Комплекс упражнений для похудения ног за неделю
Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.
Особенности тренировки для похудения ног
При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.
- Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
- Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
- Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
- Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.
Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.
1. Приседание
- Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
- Встаем ровно.
- Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
- Ноги расставляем на уровень плеч.
- Держим спину прямой, плечи – расправлены.
- Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
- Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
- Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.
Подробнее о приседаниях для похудения →
2. Боковые выпады
Упражнение для комплексной проработки бедер.
- Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
- Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
- Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
- В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
- Повторяем движение влево.
Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.
Подробнее об упражнении боковые выпады →
3. Отведения ноги сидя
Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.
- Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
- Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
- С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
- После 20 отведений меняем конечности и повторяем.
При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
4. Подъем ноги лежа
Упражнение для внешней стороны бедер.
- Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
- На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
- При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
- Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.
Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.
5. Сгибание ноги на четвереньках
Упражнение для задней поверхности бедер.
- Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
- Выпрямляем одну ногу назад.
- Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
- Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.
Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.
6. Болгарские выпады
- Упражнение задействует бедра и ягодицы.
- Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
- Руки кладем на талию.
- Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
- Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
- Выполняем упражнение на каждую ногу.
Подробнее об упражнении болгарские выпады →
7. Плие-приседания
Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.
- Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
- Разворачиваем носки в стороны.
- Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
- Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.
Подробнее о плие приседаниях →
8. Разведение ног лежа на спине
Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.
- Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
- Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
- На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
- При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.
Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
9. Запрыгивания на платформу
Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.
- Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
- С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.
Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.
10. Махи в стороны
Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.
- Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
- Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
- На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
- При выполнении колено не сгибаем.
- Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.
Рекомендации по питанию
Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
- Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
- Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
- Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
- Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.
Пример программы
Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.
- Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
- Приседания (5/20-25);
- Болгарские выпады (4/20-25);
- Махи в стороны (4/20-25);
- Плие-приседания (5/20-25);
- Разведение ног лежа (4/20-25);
- Запрыгивания на платформу (4/20-25);
- Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).
Заключение
Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.
Тренировка для похудения бедер в видео формате
А также читайте, как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
чтобы ножки выглядели идеально, вам нужно выполнять всего два упражнения в день это приседания. делайте этот план недельных тренировок. вам нужно выполнять всего два упражнения в день. Они настолько просты, что вы можете делать их прямо дома, во время просмотра ваших любимых телепередач. Следуйте данному плану и следите за тем , как меняется ваше тело. день 1. упражнение №1. базовые приседания
. начните свою неделю с тренировки базовых приседаний. встаньте на всю стопу, ноги на ширине плеч. представьте, что садитесь на стул, держа ступни и колени на одной линии, а спину- прямо. вы можете держать равновесие, подняв руки перед собой. поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее. это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, так как оно укрепляет ягодичные мышцы, бедра и лодышки. для начала выполните его 10 раз. упражнение №2. приседания с отведением ноги в сторону.
расставьте ноги немного шире плеч и присядьте. по мере подъема перенесите вес на одну ногу, а другую отведите назад. вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. сделайте 15 подходов на каждую ногу. день 2 . упражнение №1. приседания «сумо».
широко расставьте ноги носочками наружу.слегка отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под правильным углом. Такие приседания укрепляют торс и ягодицы. сделайте 10 раз. упражнение №2. приседания «сумо» с подъемом рук.
это упражнение добавит элемент кардио тренировки. Широко расставьте ноги носочками наружу. Слегка отведите бедра назад и приседайте, пока колени не будут согнуты под правильным углом. держите руки строго вдоль тела. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите руки над головой. сделайте 10 раз. день 3. упражнение №1 приседания для косых мышц пресса
. ваша талия скажет вам спасибо. Широко расставьте ноги носочками наружу, немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите левое колено к левому локтю. Повторите на другую сторону. повторяйте по 5 раз на каждую ногу. упражнение №2. Приседания с прыжками
.расставьте ноги немного шире плеч, представьте, что садитесь на стул, держа колени и ступни на одной линии, для прыжка напрягите ягодицы и держите ноги вместе, отводя прямые руки назад. повторите упражнение 10 раз. день 4. упражнение №1. приседания «ноги вместе»
. поставьте ноги вместе и присядьте.Держите спину прямо . делайте упражнение 10 раз. упражнение №2. приседания «пистолетиком» поставьте ноги вместе , вытяните правую ногу перед собой и присядьте на левую ногу. Повторите на другую сторону. Выполните по 5 повторов на каждую ногу. день 5 . упражнение №1. приседания «реверанс».
Широко расставьте ноги носочками наружу, немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Согните левое колено и скрестите правую ногу за спиной. повторите на другую сторону.Выполняйте упражнения по 5 раз на каждую ногу. упражнение №2. раздельные приседания.
широко расставьте ноги одна перед другой. выпрямите спину и присядьте. повторите на другую сторону.Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую ногу. день 6. упражнение №1. приседания с шагом в сторону.
Расставьте ноги немного шире плеч. приседайте, держа ступни и колени на одной линии. держа правую ногу прямо, вытяните ее вправо. Повторите для другой ноги. делайте по 5 повторов на каждую ногу. упражнение №2
. Приседания с прыжками. расставьте ноги немного шире плеч, представьте что садитесь на стул, держа колени и ступни на одной линии. Для прыжка напрягите ягодицы и держите ноги вместе, отводя прямые руки назад. Повторяем упражнение 10 раз. день 7. упражнение №1. Приседания «сумо» Широко расставьте ноги носочками наружу, слегка отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под правильным углом. Сделайте 10 приседаний. упражнение №2. приседания для косых мышц пресса. широко расставьте ноги носочками наружу. Немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите левое колено к левому локтю. повторите на каждую сторону по 5 раз.
