Комплекс упражнений для похудения для женщин после кесарева
Кесарево сечение – оперативный метод родоразрешения, который проводится по медицинским показаниям роженице. Операция полостная, поэтому подразумевается проведение достаточно длительного реабилитационного периода. Но молодые мамы с первого дня после родов ищут методы восстановления фигуры, стремятся похудеть. И если после естественных родов активные меры к этому можно предпринимать уже через месяц, то после кесарева придется проявить больше осторожности.
Особенности похудения мамы после кесарева
Решить проблему обвисшей кожи на животе и сформированного валика из жировой ткани в надшовной области можно двумя способами. У женщины всегда есть возможность выполнить пластическую операцию и превратиться в «стройняшку» практически мгновенно. Но у этого способа есть масса недостатков:
- восстанавливаться организм после двух последовательных хирургических вмешательств будет долго, что никак не сочетается с обязательным уходом за новорожденным,
- после пластики все равно придется соблюдать некоторые правила в рационе питания, заниматься физкультурой для поддержания полученного результата,
- одним из побочных эффектов операции после кесарева является невозможность продолжать грудное вскармливание малыша.
Специалисты считают, что целесообразно провести ряд мероприятий, направленных на похудение после кесарева сечения, исключающих дополнительное хирургическое вмешательство. У такого подхода к потере веса тоже есть особенности:
- Любые физические упражнения можно начинать выполнять только после того, как исчезнут боли, ощущение натяжения в области послеоперационного шва. Как правило, такое происходит не раньше, чем через 8 недель после проведения полостной операции.
- На вторые сутки роженицу буквально заставляют подниматься с постели и начинать ходить, ухаживать за новорожденным. Это и считается первыми физическими нагрузками, так как при выполнении даже простейших движений мышцы живота будут напрягаться.
- Новоиспеченной маме нужно наладить грудное вскармливание, потому что именно оно станет первым шагом к восстановлению стройности фигуры. Параллельно с этим женщина должна скорректировать свой рацион питания – исключить из него продукты, повышающие газообразование в кишечнике. Если кормящая мать будет употреблять еду часто и малыми порциями, то она похудеет без каких-либо дополнительных усилий.
- Обязательно нужно выпивать в сутки 2 литра чистой воды. Именно в послеоперационный период питьевой режим очень важен – быстрее из организма будут выводиться токсины и шлаки, все органы и системы восстановятся за максимально возможный срок.
Перечисленные меры, конечно, помогут избавиться от нескольких лишних килограммов, но такое похудение будет незначительным. Чтобы добиться больших успехов, следует выполнять определенные физические упражнения.
Допустимый комплекс упражнений для живота
Через 2 месяца после кесарева сечения можно приступать к выполнению физических упражнений, направленных на укрепление мышц живота. Оптимальным вариантом станет их выполнение на гимнастическом мяче (фитбол) – он смягчит воздействие на мышечные волокна. Что из упражнений для живота можно выполнять после кесарева сечения:
- Подъем корпуса. Это не классическое «качание пресса», а его облегченный вариант. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и принять упор в пол полной стопой. Руки заводятся за голову и берутся «в замок». Выполняются плавные подъемы верхней части туловища таким образом, чтобы чувствовалось напряжение в нижней части живота. Дышать нужно ровно и глубоко, рывки запрещены.
- Наклоны корпусом. Нужно сесть на пол, расставить ноги шире плеч, поднять вверх руки. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно выгнуться немного назад и выполнить наклон вперед – в идеале лоб касается коленей, а пальцы берутся за пальцы стоп.
- Прогибы назад. Их делают в положении лежа на животе. Нужно приподнимать верхнюю часть туловища максимально вверх, задерживаться на 3 5 секунд в наивысшей точке и возвращаться в исходное положение.
Для похудения живота после кесарева сечения будет полезным и ходьба – ее можно выполнять на беговой дорожке или же на улице с коляской. Только для получения нужного эффекта темп прогулки должен быть высокий.
Женщинам после кесарева сечения категорически запрещены упражнения на полноценное прокачивание пресса, прыжки на скакалке, хула-хуп и приседания в первые 6 8 месяцев. После полного восстановления рекомендуется заняться плаванием в бассейне или аэробикой, но под руководством тренера.
Физические нагрузки для ног после кесарева сечения
Чтобы похудеть после беременности и оперативного родоразрешения, нужны комплексные нагрузки. Прорабатывая исключительно мышцы живота, невозможно добиться уменьшения объема бедер и голеней. Поэтому к вышеуказанным упражнениям нужно добавить:
- Подъемы ног из положения лежа. Сначала это делают поочередно для каждой нижней конечности, затем можно поднимать обе прямые ноги вверх. Как только нога оказывается под прямым углом к туловищу, нужно остановиться на 3 секунды и выполнить наклон стопы вперед («на себя»).
- Хождение по ступеньке. Следует подобрать себе платформу, по высоте имитирующую невысокую ступеньку. Правой ногой становимся на нее, левой выполняем толчок и поднимаем туловище на платформу. Затем меняем толчковую и опорную конечность.
- Подъем ног на боку. Лечь на левый бок, рукой подпереть голову. Поднимать вверх прямую правую ногу на максимальную высоту, затем повторить это упражнение для другой конечности.
Соединив два комплекса – для живота и ног, получится полноценная тренировка для похудения. Она составлена таким образом, чтобы не принести вреда здоровью роженице и дать возможность полностью восстановиться организму после хирургического вмешательства.
Как только тренировки станут слишком легкими, можно переходить к более серьезным физическим нагрузкам – езда велосипеде, аквааэробика, танцы, занятия на эллиптическом тренажере.
О том, как убрать живот после кесарева, смотрите в этом видео:
Рекомендации специалистов
Чтобы похудение после кесарева сечения было результативным и безопасным, нужно соблюдать рекомендации врачей. Важные советы даст диетолог:
- сократить количество употребляемых сладостей и выпечки,
- отказаться от жирного мяса и жаренных блюд,
- включать в меню молоко и кисломолочные продукты,
- готовить блюда путем варения и тушения, можно запекать в духовке, но без масла или с его минимальным количеством,
- приемов пищи в сутки должно быть не менее 5 и малыми порциями.
Есть некоторые рекомендации специалистов и по поводу физических нагрузок:
- даже через 6 недель после операции нельзя чрезмерно нагружать организм – нужно начать выполнять упражнения для новичков,
- каждую неделю занятий следует наращивать их интенсивность, в таком случае за 3 6 месяцев можно привести в порядок свою фигуру,
- первые тренировки не должны быть дольше 10 минут, затем время увеличивается и достигает максимум 40 минут,
- каждое занятие должно начинаться с разминки, а заканчиваться «заминкой», то есть упражнениями на растяжку мышц.
Женщинам после кесарева сечения рекомендуется ношение компрессионного белья и послеродового бандажа. Это не только ускорит заживление швов и восстановление здоровья, но и сделает физические нагрузки безболезненными.
Похудение после кесарева сечения возможно только с помощью комплексного подхода к решению проблемы. Диета кормящей женщины в сочетании с грамотно выполняемыми физическими упражнениями обязательно дадут положительные результаты. Не стоит рассчитывать на мгновенный эффект и быстрое возвращение в форму, но в течение 6 месяцев будут видны изменения в лучшую сторону.
Загрузка…
Восстановление после кесарева сечения немного отличается от восстановления после естественных родов. Во время кесарева малыш не проходит через родовые пути, поэтому интимные мышцы не перерастягиваются, как при естественных родах. Но мышцы тазового дна могут потерять тонус во время беременности от внутрибрюшного давления, также может образоваться диастаз — расхождение прямых мышц живота. Органы во время беременности смещаются, поэтому обязательно тренировки начинаем только получив разрешение врача. Обычно это 1,5-2 месяца после родов, когда уже сформировался рубец на месте шва, а органы брюшной полости встали на свои обычные места.
