Комплекс упражнений для рельефа для девушек в домашних условиях

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные  ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Количество повторений, подходов и рабочий вес

Чтобы лучше воспринималась информация,  я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.

А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.

• Кол-во дней в неделю

С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.

• Кол-во повторений и вес

Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.

• Количество подходов

Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.

Кардио составляющая тренировок на рельеф

Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.

Когда вы  просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.

• Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:

— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)

— высокоинтенсивные интервальные тренировки

— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.

Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.

• Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения

Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:

— исключить потребление мучного и сладкого;

— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);

— уменьшить потребление жиров;

— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;

— питаться дробно 4-5 раз в день;

— создать небольшой дефицит калорий

• Как рассчитать БЖУ для похудения.  Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.

1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь

Инструкция:

Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).

1. -Разводка рук в стороны стоя

 -Тяга гантелей к плечам

2. -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)

-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)

3. -Скручивания на наклонной скамье прямо

-Подъем ног на наклонной скамье

4. -Тяга гантелей к плечам (бицепс)

-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой

5. -Опускание ног вниз на полу

-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола

6. Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут

2 тренировка: кардио 20-30 минут

3 тренировка: низ – ягодицы и ноги

1. -Приседания с грифом на плечах

-Становая тяга с гантелями

2. -Сгибание ног на тренажере

-Гиперэкстензия

3. -Жим ногами

-Выпады назад с гантелями (поочередно)

4. -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока

-Подъемы на носки

5. — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)

-Планка на фитболе 1 минута

6. Интервальный бег – 15-20 минут

4 тренировка: кардио 20-30 минут

5 тренировка: спина и грудь

1. -Разводка рук в стороны лежа

-Тяга нижнего блока

2. -Тяга верхнего блока к груди

-Отжимания широким хватом

3. -Тяга гантелей в наклоне

-Тяга верхнего блока за голову

4. -Гиперэкстензия

-Сводение рук на тренажере (бабочка)

5. -Обратные скручивания на полу

-Упражнения «книжка»

6. Интервальный бег – 15-20 минут

Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.

Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.

***

Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Хороших вам тренировочек!

Порой бывает легче наладить правильное питание и избавиться от вредных гастрономических пристрастий, чем начать систематические занятия в спортивном клубе. Причин этому много: нехватка времени, напряженное финансовое положение, чрезмерная стеснительность.

Альтернативой залу с тренажерами для девушек могут стать тренировки в домашних условиях. Программа тренировок и лучший комплекс упражнений поможет сжечь жир, сделать фигуру подтянутой.

Как правильно проводить тренировки дома – условия

Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:

• Длительность тренировки не менее 45 мин;
• Занятия по 3-4 раза в неделю (через день);
• Правильное выполнение упражнений. Важно внимательно просматривать видео-уроки и оттачивать технику. Иначе возможны травмы (растяжения, боль в суставах);
• Включение в тренировку кардио-упражнений. Это повысит выносливость организма, позволит лучше сжигать калории. Такими упражнениями могут быть быстрый бег на месте, прыжки со скакалкой, обычные прыжки, танцы под ритмичную музыку;
• Обязательны силовые нагрузки. Эффективность домашних тренировок выше, если в состав программы включены выпады, отжимания, скручивания, приседания. Такие упражнения укрепят мышцы. Со временем нужно будет чередовать кардио и силовые нагрузки;

Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:

• начинать занятия через 1,5 — 2 часа после еды и не позже, чем за 2 часа до сна;
• разминка должна предшествовать каждой тренировке;
• во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом при движении вниз, выдыхать ртом при движении наверх, и не задерживать дыхания;
• в конце тренинга выполнять растяжку мышц.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

Прежде, чем принять решение об изменении своего тела, нужно взвесить все «за» и «против».

Можно привести несколько весомых аргументов в пользу занятий дома:

• Экономия денежных средств. Абонемент в фитнес клуб сегодня — удовольствие недешевое, а оплачивать его нужно каждый месяц;
• Сбережение времени. При загруженности на работе и дома трудно выкроить 1,5-2 часа на поездку в спортзал и тренировку, особенно в час пик, а дома можно заниматься в удобное время;
• Психологическое спокойствие. Нет стеснения от присутствия незнакомых людей, внешнего вида, отсутствия навыков в выполнении упражнений;
• Разнообразие тренировок. Возможность подбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовки, сделать их разновидными и продолжительными по своему усмотрению;
• Соблюдение гигиены. Нет неприятных ощущений от влажных гантелей и коврика, пропитанного потом, сразу после тренировки можно принять душ.

