Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса и спины
Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.
Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.
Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.
Скручивания на полу
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.
Скручивания с вертикально поднятыми ногами
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.
Упражнение книжка для пресса
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.
Подтягивание колен к груди
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.
«Березка»
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.
Махи ногами лежа
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.
Боковая планка
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.
Боковое скручивание
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.
Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног
Цель: косые мышцы живота
Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.
Русский твист
Цель: косые мышцы живота
Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.
Планка
Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.
Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.
Велосипед
Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.
Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.
Планка с широко расставленными ногами
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.
Сгибание-разгибание туловища
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.
Ножницы
Цель: Нижние мышцы пресса
Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.
“V” — прогиб
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.
Вытягивание носочков
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты. Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.
Супермен
Цель: спина и ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.
«Т»-фиксация
Цель: косые мышцы живота
Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.
Птица
Цель: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.
Планка с поднятием противоположенной руки и ноги
Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.
Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.
По материалам:
https://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.
- Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
- Положите руки за голову или на грудь.
- Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
- Повторите 12–15 раз.
Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.
2. «Скалолаз»
«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.
- Встаньте в позицию планки.
- Подтяните левую ногу к груди.
- Поменяйте ноги в прыжке.
- Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.
3. Скручивания с поворотами
Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
- Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
- Поверните корпус в одну и в другую сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
4. Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.
- Лягте на спину и положите руки за голову.
- Согните левое колено и подтяните его к груди.
- Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Поменяйте сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
5. «Мертвый жук»
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
- Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
- Поменяйте руку и ногу.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
6. Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
- Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
- Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
- Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
- Поднимите ноги вверх.
- Согните правое колено, подтянув его к груди.
- Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
- Поменяйте ноги.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
- Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
9. Статичная складка
Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
- Сядьте на пол в исходное положение.
- Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
- Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
- Вытяните руки к голеням.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
10. Планка
Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
- Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
- Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Бонус: растяжка
Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.
У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.
Источник
Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.
Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.
Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.
Упражнения для укрепления спины и пресса
Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.
Упражнение «мёртвый жук»
Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.
Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.
Упражнение «мёртвый жук»
Мостик лежа на полу (прогиб спины)
Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.
Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.
Упражнение — мостик лежа на полу
Частичный ситап
Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.
Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.
Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.
Упражнение частичный подъем (sit-up)
Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа
Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног
Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.
Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа
Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»
Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.
Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.
Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»
Воздушные приседания
Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.
Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.
Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.
Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).
Упражнение — воздушные приседания (без веса)
Опускание ног лёжа
Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.
Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.
Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине
Гиперэкстензия
Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).
Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.
Упражнение — гиперэкстензия с весом
Основные ошибки новичков:
- круглая спина
- неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
- слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
- рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
- использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины
Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.
Крепкая спина девушки
Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.
Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.
Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник