Комплекс упражнений для силы рук ног спины брюшного пресса

Открытый урок по ЛФК

Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»

Цель: Укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса через применение игровых форм.

Задачи:

Образовательные:                                                                                                                                                                     1. Способствовать первоначальным знаниям анатомии и физиологии человека

2. Способствовать первоначальным знаниям выполнения техники упражнений на мышцы рук, ног, спины, брюшного пресса

3.  Способствовать развитию технико-тактических действий в условиях игры

Развивающие:

1.  Способствовать умению концентрировать  силу мышц рук, ног, спины, брюшного пресса

2.  Способствовать развитию вестибулярного аппарата

3.  Способствовать развитию координации движения и ловкости

4.  Способствовать развитию ритмичности, согласованности движений

5.  Способствовать развитию амплитуды движения (гибкость)

6.  Развивать статику и динамику движения.

7.  Способствовать развитию целеустремлённости, уверенности, выдержке и   самообладанию

Воспитательные:                                                                                                                                         1.  Способствовать воспитанию привычке ежедневных спортивно-оздоровительных мероприятий .                                                                                                                                  2.  Способствовать воспитанию целеустремлённости и трудолюбию                                                

3.  Способствовать воспитанию вилы воли  настойчивости при достижении цели                  

4.  Способствовать  воспитанию дисциплине и организованности                                                              5.  Способствовать воспитанию культуры движения, музыкального слуха, творческим способностям учащихся

Валеологические

1.  Способствовать снятию физического и психического утомления

2.  Способствовать формированию правильной осанке

3.  Способствовать укреплению ОДА (опорно-двигательного аппарата)

4.  Способствовать профилактике плоскостопия

5.  Способствовать развитию вестибулярного аппарата

6.  Формирование навыков, предотвращающих травматизм

Коррекционные                                                                                                                                          

 1. Способствовать стабилизации эмоционального состояния детей                                          

 2. Способствовать исправлению недостатков физического и психического развития посредством общих и специальных упражнений.

Инвентарь и оборудование: гимнастические палки, стулья, гимнастические коврики 

Ход урока

1. Подготовительный этап – 8 минут

— приветствие учителя и детей. Учащиеся заходят в спортивный зал под музыку

— выполнение построения и перестроения

— ходьба: — на месте, — на носочках,- на пятках, — носки внутрь, -носки наружу, — на носках с высоким подниманием, — перекат с пятки на носок

— легкий бег

— задание на внимание: а) руки вперед – ходьба, б) руки вверх —  бег хлопок – поворот на 360° в движении

— Разогревающие упражнения для мышц шеи:1. И.П. — стойка ноги врозь. Наклон головы вперед, назад. 2. И.П. — стойка ноги врозь. Поворот головы направо, налево.  3. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны, голова направо. Опуская, повернуть голову налево (по дуге).

— Разогревающие упражнения для верхнего плечевого пояса: 1. И. П.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч вверх. 2. И.П. – стойка ноги врозь. Поочерёдное поднимание плеч 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки к плечам.  Круговое движение на  четыре счёта вперёд, затем назад. 4. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. 5. И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Повторить скрестные махи с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием
вперед-вниз.

— Разогревающие упражнения для туловища: 1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. — наклоны в стороны: — на счёт 1-2 вправо, 3-4 влево — наклон вправо, левая рука вверх (два пружинистых наклона) — наклон влево, правая рука вверх  (два пружинистых наклона). 2. И. П. – стойка ноги врозь. Три пружинистых наклона вниз на счёт «Четыре» наклон  назад прогнувшись. 3. И.П. — наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь. Выпрямляясь,
наклон назад сильно сгибая ноги.

— Разогревающие  упражнения для ног:1. И. П. — полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, руки на коленях, перевести колени и руки влево. 2. И. П. — стойка ноги врозь, руки  на коленях. Полуприсед колени внутрь, вернуться в и. п.  3. И. П. – стойка ноги врозь. Приседание с поворотами коленей внутрь. Вернуться в и. п. 4. И. П. — стойка ноги вместе, руки в стороны. Поочередные махи согнутыми ногами с хлопками под ногой.  5. И. П. — стойка ноги вместе, руки к плечам, локти в стороны. Мах согнутой правой  ногой вперед, с небольшим поворотом туловища направо, коснуться локтем левой руки, колена правой ноги. Повторить с другой ноги.

— Выполнение беговых упражнений и подскоков: 1. Бег высоко поднимая
колени. 2. Бег сгибая ноги назад. 3. Подскоки ноги врозь, ноги скрестно (правая или левая нога впереди) 4. Подскоки на двух ногах вправо, влево, в полуприседе. 5. Подскоки в полуприседе ноги врозь с поворотами коленей вправо, влево, руки в стороны. 6. Двойные (или одинарные). Подскоки на одной ноге.

