Комплекс упражнений для сушки в домашних условиях
Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.
В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.
Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.
Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин
Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.
Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.
Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.
Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.
Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.
Программа тренировок для мужчин
В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.
Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.
Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.
На мышцы ног
- Приседания с гантелями.
- Выпады.
- Жим ногами.
- Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
- Бег с высоким поднятием ног.
- Зашагивания на скамью.
Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.
На спину, руки и пресс
- Подъём гантелей сидя.
- Жим в наклоне.
- Тяга вниз.
- Тросовая тяга.
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Скручивания.
- Обратные скручивания.
- Берпи.
- Жим штанги от груди лежа.
- Жим узким хватом.
- Упражнение книжка.
Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.
Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.
Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.
Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.
Комплекс для девушек, которые сушатся дома
Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.
Приблизительная программа занятий
1 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Разминочный бег – 8 минут.
- Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
- Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
- Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
- Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
- Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 5 минут.
- Планка – 60 секунд.
2 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Разминочный бег – 8 минут.
- Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
- Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Берпи – 20 раз, 4 подхода.
- Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.
3 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Разминочный бег – 8 минут.
- Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
- Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
- Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
- Планка – 1 минута.
4 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Скакалка – 3 минут.
- Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
5 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Скакалка – 3 минут.
- Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Берпи – 10 раз, 3 подхода.
- Планка – 1 минута.
В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.
Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.
Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.
Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности
Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:
- Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
- Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.
Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.
В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.
Читайте также: Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты
Советы профи
Екатерина Черношкур, спортивный тренер | Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер | Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу |
При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю. | Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности. | Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени. |
Полезное видео
Основные выводы
Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.
Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.
Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.
Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.
Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.
Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.
Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.
Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.
Что такое сушка тела
Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.
Продолжительность
Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:
- количество лишнего жира;
- подготовленность спортсмена;
- возраст;
- скорость обмена веществ и много другого.
Чтобы похудеть, избавиться от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.
Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.
Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.
Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.
Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.
Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.
Как правильно проводить сушку для мужчин
Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.
Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.
Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:
- Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
- Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
- Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
- Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
- Максимально снизить потребление соли.
Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.
- Обязательный прием пищи на завтрак.
- Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
- Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
- К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.
- Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
- Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
- Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.
Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.
Упражнения для сушки тела в домашних условиях
Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.
Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.
Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.
Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:
- увеличение повторений с одинаковым весом;
- увеличение веса для того же диапазона повторов;
- уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.
Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.
Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.
Инвентарь для тренировки в домашних условиях:
- скакалка;
- турник;
- скамья;
- брусья;
- гантели.
Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.
Примерное программы занятий:
- Понедельник:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
- скалолаз 40 раз;
- разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
- подъемног в висе на турнике 15 раз;
- отжимания на брусьях 20 раз;
- жим гантелей стоя 20 раз.
- Вторник:
- полное мышечное восстановление;
- кардио нагрузка.
- Среда:
- отжимания от пола 20 раз;
- приседание с весом 20 раз;
- приседания со становой тягой 20 раз;
- пуловер с гантелей 15 раз;
- отжимания на брусьях 15 раз;
- скручивание лежа 35 раз.
- Четверг:
- полное мышечное восстановление;
- кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
- Пятница – повторение комплекса «понедельник».
- Суббота:
- мышечное восстановление;
- кардио.
- Воскресенье – организм полностью отдыхает.
Меню для мужчин во время сушки тела
Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.
Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.
| Продукты питания | ||
| Протеин: | Жиры: | Углеводы: |
|
|
|
Содержание масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.
Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.
Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.
Обязательно ешьте:
- огурцы;
- помидоры;
- брокколи;
- шпинат;
- листья салата;
- петрушку;
- руколу и другое.
Примерное меню на несколько дней:
- День:
- завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
- обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
- перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
- ужин: тушеная говядина с брокколи.
- День:
- завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
- обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
- перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
- ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
- День:
- завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
- обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
- перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
- ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
- День:
- завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
- обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
- перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
- ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
- День:
- завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
- обед: говядина тушеная с лобио;
- перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
- ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.
Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.
Спортивные добавки
Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.
Омега-3 жирные кислоты
Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.
Л-карнитин
Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.
Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.
Протеиновый порошок
Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.
Аминокислоты BCAA
Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.
Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.
Комплексные витамины и минералы
В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.
Заключение
Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.
Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.