Комплекс упражнений для мышц живота и ног видео

Укрепление мышц тела и похудение

Управляем ТЕЛОМ и МОЗГОМ. ТОНИЗИРУЮЩАЯ практика на ВСЕ ТЕЛО. Ассиметричные упражнения	СИЛА ВОИНА. Укрепляем НОГИ и ЯГОДИЦЫ. БАЛАНСЫ для Начинающих и Продолжающих	БАЛАНСЫ на РУКАХ для НАЧИНАЮЩИХ. БАКАСАНА — поза ЖУРАВЛЯ. Укрепляем РУКИ и мышцы КОРА
Огненные ЯГОДИЦЫ и упругие БЁДРА. Силовая тренировка для СТРОЙНЫХ НОГ	Динамическая РАСТЯЖКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Укрепление КОРА. БАЛАНС	БАЛАНСИРУЮЩАЯ КОШКА. Укрепление мышц КОРА — стабилизация ПОЗВОНОЧНИКА
СТАБИЛЬНОСТЬ и КОНТРОЛЬ. Укрепляем живот, бедра и ягодицы	АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ. Укрепление и растяжка с акцентом на НОГИ за 35 МИНУТ	ПЛОСКИЙ ЖИВОТ и СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ. Упражнения на пресс и мышцы кора
СИЛА ГИБКОСТЬ и БАЛАНС. Комплекс на ВСЕ ТЕЛО за 30 минут	УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы	ДЕРЖИ ОСАНКУ! Формируем красивую осанку и здоровый позвоночник
ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело	УКРЕПЛЯЕМ НОГИ за 30 МИНУТ, Упражнения на баланс и равновесие	ЗДОРОВАЯ СПИНА за 35 минут, Укрепляем мышечный корсет, мягкое вытяжение
ВАКУУМНОЕ ВТЯГИВАНИЕ, СТРОЙНЫЕ НОГИ, Упражнения для похудения	Упражнения на ВНЕШНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА и ЯГОДИЦЫ. Осваиваем позу ПОЛУМЕСЯЦ	РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ. УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР и ЯГОДИЦ. БАЛАНСЫ
Упражнения на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА	УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ. Комплекс для стройных ЯГОДИЦ и БЁДЕР	БОКОВЫЕ ПЛАНКИ. Укрепляем руки, спину, живот и бока
ВАКУУМНОЕ ВТЯГИВАНИЕ. ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК. Упражнения для похудения	ПЛАВНЫЙ ПОТОК ДВИЖЕНИЙ. Занятие ИНТЕНСИВ. Круговая тренировка	Утренняя укрепляющая зарядка ТОНУС И ЭНЕРГИЯ
Укрепляем ПОЗВОНОЧНИК. Базовые упражнения для МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА	ГИБКОСТЬ, СИЛА и БАЛАНС. Комплекс для стройных ног с элементами Боди-балета	Укрепляем ЖИВОТ ГРУДЬ и РУКИ. БАЛАНСЫ на руках
СТРОЙНОЕ ГИБКОЕ ТЕЛО. Укрепляющий комплекс на все тело + растяжка	Укрепляем НОГИ и ЯГОДИЦЫ. БАЛАНСЫ	Укрепляем МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ. Упражнения для живота, спины и ягодиц
Танцующая КОШКА. Упражнения для позвоночника	Укрепляем живот. Развиваем гибкость ног	Оздоравливаем ПИЩЕВАРИТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ. Ускоряем МЕТАБОЛИЗМ. Избавляемся от лишнего веса
Заряжаем ноги энергией. Комплекс для ПОДТЯНУТЫХ БЁДЕР и ГИБКИХ НОГ	5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОРА. Укрепляем пресс, бока, ягодицы и спину	5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ
Пробуждаем жизненные силы. Комплекс для СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ	5 Эффективных упражнения для СИЛЬНЫХ РУК	5 Эффективных упражнений для СТРОЙНЫХ НОГ
Комплекс для спины, бёдер и ягодиц	Приводим тело в тонус. БАЛАНСЫ	ПЛАВНЫЙ ПОТОК ДВИЖЕНИЙ
Укрепляем ЖИВОТ, СПИНУ и ЯГОДИЦЫ	Комплекс для УПРУГИХ и ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ	Круговая тренировка, Комплекс для похудения
БАЛАНСЫ. Развитие равновесия и формирование стройного тела	Комплекс для СТРОЙНЫХ РУК и верхнего плечевого пояса	Экспресс комплекс для ЖИВОТА
Динамическое ВЫТЯЖЕНИЕ и ПЛАСТИКА. БОДИ-БАЛЕТ. Комплекс для похудения	Дыхательная гимнастика для ПОХУДЕНИЯ и ОЧИЩЕНИЯ организма	Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ. Упражнения для похудения

