Комплекс упражнений для эспандера плечевого для мужчин
Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.
Содержание
- Что собой представляет эспандер плечевой
- Плюсы и минусы тренажера
- Какие бывают плечевые эспандеры
- Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
- Подборка упражнений с пружинным эспандером
- 1. Сгибание рук
- 2. Разгибание из-за головы
- 3. Тяга к поясу в наклоне
- 4. Сведение рук перед собой
- 5. Разведение рук
- 6. Фронтальные махи
- 7. Разводка в стороны
- 8. Жим стоя или сидя
- Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
- Рекомендации для женщин
- Рекомендации для мужчин
- Заключение
- Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате
Что собой представляет эспандер плечевой
Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.
Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.
Плюсы и минусы тренажера
Плюсы:
- Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
- Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
- Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.
Минусы:
- В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
- Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
- Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
- Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.
Какие бывают плечевые эспандеры
- Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
- Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.
Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.
Подборка упражнений с пружинным эспандером
1. Сгибание рук
- Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
- Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
- С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
- На вдохе медленно опускайте руку.
- Потом поменяйте на вторую сторону.
2. Разгибание из-за головы
- Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
- Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
- С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
- На входе плавно опустите кисть за голову.
- Повторите на другую руку.
3. Тяга к поясу в наклоне
- Возьмите край эспандера в одну руку.
- Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
- Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
- С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
- На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
- Повторите на вторую руку.
4. Сведение рук перед собой
- Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
- С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
- На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.
5. Разведение рук
- Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
- С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
- На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.
6. Фронтальные махи
- Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
- Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
- С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
- На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.
7. Разводка в стороны
- Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
- Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
- С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
- На вдохе медленно опустите кисть.
- Повторите на другую сторону.
8. Жим стоя или сидя
- Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
- Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
- С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
- На вдохе верните кисть в исходное положение.
- Повторите на вторую руку.
Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:
- Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
- Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
- В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.
Рекомендации для женщин
- Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
- Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
- Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.
Рекомендации для мужчин
- Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.
Заключение
Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →
Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате
А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →
Источник
Загрузка…
Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.
Преимущества пружинных эспандеров
Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:
- Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать куда угодно, чтобы поддерживать форму.
- Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
- Кистевые эспандеры – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.
Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.
Изделия разделяются на несколько видов:
- «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для фитнеса.
- Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
- Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
- Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
- Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
- Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
- Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
- Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.
При выборе обращайте внимание, чтоб ручки были шероховатыми, и их размер соответствовал ладоням.
Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц
Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.
Лучшие предложения на сегодня:
Упражнения для рук
Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.
- Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
- Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
- Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.
Для грудных мышц
Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:
- Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
- Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
- Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.
Для спины
Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными и результативными:
• Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.
- Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
- Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
- Подъемы рук. Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
- Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.
Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.
Для плеч
С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:
- Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
- Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
- Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.
Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.
Для ягодиц и ног
Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.
- Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
- Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
- Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.
Занятия с эспандером: главные рекомендации
Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:
- Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
- Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
- Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
- Начинайте тренироваться с самой сильной части.
- Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
- Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
- Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
- После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.
Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.
Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.
Источник
Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.
Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером
Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.
Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины
Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.
Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером
Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:
- В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
- В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
- В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.
Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.
Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером
Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.
Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером
Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.
Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером
Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.
Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером
Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.
Так будет выглядеть ваша программа:
День 1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Разведение рук перед собой с эспандером | 5 | 10 | 60 |
Махи с эспандером в наклоне | 5 | 15 | 45 |
Махи с эспандером с умеренным наклоном | 3 | 20 | 45 |
Махи с эспандером без наклона | 3 | 20 | 45 |
Наклоны в сторону с эспандером | 5 | 20 | 60 |
День 2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Разведение рук из-за спины с эспандером | 5 | 10 | 60 |
Разгибания рук стоя с эспандером | 5 | 15 | 45 |
Сгибания рук стоя с эспандером | 5 | 15 | 45 |
Тяга к подбородку с эспандером | 5 | 15 | 45 |
Наклоны в сторону с эспандером | 5 | 15 | 45 |
Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.
Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).
Итоговая таблица
Упражнение | Цель | Эффективность по шкале от 0 до 10 | Примечание |
Разведение рук перед собой | Развитие грудных и передних дельт | 10 | Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры. |
Разведение рук из-за спины | Развитие мышц спины и задних дельт | 9 | Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины. |
Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона | Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч | 10 | Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями. |
Сгибания рук стоя | Проработка бицепсов и предплечий | 10 | Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения. |
Разгибания рук стоя | Прокачка трицепса | 10 | Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным. |
Тяга к подбородку | Комплексная работа над дельтами | 8,5 | Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники. |
Наклоны в сторону с эспандером | Работа над косыми мышцами живота | 8,5 | Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели. |
Источник