Комплекс упражнений для похудения от дениса семенихина

В Сети ходят самые разнообразные слухи, касающиеся формы Дениса Семенихина. В 47 лет он имеет отличный мышечный рельеф и умудряется его постоянно поддерживать.

Его часто обвиняют в приеме фармакологических препаратов, но до настоящего времени подтверждение своих слов злопыхатели не предоставили.

Можно ли без фармакологии добиться столь хороших результатов? Денис утверждает, что можно. Он всю жизнь регулярно занимается, придерживается определенных правил питания, иногда соблюдает жесткую диету. Денис утверждает, что дисциплина питания важна не менее регулярности физических занятий. Без комплекса достичь нужного эффекта не удастся.

Видеоуроки тренер регулярно публикует на своем youtube канале «Denis Semenikhin». Есть отдельная программа для мужчин и девушек. Все видео доступно бесплатным пользователям.

Чтобы добавить канал в подписку, войдите в аккаунт, находясь на канале Дмитрия нажмите красную кнопку «подписаться». Нажав на колокольчик, вы будете получать больше уведомлений о новых опубликованных видео, которые будут ожидать свою очередь просмотра в рекомендуемых видео.

Каждый пользователь может поставить отметку «like» и оставить несколько комментариев под видео. Если у человека сейчас посмотреть видео возможности нет, информацию можно сохранить и просмотреть в удобное время.

Здесь же в комментариях расскажите о своих успехах. Тут можно пожаловаться на неудачи тренировок и получить ответы профессионалов на важные вопросы.

Сейчас тысячи людей тренирующихся по методу Семенихина и демонстрируют отличные результаты. В Ютубе можно настроить воспроизведение видео автоматически.

Своего сайта у спортсмена нет. Создать свой сайт Денис планирует с мая нынешнего года.

Денис Семенихин тренировки

Главные советы для набора веса и сжигания жира:

Чтобы набрать мышечную массу спортсмен советует исключить кардиотренировки и использовать базовые упражнения фитнеса (многосуставные и околобазовые).
Для сжигания жирового слоя следует выполнять кардиоупражнения, исключив тренировочные околобазовые и базовые. Акцентировать свое внимание на суперсериях.
На персональном Ютуб-канале спортсмен демонстрирует упражнения. Каждый из учеников сможет подобрать для себя оптимальные, ориентированные на определенные группы мышц и тренироваться вместе с спортсменом.

Денис Семенихин программа тренировок

Для бодибилдеров, которые только начинают качаться, спортсмен разработал программу с нагрузками для всех частей тела. Инвентарь, необходимый для уроков: фитнес-коврик, мяч фитбольный, спортивные гантели. Денис Семенихин советует эту же тренировку для девушек.

“Выпады с гантелями»

В положении стоя делают шаг впереди себя.
Делают приседание, сгибая впереди себя ногу.
Колено другой ноги практически прикасается к полу.
Спина прямая, руки распрямлены, в них есть гантели.

«Отжимание»

Выполняется в двух вариантах – жимы от пола, выполнив упор коленями, делают отжимания от скамейки, выполнив упор ногами. Руки расставляются шире плеч. Спина ровная, опускают корпус, не двигая тазом. Опускать нужно корпус полностью.

«Тяга в наклоне»

Спортсмен в левую руку берет гантель, наклоняет туловище вперед. Правая рука упирается в фитбольный мяч. Правой ногой делает шаг вперед, левая – остается сзади. Гантель тянут к груди, опускают. Количество повторов – по 12 раз на одну руку.

«Отжимания от скамьи с положения спиной»

Спортсмен упирается руками о скамейку. Туловище опускается к полу спиной вниз, пятками спортсмен упирается в пол. После бодибилдер становится в первую позицию.

«Наклоны туловища с гантелями»

Наклоняют корпус вперед, взяв в руки гантели. Спина должна быть ровной. В нижней позиции приостанавливаются на две сек, затем возвращаются в первоначальную позицию.

«Скручивания перекрестные»

Бодибилдер ложится на пол, ноги выпрямляет, отрывает от пола, поднимает, руки кладут за голову, одновременно поднимая голову с плечами. Поочередно соприкасают друг с другом локоть и колено. Выполняют упражнение до ощущения усталости в области пресса. После чего 15 секунд глубоко дышат и снова выполняют повторение. Всего выполняют четыре подхода.

Частота занятий

Денис Семенихин рекомендует наращивать нагрузку постепенно. С начала тренировок занимаются 5 – 7 раз каждую неделю по 10 минут. Спустя две недели проводят по два занятия в день – утреннее и вечернее.

