Комплекс упражнений для пожилых женщин в тренажерном зале

Внимание: прежде чем заниматься,

нужно посоветоваться с врачом .

В этой статье мы разберём тренировки для пенсионеров.

Если вы когда-то занимались спортом, забудьте об этом. Это был тот молодой организм. Очень быстро организм отвыкает от физической нагрузки и приходится начинать всё сначала.

Так что состояние мышц после долгого перерыва или для тех кто пришёл первый раз можно считать одинаковым. И тогда получается, что вы пришли за здоровьем в тренажёрный зал, за хорошим настроением и слегка взбодриться.

Каждые 10 лет начиная с 20 ти летнего возраста обмен веществ ухудшается на 10 %. Это значит, что в 50 лет обмен веществ медленнее, чем в 20 лет на 30%. Восстановление

мышц происходит намного медленнее, чем у молодых.

При тренировках нагрузка ложится на костно-мышечный аппарат. Это значит что нужно посмотреть на своё тело. Нет ли на нём различных изъянов или болезненных мест. Мышцы, связки, суставы, кости. Что бы суставы не болели, связки все были в порядке, не беспокоили переломы если они были когда-то. Старые грыжи о которых вы забыли. И тому подобное.

Если вас что-то беспокоит, это не повод не идти заниматься. При острой боли вы и сами не пойдёте в зал. А вот ноющий сустав или мышцу нужно просто щадить на тренировке и не тренировать это место.

И в пятьдесят лет можно и нужно тренироваться.

Это очень классное занятие — тренировка в тренажёрном зале.

Просто начинать тренировки нужно ещё слабее, чем в 30 лет.

Рекомендую вам такой принцип тренировок.

Вы начинаете с лёгких упражнений на тренажёрах. В том числе и на беговой дорожке. По началу достаточно просто быстро на ней ходить.

А силовые тренировки проводим без свободных весов. Т.е. Без штанг и гантелей. Сначала всё пробуем на тренажёрах. По 2 подхода на каждом упражнении будет достаточно.

Многие рекомендуют круговую тренировку для тех кому за пятьдесят. Но круговая тренировка делается несколько упражнений подряд. А это сильная нагрузка на сердце. Поэтому предлагаю делать обычные упражнения по несколько подходов. Отдых между подходами 5 минут. Пусть сердечко и организм натренируются сначала.

Порекомендовать могу такие тренажёры:

1. Выпрямление ног сидя

2. Сгибание ног лёжа

3. Гиперэкстензия

4. Пресс. Для пресса есть замечательное упражнение

5. Жим на тренажёре сидя

6. Бабочка

7. Тяга горизонтального блока

8. Тяга вертикального блока .

Торопиться вам не куда, поэтому вы не спеша освоите эти тренажёры а если всё будет хорошо, можно через 2 месяца тренировок перейти на более сложные упражнения на тренажёрах и на штанги и гантели.

Весь список данных упражнений не нужно делать за одну тренировку. Разделите их на два занятия и так и делайте одну тренировку первое занятие, другую тренировку второе занятие. Третью опять первое занятие и т. д.

После 2х месячных тренировок, можно попробовать более тяжёлые тренажёры и свободные веса (штанги, гантели). Это такие упражнения, как:

1. Жим ногами лёжа 

2. Гакк-машина.

3. Гиперэкстензию продолжаем делать

4. Машина Смита на ней попробуйте сделать приседания и жим лёжа.

5. Пресс мы делаем как и раньше можно взять на грудь 2,5 или 5 кг.

6. Если вы делаете жим штанги лёжа в машине Смита, тогда бабочку и жим на тренажёре сидя можно убирать из программы.

7. Тягу горизонтального блока мы оставляем

8. А вот, вместо тяги вертикального блока, попробуйте сделать гравитон. Это тренажёр который помогает подтягиваться.

При тренировках обязательно следите за самочувствием работающих мышц, связок, суставов. И если появляется боль, то сразу переставайте делать упражнение.

Впрочем травматическую боль нужно разделать от боли после выполнения упражнения. Эта боль носит временный характер и если болит терпимо, тогда можно на неё не обращать внимание.

Ещё может быть боль от растяжения связок. Эта боль появляется на следующие сутки после тренировок и напоминает о себе во время движения конечностью.

В общем занимайтесь аккуратно лучше по началу что-то не доделать, чем переборщить.

И конечно не забываем о аэробных тренажёрах. Это беговая дорожка, эллиптический тренажёр, велотренажёр. Лучше всего в начале тренировки на них позаниматься минут 20. Имеется ввиду, что вы выберите что-то одно и будете всё время на нём заниматься.

Не истязайте себя тренировками. Первое время достаточно 40 минут позаниматься. Далее час но не более того. Уходить нужно из зала с повышенным настроением, а не изнурёнными.

Лучше что-то не доделать, чем перетренироваться.

Если у вас побаливают суставы (например коленные), значит нужно ориентироваться на них. И выполнять упражнения для ног с таким весом, что бы не доводить его до боли в коленных суставах. И это правило подходит для любого другого сустава.

Если «беспорядки» в сердечно сосудистой системе, тогда вам на помощь придут аэробные тренажёры. Лучше всего подойдёт беговая дорожка. Но на ней не нужно быстро бегать. А хорошо выполнять Бег Трусцой. Помните выражение: «бег от инфаркта»? Если бегать вам не удаётся, садитесь на вело тренажёр, или на эллиптический тренажёр. Попробуйте что вам лучше подходит.

Хочу вам сказать какие тренировки лучше всего регулируют процессы в организме. Они настраивают его как часы. Это плавание и бег трусцой. Вот эти дисциплины лучше всего подходят для вас. Можно пойти по такому варианту занятий. Сначала вы полгодика плаваете или бегаете, а потом начинаете заниматься тренажёрами.

Программа тренировок для пенсионеров.

Внимание: прежде чем заниматься нужно посоветоваться с врачом .

Нам нужно просто взять такие упражнения, которые потренируют вам все основные мышцы тела. Основные мышцы тела.

Перечислю некоторые упражнения, которые вам пригодятся:

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

ГаКк — приседания в Гакк- машине

ОтРт — отрывание таза лежа на спине.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

РнС —Разведение ног сидя на тренажёре. Не нужно делать это упражнение. Оно ничего не даёт.

СвН — Сведение ног сидя. Так же пустое упражнение.

БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить.

ПрМС — приседания в Машине Смитта

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Очень важно особенно первое время не заниматься со свободными весами. Свободные веса это штанги и гантели. Тренируйтесь только на тренажёрах. Это позволит избежать неприятные моменты. Такие как падение гантели или штанги. Пусть первое время мышцы привыкнут к нагрузкам.

Занимаясь на тренажёре трудно получить травму. А вот работая со штангой или гантелями гораздо легче. Ваши мышцы ещё не готовы к нагрузкам и вы не можете знать в какой момент мышца может ослабнуть. А так на тренажёрах вы «обкатаете» свои мышцы. Плюс они окрепнут вот тогда уже можно заниматься свободными весами.

У штанги и гантелей несколько степеней свободы. И штанга может уйти в любую сторону. И поэтому вам нужны, уже тренированные мышцы для работы со свободными весами.

Если в 20 — 30 лет молодые люди занимаются для улучшения фигуры, то в 50 и старше нужно больше уделять нейро физическим свойствам организма. Т.е.

Что бы нервная система (ЦНС) хорошо работала, отдавая мышцам сигналы к сокращению.

И, что бы работали суставы по полной амплитуде и без болезненно. Вот первые два месяца вам и нужно развивать гибкость суставов. Про мышцы (внешний вид тела) рекомендую на эти два месяца забыть.

Что бы не повышалось давление. В стадии ремиссии бегайте трусцой или плавайте. Сосуды со временем тренируются и давление больше не беспокоит.

Да в общем, вы гораздо лучше меня знаете свои болячки и хронические заболевания. Вопрос состоит в том, что бы не ухудшить своё самочувствие тренировками. Если самочувствие в норме: это значит, что всё в порядке.

У вас могут быть сомнения насчёт вашей спортивной формы. Мол не справлюсь я с тренировками. Уже силы не те. Вот вам пример из моей практики.

В фитнес-центр пришла бабуля. Ей сын дал денег, что бы она не сидела дома, а чем нибудь занялась. И она пошла на фитнес. И спрашивает в рецепции: « а чем можно у вас позаниматься?»

Девушки в рецепции подумали, что групповые занятия с молодыми женщинами она не по тянет. И вдруг предложили ей: «идите в тренажёрный зал».

Она попала ко мне, и мы с ней провели персональную тренировку. После чего бабушка сказала: «Я не думала что в тренажёрном зале так просто тренироваться». И стала ходить к нам в тренажёрный зал. Ходила пока не закончились деньги сына.

Зачем я рассказал вам эту историю? Хочу что бы вы поняли, что заниматься в тренажёрном зале под силу любому человеку. Мы с бабушкой применяли самые лёгкие веса и поэтому ей понравилось заниматься. Она поняла что сможет.

Сможете и вы. Главное не стремитесь первое время ставить тяжёлый для вас груз. В этом для вас самая большая неприятность. Можно не только повредить не окрепшие мышцы, а так же можно от натуги получить гипертонический криз, грыжу и т. п.

И конечно вам, как и другим занимающимся нужно вести дневник тренировок. Сделать это не сложно. Просто возьмите блокнот с ручкой и записывайте свои тренировки как я предлагаю ниже.

Точно так же я предлагаю вам узнать некоторые термины. Без них вы не сможете заниматься!

Некоторые тренировочные термины:

Например у вас в дневнике тренировок: Дневник тренировок есть такая запись:

ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг

Она означает что нужно сделать Жим на тренажёре сидя. Расшифровка аббревиатуры упражнений, выше по тексту. Сначала выполнить специальную разминку.

Затем начать с 2х подходов и по мере привыкания мышц на другие дни добавить третий, потом четвёртый и пятый подходы. Делать всё нужно будет на 15 повторений. И подобрать нужный тренировочный вес.

Изучив написанное ниже вы без труда разберётесь в этой записи.

ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг

Р — разминка специальная перед работой с отягощенными, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.

Что такое подходы

х 15 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Как я уже говорил выше, вам нужно первые два месяца потренировать суставы. Что бы они лучше работали и не травмировались. Суставы тренируют не большим весом на большое количество (15) повторений.

При любых заболеваниях, тактика будет такая: не заниматься в моменты обострения.

Глаукома, гипертония, хондрозы, артриты, сахарный диабет. И множество других острых и хронических заболеваний. При острых формах заболевания заниматься не нужно. Их сначала нужно подлечить.

А с хронические заболевания нужно перевести из стадии обострения в стадию ремиссии. Что бы оно как можно меньше беспокоило. А потом начинать заниматься.

И обязательно нужно понимать, что тренируясь в тренажёрном зале, вы меняете свой образ жизни. На более подвижный. И теперь тренажёры войдя в вашу жизнь диктуют свои условия. Какие это условия? Теперь вам придётся выполнять минимум правил для успешных тренировок:

1. Нужно высыпаться.

2. Необходимо правильное питание.

3. Сбалансированная программа тренировок.

4. Достаточный отдых между тренировками.

Придётся заботиться о себе. Ведь тренировки ослабляют организм. Он ослабляется после тренировки и потом не спеша восстанавливается. А перечисленные выше правила дают вам возможность не заболеть и восстановиться. Стать ещё сильнее.

Поскольку мы узнали, что тренировки ослабляют организм. Теперь становится ясно почему не нужно заниматься когда вы больны. Тренировка просто усилит течение болезни.

Вот что пишет о здоровье Николай Михайлович Амосов. Это великий русский хирург прошлого века.

Он сам занимался бегом трусцой больше 20 ти лет.

«Здоровье нужно добывать тренировкой».

«И рассказывая нам о любой болезни он говорит, что для её лечения нужно заниматься физкультурой. То же самое пытался для вас донести и я. Что вы ходите на на бодибилдинг, а в тренажёрный зал на физкультуру.

«Что же нужно для здоровья?» пишет Амосов.

Прежде всего физкультура, которая:

• укрепляет мускулатуру;

• сохраняет подвижность суставов и прочность связок;

• улучшает фигуру;

• повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объём лёгких;

• стимулирует обмен веществ;

• уменьшает вес;

• благотворно действует на органы пищеварения;

• успокаивает нервную систему;

• повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.»

Как проверить работоспособность своего сердца.

Количество ударов лучше всего считать в покое. Если пульс у мужчины реже

50 уд/мин это отличный результат.

Если 65 хорошо,

65 — 75 посредственно, выше

75 плохо.
У женщин и подростков на 5 ударов чаше.

И несколько примеров из жизни, как физкультура помогает при серьёзных заболеваниях.

Выдержки из книги Н. М. Амосова:

Что бы не болеть гипертонией (повышенное кровяное давление), организму нужно каждый день:

• хорошей нагрузки по полчаса.

• если тратится много нервов тогда и нагрузки надо больше. Час или два.

• не следует курить,

• не следует набирать вес

• не есть много соли

Диабет основные причины:

• переедание,

• отсутствие физических нагрузок,

• неприятности дома и на работе.

  Нужна интенсивная физкультура.

Как видите физкультуру, как оздоравливающее средство Амосов рекомендует при многих заболеваниях. И мы знаем что он прав. Жизнь в движении. Если человеку удаётся регулярно двигаться, здоровье тут же улучшается.

Так что дорогие мои пенсионеры ходите в тренажёрный зал и наслаждайтесь жизнью.

И так подведём итог вышесказанного:

вы советуетесь с вашим лечащим врачом.

Приходите в спортивной форме в зал.

Достаёте дневник тренировок.

Делаете простые упражнения на силовых тренажёрах, про которых я говорил в верхней части статьи.

Делаете с небольшим весом на 15 повторений. Не больше 2х подходов в каждом.

Записывайте упражнения в дневник сразу с самого начала тренировок.