Комплекс упражнений для похудения женщине после 50 лет
С возрастом многие дамы начинают лояльно относиться к своей внешности. Годы нас не щадят и неизменно откладываю печать на лице и фигуре. В 55, 60 лет мало кому удается оставаться с точеными девичьими очертаниями. Но если вы не готовы мириться с трансформацией тела, то не верьте отчаявшимся подругам и активно действуйте.
Кто виноват и как действовать
Женщинам свойственна самокритичность и они всегда находят несовершенства в себе. Одна из главных проблем это дряблый обвисший животик, который заставляет комплексовать не только на пляже, но и в обычной жизни. Нельзя надеть красивые обтягивающие платья и блузки, да и просто обидно прятаться за балахонами. Но прежде чем начинать сжигать жир на талии, необходимо разобраться в причинах его появления.
Главные источники проблемы
Виновник ,Что делать ,Стресс ,Переживания, эмоциональность, нервное возбуждение способны повышать аппетит. Многие люди «заедают» свои трудности, что позволяет им чувствовать себя комфортнее и увереннее. Не стоит слепо следовать своим желаниям, лучше снимите напряжение и успокойтесь. Хорошо помогают в этом деле физические упражнения или пробежка.Генетическая предрасположенность, наследственность.Если в вашей семье есть тучные люди, то вопрос избыточной массы должен стать для вас актуальным. Жир на животе можно предупредить спортом и правильными продуктами питания.МенопаузаЭто сложный период в жизни женщины. В организме происходит гормональная перестройка и жировые клетки начинают иначе перестраиваться. В основном они устремляются в нижнюю часть, поэтому при похудении стоит особое внимание уделять на упражнения для низа пресса.Гормональный сбой.В данном случае решить самостоятельно проблему не получится. Если масса тела начала расти ускоренными темпами, то необходимо в самое ближайшее время посетить эндокринолога и пройти обследование.
Жир на животе это проблем огромного количества людей, даже тех, чей вес находится в пределах нормы.
Если нет проблем со здоровьем и гормоны не бушуют, то избавить от выпирающей брюшной стенки можно быстро и легко. На помощь вам придут диета и упражнения. Этот подход к борьбе за красоту тела известен давно и постоянно доказывает свою эффективность. Ведь самой частой причиной роста живота является слабость мышц пресса. Поэтому качаем пресс и наслаждаемся своим внешним видом в зеркале.
Прежде чем приступить к тренировкам, проверим, в каком состоянии находятся ваши мышцы. Для этого сделайте выдох и максимально втяните живот. Что вы чувствуете? Обычно самыми сильными и упругими является центральная часть. Несколько слабее верхний отдел, а вот низ самый слабый. После этого теста вам проще будет выбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемную зону.
Не забываем и про правильное питание! Жир не уйдет от булочек и чая с сахаром. Его нужно сжигать. Для этого не нужно себя изматывать строгими ограничениями. Просто сократите потребление сладостей. Уберите все жирное и жареное. Полюбите овощи и фрукты в сыром виде, термообработка разрешена, но не приветствуется. Блюда можно заправлять ароматными жиросжигающими приправами – имбирь, корица, красный и черный перец. Они ускоряют обмен веществ и помогают ускорить процесс преображения. Огромную пользу приносят травяные чаи с фенхелем, ромашкой, мятой, лимоном. Благодаря кисломолочным продуктам организм очищается от шлаков и токсинов, улучшается пищеварение.
Быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот после 50 лет поможет правильный питьевой режим. Ваш метаболизм замедлен и его необходимо постоянно стимулировать. Добиться желаемого эффекта без ежедневного употребления 1,5-2 литров воды не получиться. Сложно представить, как это сделать? Это всего 8 стаканов, которые нужно выпить в течение дня. Берите бутылку с водичкой на работу и всегда держите при себе. Это правило поможет улучшить не только тело, но и кожу.
Гимнастика для стройной фигуры после 50
Многие сейчас скажут, что им уже 55, 60 лет и они не молоды, чтобы заниматься спортом. Не нужно так себя недооценивать. Посмотрите на современных артистов, они прекрасно выглядят в любом возрасте. Поверьте, ни одна чудо-процедура у косметолога не поможет убрать жир и бока без физических нагрузок. Это каждодневная сложная работа над собой. Берите с них пример, ставьте перед собой цель и вперед за красивым телом.
Упражнения, которые помогут убрать живот женщине после 50 лет:
- Подъемы.
Исходное положение лежа на полу, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ножки до уровня 90 градусов, задерживаемся на 2 секунды, на вдохе опускаем. Количество повторов – 15.
- Рисование.
Начальная позиция, как и в предыдущем задании. Выпускаем воздух из легких и поднимаем одну ногу, если трудно, то сразу обе конечности, и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Отработать каждое число по 5 раз. Можно делать небольшие перерывы.
- Нижний пресс.
Сядьте на край стула или кушетки, руки за спиной или по бокам держатся за мебель. Подтягивайте колени к груди и обратно выпрямляйте. Если хватает сил, то не ставьте ступни на пол, держите их на весу. Работаем прессом, вы должны чувствовать напряжение в животе, иначе жир не будет сгорать. Повторить 20 раз.
- Убираем бока.
Исходное положение то же. Уберите руки за голову и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища в сторону, словно тянетесь локтем к бедру. Выполнение этого упражнения может вызвать трудности на начальном этапе, но со временем вы привыкните и будете легко справлять с задачей.
- Велосипед.
Начальная позиция лежа на полу. Вращаем ногами, словно совершаете прогулку на велосипеде. Старайтесь сильно сгибать ногу в колене и тянуть ее к груди. Это поможет эффективно проработать пресс и убрать жир.
- Прорабатываем верхний отдел живота
Исходное положение то же, согнутые ножки стоят на полу, руки за головой. Стараемся приподнимать верхнюю часть туловища и грудью к коленям. Можно делать небольшие подъемы, но тогда не опускать плечи на пол до конца выполнения упражнения. Повторы 10-20 раз
Это простые задания, которые помогут убрать бока и жир буквально за 1-2 месяца. Но это при условии правильного питания. Занимайтесь регулярно, чтобы результаты не заставили себя ждать.
Когда гормоны объявили войну
Если из-за менопаузы произошел сбой в работе организма, то женщине понадобиться помощь специалиста.
Эндокринолог поможет восстановиться, пропишет гармонозамещающую терапию и расскажет, как удержать вес.
Мы можем вам предложить специальную диету, которая поможет убрать жир с учетом вашей проблемы. Она предполагает употребление продуктов, который ускоряют обмен веществ и увеличивает выработку необходимых для этого процесса гормонов. На первой ступени диеты вам необходимо питаться нежирным мясом, морепродуктами, рыбой, молоком.
Вторая ступень направлена на нормализацию процесса жиросжигания. На этом этапе необходимо включить в рацион гречку, морковь, орехи, рис, низкокалорийные фрукты.
Последняя ступень играет особую роль, она помогает закрепить результат. Для этого вам нужно будет есть овощи, ягоды, бобовые, йогурты, нежирные сорта мяса, фрукты и кисломолочную продукцию.
Первый этап должен длиться минимум 2 недели. На втором вам придется находиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Третья фаза длиться 1 месяц.
Как видите убрать жир с живота и боков после 50 лет можно простыми и доступными способами. Диета и упражнения — это безопасное решение ваших проблем в любом возрасте.
Источник
В пятидесятилетнем возрасте женщина остается молодой и прекрасной, но года уже начинают немного сказываться на внешности. Появляются первые морщины, кожа перестает быть идеально гладкой, происходит набор веса без изменений в питании. Многие представительницы прекрасного пола серьёзно относятся к изменениям своей внешности, и чтобы поддерживать себя в хорошей форме начинают худеть. В таком возрасте сбросить несколько лишних килограмм сложнее, чем, например, в 30 лет, но всё же это возможно, главное запастись терпением и не останавливаться на полпути.
Реально ли похудеть после 50?
Изменения гормонального фона сказываются на скорости похудения. Обмен веществ в пятьдесят лет становится более медленным, и жесткие диеты могут только навредить. Поэтому решать вопрос, как похудеть после 50 лет, нужно очень осторожно. Вот, основные советы тем, кто хочет сбросить вес:
- В этом возрасте будет особо эффективно дробное питание, так как экстремальные быстрые диеты не помогут;
- Необходимо регулярно употреблять чистую воду – до 2,5 л в день;
- Чтобы предотвратить срывы, не стоит сразу отказываться от сладкой пищи. Ее можно кушать до часу дня и хорошо пережевывать;
- Пища должна содержать БЖУ (белки, жиры, углеводы). Не стоит полностью исключать жиры, этим можно только навредить здоровью, а не похудеть, испортить состояние волос и ногтей;
- Последний прием пищи желательно начать до семи часов вечера. После происходит замедление обмена веществ. Если голод очень сильный, но стремление похудеть сильнее, нужно растворить чайную ложку меда в стакане воды или выпить немного кефира.
Сколько нужно калорий в день?
После 50 лет суточная норма калорий уменьшается по сравнению с нормой молодой девушки на 400 единиц. При сидячем образе жизни норма – 1600 ккал, активном – 1800 ккал. Если в жизни женщины присутствует спорт минимум два-три раза в неделю, суточная норма будет 2000-2100 ккал.
Если перед вам стоит цель похудеть, то суточная норма должна стать меньше на 500 ккал, что позволит терять по 0,5 кг в неделю. Такая диета не причинит вреда здоровью и лишние килограммы не вернется.
Примерное меню для снижения веса
Чтобы похудеть после 50 лет, нужно прислушаться к приведенным ниже советам.
Нельзя пренебрегать утренним приемом пищи, чтобы сбросить вес. Можно кушать овсянку на воде, разбавленную горсткой орехов, сухофруктов или медом. Также подойдут такие варианты, как:
- 2 вареных яйца с зеленым или травяным чаем,
- Вареные овощи с растительным маслом,
- 2 бутерброда с обезжиренным сыром и зеленым чаем,
- Вареная рыба с овощным гарниром,
- Обезжиренный творог,
- Блюда из яиц (яичница, омлет).
Второй утренний прием пищи может быть следующим:
- Йогурт,
- Зеленый чай с двумя диетическими печеньями;
- Фруктовый салат.
На обед подойдут следующие блюда на выбор:
- Суп из овощей;
- Суп из нежирной рыбы;
- Рыба в вареном виде;
- Нежирное мясо в вареном виде;
- Котлеты или фрикадельки на пару;
- Овощи, приготовленные на гриле или в духовке;
- Гречка;
- Фасоль в тушеном виде;
- Нарезанные овощи с зеленью.
Послеобеденный перекус может содержать такие продукты, как:
- Кефир,
- Яблоко в печеном виде,
- Нарезанные фрукты,
- Орехи в небольшом количестве,
- Сухофрукты,
- Зеленый чай с диетическими крекерами,
- Свежевыжатый сок.
Ужин предполагает следующие блюда:
- Винегрет,
- Рыба в отварном виде,
- Рыбные паровые котлеты,
- Обезжиренный творог,
- Блюда из яиц.
На ночь можно перекусить такими продуктами, чтобы сбросить вес:
- Яблоко;
- Кисломолочный напиток,
- Отвар трав.
На основе разрешенных продуктов можно составлять ежедневное меню, основываясь на индивидуальных предпочтениях.
Лучшая диета для быстрого и лёгкого похудения женщинам за 50
Даже, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм перед праздниками, не стоит прибегать к экстремальным диетам. Рассмотрим сбалансированную диету для похудения после 50 лет на неделю.
1 день диеты:
- Овсяная каша, зеленый чай и яблоки;
- Овощной суп и салат, чайный напиток;
- Обезжиренный йогурт;
- Картошка, салат из вареных овощей;
- Обезжиренный кефир, яблоко.
Меню на 2 день:
- Обезжиренный творог, чай, фрукт;
- Рыба и овощи, приготовленные на гриле;
- Салат из фруктов;
- Омлет, апельсин или грейпфрут;
- Йогурт.
3 день:
- Каша из риса с молоком, свежевыжатый сок, немного винограда;
- Котлеты из курицы, капустный суп-пюре;
- Простокваша;
- Оладьи из кабачков, салат из огурцов и помидоров;
- Зеленый чай.
4 день диеты:
- Овсянка, перемешанная с ягодами, сырники, кофе с добавлением молока;
- Куриная грудка, листья салата, огурцы;
- Сок из помидоров;
- Картошка с фрикадельками из рыбы;
- Яблоко.
Меню на 5 день:
- Творожная запеканка с изюмом, чай, пара куриных яиц;
- Рыба, овощи, приготовленные на гриле;
- Ряженка;
- Гречка, морепродукты;
- Банан.
