Комплекс упражнений для поддержания мышц в домашних условиях

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок:
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовой блок:
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела  важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

• ускоряется обмен веществ в организме,
• повышается выносливость,
• мышцы становятся более крепкими,
• происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

• йога,
• пилатес,
• аэробика,
• шейпинг,
• силовые тренировки,
• калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

приседания

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов. 

подъем туловища

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

отжимания

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

становая тяга

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

ножницы

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

планка

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

подъем таза

Махи

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

махи

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.