Комплекс упражнений для похудения ног и бедер для балерин
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!
То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.
Упражнения для стройности ног
Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.
Приседания
Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.
Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания).
Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).
Выпады
Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.
Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.
Махи ногами
Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой.
Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.
Подъем ноги, стоя на коленях
Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя.
Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы.
Стульчик
Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.
Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.
Ягодичная ходьба
Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая.
Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.
Подъем на носки
Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание.
Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.
Балетные упражнения для стройности ног
Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна.
Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:
1. Плие.
Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
2. Тандю.
У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
3. Релеве.
Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Рождение балета датируется XV веком, страной родительницей считается Италия. Но в XIX-XX веках авторитет русского балетного искусства был настолько могущественен, что западные балерины и «балеруны» отказывались от своих имен в пользу русскоязычной интерпретации. Так британка Хильда Маннингс навсегда осталась в истории Лидией Соколовой.
Пластика балерины – это искусство грации и создание иллюзии отсутствия силы притяжения. Для сотворения такого образа необходима идеальная осанка, исключительная гибкость, точеная фигура и стройные, но сильные ножки. Похудение в ногах – для балерин и танцовщиц процесс первостепенной важности.
Но мало – обладать изящными ножками примы балета. Важно – сохранить выносливость и мышечный каркас, благодаря которому достигается эффект невесомого порхания. А для этого понадобится сила воли и непоколебимая настойчивость.
Похудение в ногах для балерин – о правилах
Бедра, ягодицы, лодыжки – это те проблемные зоны, жир с которых убирается труднее всего. Добиться стройности по всей длине ножек – задача повышенной сложности. Диета не способна вылепить необходимый контур. Доведя себя до изнеможения голодовкой, в лучшем случае можно рассчитывать на безнадежную худобу и отсутствие мышц.
Похудение в ногах для балерин – это радикально другой процесс. Специальный комплекс упражнений позволяет сжигать жир и сохранять мышцы.
Для эффективной коррекции необходимо придерживаться правил:
- занимайтесь регулярно, в идеале – каждый день не менее 20 минут,
- упражнения выполняйте через 2 часа после еды или утром натощак,
- поддерживайте умеренно-быстрый темп до заметного ускорения сердцебиения,
- перекусить можно минимум через 1 час после занятия,
- сократите количество жиров и углеводов,
- исключите полностью изделия с содержанием сахара и пшеничной муки,
- увеличьте количество белков, 50% еды – свежие овощи и фрукты.
Помните, что путь балерины гораздо более тернист. Те небольшие усилия, которые придется приложить нам на пути к стройным ножкам – под силу любой девушке.
Похудение в ногах – комплекс упражнений для балерин и не только
Для выполнения первого цикла понадобится скакалка и поддерживающий спортивный бюстгальтер:
- 3 минуты прыгания на скакалке с опорой на две стопы. Приземляйтесь на всю плоскость, а не на носочки (в этом случае идет большая нагрузка на мышцы, что приводит к увеличению объемов).
- 2 минуты, приземляясь следующим образом (также на обе стопы): поочередно выставляя вперед стопы – правую-левую.
- 3 минуты с приземлением на одну ногу (попеременно).
После кратковременного отдыха – цикл приседаний и махи:
- держась за спинку стула, поставьте ноги на ширину плеч, приседайте до прямого угла (90°) между бедрами и лодыжками – 10 раз, 3 подхода;
- ИП – как в предыдущем, но стопы разверните, чтобы носки смотрели в стороны (приседание-плие) – 15 раз, 2 подхода;
- выполняя цикл, можно чередовать первое и второе упражнение, меняя позиции в подходах;
- махи в сторону из положения стоя – великолепное упражнение для работы с зоной галифе, которое используют все балерины; придерживайтесь опоры – 10 раз, 2 подхода (на каждую ногу);
- завершите комплекс растяжкой, фиксируя ножку на опоре и дотягиваясь до носочка всем корпусом.
Добиваясь стройности ножек, нельзя забывать о красивой форме ягодиц и бедер.
Самая пикантная часть женской фигуры «прокачивается» следующими несложными упражнениями:
- «езда на велосипеде» – лягте, выпрямите руки, поднимите ноги на 90°, имитируйте езду на велосипеде, длительность упражнения увеличивайте постепенно;
- махи из положения лежа – лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову, правую опустите на пол или поместите на пояс, совершайте махи вверх (максимально) правой ногой – 20 раз, 2 подхода, смените положение;
- «хождение на ягодицах» – уменьшает объем деликатной области, подтягивает ягодичные мускулы и уничтожает апельсиновую корку; при выполнении держите спину и ножки прямо, нагрузка – на ягодицы, которые толкают вперед стопы, 10 «шагов» вперед и столько же назад, количество подходов не ограничено.
«Ягодичные прогулки» были популярны еще во времена СССР, однако тогда упражнение назначалось в терапевтических целях – для лечения геморроя, запоров, для усиления мышц спины. И только со временем был отмечен другой эффект занятия – похудение бедер и ягодиц, ликвидация целлюлита.
Похудение в ногах для балерин – компонент обязательной программы. А также есть диета для балерин. И все же каждая женщина, имея стройные ножки, только выиграет на сцене под названием жизнь.
Тем более стать обладательницей такого «оружия» может каждая – при наличии терпения и железной воли и в отсутствии проблем гормонального характера.
Если вы хотите стройные ножки, воспользуйтесь практикой балерин. Минимум 15-20 минут ежедневной специальной гимнастики, но без перенапряжения, а также правильное питание, принесут вам положительные результаты.
Похудение в ногах для балерин – о правилах
Бедра, ягодицы, лодыжки – это те проблемные зоны, жир с которых убирается труднее всего. Добиться стройности по всей длине ножек – задача повышенной сложности. Диета не способна вылепить необходимый контур. Доведя себя до изнеможения голодовкой, в лучшем случае можно рассчитывать на безнадежную худобу и отсутствие мышц.
Похудение в ногах для балерин – это радикально другой процесс. Специальный комплекс упражнений позволяет сжигать жир и сохранять мышцы.
Для эффективной коррекции необходимо придерживаться правил:
- занимайтесь регулярно, в идеале – каждый день не менее 20 минут,
- упражнения выполняйте через 2 часа после еды или утром натощак,
- поддерживайте умеренно-быстрый темп до заметного ускорения сердцебиения,
- перекусить можно минимум через 1 час после занятия,
- сократите количество жиров и углеводов,
- исключите полностью изделия с содержанием сахара и пшеничной муки,
- увеличьте количество белков, 50% еды – свежие овощи и фрукты.
Помните, что путь балерины гораздо более тернист. Те небольшие усилия, которые придется приложить нам на пути к стройным ножкам – под силу любой девушке.
Похудение в ногах – комплекс упражнений для балерин и не только
Для выполнения первого цикла понадобится скакалка и поддерживающий спортивный бюстгальтер:
- 3 минуты прыгания на скакалке с опорой на две стопы. Приземляйтесь на всю плоскость, а не на носочки (в этом случае идет большая нагрузка на мышцы, что приводит к увеличению объемов).
- 2 минуты, приземляясь следующим образом (также на обе стопы): поочередно выставляя вперед стопы – правую-левую.
- 3 минуты с приземлением на одну ногу (попеременно).
После кратковременного отдыха – цикл приседаний и махи:
держась за спинку стула, поставьте ноги на ширину плеч, приседайте до прямого угла (90°) между бедрами и лодыжками – 10 раз, 3 подхода;
ИП – как в предыдущем, но стопы разверните, чтобы носки смотрели в стороны (приседание-плие) – 15 раз, 2 подхода;
выполняя цикл, можно чередовать первое и второе упражнение, меняя позиции в подходах;
махи в сторону из положения стоя – великолепное упражнение для работы с зоной галифе, которое используют все балерины; придерживайтесь опоры – 10 раз, 2 подхода (на каждую ногу);
завершите комплекс растяжкой, фиксируя ножку на опоре и дотягиваясь до носочка всем корпусом.
Добиваясь стройности ножек, нельзя забывать о красивой форме ягодиц и бедер.
Самая пикантная часть женской фигуры «прокачивается» следующими несложными упражнениями:
«езда на велосипеде» – лягте, выпрямите руки, поднимите ноги на 90°, имитируйте езду на велосипеде, длительность упражнения увеличивайте постепенно;
махи из положения лежа – лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову, правую опустите на пол или поместите на пояс, совершайте махи вверх (максимально) правой ногой – 20 раз, 2 подхода, смените положение;
«хождение на ягодицах» – уменьшает объем деликатной области, подтягивает ягодичные мускулы и уничтожает апельсиновую корку; при выполнении держите спину и ножки прямо, нагрузка – на ягодицы, которые толкают вперед стопы, 10 «шагов» вперед и столько же назад, количество подходов не ограничено.
«Ягодичные прогулки» были популярны еще во времена СССР, однако тогда упражнение назначалось в терапевтических целях – для лечения геморроя, запоров, для усиления мышц спины. И только со временем был отмечен другой эффект занятия – похудение бедер и ягодиц, ликвидация целлюлита.
Похудение в ногах для балерин – компонент обязательной программы. А также есть диета для балерин. И все же каждая женщина, имея стройные ножки, только выиграет на сцене под названием жизнь.
Тем более стать обладательницей такого «оружия» может каждая – при наличии терпения и железной воли и в отсутствии проблем гормонального характера.
Комплекс упражнений и похудение в ногах для балерин ..
Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомия ног
Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени. Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки. Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно. Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов. Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически. Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость. Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.
Самая эффективная система из 7 упражнений
Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы. Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.
1. Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
2. Выпады
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы. Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов. Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким. Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
3. Махи ногами
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах. «Махи» занимают первые места в ТОПах упражнений для бедер.
Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
4. Упражнение «Стульчик» (статическое)
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы. «Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».
5. Зашагивания на платформу
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения.
Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:
Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание. На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.
6. Велосипед
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра. Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно. Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд. Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.
7. Ножницы
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.
Всем результативных тренировок! Удачи.
Читайте также:
https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-umenshit-taliiu-i-ubrat-boka—gotovyi-plan-trenirovok-5e1c4c3bbd639600b132d8c2
https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/luchshie-uprajneniia-dlia-pohudeniia-beder-hudeem-bystro-5e14864598930900b3abdcd2
https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-proishodit-process-sjiganiia-jira-na-nogah-5e176f4e2b616900b17bab23