Меню на 6 день:
- Морская капуста с нарезанной морковкой, немного орехов, цитрус, морс;
- Суп из курицы, сыр;
- Чай с добавлением меда;
- Говядина на гриле, овощи на пару;
- Овощной сок.
Последний день диеты:
- Салат из свеклы и чеснока, сливы и чай;
- Картошка с зеленым горохом, рыба на пару;
- Сок из яблок;
- Суп из рыбы, овощи в тушеном виде;
- Кефир.
Совет! Чтобы гарантировано похудеть во время диеты — чаще гулять, иногда переключаясь на быстрый шаг, включить физические нагрузки.
Физические нагрузки – эффективный помощник в борьбе с лишними килограммами
Физические нагрузки нужны в любой возрастной категории. Они важны для похудения после 50 лет, так как помогут сохранять крепкое здоровье, увеличат продолжительность жизни, а также уменьшат риск ко многим заболеваниям. Женщин часто можно заметить в тренажерных залах, на занятиях йогой и аэробикой.
Возраст необходимо учитывать при индивидуальном подборе физических упражнений. Перед составлением плана занятий нужно получить консультацию врача. Без нее не следует начинать интенсивные занятия спортом. Основной совет – тренировка не должна быть слишком быстрой, а длиться более получаса четыре раза в неделю. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения женщин после 50 лет на разные группы мышц.
Упражнения для пресса
Для развития мышц пресса поможет обруч. Также для поддержания кожи в хорошем состоянии можно посещать салон или делать процедуры в домашних условиях. Хорошо помогают разные обертывания, массаж живота. Рассмотрим упражнения на пресс, которые помогут похудеть женщине:
- Нужно лечь на спину, убрать руки за голову, немного согнуть ноги. Поднять сразу руки и ноги, полностью опираясь на поясницу и ягодицы. В медленном темпе упражнение окажет лучшее воздействие. Следите, чтобы поясница не напрягалась и соприкасалась полностью с полом.
- Лечь на спину, приподнять ноги, немного согнув колени. Руки расположить вдоль туловища. Поднимать ноги нужно таким образом, чтобы копчик также отрывался от поверхности.
- Известное упражнение «велосипед» актуально в любом возрасте. Оно эффективно, потому что задействованы почти все мышцы пресса. Нужно прилечь на спину, закинуть руки за голову, не сцеплять ладони и сдавливать голову. Развести локти в стороны. Согнуть ногу, поднять в этом положении под углом 90 градусов. Другую ногу оставить в прежнем положении. Поднять плечи, по очереди потягиваясь плечами к ноге с другой стороны. Не рекомендуется при этом опускаться на пол полностью.
Упражнения для ног
Упражнения в кровати можно сделать сразу после пробуждения, зарядившись бодростью на весь день:
- Женщина остается в лежачем положении на спине, ноги вытянуть. Согнуть одну нижнюю конечность в колене, скользить пяткой по кровати. Пяткой как можно интенсивнее касаться ягодицы. Вернуть ногу обратно. Важно следить, чтобы поясница сильно прижималась к кровати. Упражнение помогает укрепить бедра.
- После ноги выпрямить. Потянуться носочками вперед, а верхней частью – к телу. Упражнение на укрепление икр.
В каждом упражнении должно быть десять подходов. Их можно выполнять и в дневное время суток во время просмотра фильма или передачи. Даже таким образом можно помочь снижению веса после 50.
Более активные упражнения для ног, чтобы похудеть женщине:
- Это поможет суставам оставаться подвижными. В первый раз желательно опираться на стул. Нужно встать, соединить ноги вместе, поставить руки на поясницу. Приподнять одну ногу, согнуть в колене, отвести в сторону, повернув наружу ступню, голень и колено. Повторить подход с другой ногой.
- Остаться стоять. Поднять ногу, согнуть в колене. Подвигать голенью туда и обратно, опустить. С другой ногой сделать такой же подход.
- Предназначено для укрепления связок и мышц коленей. Для его выполнения нужно встать, немного расставить ноги, руки оставить вдоль туловища. Не спеша начать сгибание ног в коленях, но в приседании в полной мере нет необходимости. Следите, чтобы нога не отрывалась от поверхности пола.
Силовые упражнения
После пятидесяти лет сброс веса разрешено проводить с силовыми упражнениями. Они улучшают растяжимость и сократимость мышц конечностей, спины, плечевого пояса, пресса, спины и т. д. В средней возрастной категории гантели нужно подбирать весом 1-2 кг, для пожилых – 0,5-1 кг.
Комплекс нужно выполнять не спеша, без резких движений, сильно сжимая гантели. При регулярных занятиях увеличивается нагрузка, и прибавляются подходы. Не нужно задерживать дыхание. Количество повторов, которое поможет похудеть – от 5 до 6 раз. Сбросить вес поможет следующий комплекс:
- Сидя или стоя проводите сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, держа гантели. Темп можно выбирать самостоятельно.
- Сидя или стоя сгибайте и разгибайте руки в локтях, держа гантели. Вдыхайте при сгибании, выдыхайте при разгибании. Придерживайтесь среднего темпа.
- Встаньте, немного расставив ноги. Отводите руки назад, делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох. Придерживайтесь среднего темпа.
- Немного расставьте ноги, согните руки в локтях и поднимите на уровень плеч. Гантели должны быть возле головы. Повернитесь в сторону, разогнув руки и вдохните. Возвращаясь в прежнее положение выдохните. Сделайте подход в другую сторону. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, делать в среднем темпе.
- Встаньте, немного расставив ноги, поднимите руки вперед. При вдохе разведите руки, при выдохе возвратитесь. Придерживайтесь среднего темпа.
- Примите лежачее положение на спине. При вдохе поднимайте руки вперед и вверх, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Немного расставьте ноги, приложите руки на плечи. Поднимите одну руку, после опустите. Тоже другой рукой. Дыхание должно быть равномерным, темп средним. Положение может быть сидячим или лежачим.
- Положение стоячее, ноги немного разведены. На вдохе руки опускаются, на выдохе поднимаются. Придерживайтесь медленного темпа.
- Немного разведите ноги. Наклоняйтесь в сторону, скользя одной рукой по ноге к полу, другой вверх, при этом выдыхая. Возвращаясь нужно делать вдох. Проделайте подход также с другой стороны. Придерживайтесь среднего темпа, следите, чтобы ноги не сгибались.
- Стоячее положение, ноги разведены. Одной ногой делайте выпад вперед, руки тоже поднимаются вперед, при этом выдыхайте. Возвращаясь в исходное положение вдыхайте. Сделайте подход с другой ногой. Придерживайтесь среднего темпа. Следите, чтобы голова не опускалась и спина была прямая.
Кардиотренировки – эффективный способ для похудения
Дома можно сделать следующую кардиотренировку для похудения:
- Бежать на месте, высоко поднимая колени. Пресс должен быть напряжен, а спина прямая.
- Прыжки-джеки. Стоячее положение, прыгнуть, одновременно немного расставляя ноги и хлопая в ладоши над головой. Повторять прыжки в быстром темпе.
- Встать в положение как при отжимании. Пресс должен быть напряжен. Сгибать ноги по очереди в быстром темпе.
- По очереди ногами вставать на стул. Колено не выдвигается вперед, ягодицы напряжены.
- Прыгать из стороны в сторону, уходя в обратный выпад.
Комплекс нужно делать интервально, по 50 секунд для каждого подхода. Повторы – 30 раз без перерыва.
Гимнастика
Гимнастика также поможет сбросить вес женщинам, которым за 50. Эффективней всего помогут похудеть занятия в утренние часы:
- Встаньте, выпрямите спину. Приседайте на правую ногу, отводя в сторону левую. Левую ногу ставьте на носок и медленно вернитесь обратно. Меняя ноги, сделайте упражнение 10 раз.
- Останьтесь в стоячем положении, немного раздвинув ноги. Поднимите руки, делайте наклоны в стороны. Общее количество наклонов – 20.
- Положение стоячее, ноги расставлены. Расположение рук – на поясе. Сделайте круговые вращения. Количество вращений в две стороны – 10.
Полезные видео о похудение женщин за 50 лет
Заключение
Женщина в этом возрасте должна внимательно следить за самочувствием при занятиях спортом и подборе меню для похудения. Обязательно перед согласованием тренировок проконсультируйтесь со специалистом. Перечисленные рекомендации помогут вам всегда оставаться в тонусе, сбросить вес, поддерживать здоровье на высоком уровне и не задаваться больше вопросом, как похудеть после 50 лет.
Хотите узнать, как похудеть за ночь на 1-2 кг?
Источник