Начинать тренировки нужно не с тяжелых весов, конечно. Вы можете начать с выполнения легких упражнений дома, или с пробежек в комфортном темпе. Для начала мышцы просто должны придти в тонус. Первые тренировки длятся 20-30 минут, выполняются 5-6 раз в неделю. Вы можете выполнять несложный комплекс, ссылку на который я дам в конце статьи, пока малыш спит. Хорошо подойдут круговые тренировки на все группы мышц — несколько упражнений 4-5 на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха на 10-15 повторений, между кругами отдых 2-3 минуты. Сначала выполняем по 2-3 круга за тренировку, со временем увеличиваем количество кругов до 5.
После кесарева, особенно если шов поперечный, животик как бы свисает над швом, причём это практически не зависит от размеров жировой прослойки, набранной во время беременности. Даже у худеньких девочек появляется небольшая складочка над животом. Чтобы убрать эту складочку нужно научится делать самое важное упражнение для рожавших женщин — вакуум. Вакуум укрепляет мышцы пресса, учит втягивать живот. Это незаменимое упражнение после кесарева, так как качать пресс и делать различные скручивания пока нельзя, а живот подтянуть надо. Имея крепкие мышцы пресса, вы постоянно держите живот подтянутым, это входит в привычку, и вы уже не замечаете, а живот всегда втянут. Втянутый живот, расправленные плечи и правильная осанка — и вы уже прекрасны.
Как выполнять упражнение вакуум. Есть много вариантов — стоя, сидя, в позе кошки. Рассмотрим основные принципы. Выберете удобное для вас исходное положение, затем сделайте медленный полный выдох и максимально втяните мышцы живота. Останьтесь в таком положении на 10-15 секунд, продолжая задерживать дыхание. Далее делаем вдох и расслабляем мышцы. Восстанавливаем дыхание и повторяем все сначала. Делаем 5-6 подходов, со временем увеличиваем количество подходов. Это упражнение можно делать где угодно. Чем чаще вы будете вспоминать и делать вакуум, тем быстрее подтянется ваш животик.
Какие упражнения нужно исключить после кесарева сечения? Любые упражнения с натуживанием мышц живота — приседания, становая тяга, жим платформы ногами, скручивания, подъем ног в висе, отжимания, жим лёжа — исключаем на первые несколько месяцев точно. Если были осложнения после или во время родов, то минимум на полгода нужно забыть об упражнениях, перечисленных выше. Отличный вариант для домашних тренировок, или тренировок на свежем воздухе — эластичные ленты и фитнес-резинки. Эти снаряды помогут вам сделать изолированные упражнения на мышцы ног, рук, груди и спины, исключая натуживание.
Как ухаживать за швом. Кесарево сечение — это половинчато операция с рассечением брюшной стенки. Сама операция несложная, но шву требуется особый уход. Разрез делается послойно, существуют тонкости при свивании тканей. Виды разреза: вертикальный — от пупка до лобковой кости; поперечный — делается на 3см ниже от середины между пупком и лобковой костью; поперечный дугообразный — делается по надлобковой складке. Примерно через неделю на матке образуется рубец, шов заживает. В роддоме шов обрабатывают и меняют стерильные повязки, за состоянием шва следит врач. После выписки ответственность по уходу за швом ложится на молодую маму. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется подвязывать живот пеленкой, или носить послеродовой бандаж. В домашних условиях нужно регулярно выполнять антисептическую обработку шва и накладывание стерильной повязки, после заживления шов необходимо мазать заживляющими мазями, прописанными врачом.
Основные рекомендации после кесарева сечения:
1. Гигиена шва, своевременные перевязки.
2. Не поднимать тяжести в первый месяц больше 2кг, исключение — малыш. Стараться больше лежать с малышом, брать на руки в положении сидя.
3. Не делать резких движений, подниматься с кровати, перевернувшись на бок и спустив ноги на пол.
4. Носить свободную одежду, исключающую натирание шва.
5. После душа промачивать шов мягким хлопчатобумажным или бумажным полотенцем.
Как уменьшить видимость шрама после заживления:
1. Использовать специальные противорубцовые мази и кремы.
2. Втирать в кожу живота витамин Е из ампул.
3. Делать самомассаж живота.
При любых необычных выделениях из шва, повышении температуры или общем недомогании нужно срочно обращаться к врачу. Существуют ранние, наступившие в первые дни и недели после операции, и поздние осложнения, которые могут возникнуть через месяц. Только квалифицированный медперсонал правильно поставит диагноз и назначит лечение.
Как и обещала, ссылка на комплекс упражнений, с которого можно начинать домашние тренировки после родов https://youtu.be/tr-cfZlT-Uw
Любая девушка мечтает быстро восстановить былые формы после родов. Когда роды протекают естественным способом, тут все гораздо проще и легче, а если потребовалось хирургическое вмешательство по каким-либо причинам, тут потребуется гораздо больше сил и времени.
После хирургического вмешательства у девушек часто возникают вопросы, когда заниматься спортом? Какие упражнения после кесарева сечения можно делать, какие нет, через какой промежуток времени?
Спорт после кесарева сечения
Чтобы вернуть прежнюю форму после кесарева сечения, девушке необходимо плодотворно заниматься спортом.
Во время беременности, организм испытывает колоссальные изменения и нагрузки, происходит перестройка гормонов, увеличивается объем употребляемой пищи, полезные вещества и витамины в первую очередь доставляются малышу, а потом женщине.
Но все, что употребляет мать, переваривается в ее кишечнике, и излишние липиды активно откладываются на теле, что после родов приводит к значительной прибавке в весе.
Основные причины, увеличивающие вес во время беременности:
- Неправильное, несбалансированное питание.
- Уменьшение физической активности.
- Гормональная перестройка организма.
Чтобы тело привести в надлежащее состояние, необходимо выполнять комплекс упражнений, но не все они подойдут женщине, у которой роды были не естественным путем, также не стоит надеяться на быстрый результат, тут нужно время и терпение.
Легкие упражнения, можно начинать делать, когда прописан постельный режим. Категорически нельзя переусердствовать, это может привести к серьезным осложнениям.
После кесарева сечения хорошо подойдут упражнения:
-
В первую очередь, хорошо помогает упражнения Кегеля. Оно представляет собой элемент, тренирующий интимные мышцы. Следует сжимать и разжимать мышцы влагалища в течение 15 минут, чем больше подходов, тем быстрее будет достигнут результат, то же самое можно повторять и при мочеиспускании. - К упражнениям Кегеля желательно подключить поднимание головы на несколько сантиметров над подушкой.
- Тренировка ног. Нагрузку на ноги следует начать с простых вращений стопами, когда мышцы окрепнут, можно подтягивать ноги к груди, заниматься следует не больше чем 10 минут.
- Поднимание корпуса поможет размять спину и поясницу. Во избежание нагрузки на швы, необходимо на живот положить подушку.
Через больший промежуток времени, когда пациентке будет разрешено вставать, интенсивность упражнений нужно увеличивать.
Гимнастика после кесарева сечения
Чтобы не навредить себе, прежде чем подбирать методику занятий, необходимо проконсультироваться с врачом. Врач проведет обследование рубца и даст свое заключение.
Если противопоказаний для занятий гимнастикой нет, можно смело приступать к тренировкам уже с 7-8 недели после операции. Не все виды гимнастических занятий подходят, при выборе подходящей тренировки, стоит избегать нагрузки на пресс.
Наиболее подходящие:
- Пилатес.
- Йога.
- Аквааэробика.
- Фитнес.
Пилатес
Основное правила пилатеса – правильное дыхание, оно поможет укрепить мышцы живота. Для начала необходимо встать в «планку», начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Эта тренировка в комплексе с дыханием поможет привести группы мышц в тонус. Но проводить его стоит не менее чем через полгода после кесарева сечения.
Йога
Йога по рекомендации врача разрешена после истечения полугода. Чтобы помочь матки быстрее прийти в надлежащее состояние, нужно выполнять основную азбуку асан в комплексе с правильным дыханием, йога помогает наладить пищеварение, способствует похудению.
Аквааэробика
Аквааэробикой можно заниматься тогда, когда швы полностью затянутся. Такие тренировки не только способствуют похудению и восстановлению мышц, водные процедуры благоприятно влияют на психическое состояние женщины.
Комплекс упражнений в бассейне после кесарева сечения:
-
Бег в воде. Имитируйте бег в воде зайдя в воду по пояс. На каждую ногу необходимо сделать по 16 скачков, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Упражнение также поможет убрать излишки боков. - Лыжи. При правильном выполнении ноги должны быть на ширине плеч, живот втянут. Выполняйте махи ногами имитируя катания на лыжах, начать стоит с 16 махов на каждую ногу и постепенно увеличивать нагрузку.
- Выпады. Зайдя в воду по пояс необходимо понять одну ногу к животу, сделать выпад в сторону, вернувшись в исходное положение, аналогичное повторить со второй ногой. Для первого раза нужно сделать по 16 раз на каждую сторону.
Фитнес
Для начала фитнесом можно заняться, не отрываясь от повседневных забот. Это поможет мышцам привыкнуть к нагрузкам, и никак не повлияет на швы, что очень важно после подобной операции.
Некоторые советы для занятий:
-
Выходя на прогулку с ребенком к коляске, избегайте скамеек, и старайтесь ходить как можно больше. Ежедневная двухчасовая ходьба с коляской, позволит избавиться от нескольких лишних килограмм и будет давать необходимую для восстановления нагрузку на организм. - Когда гинекологом будет разрешено поднимать тяжелое, можно воспользоваться слингом. Выполняя домашнюю работу с утяжелителем весом в 4-5 килограмм. Используя слинг, мама может не расставаться с ребенком, и распределять правильно нагрузку на спину и позвоночник.
Когда после кесарева сечения можно заниматься спортом?
Не следует самостоятельно приступать к любым физическим нагрузкам без консультации врача.
Для того чтобы врач разрешил заниматься спортом, необходимы следующие условия:
- На месте операции шов должен полностью зарубцеваться.
- Лактация восстановлена и налажена.
- Отсутствие побочных действий после перенесенного наркоза.
Главное, рубцевание швов, оно происходит обычно к 7 дню после операции. Шов на матке заживает гораздо дольше, чтоб появился рубец, потребуется около двух месяцев.
Без занятия спортом нельзя добиться желаемого результата в похудении и преобразование тела, но нельзя торопиться, спешка может только навредить и привести к серьезным последствиям и осложнениям. После разрешения врача, можно преступать сначала к легким нагрузкам, и постепенно увеличивать их.
Для определения срока, когда можно начинать тренировки посложнее, врач опирается на следующие факторы:
- Количество кесаревых сечений у женщины. Если повторное, то срок заживления увеличивается. Также немаловажный фактор – это как располагается разрез, если от пупка и вниз, то неправильные физические нагрузки могут спровоцировать образование грыжи.
- Как прошла сама операция. Если при ее проведении, у женщины удалили часть матки или яичник, то тут тоже малейшие физические нагрузки будут строго противопоказаны.
- Как проходила беременность. Если при ее протекании было повышенное давление, то после родов необходимо обращать на это особое внимание и не переусердствовать с нагрузками.
По статистике, у 80% женщин, которые перенесли подобное хирургическое вмешательство без осложнений, по истечении трех месяцев, шов затягивается, но даже после истечения этого срока, не стоит самостоятельно принимать решения о начале тренировок.
Правила выполнения упражнений после кесарева сечения следующие:
- Сразу после проведения операции избегать больших нагрузок.
