Комплекс упражнений для развития мышц рук и ног
Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок.
Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы.
Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас.
В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.
Советы по накачке мышц рук
Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.
В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.
Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.
Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.
Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.
Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.
Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.
Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».
Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.
Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.
Упражнения для накачки мышц ног
Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.
Основными упражнениями являются:
- разгибание ног в тренажере;
- жим ногами в тренажере;
- выпады со штангой или гантелями;
- приседания со штангой;
- мертвая (румынская) тяга.
Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.
Жим ногами в тренажере
Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.
Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.
При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.
Техника выполнения жима:
- Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
- Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
- На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.
Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!
Разгибание ног в тренажере
Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.
Выполнять упражнение очень просто:
- Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
- На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени.
- На вдохе опускать ноги вниз.
Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.
Как накачать руки и ноги в домашних условиях
Как накачать руки
С гантелями
Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.
Наиболее популярными упражнениями являются:
- Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.
- «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.
- Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.
- Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.
Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.
Со штангой
Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.
Особенности и нюансы:
- Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.
- Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.
Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.
С эспандером
Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.
Техника выполнения очень проста:
- Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.
- Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.
На турнике и брусьях
Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.
Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:
- Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.
- Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.
- Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.
- Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.
Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.
Отжимания
Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.
Самые популярные варианты для прокачки рук:
- На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.
- «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.
- Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.
Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.
Как накачать ноги
Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Выпады со штангой или гантелями
При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.
Необходимо выполнить следующие шаги:
- Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.
- Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой.
- Затем плавно вернуться в исходное положение.
Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.
Приседание со штангой
Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.
Схема приседания:
- Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.
- Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!
Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.
Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.
Мертвая тяга
Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина.
Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.
- С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд.
- Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.
Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!
Частота тренировок
Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.
Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.
Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.
Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.
Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.
Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.
Каждая тренировка – это комплекс различных упражнений и определенного количества повторений. Если выполнять их без конкретной цели, то это может стать пустой тратой времени. При желании максимально эффективно увеличить мышечную массу к выбору комплекса занятий надо подходить ответственно и со знанием дела.
Для развитие мышц
Плечевого пояса
Справка! Жим стоя предполагает поднятие небольшого веса, но зато лучше укрепляет тело и добавляет ему баланса.
- Жим с гантелями многие привыкли делать сидя, но специалисты уверяют, что его стоит выполнять именно в положении стоя. Так можно лучше развить рост мышц плеча
- Ноги надо поставить на ширине плеч, в обе руки взять гантели. Поднять гантели до уровня глаз, согнув локти под углом в 90 градусов. Далее руки надо поднять над головой, выпрямляя локти на 180 градусов, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
- Махи с гантелями. Необходимо лечь на живот на плоскую скамью, носками касаться пола. Чтобы было удобнее, можно положить под лоб валик из полотенца. Держа гантели в руках, нужно немного согнуть локти и поднимать гантели стараясь максимально свести лопатки. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. 3 подхода по 5 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. Корпус наклонить, колени слегка согнуть, в руках держать гантели. Первые 7 повторов нужно выполнить с так называемой нейтральной хваткой – ладони смотрят друг на друга, спина напряжена, лопатки максимально сводятся друг с другом. Затем нужно выполнить 7 повторений с обратным хватом – ладони смотрят вниз – гантели поднимать перед собой.
- Подтягивание к турнику. Упражнение выполняется с нейтральным хватом. Лопатки сводятся вместе, а корпус подтягивается к турнику до соприкосновения груди с турником. В максимальном положении тело должно находится под углом в 45 градусов к полу. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.
Кора (мышца пресса)
- Планка. Руки под плечами, стопы на ширине бедра. Живот подтянут, ягодицы напряжены, лопатки максимально сведены вместе. Необходимо следить, чтобы копчик все время был подтянут, а макушка вытянута вперед. Удерживаться в данном положении надо без задержки дыхания.
- Скручивание. Сидя на ягодицах, нужно согнуть колени, а руки держать перед собой. С выдохом спина медленно опускается на пол, затем делается вдох, и спина медленно поднимается без помощи рук в исходное положение. 3 подхода по 5 повторений.
- Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, голени на весу параллельно полу, руки за головой. Оторвав лопатки от пола следует удерживать данное положение до конца подхода. На вдохе нужно выполнить скрутку корпусом, и дотронуться локтем до противоположного колена. Выдох. Вдох – вернуться в центр и повторить движение в противоположную сторону. Сделать 3 подхода по 5 повторений.
Ягодиц
- Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опускать таз таким образом, будто позади стоит стул и на него нужно есть. Колени при этом не должны выходить за линию пальцев ног. Задержаться в нижнем положении на 3-5 секунд, затем возвращаться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
- Подъем ягодиц. Исходное положение стоя на коленях, руки на полу, лицо обращено в пол. Левая рука вытягивается вперед, а левая нога назад. Затем поднять правую ногу так, чтобы вес тела пришелся только на колено. Зафиксировать положение на 10 секунд, затем повторить его на другую ногу.
- Планка с подъемом ноги. Из положения лежа на животе, поднять тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Живот втянут, спина прямая. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить на другую ногу. 5 повторений на каждую ногу.
- Выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать большой шаг вперед, согнуть колено таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога остается на месте, и ее колено должно почти касаться пола. Сохранить равновесие 3-5 секунд. Затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Вытягивание бедер. Лечь на скамейку лицом вниз, бедра на краю, ступни должны свисать со скамейки. Поднимать ноги, напрягая бедра и ягодицы. Задержаться в положении на несколько секунд, затем плавно опустить ноги. Выполнить 10-15 повторений.
Задней поверхности бедра
Важно! Гантели должны перемещаться по телу. Если отводить руки от тела можно перегрузить позвоночник и получить травму.
- Становая тяга. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки с гантелями в районе паха. На вдохе согнуть спину в пояснице, руки вдоль тела опускаются до середины голени. Не останавливаясь вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 7-10 раз.
- Приседания на одной ноге. Спина прямая, одна нога вытянута вперед параллельно полу. На вдохе выполнить присесдание, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 раз для каждой ноги.
- Подъем лежа на животе. Лечь на живот, на вдохе поднять обе ровные ноги вверх на 20 см от пола. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение. 2-4 похода по 15 повторений. Выполнять упражнение можно без отягощения, а можно воспользоваться утяжелителями на голеностоп или икры.
Икр
- Пружина. Встать прямо и медленно подниматься на носочки. Как только наивысшая точка будет достигнута, медленно опускаться в исходное положение, но не касаясь пятами пола, снова начинать подниматься вверх. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Пистолет. Встать возле стены или шкафа. Понять одну ногу вверх и держать ее ровной на протяжении всего упражнения. Медленно присесть на другой ноге, можно придерживаться за опору. Выполнить по 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Прыжки с утяжелителями. Держа в руках небольшие гантели, из положения неполный присед выпрыгивать вверх. Повторить 15-20 раз.
Ступней
- Лестница. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать ноги на носок – одна ступня плотно стоит на полу, другая встает на носок. Выполнять упражнение можно в быстром темпе – 20 повторений. При желании можно пользоваться утяжелителями.
- Перебирания пальцами. Встать прямо, оторвать все пальцы ног от пола (кроме больших). Затем оторвать от пола большие пальцы, а все остальные оставить на полу. Повторить 10 раз.
- Пуанты. Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Пятки свести вместе. Затем вгибать стопы – тянуться пальцами ног к полу. Повторить 10 раз.
Когда лучше проводить?
Специалисты рекомендуют тренироваться днем. Но безусловно все зависит от суточного ритма человека. Если человек жаворонок, ему лучше заниматься часов в 10 утра, а совам – в 6 — 7 вечера.
Как часто заниматься?
Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. При этом каждую группу мышц можно тренировать раз в неделю. Например, понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – дельты и ноги.
Каждый человек индивидуален, и подбор упражнений тоже должен быть индивидуальным. Поэтому для выбора наиболее эффективного комплекса упражнений лучше обратится к специалисту.
Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.
Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.
Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!
Немного анатомии
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.
Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.
Комплекс тренировок из 10 упражнений
Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!
1. Махи руками
Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.
Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.
Выполняем десять упражнений с тремя подходами.
2. Различные виды отжиманий
Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.
Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.
Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.
- Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
- Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.
Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.
Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.
3. Тяга гантелей в наклоне
Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.
- Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
- Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.
Повторяем возможное количество раз.
4. Сгибание рук с гантелями
Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.
- Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
- Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
- Руки держим параллельно полу – работает только локоть.
Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.
5. Жим гантелей стоя
Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.
Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.
Выполняем максимально возможное количество повторений.
6. Планка
Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.
- Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
- Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.
Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.
7. Сгибание рук за головой с одной гантелью
Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.
- Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
- Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
- Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.
Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.
8. Разведения рук с гантелями в наклоне
Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.
3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.
- Гантели держим ладонями внутрь.
- Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
- Руки с гантелями свободно опускаем.
- При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.
Повторяем восемь раз.
Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!
9. Прыжки со скакалкой
Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!
Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.
Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.
10. Вращение рук
Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.
- Стоим прямо.
- Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
- Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.
Как тренировать кисти и пальцы?
Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.
В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.
Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.
Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.
Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.
На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.
Еще несколько советов
Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:
- Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
- Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
- Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
- Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.
Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с н?