Комплекс упражнений для ног живота спины рук в руки
Если ваша цель — гармонично развитое тело и подтянутый силуэт, обязательно включите в свои тренировки упражнения на основные группы мышц. Показываем, как прокачать ноги, пресс, спину и руки в тренажерах и со свободными весами.
Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба CityFitness — Добрынинская.
Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».
Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».
Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.
Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.
Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах
Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.
Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.
Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.
Упражнения для мышц ног
Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.
Без тренажеров: выпады с гантелями
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.
В тренажере: сгибание ног лежа на животе
Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.
В тренажере: разгибание ног в тренажере
Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.
Упражнения для мышц рук
В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.
Без тренажера: разгибания на трицепс
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Без тренажера: разведения на дельты
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.
В тренажере: сгибание на бицепс
Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.
В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.
Упражнения для мышц спины
Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.
Без тренажера: сведение лопаток
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.
В тренажере: тяга горизонтального блока
Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.
Упражнения для пресса
Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.
Без тренажера: скручивания с гантелей
Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.
С тренажером: подъем ног в висе
Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.
Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).
Как правильно разделить тренировки по группам мышц
Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.
Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.
* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).
Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.
* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.
* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.
* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).
Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.
Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.
Источник
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.
- Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
- Положите руки за голову или на грудь.
- Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
- Повторите 12–15 раз.
Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.
2. «Скалолаз»
«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.
- Встаньте в позицию планки.
- Подтяните левую ногу к груди.
- Поменяйте ноги в прыжке.
- Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.
3. Скручивания с поворотами
Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
- Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
- Поверните корпус в одну и в другую сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
4. Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.
- Лягте на спину и положите руки за голову.
- Согните левое колено и подтяните его к груди.
- Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Поменяйте сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
5. «Мертвый жук»
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
- Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
- Поменяйте руку и ногу.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
6. Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
- Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
- Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
- Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
- Поднимите ноги вверх.
- Согните правое колено, подтянув его к груди.
- Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
- Поменяйте ноги.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
- Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
9. Статичная складка
Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
- Сядьте на пол в исходное положение.
- Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
- Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
- Вытяните руки к голеням.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
10. Планка
Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
- Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
- Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Бонус: растяжка
Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.
У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.
Источник
Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие. С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность. Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа. В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.
Какие мышцы надо качать
При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:
- Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
- Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
- Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.
Мышцы спины:
- В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
- В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
- Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами.
При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.
Значение тренировок
Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.
Причин этому множество:
- Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
- Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
- Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.
Организация тренировок
Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм. На разогрев достаточно отдать 5-7 минут.
Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода. Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.
Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.
Сколько заниматься
Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день. Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.
Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:
- Спина и бицепс.
- Бицепс и трицепс.
- Бицепс, трицепс и плечи.
Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.
Необходимое оборудование
Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его. Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.
Определение «своего» веса делается так:
- Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
- Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.
Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.
Правила тренировки
Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- Периодически менять упражнения в комплексе.
- Все движения делать медленно.
- Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
- Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.
Меры предосторожности
Помните:
- Нельзя заниматься во время болезни.
- Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
- Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.
Противопоказания
Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- аневризмы;
- миокардит;
- тахикардия;
- аритмия;
- повышенное артериальное давление;
- коарктация аорты;
- астма;
- перенесенные травмы суставов и позвоночника;
- перенесенный инфаркт.
В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.
Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:
- сколиоз;
- остеохондроз.
Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.
Правильное питание
Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания. Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество. Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.
Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:
- Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
- Пить не менее 2 литров воды в сутки.
- Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
- Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
- Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
- Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.
Белковая пища
Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.
Вот они:
- яйца;
- телятина;
- курица;
- рыба;
- нежирный творог, ряженка, молоко.
Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.
Лучшие женские упражнения для рук
Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.
На бицепс
Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.
Сгибание рук
Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.
Делается так:
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
- На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
- На вдохе опускаются.
Сгибание хватом «Молоток»
Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя. Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).
Делается так:
- Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
- На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
- Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.
Сгибание рук с гантелью сидя
Делается так:
- Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
- Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
- Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
- В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.
При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.
На трицепс
Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.
Жим из-под головы
Делается так:
- Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
- Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
- Сделать выдох и вернуться в и.п.
Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.
Разгибание рук лежа с отягощениями
Делается так:
- Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
- Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
- Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.
Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.
Кик-бэк
Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
- Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
- На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
- Вернуться в исходное положение и повторить.
Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.
Отжимание от скамьи
Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.
Делается так:
- Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
- Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
- На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным. Повторить не менее 10-12 раз.
Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.
Мышцы предплечья
Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.
Разводка гантелей в стороны
Выполняется стоя.
Техника такова:
- Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
- Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.
Сделать 12-15 раз, в три подхода.
Тяга гантелей на одной ноге
Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.
Техника такова:
- Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
- Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
- Опустить гантели и повторить.
Поднятие гантелей над головой
Выполняется из положения стоя.
Делается так:
- Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
- Нужно поднять их над головой.
- Далее опустить до исходной позиции.
Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.
Самые лучшие упражнения для спины
Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.
Прогибы
Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены. Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног. Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
