Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
ÐеÑмоÑÑÑ Ð½Ð° огÑомное колиÑеÑÑво ÑпÑажнений и Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑиодиÑеÑки менÑÑÑ Ð² ÑвоÑм ÑÑениÑовоÑном пÑоÑеÑÑе, еÑÑÑ Ñе, коÑоÑÑе пÑоÑли иÑпÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð²Ñеменем и коÑоÑÑе можно вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑоÑнно. Ð Ñаким ÑпÑажнениÑм можно оÑнеÑÑи ÑÑÑеÑÑинг. Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑаÑÑмоÑÑим 20 поз Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÑжки ног.
СÑÑеÑÑинг обÑзаÑелен не ÑолÑко Ð´Ð»Ñ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, но и Ð´Ð»Ñ ÑоÑÑа мÑÑеÑной маÑÑÑ Ð¸ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑизиÑеÑкой вÑноÑливоÑÑи. ÐÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð²Ñе гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¸ наглÑдно покажÑÑ ÑÑо и как ÑÑнеÑÑÑ.
1. Сгибание колена
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ деÑжаÑÑ ÑовнÑй коÑпÑÑ, не ÑгибаÑÑ Ñаз. Ðолени вмеÑÑе, ÑÐ¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ñпина, пÑÑка как можно ближе к ÑгодиÑе.
2. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð¿ÑÑмой ноги
РаÑÑÑгиваем: икÑоножнÑÑ, камбаловиднÑÑ, заднÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑебеÑÑовÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, двÑглавÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: одна нога пÑÑмаÑ, дÑÑÐ³Ð°Ñ ÑогнÑÑа в колене и ÑÑопа пÑижаÑа к внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа. ÐÑиÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд к ÑÑопе, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð° и Ñпина ÑоÑмиÑовали Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð»Ð¸Ð½Ð¸Ñ. ÐÑли пока не Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиÑе ÑÑками за лодÑÐ¶ÐºÑ Ð»Ð¸Ð±Ð¾ иÑполÑзÑйÑе ÑеменÑ.
3. РаÑÑÑгивание бÑÐ´ÐµÑ ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° пÑÑкаÑ
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ , ÑеÑÑÑ Ð½Ð° пÑÑки и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ ÑовнÑÑ ÑпинÑ, опÑÑÑиÑÑÑÑ Ð½Ð° локÑи. ÐÑа поза оÑлиÑно ÑдлинÑÐµÑ ÑеÑÑÑÐµÑ Ð³Ð»Ð°Ð²ÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа. Ðднако, еÑли Ð²Ñ Ð¸ÑпÑÑÑваеÑе ÑилÑнÑй диÑкомÑоÑÑ, лÑÑÑе пока ÑаÑÑÑгивание квадÑиÑепÑа замениÑÑ Ð´ÑÑгим ÑпÑажнением.
4. РаÑÑÑгивание бедÑа лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÑÑ ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, ÑогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и пÑиÑÑниÑе обеими ÑÑками ближе к Ñебе. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° оÑÑавалаÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ. ÐÑли гибкоÑÑи не Ñ Ð²Ð°ÑаеÑ, лÑÑÑе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð·Ð°ÑепиÑÑ, напÑимеÑ, за диван или попÑоÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа.
5. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ ÑÑоÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, ÑÑеднÑÑ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, напÑÑгайÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑÐ¾Ñ Ð½Ð°Ð¹Ñи опоÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ ÑÑкой, ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, ÑвеÑÑи пÑÑмÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐºÐ¾ в диагоналÑ. Ðлавное, ÑледиÑÑ Ð·Ð° ÑогнÑÑой ногой и не вÑводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ впеÑÑд, а Ñакже макÑÑкой ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ .
6. Сгибание и ÑаÑÑÑгивание ÑÑопÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ, ÑгибаÑÑие ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: данное ÑпÑажнение можно вÑполнÑÑÑ Ñ ÑогнÑÑой ногой или пÑÑмой. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑиÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ñок ближе к беÑÑовой коÑÑи, взÑÑÑÑÑ ÑÑкой за ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÑнÑÑÑ ÐºÐ°Ðº можно ближе, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¿Ð°Ð»ÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³. ÐÑли вÑполнÑÑÑ ÑÑо Ñ Ð¿ÑÑмой ногой, Ñо можно дополниÑелÑно ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð¸ÐºÑоножнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
7. Разделение палÑÑев ног
РаÑÑÑгиваем: подоÑвеннÑе межкоÑÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: по поÑÑÐ´ÐºÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑазделиÑÑ Ð¿Ð°ÑÑ Ð¿Ð°Ð»ÑÑев ÑÑками. ÐÑо ÑпÑажнение полезно поÑле пÑоведÑнного Ð´Ð½Ñ Ð² обÑви. ЧаÑе Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñе боÑиком, и не ноÑиÑе ÑÑеÑненнÑÑ Ð¾Ð±ÑвÑ.
