Комплекс упражнений для похудения с катей усмановой

Екатерина Усманова — фитнес-модель 1989-го года рождения, чемпионка России по фитнес-бикини. Екатерина славится своими ягодицами и популярна как тренер специализирующийся именно на их проработке (хотя стоит отметить, что Катя неоднократно становилась победительницей различных турниров по жиму лёжа).

Рост: 166 см
Вес: 56 кг

Конкретным рационом спортсменка не считает необходимым делиться, т.к. он меняется со временем весьма часто и всё это довольно индивидуально, но мы поговорим о нескольких правилах питания, которых придерживается Екатерина.

В первую очередь, непосредственно калораж от которого необходимо отталкиваться. Катя убеждена, что он должен находится в пределах 1200-1800 ккал. И придерживается дробного питания (часто, маленькими порциями).

Разумеется, как и любой правильно питающийся человек, а тем более спортсменка это, как не сложно догадаться, отказ от мучного и сладкого. Сахар в небольшом количестве представляется в виде фруктозы (в основном ягоды голубика, малина, клубника. а также яблоко, авокадо, лимон) в первой половине дня. Это снижает вероятность срывов на диете, но во второй половине дня никаких простых углеводов.

Из углеводов это бурый рис (или не шлифованный), различные каши. Отказ от макарон.

Белки это, как правило, куриные грудки, говядина, морепродукты, как например креветки, кальмары, сибас. Катерина не употребляет молочные продукты, однако долгое время не могла отказаться от сыра с кофе по утрам.

Основу рациона спортсменки составляют овощи. На этапе сушки это преимущественно зелёные овощи (буквально, по принципу зелёного цвета) т,е. огурцы, салат, зелёный перец, цукини. В не соревновательный период к ним также добавляются помидор, морковка и прочие.

Екатерина не использует масла, в том числе растительное, оливковое. В некоторых салатах использует в качестве него лимонный сок.

Абсолютное табу на майонез, газировку и различные готовые блюда. Это всё Катя приравнивает к алкоголю и сигаретам.

Рекомендуется пить больше воды (3-4 литра в день).

Отношение Екатерины к спортивному питанию. В период сушки и подготовки к соревнованиям позволяет себе BCAA, а также при длительном отсутствии пищи перед тренировкой. Но в целом не столь критично их применение. Без протеина также можно легко обходиться и спокойно набирать необходимое количество белка в сутки из пищи (т.к. его необходимо не столь много, как мужчинам, занимающихся бодибилдингом). Однако, советует обязательно принимать витамины и минералы в условиях диеты, чтобы компенсировать недостаток их поступления ввиду ограниченного потребления пищи и интенсивного тренинга.

И напоследок хороший совет от Екатерины: Не пытайтесь в корне изменить себя и превратиться во что-то другое, стремясь к чужим идеалам. Полюбите себя и постарайтесь работать над тем, что вам генетически дано, тем самым развив свои достоинства и закамуфлировав недостатки.

Также рекомендуем ознакомиться с программой тренировки Кати, где она делиться своим методом накачки красивой попы.

*Примечание: в статье приводятся рекомендации самой Екатерины, её взгляды и убеждения, которые могут не совпадать с мнением других спортсменов, вашим и нашим собственным, как авторов канала. Вся информация тематически сгруппирована в этой статье и написана с её слов, где источником, по большей части, выступает её собственный канал Usmanova TV и различные интервью. Рекомендации в статье приводятся как цитаты спортсменки.

Источник

На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой

SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.

Что это такое

Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.

Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.

Катя Усманова

Рассказывает Инна М.

Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.

Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.

Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.

Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )

Фото
Так я выглядела до начала программы

фото

О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.

Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.

В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.

Как это устроено

Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.

Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.

По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.

Тренировки

Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.

Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.

Питание

Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.

Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.

Еда

Меню

Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.

Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).

Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.

Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.

Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.

Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.

Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.

Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.

Еда

Как изменилась моя жизнь

Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.

Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.

Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.

Источник

А вот и тренировка непосредственно для девушек, однако какие-то нюансы техники возможно будут интересны и мужчинам (даже если вы не уделяете внимания ягодицам, то можно воспринимать информацию от обратного).

Екатерина Усманова — фитнес-модель 1989-го года рождения. Особенно популярна в фитнес-среде благодаря своей попе и своим тренировкам на эту мышечную группу. Собственно поэтому именно с её подхода к тренировке, такой важной для девушек мышечной группы, мы и решили начать.

Помимо тренировок также предлагаем ознакомиться с некоторыми советами по питанию от Екатерины в нашей статье по ссылке. Ну а теперь приступаем.

В своих тренировках на ягодицы Катя старается акцентировано их задействовать, минимально включая квадрицепсы.

1. Глубокие приседания с гирей

Первым упражнением является приседание с гирей (вместо гири можно использовать гантель). Для удобства, чтобы опускаться максимально низко и гиря не упиралась в пол это упражнение часто делают стоя на платформах.

(Прежде чем перейти к нюансам выполнения упражнения с акцентом на ягодицы, рекомендуем также ознакомиться с нашей статьёй о классических приседаниях, где техника описана более подробно, которая соблюдается и здесь, за исключением поправок, которые пойдут ниже)

Занимаем исходную позицию. Становимся с гирей широко расставленными ногами и носками наружу. Сводим лопатки вместе, спина прямая.

На вдохе опускаемся вниз, начиная движение с отведения таза назад (не со сгибания колен, сначала опускаемся за счёт отведения таза, а потом сгибаются колени) , сохраняя прогиб в пояснице. Следим чтобы колени при этом не заходили за уровень носков.

В отличии от классических приседаний со штангой, где мы не опускаемся ниже горизонтали чтобы ягодицы не забирали нагрузку с квадрицепсов, здесь мы напротив садимся как можно глубже ибо они и есть наша цель.

И с выдохом встаём обратно по той же траектории, разводя колени как можно шире (следить чтобы колени не сводились вместе). В верхней точке до конца колени не выпрямляем, чтобы не было лишней нагрузки на коленные суставы.

3-5 подходов

15-20 повторений

2. Выпады в тренажере Смита

Катерина считает выпады одним из самых важных упражнений на ягодичные мышцы. Это упражнение она выполняет с лавочкой (чтобы снять нагрузку с квадрицепсов).

Становимся в тренажёр, (как правильно класть гриф на плечи можете также прочитать в статье о классических приседаниях) ногу ставим немногим дальше, чем в приседаниях со свободной штангой, т.к. в смите нам не нужно сохранять равновесие, но следить за тем чтобы колени не выходили за носки в нижней точке всё ещё нужно, мы не можем двигать штангу в смите вперёд назад, поэтому просто ставим ногу дальше вперёд, Вторую ногу кладём на лавочку, так чтобы позиция была устойчива.

Начинаем опускаться вниз на вдохе, при этом всё также делаем это отводя таз назад и в данном случаи, по направлению, колено задней ноги будет как бы стремиться под лавочку.Опускаемся практически до касания коленом задней ноги пола. В нижней точке максимально растягиваем свои ягодицы.

С выдохом поднимаемся вверх упираясь пяткой в пол. При этом нога на лавочке совсем не работает. После подхода проделываем всё тоже самое на вторую ногу.

3-5 подходов

15-20 повторений

На каждую ногу.

3. Отведение ноги в кроссовере

Следующее упражнение отведение ноги в кроссовере. Выполняется как стоя и стоя наклонившись вперёд, так и с лавочки. Екатерина рекомендует делать его именно с лавочки, для большего растяжения мышцы и амплитуды движения.

Одеваем на ногу специальный манжет (либо за отсутствием такового можно попробовать подобрать ручку, в которую станет стопа) и пристёгиваем его к нижнему блоку кроссовера.

Становимся на лавочку одним коленом лицом к тренажёру. Спина прямая слегка прогнута в пояснице.

На выдохе отводим ногу максимально вверх, плавно опускаем на вдохе и растягиваем внизу (не округляя спину), приводя ровную в колене ногу вперёд насколько получится и снова мощным движением отводим ногу назад. Подход на одну ногу после чего меняем.

3-5 подходов

15-25 повторений

На каждую ногу.

4. Суперсерия Жим ногами + Разведение ног

Суперсерия это когда в одном подходе делается несколько упражнений подряд друг за другом без перерыва, а отдых наступает после одного подхода на каждое упражнение и это считается одним подходом. И так по кругу. В нашем случаи это жим ногами, после которого сразу же делается разведение и это один подход и т.д.

1) Жим ногами с узкой постановкой ног

(У нас также есть более подробная статья о классическом жиме ногами, можете ознакомиться с ней и далее учитывать поправки для акцента на ягодицы, которые будут даны ниже)

Занимаем исходную позицию в тренажёре и ставим ноги вместе не слишком высоко на платформе, что позволит сместить нагрузку на ягодицы. Колени при таком стиле выполнения не разводятся.

На выдохе выжимаем платформу вверх, толкая пятками. На вдохе плавно опускаем вниз, растягивая ягодичные мышцы в нижней точке. Не отрываем пятки и таз.

По окончанию подхода сразу же переходим к разведению ног.

2) Разведение ног в тренажёре

Садимся в тренажёр. Спина прямая слегка наклоняем корпус вперёд. С выдохом начинаем разводить ноги как можно шире и на долю секунду задерживаемся в таком положении. На вдохе плавно сводим ноги обратно. В позиции разведения так же целенаправленно можно напрягать ягодицы, чтобы включать их в работу ещё больше.

Отдых в суперсете пара минут и делаем следующий подход (снова жим ногами, после которого снова разведение).

3-5 подходов

15-25 повторений

Вот и всё. На этом основная тренировка закончена.

Катя также советует уделить наибольшее внимание фазе растяжения и амплитуде движения в каждом упражнении приведённом выше.

Не забудьте, что важным аспектом строительства красивой фигуры помимо тренировок также является питание. Вот несколько советов от Екатерины по питанию.

Источник

Содержание:

Тренировки Екатерины Усмановой.
Особенности тренировок от Усмановой.
1. Программа тренировок дома.
2. Рекомендации.
Питание.

Екатерина Усманова – известная российская фитнес-модель. Именно она стала настоящей «законодательницей моды». Популяризовала в нашей стране фитнес-бикини, и вдохновила своим упорством в достижении целей миллионы девушек. Ее история – наглядный пример, что у каждого человека есть возможность добиться желаемого результата.

Тренировки Екатерины Усмановой помогают достичь фигуры мечты и полностью пересмотреть образ жизни. Они эффективны не только для опытных, но и начинающих спортсменов. Ничего сложного, а эффект ошеломительный.

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
При этом важна техника. Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

Приседания в тренажере Смита.
Динамические выпады.
Жим ногами.
Обратные выпады в Смите.
Прямые выпады с отягощением.

Интересный факт. Между подходами важно обязательно делать перерыв – 30 секунд. Если же дальше идет новое упражнение, то отдыхаем в течение двух минут.

Программа тренировок дома

Заниматься по схеме Екатерины Усмановой можно и в домашних условиях. В этом случае отлично подходит круговая тренировка. Больше всего она актуальна для людей, у которых проблемные зоны – бедра, ягодицы и ноги. Программа включает следующие упражнения:

Неглубокие приседы с отводкой конечностей в сторону.
Поднятия бедер в положении лежа на животе.
Перекрестные выпады.
Разводка ног в стороны в положении лежа на животе.
Наклоны вперед (ноги согнуты в коленном суставе).

Питание

Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.

Основные рекомендации от спортсменки:

Едим в день 5-6 раз небольшими порциями. Это позволит восстановить и ускорить обмен веществ, а также забыть, что такое вечерние зажоры.
Сложные углеводы употребляем до 12 часов. После их количество сокращаем до минимума.
Во второй половине дня налегаем на белковые продукты. Именно они помогают в построении красивого тела.
Исключать жиры из рациона нельзя. Они обязательно должны присутствовать. Касается это полезных жиров, которые содержатся в качественном сливном масле, рыбе и т.д.
Блюда в меню должны быть и полезными, и вкусными. Вы должны получать удовольствие от каждой трапезы.
Если белка недостаточно, добиться нужного количества можно дополнительным употреблением протеиновых коктейлей.
Соблюдаем питьевой режим – стандартно принимаем 2-2,5 литров.

Источник