2. Основная часть урока – 20 мин

1. Блок –  укрепление мышц рук

И.П. – стоя, гим.палка перед собой

1.  Движение вправо/влево гим.палкой «Гребля»

1-2 – влево движение

3-4 –вправо движение

.      2.  И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, далее делаем упражнение интенсивнее.

            1-2 – влево наклон

            3-4 – вправо наклон

        3.  И.П. то же, руки с инвентарем поднимаем до параллели с плечами в согнутом состоянии и выпрямляем их перед собой под углом 45 градусов.

           1-3 -подняли руки

           2-4 – вернули в И.П.

       4.  И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза сгибаем и разгибаем руку

            1-2 – влево наклон/вправо

            3-4 – сгибание в локте левой руки/влево

       5.  И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза совершаем круговые движение назад и разгибаем руку

            1-2 – влево наклон/вправо

            3-4 – сгибание в локте левой руки/влево

4 раза выполняем круговые движение назад

Возвращаемся в И.П.

2. Блок – укрепление мышц спины

1я часть: И.П. Лечь на спину руки вдоль туловища

2. Поочерёдное поднимание прямых ног

1-2 левая нога

3-4 правая

.      2.  И.П. лежа на животе.

            1-2 мах левой ногой назад

            3-4 то же правой ногой.

        3.  И.П. то же

           1-2 поднимая голову опираясь на руки,      прогнуться назад.

           3-4 И.П.  

       4.  То же с вытянутыми вперёд руками.

       5.  И.П. лежа на животе, руками взяться за ступни.

     Пружинистые оттягивания обеих ног назад.

2я часть:

1. Палка за спиной.

    Ходьба на месте.

2. И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.

    1- шаг левой вперёд, палка вверх, прогнуться.

    2- И.П.

    3-4  то же с шагом правой ноги.

3. И.П. то же, палка впереди.

    1-3 поворот влево

     4- И.П.

     То же в другую сторону.

4. И.П.  О.С.палка внизу.

     1-2 выкручивание рук назад

     3-4 И.П.

5. И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.

     1-3 наклон вправо

      4  И.П.

       То же в левую сторону.

3. Блок –  укрепление мышц брюшного пресса

1. Сжимание кишечника (Рисунок1)

И.п. – лежа на спине.

1-2 – сгибая ногу, обхватываем ее и отводим в сторону.
До счета 4 тянемся виском головы к колену. 
До счета 8 – нога как бы выскальзывает из рук, после этого переходим в и.п. и расслабляемся. Глаза закрыты.

2. Перекат по животу — легкий массаж живота (Рисунки 2, 3, 4, 5, 6)

И.п. – сидя с прямыми ногами с упором руками сзади.

1 – Отводим ноги вправо, над полом немного приподнимая ноги.
2 – Энергичный мах влево, перекат на живот вперед на руки, не касаясь ногами пола, колени прямые, т.е. круговое движение ногами.
3-4 – исходное положение.

3. Укрепление мышц брюшного пресса динамическим способом

И.п. тоже

1-4 — Перекат по животу
5 — лечь на спину, руки назад прямые
6 – сесть словно в “корсет” т.е. спина прямая, опора руками сзади о пол (Рисунок 7)
7 – лечь в исходное положение
8 – сесть.

4. Укрепление мышц брюшного пресса статическим способом

И.п. – лежа на спине

1-4 — Перекат по животу.И.п. – лежа на спине, руки на плечах
5-8 – Силой Поднимаем ноги и голову в уголок (Рисунок 8), держим на 2 счета, выпрямляя руки вверх. Затем лечь в и.п. и расслабиться с поворотом на живот.

4. Блок – укрепление мышц ног

1. И.С. сидя на стуле сжимать и разжимать зону от тазобедренного сустава до пальцев ног и от плечевого пояса до кистей рук

1-2 — сжали мышцы

3-4 – разжали, расслабили

2. И.С. то же, на садимся ближе к краю стула. Попеременно нажимаем на педали правой/левой ногой, при нажатии ногу выпрямляем в коленном суставе

1-2-правая нога

3-4 левая нога

3. И.С. то же, развороты стопы внутрь и наружу

1-2 – движение стоп во внутреннюю часть

3-4 – движение стопы на внешнюю часть

Посложнее вариант: на 4 счёта делать шаги вправо и влево, еще на 4 счёта возвращаться в исходное положение

4. И.С. то же, согнуть попеременно ногу в колене, обхватить руками и прижать к себе

1-2 – сгибаем ногу и обхватываем

3-4 – прижимаем к себе

5. И.С. то же, поднимаем одну ногу, кладем перекрестно на другую

1-2 – поднимаем ногу

3-4- кладем на другую ногу сверху

Дополнительный вариант упражнений для ног:

Используемая литература:

Инетрнет-ресурсы

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” — прогиб

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

https://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: