Комплекс упражнений для нижнего пресса для женщин
Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.
«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.
«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?
Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.
«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».
Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».
Как накачать нижний пресс дома
Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.
Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.
1. Попеременное касание пяткой пола
Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.
2. Подъем на гору
Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.
3. Ножницы
Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.
4. Подтягивание ног на полотенце
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.
Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.
Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.
5. Подъем выпрямленных ног
В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.
Вариация подъема ног на турнике
Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.
6. Перекрестный «Подъем на гору»
Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.
7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях
Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.
Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.
Вариации с фитболом
Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.
8. Планка с поворотом
Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.
9. Плавные подъемы туловища вверх
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.
10. Складной нож
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.
По материалам:
https://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs
Источник
Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота
Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!
выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты
Что дает комплекс на нижний пресс:
Тонкую талию;
Плоский живот;
«Каменный» пресс;
Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;
Улучшает координацию движений.
Как выполнять
Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.
Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.
✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!
Скалолаз с поворотом корпуса
Скалолаз с поворотом корпуса,
✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.
Скалолаз традиционный
Скалолаз традиционный
✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.
приступаем к обратным скручиванием
✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.
Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.
Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!
Читайте также —->>
Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ????????
Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы
Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц
Источник
Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.
Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин
Содержание:
- — Комплекс упражнений на нижний пресс
- — Обратные скручивания
- — Упражнение «Ножницы»
- — Выполнение упражнения «Велосипед»
- — Техника выполнения планки
Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:
- При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
- Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
- Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.
Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Обратные скручивания | 3 | 15 |
| Ножницы | 3 | до отказа |
| Велосипед | 3 | до отказа |
| Планка | 1 | 60 секунд |
Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях
Обратные скручивания в домашних условиях
Техника выполнения:
- Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
- Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
- Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
- Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
- Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.
Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Упражнение «Велосипед»
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
- Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.
Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.
Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.
Читать: Упражнения для талии песочные часы
Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс
Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.
Техника выполнения:
- Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
- Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
- Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
- Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.
Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!
Читать: Программы тренировок на пресс
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.
Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.
Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин
Упражнение 1. Толчки в небо
Исходное положение:
лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.
Выполнение:
усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.
Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.
Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнение 2. Обратная скрутка
Исходное положение:
лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.
Выполнение:
подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.
Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.
Упражнение 3. Велосипед
Исходное положение:
лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.
Выполнение:
поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.
Упражнение 4. Уголок
Исходное положение:
лежа на полу, ноги вместе, прямые.
Выполнение:
одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.
Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.
Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.
Облегченный вариант упражнения «Уголок»
Исходное положение:
сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.
Выполнение:
поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.
Следите за тем, чтобы спина была прямая.
Упражнения на нижний пресс с фитболом
Упражнение 5. Складочка
Исходное положение:
стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут.
Выполнение:
сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов 10-15. Три подхода.
Упражнение 6. Боковые скрутки
Исходное положение:
лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол.
Выполнение:
не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.
Упражнения для поперечной мышцы живота
Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»
Исходное положение:
стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию.
Выполнение:
втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.
Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.
Упражнение 8. Динамика и статика
Исходное положение:
лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке.
Выполнение:
в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.
Упражнение 9. Удержание напряжения
Исходное положение:
сидя на стуле с ровной спиной.
Выполнение:
втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты.
Источник