Комплекс упражнений для спины фото
Спина занимает большую часть тела человека и наиболее подвержена воздействиям различных нагрузок, поэтому со временем люди начинают испытывать мышечную боль в спине, скованность и жесткий тонус, что приводит к заболеваниям.
Для облегчения воздействия на позвоночник необходимо заняться тренировкой спины. В итоге нагрузка с позвоночника перейдет на спинные мышцы. А при выполнении регулярных тренировок спины вы почувствуете улучшение здоровья и настроения, пропадут поясничные боли.
Планируя начать тренировки спины, обязательно посетите врача и получите квалифицированную консультацию, не повредит ли это вашему здоровью.
Упражнения на растяжение позвоночника
В начале любой тренировки необходимо сделать разминку на разогрев мышц и растяжение позвоночника, во избежание защемлений нервных окончаний или других неприятностей со здоровьем.
Утром выполните простое упражнение. Перевернитесь на живот, руки согните в локтях вдоль тела. После чего немного поднимайтесь на руках, как бы потягиваясь и прогибаясь. Вы должны почувствовать расправление всех позвонков. И так от 7 до 10 раз подряд.
Снять мышечное напряжения спины поможет такое упражнение: нужно попытаться достать подбородком коленки согнутых ног.
Встаньте лицом перед стеной на расстоянии 20 см, руки поднимите к потолку, потянитесь, глядя на кончики пальцев и растягивая постепенно позвоночник. Затем положите вытянутые руки на поверхность стены, грудной клеткой и подбородком соприкоснитесь с ней.
Чувствуете растяжение позвонков? Нет, тогда отодвиньтесь ещё от стены и повторите действие. Постойте несколько минут в этом положении. После чего развернитесь вправо, чтобы щека касалась стены. Повторите это движение снова только влево.
Для растяжки области плечей пойдет упражнение: правым боком касаясь стены, руку вытяните вдоль неё назад и не спеша поворачивайтесь вправо, ощущая напряжение. Зафиксируйтесь не надолго, а после повторите с другой стороной.
Хорошо поможет растяжению позвоночника простой турник либо шведская стенка, при этом достаточно 1-2 мин.
В положении сидя обнимите под коленками согнутые ноги и лопатками потянитесь вверх.
Немного отдохните и перейдите к следующему упражнению. Выполните вис с полусогнутыми ногами на перекладине, подтянитесь и прогнитесь в пояснице. Упражнение выполняется плавно.
Борьба со сколиозом
Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.
Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.
Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:
- исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
- имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
- исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
- в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.
Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.
Нагрузка для позвоночного отдела спины
Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.
Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:
- Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
- Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
- Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
- Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.
Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.
Укрепительные упражнения для спинных мышц
Упражнение “Сильная спина”. Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.
Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.
Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.
Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.
Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.
В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.
Рекомендуется для укрепления области между лопаток.
- аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
задействованы средние спинные мышцы. - стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
- лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.
Использование штанги в упражнениях
Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.
В начале занятий обязательно сделайте разминку на растяжку и на разогрев мышц: повисите на турнике, по приседайте и устройте небольшую пробежку.
Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.
Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.
Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.
Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!
Фото упражнений для спины
Даже самый красивый торс или квадрицепс будет смотреться плохо, если у вас не проработаны спинные мышцы. Многие недооценивают эту область, предпочитая уделять время на тренировке ногам или рукам. Но иногда выполнение какого-то простого упражнения становится проблемой. А причина одна – слабая спина.
Но это можно исправить! Упражнения для укрепления спины в спортзале или дома помогут построить совершенное тело и расширить возможности!
Зачем прорабатывать эту область?
Упражнения для мышц спины – это вклад в ваше здоровье и высокое качество жизни. Если позвоночник плохо держит опору, внутренние органы тоже смещаются.
Деформируется мышечный корсет, и человеку становится сложно ощущать свое тело. Он неуверенно двигается, часто мучается от мышечных болей. А здоровая спина поможет этих проблем избежать.
Сколько повторов делать?
Упражнения в домашних условиях нужно выполнять с таким же усердием, как если бы вы посещали спортзал и занимались бы на глазах у других людей. Мышцы в области спины отзываются на сильную нагрузку. Особенно это касается упражнений с рабочими весами. Для этого часто используют гантели и гири.
Новичку можно начать делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Потом стоит довести их количество до 5-6. Мышцы после тренировки должны болеть. Если боли нет, значит, нагрузка слабая, и ее нужно увеличить.
Если упражнение простое, то можно делать по 8-10 повторов, но использовать большие веса. И самое главное – техника. Потому что даже самый большой вес не поможет укрепить спину, если выполнять упражнения неправильно.
Шраги со штангой, гантелями или гирями
В переводе с английского языка «шраги» – это «пожимания». На фото упражнений для спины это движение, действительно, выглядит так, как будто человек пожимает плечами.
Суть в том, что нужно двигать лопатками по направлению вверх. Это помогает проработать трапециевидную мышцу. Чем больше вы будете наклоняться вперед, тем большей будет нагрузка между лопаток. И тем сильнее будет спина.
Упражнение отлично подойдет спортсменам среднего и более высокого уровня, так как оно позволяет натренировать глубоко расположенные мышцы, которые мы не используем каждый день.
Вращать плечами нельзя. Двигаться нужно только строго вверх, сжимая в руках гантели, гири или штангу. Инвентарь нужно располагать перед собой.
Тяга в наклоне
С помощью такого упражнения для спины с гантелями многие атлеты формируют красивую фигуру и хорошую осанку. Движение позволяет одновременно проработать не только широчайшие мышцы спины, но также косые и круглые мышцы.
Левое колено ставим на скамью. Левой рукой нужно придерживаться за поверхность. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Далее напрягаем бицепсы и широчайшие мышцы, а потом медленно подтягиваем гантель вдоль корпуса.
Нужно задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Разгибаем руку и опускаем гантель. В верхней части спины должна возникать умеренная мышечная боль.
Подтягивания
Если в зале или дома есть турник, он отлично подойдет для выполнения этого упражнения. Нужно повиснуть на турнике с широким хватом. Узкий хват будет ошибкой, потому что он прорабатывает только круглые и широчайшие мышцы спины. А наша задача в данном случае – потренировать трапеции и ромбовидные мышцы.
Подтягиваемся к перекладине, пока вы не коснетесь ее верхней частью груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Если пока подтягиваться сложно, можно начать с тяги верхнего блока и потом после укрепления мышц заниматься на турнике.
Тяга верхнего блока
Прекрасная замена подтягиваниям и отлично подойдет для новичков. Тягу выполняют только в направлении груди. Не опускайте вес за голову, потому что это неверная техника, и она противоречит даже анатомии человека.
Подтягиваем блок на тренажере очень медленно, чтобы мышцы работали лучше. Можно поэкспериментировать с широким и узким хватом.
Гиперэкстензия
Это универсальное упражнение, которое помогает натренировать разные группы мышц. Оно подойдет мужчинам и женщинам вне зависимости от уровня подготовки.
Нужно зафиксировать ноги на скамье под углом 45 градусов. Руки скрещиваем на груди. Полностью поднимаем прямую спину до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно полу. Возвращаемся в исходное положение.
Даже если вы включите 1-2 таких упражнения в свой обычный комплекс тренировок, результат будет виден совсем скоро. Сильная спина станет вашим достоинством и поможет построить тело, о котором вы мечтали!
Фото лучших упражнений для спины
