Комплекс упражнений для лечебной гимнастики в домашних условиях

Высокий уровень цивилизованности, помимо множества несомненных благ, принес человечеству и ряд проблем. Одной из них стали болезни позвоночника – неизбежное следствие малоподвижного образа жизни, помноженное на вертикальное положение позвоночного столба, характерное для всех прямоходящих. В результате мощный мышечный корсет (которым обладают, например, наши ближайшие родственники обезьяны) у человека деградировал, что привело к накапливающим возрастным изменениям в костной ткани и межпозвоночных дисках. Конечный итог – сначала незначительные, а затем и сильные боли, межпозвонковые грыжи, искривления, стенозы и прочие крайне неприятные последствия, неизбежно возникающие при заболеваниях позвоночника, единственным кардинальным средством борьбы с которыми является только разработанный специалистами-физиотерапевтами тот или иной комплекс лечебной гимнастики для позвоночника.

Разновидности упражнений в лечебных комплексах

Прежде всего, следует отметить, что лечебная гимнастика для позвоночника разделяется на два типа:

• общая оздоровительная (включающая комплексы упражнений для детей и взрослых либо полностью здоровых, либо находящихся в самых начальных стадиях заболеваний подобного характера);
• щадящая специализированная (призванная бороться с проблемами более серьезного уровня – при искривлении позвоночника, при воспалении седалищного нерва и других поражениях отдельных участков позвоночного столба).

Исходя из этого, подбирается комплекс ЛФК – причем количество методик (в т.ч. и демонстрирующихся в многочисленных видео в сети) на сегодняшний день столь огромно, что их принято разделять на три основных направления.

• Методики двигательной активности широкого спектра с элементами танца (включают в себя классическую и step-аэробику, а также схожие с ними). Системы такого типа хороши тем, что не только благотворно влияют на здоровье позвоночника, но и попутно укрепляют сердечно-сосудистую и мышечные волокна в целом.
• Силовые методики (некоторые модификации силового фитнеса, атлетической гимнастики, калланетики и т.д.). От традиционной утренней гимнастики или физкультуры отличаются тем, что усиленно тренируют отдельные группы мышц – прежде всего шеи, спины и крестцового отдела.
• Восточные практики (у-шу, цигун, йога и пр.) – ставящие во главе угла не динамику, а статику. Для них характерен огромный набор упражнений на растяжку, а также работа с правильным дыханием (считается, что дыхательная гимнастика для грудного отдела позвоночника от китайских и японских гуру вообще не имеет себе равных).

Чем важны для позвоночника упражнения того или иного специально разработанного комплекса, выполняемые строго по назначенной методике? Тем, что результаты получаются тоже комплексными:

• значительно укрепляется мышечный каркас, удерживающий позвонки в надлежащем положении благодаря кратному снижению на них нагрузки;
• более эластичными становятся связки – а, значит, и понижается риск получения травм;
• уменьшается опасность деградации и разрушения суставов;
• улучшается обмен веществ и клеточный метаболизм;
• стабилизируется работа кровеносной системы;
• выпрямляется осанка;
• организм становится более выносливым;
• пропадают болевые ощущения – и, следовательно, улучшается самочувствие.

Несколько общих правил

Вне зависимости от того, какая гимнастика назначена врачом или выбрана лично вами – лечебная или профилактическая, для позвоночника в целом или для спины, для ног или любого другого обособленного участка – выполнять ее следует, придерживаясь перечня определенных правил.

• Если при выполнении любого упражнения вспыхивает боль, необходимо тут же снизить уровень нагрузки, либо полностью исключить из комплекса это движение.
• Нельзя заниматься ЛФК в периоды резких обострений заболеваний.
• Все упражнения выполняются только плавно – лечебная гимнастика данного типа не приемлет резких движений.
• Занятия должны быть регулярными – в противном случае терапевтический эффект от них будет малозаметным, а то и практически нулевым.
• Запрещается переходить к выполнению активных упражнений основного комплекса без предварительной разминки и аккуратной растяжки.
• Строго воспрещается принятие обезболивающих препаратов непосредственно перед занятием (в данном случае это принесет гораздо больше вреда, чем пользы).

Противопоказания для активных занятий

Таковыми являются:

• сахарный диабет в тяжелой стадии;
• реабилитационный пост-инфарктный и пост-инсультный период;
• болезни легких в стадии обострения;
• гипертония;
• высокая температура;
• сердечная недостаточность.

Оздоровительные комплексы

Среди всех оздоровительных комплексов ЛФК для проблемного позвоночника преобладает лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника, в еще большей степени – для его спинного отдела, и в несколько меньшей степени – для грудного и крестцового.

Шейный отдел

Здесь наиболее известна так называемая гимнастика Шишонина (массово начавшая распространяться с 2008 года, когда весь мир познакомился с трудами этого гениального медика – руководителя клиники «Здоровье XXI века» и действительного члена Академии наук Нью-Йорка).

Широко используясь как в России, так и за рубежом, метод Шишонина приносит огромное облегчение от болей в шее миллионам пациентов, практически не имея противопоказаний.

Из десятков движений самыми универсальными упражнениями считаются:

• медленные повороты головы с фиксацией в конечном положении (опускание вниз, запрокидывание назад, разворот влево и разворот вправо на 90° — с повторением по 10 раз);
• круговое, также выполняемое очень плавно, движение головы по часовой, а затем против часовой стрелки – с числом повторов 15 раз);
• «поворот с давлением» — заключается в тех же движениях, что были описаны в 1-м пункте, но при этом совершающихся вопреки сопротивлению руки, нажимающей на голову в противоположном направлении (такое, укрепляющее шейные мышцы движение, повторяется 10 раз для каждой разновидности поворота);
• «носим кувшин» — на самом деле его заменяет толстая книга, положенная на голову на несколько минут (очевидно, что в арабских странах, где такой способ переноски тяжестей традиционен, проблем с шейными позвонками у жителей не возникает).

Грудной отдел и поясница

• Кошка. Заключается в попеременном выгибании спины вверх, а затем прогибе ее вниз из положения на четвереньках. Фиксация предельных положений – от 5 до 10 секунд, число повторов – 10-15, дыхание спокойное и размеренное, все движения плавные.
• Мостик. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища ладонями вниз и согнуть ноги в коленях. Затем не торопясь начать поднимать таз, стараясь достичь такого положения, при котором бедра и корпус образуют прямую линию. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
• Змея. Ложимся на живот, вытягивая руки назад. Затем начинаем принимать «стойку змеи», максимально приподнимая верхнюю часть корпуса с откидыванием головы назад. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
• Махи ногами. Исходная позиция – на четвереньках. Затем одна нога отводится назад (до полного выпрямления) и ею выполняется плавный мах вверх, насколько это возможно. Конечная позиция не фиксируется, число повторов – 10, после чего происходит смена ноги.
• Ножницы. Лежа на спине и вытянув ноги вверх, делаем ими движения раздвигающихся и сдвигающихся лезвий ножниц. Число повторов – 15-20.
• Велосипед. Исходное положение то же, движения вытянутыми вверх ногами – как у крутящего педали велосипедиста.

Защемление седалищного нерва

При воспалении седалищного нерва рекомендуется выполнение следующих трех упражнений:

• Исходное положение – лежа на спине. Больная нога очень медленно сгибается в колене в сторону плеча. Движение продолжается до тех пор, пока не возникает чувство растяжения. Фиксация – 30 секунд, после чего так же медленно нога возвращается. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).
• Исходное положение – то же, но на этот раз к груди тянутся обе ноги (без отрыва таза от пола!).
• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но больная закинута поверх здоровой. Далее обеими руками, сцепленными в замок под здоровой ногой, медленно тянем вверх здоровую ногу. Фиксация – 30 секунд, далее возврат в исходное положение. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).

Метод Бубновского

Пожалуй, наиболее известной и радикально отличающейся от всех остальных методик лечения больного позвоночника является метод Бубновского. Сфера его применения – в основном наиболее «тяжелые» пациенты, а отличие – в отказе от запрета на болевые ощущения. Учитывая неординарность ситуации, все упражнения проводятся:

• только после тщательной профессиональной диагностики состояния позвоночника;
• исключительно на специализированных тренажерах под наблюдением специалиста-физиотерапевта;
• совмещаясь с такими вспомогательными процедурами, как гимнастика для суставов, криогенная заморозка, профильный массаж, плавание в бассейне по специальной программе.

Тибетская гимнастика

Одними из самых известных мастеров любой «работы с телом» по праву считаются тибетцы. Древняя тибетская медицина (включающая в себя и комплекс специальных упражнений для укрепления позвоночника) позволяет не только проводить эффективную профилактику заболеваний такого рода, так и излечивать уже проявившиеся недуги.

Среди наиболее известных движений тибетской гимнастики мы приведем 6 – причем все они выполняются из исходной «позы всадника» (широко расставленные полусогнутые ноги, прямая спина, руки на талии):

• «шея журавля» — медленное вращение опущенной вниз головой сначала в одну, потом в другую сторону в вертикальной плоскости (число повторов – 12);
• «шея черепахи» — аналогичные движения, но с головой, откинутой максимально назад (число повторов – 12);
• «энергия земли» — на вдохе медленное поднятие на носки с одновременным поднятием вверх рук, смыкаемых в ладонях; на выдохе обратное движение (число повторов – 12);
• «утро снежного барса» — плавное вращение плечами сначала назад (с максимальным прогибом спины), а затем вперед (с округлением спины); число повторов – по 6 раз для каждого направления;
• «маленький журавль» — выполнение «волнообразных» движений корпусом, с пусканием «волны» от поясницы к плечам и обратно (число повторов – 12);
• «талия дракона» — вращение тазом сначала по направлению часовой стрелки, затем против нее (число повторов – 3 по 12 в каждую сторону).

Мастера тибетской гимнастики утверждают, что именно так в теле начинает полноценно циркулировать энергия «ци» — не только устраняя проблемы на физическом плане, но и проясняя сознание на духовном.

Комплекс «Крокодил»

Широко практикующееся в йоге движение под названием «крокодил» имитирует одну из повадок этого хищника, часто выполняющего удивительные для его бронированного корпуса спиралевидные скручивания. В ЛФК для позвоночника практикуется аналогичное движение – проводящееся на вдохе, фиксируя тело в конечной точке (насколько это возможно) и возвращая положение корпуса в исходную позицию на выдохе.

Ограничений ни по возрасту, ни по каким-либо другим критериям выполнение «крокодила» не предусматривает.

Упражнения в бассейне

Последним немаловажным дополнением к процессу лечения позвоночника является плавание в бассейне. В силу законов физики нагрузка на позвоночник в водной среде многократно падает – что дает прекрасную возможность как просто поплавать, так и выполнить ряд упражнений, «на суше» для многих пациентов невозможных.