Но есть несколько отрицательных моментов, которые способны свести на нет все усилия:

• Домашняя обстановка. Домашний уют, с одной стороны, помогает раскрепоститься и спокойно провести занятия, а с другой — может вызвать негативную реакцию: не все располагают достаточно просторным помещением для тренировки; нервным соседям может не понравиться стук от скакалки или прыжков; близкие тоже способны отвлекать от выполнения упражнений;
• Недостаточная мотивация. Нет рядом тренера, который бы делал замечания или заставлял больше трудиться, всегда есть соблазн перенести тренировку на завтра.

Что нужно для занятий – необходимое оборудование

Тренировки для девушек в домашних условиях не требуют специального оборудования. В современные квартиры невозможно установить большое количество тренажеров: и места мало, и не всем по карману.

Если цель у молодой особы сбросить лишний вес и укрепить мышцы, то добиться этого возможно минимальным оснащением:

• кроссовки – обязательны, так как в них удобно выполнять упражнения;
• коврик – спина не будет травмироваться о жесткий пол;
• гантели – желательно разборные, чтобы регулировать вес;
• стул – универсальный тренажер для отжимания, наклонов, скручиваний, приседаний;
• турник – для тренировки спины;
• вода – для восстановления потери жидкости с потом.

Правила проведения тренировок – мотивация

Что движет девушкой, когда она решает поработать над своим телом? Желание избавиться от проблемных зон, сбросить ненавистные килограммы, стать здоровее, выносливее. Это называется мотивацией. В процессе тренировок она может ослабеть.

Чтобы этого не происходило, стоит предпринять следующие шаги:

• Не забывать о конечной цели. Повесить на видное место фотографию с изображением себя в прекрасной форме. Или составить список вещей, которые можно будет надеть после похудения;

• Придумать награждения за свои маленькие достижения: уменьшились объемы на 2 см — можно купить сумочку, которую давно хотела;
• Фиксировать результаты. Для этого нужно вести дневник, куда записывать результаты периодических замеров, комплекс упражнений;
• Использовать соревновательный дух, тренируясь с кем-нибудь из домочадцев или с подругой.

Принципы составления схемы тренировок

Если у девушки есть опыт тренинга в спортивном зале в группе или индивидуально, то составить программу домашней тренировки будет просто. Стоит поднапрячь память или использовать предложения видео-уроков по фитнесу.

Схема тренировки включает в себя несколько основных шагов:

• Четкое представление того, что должно получиться в итоге. Это будет отправным моментом в составлении схемы. Для похудения нужна круговая тренировка или специальная программа для снижения веса. Чтобы увеличить объем мышц и поддержать тонус — силовые упражнения.
• Определить дни занятий и время. Важно неукоснительно соблюдать распорядок. Любое нарушение отбрасывает назад предыдущие усилия.
• Каждую тренировку нужно подробно расписывать: какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, в каком количестве и сколько подходов. В конце недели или месяца подводить итоги и тоже фиксировать.

  Предварительная разработка программы тренировок — обязательное условие эффективных занятий, вне зависимости от того, какие задачи ставит себе девушка: подкачка определенной группы мышц, похудение или просто просто хорошее здоровье и самочувствие.

Программа тренировок – пример

Примерная программа тренировок, с помощью которой прорабатываются все группы мышц. В результате тело приобретает стройность и подтянутость.

1. Приседания с глубоким опусканием таза, ноги на ширине плеч – 3-4 подхода по 15-20 раз.
2. Подъем на носках (стоя) 2-мя ногами и каждой ногой отдельно – 3-4 подхода по 15-20 раз.
3. Выпады на месте вперед – 3-4 подхода по 15-20 раз, для утяжеления заднюю ногу положить на стул.
4. Отжимания от пола – 3-4 подхода и как можно больше раз, для облегчения отжиматься с колен.
5. Пресс на полу (скручивания) – 3-4 подхода максимально.

Отдых между подходами –  до 45 сек. Продолжительность тренинга — от получаса до 40 мин. День интенсивной тренировки чередуется с днем отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Постепенно организм привыкнет к данным упражнениям. Заменив их на другие, можно увеличить результативность.

Девушки, практикующие тренировки в домашних условиях, воскресный день могут посвятить кардио-нагрузкам: пробежкам на воздухе, езде на велосипеде, прогулкам пешком на дальние расстояния, плаванию. Задача — потратить как можно больше энергии или сжечь жир.

Для начинающих

Данную программу можно применять при любой степени подготовки. Девушки, начинающие заниматься впервые или после длительного перерыва, должны прислушиваться к своему самочувствию:

• быть осторожными с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему;
• выполнять упражнение меньшее количество раз;
• сократить число подходов;
• использовать легкие гантели (0,5-1 кг);
• чаще отдыхать.

Важно не пропускать дни тренировок, даже если будет чувствоваться боль в мышцах.

Начинающие используют гантели весом не более 1 кг

Для среднего уровня подготовки

После того, как выполнение упражнений доведено до автоматизма, следует переходить на следующий уровень. Это ведет за собой:

• включение упражнений повышенной сложности;
• увеличение веса гантелей до 3-5 кг;
• увеличение количества подходов до 3-х;
• сокращение времени на отдых между подходами.

Тело будет откликаться приятной болью в ответ на каждое занятие, значит все идет правильно.

Для продвинутых

Тренировки, проводимые в домашних условиях, будут для девушек намного легче уже через полгода. Можно переходить на новый уровень нагрузок:

• увеличить продолжительность тренировок;
• заниматься 4 раза в неделю;
• работать с гантелями от 8 до 12 кг;
• давать нагрузку на одну ногу, тренируя устойчивость тела;
• выполнять упражнения в медленном темпе;
• увеличить число подходов до 4-х.

  Продвинутый уровень тренировок предполагает работу с гантелями весом 8-12 кг

Комплекс упражнений

Упражнения в комплексах подбираются и объединяются с целью проработки определенной группы мышц. Они имеют ограничения по времени, частоте тренировок в неделю. Все это зависит от цели тренировки. Например:

Комплекс упражнений для ягодиц.

Цель: Улучшение формы мышц бедер и ягодиц.

Упражнения:

1. Приседания.
2. Выпады вперед, поочередно каждой ногой.
3. Махи ногой вперед, поочередно каждой ногой.
4. Махи, лежа на боку, поочередно каждой ногой.
5. Махи ногой в положении на четвереньках, поочередно каждой ногой.

Количество повторов, число подходов, продолжительность отдыха зависят от уровня подготовки.

Круговая тренировка: программа упражнений для проработки мышц бедра, ягодиц и пресса

Техника выполнения отдельных упражнений

Приседания

Простое, но эффективное упражнение. Хорошо прорабатывает мышцы бедра (внутренние и внешние) и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине таза, спина прямая.
2. Выдохнуть, отводя таз назад, медленно опуститься до тех пор, пока не образуется прямой угол: бедро, колено, пол.
3. Вдыхая, принять исходное положение.

Следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Планка

В домашних условиях это упражнение эффективно развивает мышцы живота и укрепляет пресс. Обвисший живот и располневшая талия также под силу планке.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик животом вниз.
2. Опереться на руки, согнутые в локтях, и носки.
3. Вытянуть тело в прямую линию.
4. Контролировать тело, не допуская провисания или выпячивания попы, иначе эффект будет минимальным.
5. Продержаться в таком положении самое малое полминуты и до тех пор, пока хватит сил.

Новичкам нужно начинать с 30 сек. и постепенно увеличивать время.

Отжимания от пола

Отжимания от пола выполняются для тренировки грудных мышц и рук сзади в верхней части (трицепс).

Для проработки рук:

• постановка рук уже ширины плеч;
• локти прижаты к корпусу;
• отжимаясь от пола, руки полностью выпрямляются.

Для проработки грудных мышц:

• постановка рук шире ширины плеч;
• локти отведены в стороны;
• отжимаясь от пола, руки не выпрямляются полностью.

Облегченный вариант: делать отжимания с колен.

Отведение ног назад

Во время тренировок в домашних условиях это простое упражнение подойдет для девушек с любым уровнем подготовки. При регулярном выполнении задания прорабатываются мышцы бедра как внутренние, так и внешние.

Техника выполнения:

1. Встать ровно и прямо возле опоры (стена, стул, стол);
2. Ноги прямые, носок смотрит вперед;
3. Взяться за опору и отвести ногу назад, затем спокойно вернуться в начальное положение;
4. Выполнить упражнение нужное количество раз, меняя ноги.

«Ножницы»

Когда организм привыкает к нагрузкам и упражнениям, необходимо их менять. Ножницы — простое упражнение, но способно разнообразить тренировку.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки подложить под ягодицы.
2. Поднять прямые ноги над полом на 15 — 20 см;
3. Одну ногу поднять вверх до угла приблизительно в 45 градусов, другая опускается вниз, но не касается пола;
4. Затем поменять ноги.

Скакалка и прыжки

Эти упражнения хороши для кардио-тренировок.

Техника выполнения:

1. Занятиям предшествует разминка;
2. Не следует подпрыгивать высоко;
3. Приземляться на носки, сгибая колени, и мягко ;
4. Скакалку вращать кистями рук;
5. Локти прижать к телу и не двигать;
6. Прыгать без остановок.

Прыжки можно выполнять на двух ногах, на одной ноге, перепрыгивая с одной ноги на другую, подпрыгивая, ставить ноги врозь.

Поднятие таза лежа

Это упражнение хорошо использовать для прокачивания ягодичных мышц и мышц бедра.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, поясницу прижать к поверхности, руки вытянуты;
2. Ноги пододвинуть к ягодицам так, чтобы руки коснулись пяток;
3. Сделать упор на пятки и поднять таз как можно выше;
4. Наверху задержаться на пару секунд и сжать ягодицы;
5. Плавно опуститься, не касаясь пола, снова повторить.

Поднимая, делать выдох, опуская – вдох.

Складка на спине

Укрепляет мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вытянуты за головой;
2. Поднять корпус и прямые ноги одновременно рывком, достать руками кончики ног;
3. Спина должна быть округленной, ноги чуть согнуты;
4. Опуститься и повторить.

Складка на стуле

Это упражнение используют во время тренировки пресса.

Техника выполнения:

1. Сесть на стул, руками упереться сзади в стул;
2. Туловище и ноги одновременно движутся навстречу друг другу, ноги согнуты;
3. Распрямляясь, туловище отводится назад, а ноги выпрямляются, должна получиться прямая линия;
4. Ногами не прикасаться к полу.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то для девушек с низким уровнем подготовки оно будет трудным. Следует перенести его на более поздний срок.

Подъем гантелей

Упражнения с гантелями разрабатывают мышцы плечевого пояса и предплечья.

Техника выполнения:

1. Сесть (или встать) прямо, ноги не выходят за ширину плеч, руки с гантелями опустить и повернуть к телу;
2. Сгибать руки, одновременно разворачивая кисти к груди;
3. Возвращая гантели назад, вновь развернуть кисть;
4. Локти остаются неподвижными и прижатыми к корпусу.

Выпады на месте

Упражнение участвует в тренировке мышц бедра.

Техника выполнения:

1. Сделать шаг вперед и начать приседать;
2. При сгибании колено передней ноги не должно выходить за ее носок;
3. Колено задней ноги, сгибаясь касается пола.

Наклоны вперед

Это упражнение развивает мышцы спины, пресса, ягодиц, задней части бедра. Увеличивает гибкость суставов, тренирует растяжку мышц, улучшает пробег крови по сосудам.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч;
2. Начать опускаться вниз, пытаясь достать руками пол;
3. Внизу сделать паузу на пару секунд, и вернуться.

Если невозможно коснуться руками пола, нужно согнуть ноги в коленях.

Махи ногами

Махи ногами развивают мышцы бедра, ягодиц, пресса. Они выполняются стоя, лежа, стоя на четвереньках.

Техника выполнения махов ногами вперед:

1. Встать прямо, взяться одной рукой за опору, другая рука на талии;
2. Поднимать ногу вперед насколько возможно, пока спина остается прямой;
3. Опустить ногу, не касаясь пола, повторить;
4. Повторить другой ногой.

Особые рекомендации

Несколько советов:

• Тренировки — это хорошо, но никакая программа не даст результата, если не будет соблюдаться диета. Есть надо часто (до 6 раз в день), но маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать. Тем, у кого лишний вес, нужно отказаться от еды на ночь и многочисленных перекусов сладеньким.
• Нельзя забывать о потреблении воды как до тренировки (стакан за час до начала), так и во время (по несколько глотков перед каждым подходом). Из-за нехватки воды в организме сложно будет довести занятие до конца, а значит сжечь необходимое количество калорий.
• Девушкам, которые выбрали для себя тренировки в домашних условиях, нужно использовать принцип последовательности: от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Приобрести фигуру своей мечты, тренируясь дома, вполне возможно. Главное – желание, упорство и позитивный настрой. И все получится.

Полезные видео материалы на тему «Тренировки для здоровья и похудения для девушек»

Видео курс фитнес тренировок для девушек:

Тренировки для похудения в домашних условиях:

https://www.youtube.com/watch?v=EvPEqNXaWS0

Утренняя гимнастика для здоровья и долголетия: