Комплекс упражнений для похудения и подтяжки тела в домашних условиях

Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.

Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.

1

Комплекс силовых упражнений с собственным весом

Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях — силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.

В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).

1.1

Отжимания от пола

Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.

Пошагово техника выполнения выглядит так:

1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
3. 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
4. 4. Втянуть живот.
5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
6. 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
7. 7. Выполнить 15-20 повторений.
8. 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
9. 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.

Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.

1.2

Скручивания

Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.

Алгоритм осуществления скручиваний:

1. 1. Занять позицию лежа на спине.
2. 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
3. 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
4. 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
5. 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
8. 8. Выполнить еще 3 серии.

1.3

Махи ногами

Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.

Последовательность выполнения:

1. 1. Поставить перед собой стул.
2. 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
3. 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
4. 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
5. 5. Произвести 12-15 махов.
6. 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.

Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.

Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.

1.4

Приседания

Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами — бедрами и ягодицами.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить ступни на ширине плеч.
2. 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
3. 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
4. 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
5. 7. Выполнить 15-20 повторений.
6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
7. 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.

Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.

2

Базовые тренировки с отягощениями

Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.

Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.

Гантели рекомендуется приобретать разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать вес.

2.1

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.

Техника выполнения:

1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
2. 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
4. 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
5. 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
6. 6. Сделать 15 повторений.
7. 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.

При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.

2.2

Жим из-за головы

Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин — заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Правильно выполнять упражнение по схеме:

1. 1. Взять в руки большую гантель.
2. 2. Сесть на скамейку или стул.
3. 3. Выровнять положение позвоночника.
4. 4. Поднять снаряд над головой.
5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив гантель за голову, и поднять вверх.
6. 6. Сделать 10-12 жимов.
7. 6. Отдохнуть 2 минуты.
8. 8. Выполнить еще 4 серии.

2.3

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, в первую очередь, рекомендовано для мужчин и женщин, имеющих жировые складки в верхней части спины (под лопатками). Тяга помогает изолированно проработать широчайшие и ромбовидные мышцы, повысить упругость кожи.

Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

1. 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
2. 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
3. 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
4. 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
5. 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
7. 7. Сделать двухминутный отдых.
8. 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.

Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

2.4

Подъем гантели на бицепс

Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.

Последовательность выполнения:

1. 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
2. 2. Напрячь мышцы пресса.
3. 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
4. 4. Опустить гантели вниз.
5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
7. 7. Выполнить еще 5 подходов.

Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.

3

Занятия с фитболом

Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию — одну из главных причин остановки прогресса.

На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.

3.1

Жим гантелей на фитболе

Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.

Пошагово техника выглядит следующим образом:

1. 1. Взять в кисти 2 гантели.
2. 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
3. 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
4. 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
5. 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
6. 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
7. 7. Сделать 12-15 жимов.
8. 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
9. 9. Осуществить еще 3 серии.

3.2

Мостик

Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
2. 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
3. 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
4. 4. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Сделать 15 повторов.
6. 6. Отдохнуть полторы минуты.
7. 7. Выполнить еще 4 подхода.

3.3

Отжимания

Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.

Последовательность действий:

1. 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
2. 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
3. 3. Опустить грудь к полу.
4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.

Количество повторений — не менее 15, подходов — от 4 до 6.

3.4

Перехваты мяча

Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Расположиться лежа на спине.
2. 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
3. 3. Вытянуть руки за голову.
4. 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
5. 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
6. 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
7. 7. Вернуться в горизонтальное положение.
8. 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
9. 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.

4

Домашний тренинг для похудения с эспандером

Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.

Для домашних тренировок рекомендуется приобрести несколько эспандеров, различающихся длиной. Важно, чтобы на концах имелись кольца или ручки для его удержания.

4.1

Отведения ноги

Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
2. 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
3. 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
4. 4. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Сделать 13-14 повторений.
6. 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.

4.2

Тяга резинки в наклоне

В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.

Последовательность выполнения:

1. 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
2. 2. Встать ногами на середину резинки.
3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
4. 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
5. 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.
6. 6. Вернуться в исходную позицию.
7. 7. Выполнить 12-14 повторов.
8. 8. Отдохнуть 1 — 1,5 минуты.
9. 9. Сделать 3-4 подхода.

4.3

Сгибание ног назад

Использование эспандера в данном упражнении позволяет произвести более тщательную проработку бицепса бедра, подтянуть ягодицы.

Техника выполнения:

1. 1. Просунуть ступни в отверстия на окончаниях спортивной резинки.
2. 2. Поставить перед собой стул и упереться руками на его спинку, наклонив корпус немного вперед.
3. 3. Выполнить подведение левой голени к ягодицам.
4. 4. Вернуть ногу в исходное положение.
5. 5. Повторить 12 раз.
6. 6. Сделать 30-секундную паузу для отдыха.
7. 7. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Объем работы в упражнении — 4 подхода.

5

Статическая нагрузка

Проработка мышц в неподвижном состоянии показана девушкам после родов, пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Статические упражнения уникальны тем, что их осуществление практически не приводит к гипертрофии мышечной ткани. Это позволяет сделать упругим и стройным все тело без риска перекачаться.

В статике эффективно выполнять горизонтальную планку, мостик и стульчик.

5.1

Горизонтальная планка

Цель упражнения — укрепление мышц пресса и бедер, избавление от жировых складок на животе.

Правильно делать планку так:

1. 1. Занять на полу горизонтальное положение в упоре лежа.
2. 2. Приподнять и выпрямить тело в одну линию таким образом, чтобы оно соприкасалось с поверхностью только руками от локтя до кисти и носками.
3. 3. Зафиксировать данное положение корпуса на 40-60 секунд.
4. 4. Отдохнуть 1 минуту и сделать планку еще 2-3 раза.

5.2

Стульчик

Статическое упражнение эффективно использовать в качестве альтернативы или дополнения к приседаниям. Во время выполнения стульчика физической нагрузке подвергаются бедра, ягодицы, нижняя часть спины, что позволяет укрепить мышцы в данных участках тела, вызвать увеличение расхода калорий и ускорить похудение.

Алгоритм действий:

1. 1. Подойти к стене и встать к ней спиной.
2. 2. Сделать 1 шаг вперед.
3. 3. Отклонить туловище назад, прислонившись к вертикальной поверхности.
4. 4. Опустить корпус в положение сидя.
5. 5. Зафиксироваться в такой позиции на 50-70 секунд.
6. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 подхода.

3.2

Мостик

С помощью упражнения достигается решение двух задач: улучшение формы бедер и повышение упругости ягодиц. Для удобства во время статики можно использовать гимнастическую палку.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на спортивный, резиновый коврик.
2. 2. Согнуть ноги в коленях.
3. 3. Поднять таз вверх.
4. 4. Закрепиться в таком положении на 30-45 секунд.
5. 5. Встать, отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3-4 серии.

6

Кардиотренировки

Добиться стройной фигуры можно гораздо быстрее, если силовые упражнения сочетать с кардионагрузками. Выполнение длительных аэробных тренировок приведет к насыщению клеток кислородом, принимающим активное участие в расщеплении жировой ткани. Кроме этого, занятия будут сопровождаться расходом большого количества калорий, что положительно скажется на скорости похудения.

Действенные кардиоупражнения:

• Плавание. Приводит в тонус мышечный корсет всего корпуса. Рекомендуется выбирать бассейны, в которых предусмотрен подогрев воды (систематическое воздействие на кожу холодной водой может привести к увеличению жировой прослойки). Плавать следует не менее 30 минут в высоком темпе. Эффективно использовать такие стили, как брасс и кроль.
• Бег. Лучшее время для осуществления пробежек — вечер, через 3-4 часа после ужина. Интенсивность и продолжительность аэробной тренировки следует выбирать индивидуально, исходя из уровня тренированности организма, возраста, степени ожирения (при наличии) и других факторов. В среднем, для того, чтобы подтянуть тело и активизировать жиросжигающие процессы, достаточно 15-25 минут.
• Езда на велосипеде. Велопрогулки целесообразно выполнять в дни отдыха от силовых упражнений. Продолжительность одного занятия должна находиться в предела