
Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».
Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.
Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
1. Подъемы гантелей вверх и в стороны
Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
2. Тяга гантелей
Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.
Выполните 10 повторений.
3. Верхняя тяга гантелей
Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно.
Выполните 10 повторений.
4. Боковые приседания
Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны.
Выполните 10 повторений.
5. Отведение ноги назад
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной.
Выполните 10 повторений.
6. Планка
Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
7. Поза «Птица-собака»
Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
8. Поза «Медведь»
Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
9. Касание пальцев ног
Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног.
Выполните 10 повторений.
10. Альпинисты с задержкой
Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу.
Выполните 10 повторений.
12. Приседания с поднятием рук с гантелями
Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
13. Сумо — приседания
Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки.
Выполните 10 повторений.
14. Обратные отжимания
Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Выполните 10 повторений.
15. Упражнение бойца
Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
16. Ягодичный мостик
Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
17.Выпады с поворотом
Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне.
Выполните 10 повторений.
28-дневный комплекс упражнений
Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?
В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.
День 1:
День 2:
День 3:
- Складочка— 10
- Альпинисты — 20
- Планка — 30 секунд
День 4:
День 5:
- Приседаний — 12
- Становая тяга на одной ноге — 12
- Выпады в ходьбе — 12
День 6:
- Отжиманий — 12
- Планка на предплечьях и локтях — 12
- Обратные отжимания — 12
День 7:
- Складочка — 12
- Альпинисты — 24
- Планка — 45 секунд
День 8:
День 9:
- Приседаний — 10
- Становая тяга на одной ноге — 10
- Выпады в ходьбе — 20
2 подхода
День 10:
- Отжиманий — 10
- Планка на предплечьях и локтях — 10
- Обратные отжимания — 10
2 подхода
День 11:
- Складочка — 10
- 20 Альпинисты — 20
- Планка — 60 секунд
2 подхода
День 12:
День 13:
- Приседаний — 12
- Становая тяга на одной ноге — 12
- Выпады в ходьбе — 12
2 подхода
День 14:
- Отжиманий — 12
- Планка на предплечьях и локтях -12
- Обратные отжимания -12
2 подхода
День 15:
- Складочка — 12
- Альпинисты — 24
- Планка — 60 секунд
2 подхода
День 16:
День 17:
- Приседаний — 10
- Становая тяга на одной ноге — 10
- Выпады в ходьбе — 10
3 подхода
День 18:
- Отжиманий — 10
- Планка на предплечьях и локтях — 10
- Обратные отжимания — 10
3 подхода
День 19:
- Складочка — 10
- Альпинисты -10
- Планка — 60 секунд
3 подхода
День 20:
День 21:
- Приседаний — 12
- Становая тяга на одной ноге — 12
- Выпады в ходьбе — 12
3 подхода
День 22:
- Отжиманий — 12
- Планка на предплечьях и локтях — 12
- Обратные отжимания — 12
3 подхода
День 23:
- 12 Складочка — 12
- 24 Альпинисты — 24
- Планка — 90 секунд
3 подхода
День 24:
День 25:
- Приседаний — 15
- Становая тяга на одной ноге — 15
- Выпады в ходьбе — 20
3 подхода
День 26:
- Отжиманий — 15
- Планка на предплечьях и локтях — 15
- Обратные отжимания — 15
3 подхода
День 27:
- Складочка — 15
- Альпинисты — 30
- Планка — 30 секунд
3 подхода
День 28:
Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!
Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.
Источник