Программа для девушек содержит свое количество повторений. Любую информацию о них можно найти на персональном Ютуб-канале Семенихина.

Количество повторений

Новичкам – сколько хватит сил.

Опытным спортсменам каждое упражнение повторять по 15 раз. После привыкания мышц нагрузку увеличивают до 20 раз. Упражнения на пресс повторяют 10 раз.

Советы по питанию от Дениса Семенихина

Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела.

Суточное количество белков и углеводов в граммах не должно превышать 2 гр на 1 кг веса человека, жиры – 0,5 – 1 гр на 1 кг веса.

В своем рационе Денис почти не применяет соль. Данный совет поможет быстрее набрать мышечную массу.

Программа для девушек может различаться от «мужских» занятий.

Несколько Видео по данной тема.

Больше информации об эффективных тренировках читайте на нашем сайте, в разделе Тренировки.

Загрузка…

Источник

Лучшие упражнения для новичков: для дома и фитнес-клуба.

(47 оценок)

Денис Семенихинтелеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу

Содержание:

total beginner

Для тех, кто уже морально готов заняться спортом, подкачать фигуру или просто решил немного размяться после зимней спячки — наша сегодняшняя «зарядка» от фитнес-эксперта Дениса Семенихина.

Это стартовая программа для новичков. Вам понадобится всего 10 минут для её выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум 5 дней в неделю.

Пожалуйста, помните, что наличие большого количества тренажёров в фитнес-клубе не означает, что вам нужно сразу переключаться на них, раз есть такая возможность.

Через 2 недели можете перейти к двум 10-минутным тренировкам в день — утром и вечером. Через 1-2 недели после начала программы вы ощутите, насколько сильнее вы становитесь и насколько проще вам делать все упражнения. После четырёх недель вы станете замечать визуальные результаты тренировок.

total beginner

Горизонтальные выпады, 1×15, на каждую ногу.

Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1х15.

Тяга гантели в наклоне, 1×15.

Отжимания за спиной, 1×15.

Жим гантелей, сидя на мяче, 1×15.

Наклоны с гантелями в руках, 1×15.

Перекрёстные скручивания, 4 подхода до жжения, отдых 10 секунд между подходами.

Отдых между упражнениями 30-45 секунд.

Если поначалу у вас не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например, в различных отжиманиях, не расстраивайтесь, просто делайте, сколько можете, или используйте неполную амплитуду движений. Постепенно вам станет намного проще, и тогда можете увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях.

Денис Семенихин,
проект «Пляж»

Методические материалы

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Очень плохо, что не объяснена ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения каждого упражнения. Я вот, например, понятия не имею, что такое «тяга гантели в наклоне» или «жим гантелей сидя на мяче» и картинки ничего не объясняют. Как на практике это делать-то правильно????
По этой причине мне эта статья кажется абсолютно бесполезной;-( Хотя жаль, хотелось бы начать;-)

2013-03-06, Бублик с маком

А вы начните от стены отжиматься, и постепенно угол наклона уменьшайте, потом от стола, потом от кровати, и, кстати, с колен отжиматься легче. От стены мой муж советовал моим детям начинать отжиматься, прошлым летом мои мальчишки по 10 раз отжимались от пола, а тут как-то за осень-зиму подзабыли, поэтому начинали с простого 🙂

2013-03-11, EsmeraldaL

Мяча у меня нет, степ-панели тоже, остается все остальное. Вначале статьи дан хороший стимул, поскольку это начало, то заниматься нужно немного, но добавляя потом и вечерние 10 минут в день 🙂 Это радует, потому что, главное, это втянуться. А мне это ох как нужно! 🙂 Будем втягиваться и подтягивать пупок! 🙂

2013-03-11, EsmeraldaL

Дельная статья, все в тему, коротко и ясно, ничего лишнего. мне понравилось!
А правильную технику выполнения, зная название упражнения, легко можно найти в инете, и фото и видео.

2013-03-07, Ольга77

А я ходила не на такой фитнес, у меня были совершенно другие упражнения, очень странно, но у меня для начинающих все было значительно проще и легче.

2013-03-26, Sumarka

я не знаю, купила себе на 3 кг неопреновые. Мне удобно и небольшая нагрузка чувствуется. это для начала. 🙂

2013-04-17, Europe

Кто знает как подбирать вес гантелей для упражнений? Для женщины и для подростка мальчика нужно объяснение

2013-03-14, Russland

Всего 12 отзывов Прочитать все отзывы.

Источник

Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

Комплекс упражнений для мышц спины

денис семенихин программа тренировок

Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

Тяга камня в наклоне

Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

Подъем на бицепсы

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

комплекс упражнений для мышц спины

Французский жим

После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».

Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.