Содержание:
- Упражнения для похудения ног.
- Основы успешного похудения.
- Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений.
- Лучшие упражнения для ног в домашних условиях.
- Махи ногами.
- Приседание «Плие».
- Выпады.
- Выпады с ударами.
- Становая тяга.
- Упражнение «лошадка».
- Планка.
- Прыжки с глубоким приседанием.
- Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях.
Каждая женщина мечтает иметь длинные, красивые, стройные ноги. Если длина полностью зависит от наследственности, то над стройностью и красотой можно поработать, добившись со временем желаемого результата. К сожалению, именно эта часть тела считается одной из самых проблематичных, трудно поддающихся похудению. Жировые отложения очень быстро откладываются в зоне бедер и ляжек.
Нельзя забывать и о таком явлении, как целлюлит, который выглядит очень неэстетично и заставляет забыть о мини юбках и сексуальных, открытых купальниках. Специальные упражнения для похудения ног помогают больше не задумываться о таком явлении, как жир. В сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами результат будет более чем впечатляющим.
Основы успешного похудения
С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:
- Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
- Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
- Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.
Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.
Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений
Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.
Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:
- Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
- Соблюдение регулярности. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно. Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
- Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
- Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.
Примечание. Во время похудения жир не уходит с какого-то одного места. Точно также не существует упражнений, предназначенных для одной мышцы. Все предлагаемые элементы нацелены на проработку мускулатуру определенной области комплексно, но с упором на желаемую часть тела.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.
Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.
Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.
Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.
Махи ногами
- Ложимся на пол. Упираемся головой на согнутую в локте руку.
- Делаем махи ногой, находящейся сверху.
- Затем переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение.
- Элемент может быть выполнен в стоячем положении с упором на табуретку, диван или на четвереньках.
Приседание «Плие»
- Становимся в положение стоя. Руки вытягиваем по швам. Можно взять гантель или любой другой утяжелитель.
- Ноги ставим шире уровня плеч, носочки разворачиваем друг от друга.
- Делаем присед, но не на максимальную глубину. Согнутый коленный сустав должен образовывать прямой угол.
- Делаем упражнение медленно, дыхание свободное.
Выпады
- Становимся ровно, плечи максимально расправляем. Голову держим прямо, взгляд устремлен вперед. Руки опущены.
- Делаем большой шаг вперед так, чтобы согнутая нога формировала прямой угол.
- Поднимаемся обратно, по аналогии повторяем для другой конечности.
- Совершаем выпады одинаковое количество раз на обе ноги.
- Чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, стараемся шагнуть, как можно дальше.
Выпады с ударами
- Становимся в исходную позицию, как при классических выпадах. Руки держим в замке на уровне груди.
- Делаем выпад правой ногой назад, присаживаемся на колено.
- Затем поднимаем ее и тянем вперед, как будто делаем удар.
- Повторяем упражнение и на вторую ногу. Чередуем требуемое количество раз.
Становая тяга
- В положении стоя держим гантели в руках, вытянув их вдоль туловища.
- Колени немного согнуты.
- Сгибаем корпус тела, одновременно отодвигая попу назад, как будто собираемся присесть. Опускаем гантели максимально вниз, при этом удерживая спину ровно (любые искривления запрещены),
- Фиксируемся в таком положении в течение пары секунд, затем поднимаемся.
- Во время выполнения упражнения следует внимательно следить за своей спиной, в противном случае эффекта не будет.
Упражнение «лошадка»
- Становимся на четвереньки. Спинку держим ровно, взгляд устремлен вниз.
- Правую ногу, согнутую в колене до образования угла в 90 градусов, поднимаем вверх. Стараемся делать максимальный подъем.
- Затем возвращаем ее и повторяем то же самое, но левой ногой.
Планка
- Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик или пол.
- Руки согнуты в локтях и выполняют функцию опоры.
- Становимся на носочки.
- Туловище держим ровно, прямо, не сгибаясь в поясничном отделе.
- Стоим в принятом положении максимально возможное время.
Прыжки с глубоким приседанием
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Делаем прыжок, и сразу же опускаемся в максимально глубокий присед.
- Из приседа сразу же выпрыгиваем вверх, но с поворотом корпуса в правую сторону. Снова присаживаемся.
- Затем выпрыгиваем в левую сторону, сразу же опускаясь в присед.
- Делаем такие приседания, поворачиваясь во все стороны света.
Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях
Полные ноги – это не единственная проблема современных женщин. С накоплением жира возникает неприятная «апельсиновая корка» или целлюлит, избавиться от которого еще сложнее. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений дома или в зале с другими полезными процедурами и средствами:
- Массаж ножек. В домашних условиях он делается невероятно просто. Начинаем с простых поглаживаний ляжек и бедер, затем медленно, постепенно переходим на круговые интенсивные движения. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства, например, согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале также периодически посещать профессиональный антицеллюлитный массаж (особенно это касается тех, кому противопоказаны некоторые самостоятельные манипуляции с кожей).
- Использование питательных кремов, скрабов, повышающих эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости. Самое лучшее средство универсального действия – оливковое масло. Оно не только приведет вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечит омолаживающий эффект.
Работа над своим телом требует серьезного подхода и тщательной подготовки, особенно, если это касается такой части тела, как ноги. Только комплексный подход поможет стать обладательницей аппетитных форм, будоражащих фантазию мужчин и вызывающих зависть у женщин.
Воспользовавшись нашими советами, вы быстро вернетесь в отличную форму, добьетесь фигуры своей мечты, которая будет радовать вас на протяжении многих лет.