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Общие рекомендации по выполнению упражнений дома

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

Перечень рекомендаций:

1. Следование плану. Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
2. Совмещение. Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

1. Лечь на спину;
2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

1. Лечь на живот, принять упор лёжа (руками упереться в пол). Должно получиться две точки опоры: локти и носки;
2. Выпрямиться, чтобы от макушки до пяток можно было провести воображаемую линию — так эффект от упражнения будет наибольшим;
3. Оставаться в данной позе 20-30 сек.

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

1. Лечь на правый бок;
2. Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую;
3. Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё;
4. Левую руку упереть в бок;
5. Носки натянуть в сторону от себя;
6. Оставаться в этой позе 20-30 сек.;
7. Передохнув, повторить на другом боку.

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

1. Принять позу для выполнения стандартной планки;
2. Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони;
3. Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

1. Встать в обычную планку с вытянутыми до упора руками;
2. Не меняя положения, вытянуть вперёд левую ладонь, а правую ногу поднять как можно выше над полом;
3. По истечении 20-30 секунд поменять ногу и руку (вытянуть правую руку и поднять левую ногу).

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

1. Лечь на спину, максимально прижав поясницу к полу, ноги согнуть;
2. Руки сложить крестом на груди (голова при этом должна быть слегка приподнята);
3. Когда правильное положение занято, нужно начинать медленно «скручивать» верх туловища к коленям.

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги распрямить, руки положить по обе стороны от тела;
2. Следом руки вытянуть за головой до упора;
3. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать руки, ноги и тело вверх (одновременно);
4. На следующем вдохе опуститься на пол, заняв исходное положение.

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
5. Расслабиться, глубоко подышать.

На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

1. Встать, ладонями упереться в бока;
2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют начинать с 7-10 выпадов (на каждую ногу), 2 подхода.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

1. Лечь на спину, прижав спину к полу, насколько это возможно, руки вытянуть за голову или вдоль туловища;
2. Стараясь не отрывать поясницы от пола, как можно выше поднять ноги, задержаться на несколько сек. и опустить, держа как можно ниже над полом, но, не касаясь его;
3. Повторить 5-10 раз.

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

1. Лечь, руки — вдоль тела;
2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
3. Руки поместить за голову;
4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

1. Принять упор лёжа (позиция, стандартная для отжиманий);
2. Ладони установить слегка дальше, чем на ширину плеч;
3. Как можно дальше «пройти» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).
4. Повторить несколько раз с передышками.

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
2. Принять упор лёжа;
3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
2. Прямые ноги приподнять;
3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Многие фитнес-тренеры рекомендуют, помимо стандартных упражнений на пресс, выполнять также кардиотренировку. Это можно легко делать и в домашних условиях, и эффект такие занятия непременно дадут.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

• Бег/быстрая ходьба;
• Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
• Упражнения со скакалкой;
• Занятия на беговой дорожке;
• Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

1. Выполнить 5-10 вращений обруча в разные стороны, повторить несколько раз;
2. Встать на носочки, руки протянуть к потолку. Вращать обруч 1-2 мин.;
3. Ноги установить на 60-70 см, крутить хула-хуп несколько минут;
4. Сделать 10-20 вращений обруча на талии, потом спустить его на бёдрах, снова вращать. Чередовать таким образом вращения 3-4 раза;
5. Вращая хула-хуп, одновременно «шагать» на месте, стараться тянуть колени максимально высоко. Выполнять 1-3 мин.

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При