- Постепенно увеличивать темп и тяжесть упражнений.
- Как можно дольше избегать нагрузок на пресс.
- Отказаться от занятий, если при их выполнении возникают болевые ощущения в области живота или шва.
Интенсивность тренировок
Если врач не обнаружил противопоказаний к физическим нагрузкам, то интенсивность тренировок стоит увеличивать, но только постепенно. Начинать стоит с простых упражнений.
Первые простые упражнения
-
Вакуум – упражнение поможет привести в тонус мышцы брюшной полости и наладить пищеварение. Многих женщин тревожит тот факт, что после кесарева сечения очень долгое время не уходит живот. Вакуумные упражнения направлены на устранения этого недуга. Существует множество разновидностей данного упражнения, но в нашем случае необходимо производить тренировку лежа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях и руки положить параллельно телу, сделать очень сильный вдох и втянуть живот как можно сильнее. Находится в таком положении нужно не менее 10 секунд, потом выдохнуть и повторять так по нескольку раз в день. - Мостик укрепляет мышцы живота и ягодиц. Для его выполнения необходимо сесть на колени и выгнуть спину в обратном направлении, руки положить на стопы. Оставаться в таком положении необходимо не меньше 15 секунд, и производить по 5-10 подходов ежедневно.
- Упражнения Кегеля, о которых речь шла выше поможет быстро сократить мышцы матки и привести их в дородовое состояние.
- Наклоны вперед очень хорошо разрабатывают спину, ноги, брюшную полость. Для этого необходимо встать на ровную поверхность и не спеша наклонять туловище вперед к ногам как можно ниже. Также такое упражнение хорошо растягивает связки ног.
- Упражнение планка хорошо тренируют спинные мышцы. Для его выполнения необходимо с положения лежа на животе встать на локти и на носки, параллельно полу. Начинать надо с 30 секунд.
- Упражнения на пресс лучше не выполнять первые 8 месяцев, потом постепенно начинать тренировки. Для начала прокачивать верхний пресс, лежа на спине поднимая туловище на 30 градусов от пола, руки стоит держать за головой, потом приступать к нижней части пресса.
- Упражнения для укрепления таза. Необходимо лечь на твердую поверхность на спину, руки положить параллельно туловищу, медленно поднимать таз, задерживаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опускать таз. Повторять действие нужно не менее 10 раз.
- Занятия на фитболе полностью зависят от фантазии женщины, можно выполнять пружинистые движения сидя на шаре, они эффективно разминают все тело, или просто катаясь лежа на мяче.
- Для сокращения матки хорошо помогают упражнения Кегеля или дыхательные гимнастики.
Какими видами спорта можно заниматься после кесарева сечения?
В первый год после рождения ребенка неестественным путем, категорически запрещено заниматься такими видами спорта, как:
- Баскетбол.
- Атлетика.
- Профессиональные велогонки.
- Бокс.
- Бег.
Остальные же виды спорта с менее сильной нагрузкой разрешены после операции, но после консультации с врачом.
Полезные советы, для полноценного восстановления после кесарева сечения:
- После операции необходимо воздержаться не только от физических нагрузок, но и от полового акта на несколько месяцев.
- Впервые два месяца стоит полностью ограничить себя от поднятия тяжестей больше 4 килограмм.
- В первые несколько месяцев нельзя качать мышцы пресса, могут разойтись швы.
- После операции, женщине необходимо употреблять много белковой пищи, и ограничить себя от употребления высококалорийных блюд.
Противопоказания
Чтобы не нанести вред своему организму, необходимо помнить о противопоказаниях к физическим нагрузкам:
- Не стоит заниматься спортом через боль, если возникли болевые ощущения во время или после занятиий спортом, необходимо сразу прекратить тренировку.
- Не стоит начинать сразу с интенсивных нагрузок, необходимо постепенно их увеличивать.
- Самостоятельно принятое решение без консультации лечащего врача может привести к серьезным проблемам: грыжа, расхождение швов, повышению артериального давления.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.