Комплекс упражнений для сутулой и круглой спины
Вы стали замечать что вы или ваш ребенок начали сутулится? А может быть у вас появилась боль в спине или шее? Упражнения для исправления сутулости помогут вернуть красивую грациозную осанку и убрать причину сутулости.
Прямая спина — путь к здоровью
Позвоночник — это основа нашего тела. На позвоночник крепится весь скелет, а так же внутренние органы. Поэтому с малейшим нарушением осанки страдает весь организм человека. С искривлением осанки нарушается нормальное кровообращение в мозг, а значит значительно ухудшается память, внимание и мышление. Страдает нервная и кровеносная система. Часто люди с плохой осанкой страдают повышенным или пониженным артериальным давлением, головными болями, тревожностью.
Плохая осанка затрагивает весь организм
К счастью для нас осанку можно исправить. Вот основные рекомендации:
Как сохранить и вернуть красивую осанку
Рабочее место — прямая спина со спинкой.
Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.
Ровная спина на опоре
Следите за своим положением тела на рабочем месте.
Смена деятельности во время работы
На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.
Корсеты и корректоры осанки
Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.
Посещение специалистов
Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения. Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.
Ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт и врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон.
Регулярное выполнение упражнений
Упражнения от сутулости комплекс для осанки
Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»
Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.
«У стены с прямой спиной»
Упражнение 2. «Наклон вниз»
Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.
«Наклон вниз»
Упражнение 2. «Уголок»
Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.
«Уголок»
Упражнение 3. «Планка»
Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.
«Планка»
Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»
Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»
Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 7. «Отведение рук в замке»
Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»
Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 9. «Боковая планка»
Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»
Делаем не менее 5 подходов.
«Подъем рук и ног из положения лежа»
Упражнение 11. «Лодочка»
Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.
«Лодочка»
Упражнение 12 «Ангел»
Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.
Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):
Упражнение 13. «Поза ребенка»
Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.
«Поза ребенка»
Сутулость у детей — пора бить тревогу
Кривая осанка — настоящий бич современных детей и подростков. Многочасовое сидение за партой и выполнение домашних заданий в неправильном положении год за годом подтачивают детское здоровье. Многочисленные гаджеты (телефоны и планшеты) приводят к тому, что ребенок, у котого только формируется скелет и осанка проводит в неправильном (искривлённым) положении много часов подряд. Впоследствии это приводит не только к тому, что ребенок сутулится и это не только портит его внешний вид, но так же сказывается отрицательно на состоянии нервной системы и затрудняет кровообращение в мозг.
Согнутое положение развивает сутулость
Как исправить осанку у ребенка
Чтобы исправить эту ситуацию нам понадобится:
- Сократить время проведенное с телефонами или планшетами
- Следить за тем, чтобы когда ребенок пользуется гаджетами, то сидел прямо, лучше с опорой под спину
- Хотя бы пять минут выделять на выполнение простых упражнений. Можно даже выбрать одно-два упражнения, но делать их ежедневно.
- Записаться в спортивную секцию, которая поможет укрепить мышечный корсет и исправить осанку. Лучшие секции для осанки — восточные единоборства, йога, бальные танцы
- Не пренебрегать посещениями ортопеда. Для исправления осанки ортопед может назначить физио-процедуры, массаж и ЛФК. Обычно все это можно пройти в детской поликлинике.
- Обратите внимание на обувь и походку ребенка. Иногда неправильное положение стоп приводят к искривлению позвоночника. Методы профилактики и лечения так же можно узнать у лечащего врача — ортопеда.
- Даже людям без больших проблем с опорно-двигательным аппаратом рекомендовано иногда посещать мануального терапевта. Профессиональный мануальный терапевт за несколько сеансов (иногда за 1) сможет поставить позвонки на место и убрать подвывихи.
Упражнения от сутулости для детей (видео)
Ролл из пенопласта или пластмассы
Упражнения от сутулости могут выполнятся с различными приспособлениями, в том числе и роллами из пластмассы или мягким роллом. В этом случае ролл прокатывается по спине, расправляя мышечные зажимы и искривления позвонков.
Ролл для осанки
Отличная осанка (видео)
Как исправить сутулость:
Упражнения от сутулости (видео)
Упражнения от сутулости спины в домашних условиях (видео)
Упражнения против сутулости отзывы
Ходим с детками к хорошему мануальщику и регулярно выполняем гимнастку. Результат есть! А то во втором классе осанка очень стала портится.
«Круглая» спина — тип нарушенной осанки со следующими признаками : голова наклонена вперед, плечи тоже «свисают» вперед, лопатки как бы отстоят от позвоночника, спина дугообразная, живот выпячен.
Как правило, у человека с такой осанкой ноги бывают постоянно чуть согнуты в коленях. Эти изменения происходят в связи со слабостью мышечного корсета,
которая приводит к увеличению изгиба в грудном отделе позвоночника и сглаживанию шейных и поясничных лордозов (изгибов).
При круглой спине грудная клетка, как правило, впалая, «недоразвитая», что самым прямым образом отражается на дыхании — оно становится поверхностным. Сдавленные легкие не могут обеспечить организм достаточным количеством кислорода.
При этом затрудняются и функции сердца, что может привести за собой головные боли, нарушение сердечной деятельности и даже ухудшение зрения. Это происходит из-за изменения в мышцах.
Мышцы брюшного пресса как бы укорачиваются, а мышцы спины, наоборот, растягиваются. Можно говорить и об условном укорочении грудных мышц.
Упражнение 1
Один из симптомов «круглой» спины — невозможность поднять прямые руки вверх до отказа (при сутуловатости — наоборот, подъем рук вверх сопровождается выпрямлением спины).
То есть, в основе упражнений для исправления «круглой спины» должно быть растяжение мышц брюшного пресса и грудных при укреплении мышц спины. При этом нужно уделять внимание упражнениям,
связанным с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области. Свои занятия вы можете начать с упражнений, о которых сегодня пойдет речь.
Упражнение 2
Упражнение 1. Исходное положение : стоя, спина прямая, ступни рядом. Руки подняты вверх. Выполняете два хлопка в ладоши над головой. Далее выполняете полуприсед, руки опускаете и отводите назад — выполняете два хлопка в ладоши за спиной.
Упражнение 2. Исходное положение : стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены. Выполняете полуприсед, сгибая руки в локтях и поднося кисти к плечам.
Далее выпрямляете ноги, поднимаетесь на носочки, руки выпрямляете и поднимаете вверх, немного раздвинув их в стороны. Пальцы рук раздвинуты.
Упражнение 3
Упражнение 3. Исходное положение то же, что и в упражнении 2. Выполняете полуприсед, одновременно отводя левую руку в сторону, а правую поднимаете вверх. Поворот головы налево. Те же движения выполняете в другую сторону.
Упражнение 4. Исходное положение : как в упражнении 1. Руки отводите за спину, кисти соединяете в замок. Выполняете наклон вперед прямым туловищем. Руки при этом отводите назад.
Вернуться в исходное положение, прогнуться в пояснице. Выполняете те же действия с поворотом вправо и влево.
Упражнение 4
Упражнение 5. Исходное положение : как во 2 и 3. Вытяните прямые руки в стороны. И выполняйте круговые движения руками назад с малой амплитудой. Затем сделайте то же самое с согнутыми руками, кисти у плечей.
упражнение 5
Упражнение 6. Исходное положение : как в 1 и 4. Руки разводите в стороны. Выполняете наклон назад, правая рука идет за спину, левая перед собой. Возвращаетесь в исходное положение.
Снова выполняете наклон назад, отводите левую руку назад, правая перед собой.
Повторите упражнение, раздвинув ступни на ширину плеч в полуприседе.