8. РаÑÑÑжка голеноÑÑопа
РаÑÑÑгиваем: малобеÑÑÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑÑÑе вÑего ÑпÑажнение вÑполнÑÑÑ ÑидÑ. СогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и поÑÑепенно наÑинайÑе ÑгибаÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² облаÑÑи лодÑжки. СÑаÑайÑеÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑое вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжаÑÑÑÑ Ð² опÑеделÑнном положении, не пÑоÑÑо бÑÑÑÑо вÑаÑаÑÑ ÑÑопой. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ¼ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð¸, бÑдÑÑ ÑаÑÑÑгиваÑÑÑÑ ÑазнÑе мÑÑÑÑ.
ÐодÑжки, наÑавне Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾Ð¼, ÑвлÑÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¸Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ Ñ ÑÑпкими ÑÑÑÑавами. ÐÑ ÑкÑепление, ÑаÑÑÑжение и пÑопÑиоÑепÑÐ¸Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð¾Ð³Ñомное знаÑение Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñового ÑÑÑÑава и Ð´Ð»Ñ Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ñоблем в бÑдÑÑем.
9. Сгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, ÑогнÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸. ÐÐ»Ñ Ð´Ð¾ÑÑÐ¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑÑей ÑÑÑекÑивноÑÑи ÑаÑÑÑжениÑ, понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа, коÑоÑÑй Ñ ÑÑилием пÑÐ¸Ð¶Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ к гÑÑди. Ð ÑÑом ÑпÑажнении пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¾ÑлиÑное Ñгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и за ÑÑÑÑ ÑÑого ÑÑнеÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа.
10. Сгибание коленей лÑжа на живоÑе
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¸ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ . ÐÑли Ð½ÐµÑ ÑÑдом паÑÑнÑÑа, Ñо можно ÑамоÑÑоÑÑелÑно доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и пÑижаÑÑ Ðº ÑгодиÑам.
11. ÐÑиÑÑгивание пÑÑмой ноги лÑжа на Ñпине
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° пол и пÑиÑÑнÑÑÑ Ðº Ñебе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. ÐÑли позволÑÐµÑ ÑаÑÑÑжка, ÑÑо ÑпÑажнение можно вÑполниÑÑ ÑамоÑÑоÑÑелÑно. Ðенее гибким понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа Ð´Ð»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑледиÑÑ Ð·Ð° ногой на полÑ. Ðна должна бÑÑÑ Ñоже пÑÑмой и полноÑÑÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ.
12. ÐÑведение ноги в ÑÑоÑонÑ, лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, оÑведиÑе Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ. Ð ÑÑом ÑпÑажнении нÑжна помоÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑдеÑжаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² неизменном положении, а вÑоÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑи как можно далÑÑе в ÑÑоÑонÑ. Ðажно ÑаÑÑлабиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ и Ñовно дÑÑаÑÑ. Также ÑÑо ÑпÑажнение Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑаÑкÑÑÑÑ Ñаз и ÑазÑабоÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава.
13. Ðоза лÑгÑÑки
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑазведиÑе колени ÑиÑоко, опиÑайÑеÑÑ Ð½Ð° локÑи либо пÑÑмÑе ÑÑки. Ðод колени лÑÑÑе подложиÑÑ ÑÑо-Ñо мÑгкое. ТолкайÑе Ñаз как можно далÑÑе. ÐÑо глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑаÑÑÑжка Ð¿Ð°Ñ Ð° и пÑиводÑÑей мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
14. Ðоковой глÑбокий вÑпад
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑнаÑала Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑделаÑÑ Ð³Ð»Ñбокий вÑпад, ÑогнÑÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене под пÑÑмой Ñгол. ÐаÑем, еÑли позволÑÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ, ÑÑаÑаÑÑÑÑ Ð¾Ð¿ÑÑÑиÑÑ Ñаз ближе к пÑÑке.
15. ÐÑодолÑнÑй ÑпагаÑ
РаÑÑÑгиваем: поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑинÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ пÑодолÑного вÑпада и еÑли Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, ÑÑоÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑеди. ÐÑдÑÑе оÑÑоÑожнÑ, еÑли Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð±ÐµÐ´Ñом.
16. СкладÑвание коÑпÑÑа Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸ ÑидÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпÑажнение вÑполнÑеÑÑÑ ÑидÑ. ÐнаÑале можеÑе ÑогнÑÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ колени, доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и вÑпÑÑмиÑÑ ÑпинÑ. Ðо меÑе ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑйÑе ноги.
17. Ðаклон к пÑÑмой ноге Ñ Ð¿ÑиÑеданием на дÑÑгÑÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑнеÑÑи Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ впеÑÑд, дÑÑгÑÑ ÑогнÑÑÑ Ð² колене, Ñаз ÑвеÑÑи далÑÑе назад и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ Ð¿ÑÑмÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÑнÑÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· к ÑÑопе. ÐоÑÑнÑвÑиÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑопÑ, наÑниÑе пÑижимаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник.
18. ÐлÑбокое пÑиÑедание
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑо движение ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð²ÑполнÑÑÑ Ð¿Ñи доÑÑаÑоÑной гибкоÑÑи. Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°ÐºÐ»ÑÑаеÑÑÑ Ð² глÑбоком пÑиÑедании, пÑи ÑÑом колени не вÑÑ Ð¾Ð´ÑÑ Ð·Ð° ноÑки, пÑÑки пÑижаÑÑ, а Ñпина оÑÑаÑÑÑÑ Ð¿ÑÑмой.
19. СидÑÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð° голÑбÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение ÑидÑ. ÐаÑем ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, пÑиÑÑгивайÑе ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к гÑÑди, а колено ÑводиÑе в ÑÑоÑонÑ. Ð¡Ð¾Ñ ÑанÑйÑе ÑовнÑÑ ÑпинÑ.
20. РаÑÑÑжка ÑÑоÑ, ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ
РаÑÑÑгиваем: икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¸ ÐºÐ°Ð¼Ð±Ð°Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ, ÑделайÑе неболÑÑой вÑпад ногой и ÑÑаÑайÑеÑÑ Ð¿ÑижимаÑÑ Ð¿ÑÑÐºÑ Ðº полÑ.
Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.
Какая польза растяжки для тела (стретчинга)
Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?
Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.
Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.
Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.
Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.
А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.
Простые начальные упражнения для растяжки ног
Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.
Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.
Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Поза лягушки
Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.
Начинаем с самого простого варианта.
Начальный вариант позы лягушка
Техника выполнения:
- Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
- Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
- Задерживаемся в этой позе.
Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.
Усложнённый вариант упражнения лягушка
Техника выполнения:
- Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
- После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
- В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.
Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.
Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.
Вариант упражнения лягушка на корточках
Техника выполнения:
- Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
- Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
- Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
- Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
- Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.
Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.
Есть более специфические варианты «лягушки».
Поза лягушки для продвинутых
Сложный вариант позы лягушка
В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.
Для начала нужно попрактиковаться.
Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты
Техника выполнения:
- Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
- Со вдохом приподнимаем корпус.
- Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
- Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
- То же самое проделываем со второй ногой.
И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.
Боковые выпады для начинающих
Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.
Техника упражнения боковые выпады
Техника выполнения:
- Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
- Ноги стоят примерно на ширине плеч.
- Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
- Колено при этом не должно выходить за носок.
- Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
- В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.
Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин
Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.
На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.
В данной позе можно совершать мягкие движения ногами вверх-вниз, чтобы лучше растянуть мышцы
Техника выполнения:
- Садимся на пол с прямой спиной.
- Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
- Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.
Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.
Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно
Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц
Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.
- Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
- Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
- Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.
Исходное положение для растяжки сидя
- Теперь потянитесь корпусом к ногам.
Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам позволяет подколенное сухожилие и мышцы спины
- Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.
Если растяжка позволяет, положите лоб на колени, если можете положить корпус полностью — это очень хорошо
- После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.
Носок тяните на себя, а согнутую ногу постарайтесь положить полностью на пол
- Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.
Если растяжка хорошая, можно лечь на бедро животом, корпус при этом старайтесь тянуться не боком, а прямым корпусом
- Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
- Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.
В результате из такого положение вы должны суметь развернуть ноги и положить на внутреннюю сторону бёдер
- Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
- Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
- Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.
Стремитесь максимально развернуть корпус к ноге, не тянитесь боком, это другое упражнение
- После этого меняем ногу.
- Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.
Старайтесь в таком положении полностью обхватить стопу
- Меняем ногу.
Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.
Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.
Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре
Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку
Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.
- Становимся прямо.
- Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.
Округлите спину и расслабьте весь корпус, шею, голову, руки
- Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.
Если доставать до пола ладонью легко, уводите руки ближе к ступням, а потом и за пятку
- Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.
Старайтесь дотянуться лбом до коленей, а затем положить весь корпус на бёдра
- Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.
Если растяжка совсем плохая, попробуйте положить руки на голени и тянуться из такого положения
- Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
- После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.
В наклоне с широкой постановкой ног дотянуться до пола значительно проще
- Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
- Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
- Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
- Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
- Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.
Выпады — глубокая растяжка
Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.
Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.
- Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.
Лучше всего что-нибудь подложить под колено, чтобы обеспечить комфорт и лучшее скольжение
- Теперь постарайтесь отшагнуть левой ногой назад, насколько это возможно, но сохраняя прямой угол между правой голенью и полом. Задерживаемся в этом положении.
В этом положении можно выполнять мягкие покачивающиеся движения, чтобы быстрей расслабить мышцы
- Если это получается достаточно легко, согните левую ногу в колене и обхватите стопу одноимённой рукой. Мягко старайтесь притянуть стопу к левой ягодице.
Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями
- Выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
- Теперь выпрямляем правую ногу. Левая часть таза должна быть точно над левым коленом: не уводите таз назад. Пятку уводим вперёд настолько, насколько позволяет растяжка, но при сохранении верного положения левой ноги. Носок правой стопы тянем на себя. Держим это положение 20–30 секунд.
Если вам легко даётся это положение, старайтесь максимально выпрямить корпус
- Из этого положения стремимся вытянут?