Упражнение 6
Упражнение выполняются по 8 раз. Со временем можете довести их выполнение до 16 раз.
Важно. Осторожнее быть с выполнением упражнение тем, у кого проблемы с позвоночником или давлением — посоветуйтесь перед их выполнением с врачом, можно ли вам их делать.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнения взяты из книги В.Ю. Сосиной и Э.М. Фабиан «Ритмическая гимнастика».
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.
Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.
Проверяем состояние позвоночника
Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.
Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.
Вас должны насторожить следующие признаки:
- Выпирающий живот.
- Зажатая грудная клетка.
- Сутулая и округлая спина.
- Выдвигающиеся лопатки.
- Склоняющаяся голова.
Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.
А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.
Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.
Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.
Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.
Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.
Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.
Упражнения при сутулости у детей
Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.
Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.
В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.
Причина сутулости может быть психологической.
Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.
Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.
Рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
- Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
- На четвереньках нужно поднимать ноги.
- Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
- Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.
Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.
Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.
Лфк при сутулости у взрослых
Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.
Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.
Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:
- Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
- Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
- Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.
Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.
Упражнения от сутулости кому за 50 лет
Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.
Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.
Стоит попробовать топ 5 упражнений:
- Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
- В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
- Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
- Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
- Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.
При болезни позвоночника в пожилом возрасте необходимо применять комплексный подход. Питание должно заключаться в употреблении продуктов, имеющих низкую калорийность. После консультации у врача стоит начать носить специальный корсет.
При регулярном выполнении упражнений заметно улучшиться самочувствие и здоровье. Надеюсь, эта статья принесет вам пользу. До скорых встреч, друзья!
Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.
Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.
Причины возникновения сутулости
Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.
Рассмотрим основные причины формирования сутулости:
- Слабое физическое развитие, отсутствие нужного тонуса мышц шеи, плеч, брюшного пресса, спины. Наиболее частая причина этого – гиподинамия, недостаток двигательной активности.
- Патологии ног – врожденные и приобретенные изменения суставов, косолапость и другие.
- Регулярное фиксирование неправильного положения тела – например, сидение за партой или при долгой работе. При этом значение может иметь неудачная мебель, не соответствующая росту, а также просто привычка к неверной позе.
- Психоэмоциональные факторы, особенно в детском и подростковом возрасте. Желание скрыть слишком высокий рост, не выделяться.
- В раннем возрасте способствует формированию сутулости перенесенный рахит.
- Врожденная слабость мышц и связок.
При любой из этих причин улучшить форму спины можно с помощью специальных упражнений.
К сведению: осанка – это естественное положение тела, которое человек способен удерживать без специальных усилий.
Особенности лечебной физкультуры при сутулости
К основным задачам ЛФК при сутулости относят закрепление в мышечной памяти правильного положения тела. Естественные позы нужно сохранять в любых обстоятельствах – при ходьбе, в положении стоя и сидя.
Для этого выполняются следующие виды упражнений:
- на укрепление мышц спины, ягодиц, живота;
- на растяжение мышц;
- на координацию;
- статические – на фиксирование положения тела, динамические.
Упражнения подбирают для всех групп мышц, исключая нагрузку на позвоночник. В результате занятий должен укрепиться мышечный корсет, который удерживает положение корпуса.
Задачами ЛФК являются увеличение подвижности позвоночника, его растягивание. Для этого полезны висы, упражнения на четвереньках, занятия с палкой и легкими гантелями, лежа на животе.
Поскольку искривление позвоночного столба изменяет положение ребер, у пациентов развивается затруднение дыхания. Частью занятий является дыхательная гимнастика.
Виды и комплексы упражнений
Рассмотрим несколько обязательных видов упражнений, остановившись подробнее на манипуляциях с палкой, так как она помогает фиксировать рациональное положение корпуса.
При ходьбе
Эти действия выполняются во время ходьбы. Необходимо следить за дыханием и держать корпус прямо. Темп ходьбы – средний. Выполняют следующие движения:
- хлопки ладонями над головой;
- попеременное поднятие рук вверх;
- вращение в плечах;
- круговое вращение рук;
- высокое поднятие бедер;
- достать пяткой ягодицу.
Также полезно ходить по гимнастической скамье, руки при этом держат в стороны для сохранения равновесия.
У шведской стенки
Выполняют манипуляции на растягивание позвоночника и укрепление мышц:
- спиной к стенке – руки на перекладине на уровне пояса, прогнувшись в грудном отделе отклониться вперед;
- спиной к стенке – широко развести руки и ухватиться за перекладину на уровне плеч, повиснув, подтянуть колени к груди – удерживать позу 3-6 сек, опустить;
- спиной к стене – то же действие, но руки над головой.
Также полезно фиксировать спиной правильное положение корпуса, отходить на 2-3 шага, возвращаясь, проверять положение спины.
С палкой
На ближайших наших видео можно будет посмотреть правильные способы выполнения упражнений:
- при ходьбе – палка в руках впереди, подъем до уровня груди, на следующий шаг – над головой, также по очереди вниз;
- стоя – палка в руках на ширине плеч, поднять вверх над головой, опустить;
- стоя – палка на ширине плеч, хват от себя, поднять вверх и отвести за голову, прогибая корпус;
- стоя, палка на лопатках – поднять руки вверх, вернуть в исходное положение (ИП);
- ИП то же – присесть, сохраняя снаряд на лопатках;
- ИП то же – наклонить корпус вперед, выпрямиться;
- ИП то же – наклониться, руки с палкой вывести вперед;
- стоя – палка стоит впереди на расстоянии 70 см, прогибаться вперед с упором на снаряд.
* ИП — исходное положение
Упражнения на скручивание позвоночника:
- палка впереди горизонтально – поворот корпуса вправо с переводом палки в вертикальное положение, корпус держать прямо, тоже с поворотом влево;
- палка впереди горизонтально – наклон корпуса вправо, левая рука с палкой вверх, потом – в другую сторону;
- палка на лопатках, руки в стороны лежат на ней – максимальный поворот корпуса по очереди вправо и влево;
- ИП то же – наклон корпуса вниз, спина не гнется;
- ИП – корпус наклонен вперед, руки в стороны, лежат на палке – повороты корпуса вправо и влево;
- ИП – держать палку вертикально за спиной, правая рука – сверху на уровне головы, левая – на уровне ягодиц – поднимать палку вверх, опускать, поменять руки;
- ИП – корпус наклонен вперед, палка в опущенных руках за спиной – поднимать руки вверх на счет.
Упражнения с палкой помогают удерживать спину в прямом положении при любых движениях.
Дополнительно
Другие полезные упражнения при сутулости:
- Фитбол – занятия с упругим шаром помогают правильно нагрузить корпус и улучшить выправку.
- Позы на сохранение равновесия – ласточка.
- Лежа на животе, оторвать все конечности от пола и поднять максимально вверх, удерживая позу 5-7 секунд. Как вариант – поднимать только грудь с разведением рук в стороны, а также удерживая руки, сцепленными на затылке.
- Стоя на коленях, имитировать проползание под низким препятствием.
- Растяжка. Стоя в свободной позе, поднять руки вверх, сцепить в замок, затем вывернуть ладони. Растянуть тело, медленно опустить вниз.
Комплексы нужно собирать, включая разные виды заданий, полноценно нагружая все группы мышц.
Правила выполнения упражнений
Чтобы получить пользу от занятий и выправить осанку, следует придерживаться следующих правил:
- продолжительность занятий 30-45 минут;
- число повторов нужно увеличивать постепенно, начиная от 5 и до 15;
- комплекс должен охватывать все группы мышц, задействованных в формировании осанки;
- обязательно включать упражнения с палкой;
- гантели должны быть легкими – 1 кг для женщин, 3-5 кг для мужчин.
Нельзя допускать болей и дискомфорта. После занятий нужно чувствовать легкость в спине и несильную усталость.
Особенности проведения занятий в домашних условиях
Упражнения можно выполнять дома, главное – соблюдать регулярность, продолжительность и правильную фиксацию корпуса. Можно обратиться в поликлинику к врачу ЛФК, для составления комплекса, или воспользоваться нашими видео-уроками.
Лучше заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Если нет места для ходьбы, нужно выбрать другие действия. В качестве палки можно воспользоваться лыжной, куском легкой трубы, шваброй.
При этом места должно быть достаточно, чтобы правильно выполнять движения, иначе от занятий будет только вред. Количество повторов нужно соблюдать, чтобы полноценно загружать мышцы.
Не забывайте выполнять действия:
- на растяжение;
- на равновесие;
- на координацию.
Во время занятий нужно следить за дыханием и соблюдать ритм. Перед началом тренировки убедитесь, что поняли технику выполнения. Через некоторое время комплекс можно изменить, включив другие задания.
Внимание: для выправления положения спины носите дома на голове легкую книгу. Если она упала, пора подойти к стене и скорректировать положение корпуса.
Профилактика нарушения осанки
Нарушение осанки – сутулость – не является безобидной потерей красивого положения тела. У детей сутулость часто появляется в периоды активного роста – в 6-7 лет и в 11-12. Мышцы и связки не успевают за быстрым ростом скелета, поэтому проблемы с осанкой могут развиться в эти годы.
У взрослых осанка портится в результате старения, из-за ослабления мышц и связок, от заболеваний ног и позвоночника. Что может помочь в любом возрасте:
- Выполнение специальных комплексов упражнений на улучшение осанки, в том числе с палкой.
- Усиление двигательной активности – пешие прогулки, лыжи, бег, занятия фитнесом. Взрослым укрепить спину поможет йога.
- Массаж и другие физиопроцедуры, усиливающие кровоснабжение мышц.
- Ношение специальных корректоров осанки.
- Плавание – считается универсальным средством улучшения осанки и укрепления здоровья в целом.
- Удобное рабочее место при длительной работе в одном положении, учитывающее рост.
- Отказ от постоянного ношения тяжелых сумок на плече или в руке.
Выходя из помещения на улицу для долгой ходьбы, полезно встать спиной к стене, зафиксировать прямое положение тела в памяти и сохранять его во время передвижения.
Дополнительные рекомендации специалистов
О здоровье позвоночника нужно заботиться всю жизнь. Необходимы регулярные умеренные физические нагрузки, занятия спортом. Занимаясь дома зарядкой, следует включать упражнения на улучшение осанки.
Выбирая спортивные секции для ребенка, нужно избегать тех видов, которые не способствуют симметричному развитию тела. У тех, кто занимается теннисом или бадминтоном, нередко сильнее развита правая половина тела, что не улучшит осанку.
Игровые виды спорта с пасами помогают развить координацию, поэтому полезно заниматься гандболом, футболом.
Хорошим способом выправить положение корпуса являются занятия танцами, гимнастикой, аэробикой.
Для сна нужно использовать жесткие матрасы, которые удерживают тело без искривления позвоночника и не провисают до пола. Также следует правильно выбрать подушку – она не должна быть высокой. Правильная высота подушки должна соответствовать ширине плеча.
Бодрость, хороший тонус организма и оптимизм помогают сохранять осанку долгие годы. Чтобы исправить осанку, нужно заниматься по 45 минут в день, чтобы ее сохранить, достаточно двух-трех упражнений в общем комплексе. Поэтому регулярные упражнения позволяют удерживать плечи, позвоночник в норме, способствуют здоровому дыханию полной грудью, защищают суставы и сосуды ног от преждевременного старения.
Наверх ↑