Комплекс упражнений для укрепления мышц ног для детей
Комплекс гимнастики: упражнения с фото
(26 оценок)
Анастасия Богдановамастер спорта по спортивной гимнастике, чемпионка России и победитель всероссийских соревнований
Содержание:
- Растяжка: делаем дома
- Упражнения для ног
- Упражнения для пресса
- Упражнения для спины
- Упражнения для рук
- Заключительная часть тренировки — упражнения на растяжку
Так сложилось, что в жизни вашего сына или дочери пока не нашлось места занятиям спортом, да и физкультура в школе — не самый любимый урок. Как помочь ребенку стать более крепким и гибким? Три летних месяца по полчаса в день — и малыш научится отжиматься, а может, даже сядет на шпагат. Но тренироваться придется под присмотром родителей — а лучше вместе с ними!
Домашние упражнения для развития общей физической подготовки — простые, безопасные и не требуют специальных условий спортивного зала, максимум — мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезны и эффективны для укрепления мышечного корсета ребенка.
Мы разделили упражнения на два вида: для укрепления различных мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут. Упражнения выполняйте в указанном порядке.
Растяжка: делаем дома
- Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении (и.п.) ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
- Наклоны вперед, касаясь руками пола. И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.
- Складка на полу. И.п.: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).
- «Бабочка». И.п.: сидя на полу, согнуть ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).
- Складка на полу ноги врозь. И.п.: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).
Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.
Упражнения для ног
- Приседания. И.п.: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).
- Равновесие на двух ногах. И.п.: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
- Равновесие на одной ноге по 10 секунд. И.п.: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.
- Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.
Упражнения для пресса
- И.п.: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.
- Лежа поднимание ног. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).
- «Лодочка на спине». И.п.: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.
Упражнения для спины
- Поднимание спины наверх. И.п.: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
- «Лодочка на животе». И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Упражнения для рук
- Планка. И.п.: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
- Отжимания от пола. И.п.: упор, лежа на полу. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.
Заключительная часть тренировки — упражнения на растяжку
После подкачки мышц, когда тело ребенка будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки — выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.
- Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми, и не переусердствуйте с давлением (10 раз по 2 подхода).
- Шпагат на правую, а затем на левую ногу. Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу — на колено, и на заднюю — на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
- Прямой шпагат. Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. И.п.: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
- «Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. И.п.: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
- «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. И.п.: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»
Авторская статья
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Неплохие упражнения, но для неусидчивых детей они покажутся скучными. Я пробовала занимать девочек с помощью зарядки с играми. Но их хватало буквально на 2-3 минуты. Потом мы купили детский спортивный комплекс в квартиру. И о чудо! Наконец их заинтересовал спорт. Не сочтите за рекламу, заказывала в магазине dsk-sport.ru (там просто самые низкие цены). Теперь детская комната – игровой центр малышни наших друзей и соседей, а 6-ти летняя дочь прогрессирует в физическом плане на глазах и не перестает нас удивлять (а бабушку-пугать) новыми трюками 🙂
2018-11-11, Ukraintseva Alla
Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.
Источник
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц ног, способствующие профилактике плоскостопия
№
п/п
Частные задачи
Содержание
Дози-ровка
ОМУ
1
2
3
4
5
Профилактика плоскостопия посред-ством укрепления мышц стопы.
В содержание упражнений всегда включена
работа стопой.
При выполнении упра-жнений с предметами в руках, положение рук может быть различным.
1.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие вести-булярного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-2 – стойка на носках,
2-3 – и.п.
6-8 раз
На носках подниматься как можно выше.
2.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие коор-динац. способностей.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-6 (10) — поочередное сгиба-ние ног с опорой на носок.
3-4 раза
Темп умеренный, при совершенствовании – быстрый.
Следить за осанкой.
3.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
вариант 1:
1 – стойка на носках,
2 – и.п.,
3 – стойка на пятках,
4 – и.п.
вариант 2:
1 – стойка на носках (пятках),
2 – стойка на пятках (носках),
3 – стойка на носках (пятках),
4 – и.п.
6-8 раз
На носках подниматься как можно выше.
Во втором варианте во время перехода из стой-ки на носках в стоку на пятках следить за положением спины.
4.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву вперёд на носок.
2 –на пятку,
3 –на носок,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
вариант 2:
1 – праву вправо на носок.
2 –на пятку,
3 –на носок,
4 – и.п.,
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок и на пят-ку, ногу в колене не сгибать.
Во втором варианте во время постановки ноги на пятку стопу развер-нуть препендикулярно опорной ноге носком от себя.
5.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – правую вперёд-книзу сто-пу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Следить за осанкой.
В первом варианте ноги в коленях не сгибать.
1
2
3
4
5
вариант 2:
1 – согнуть правую вперёд, стопу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
Во втором варианте во время сгибания ноги – бедро параллельно полу.
6.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву вперёд на носок.
2 – и.п.,
3 – согнуть правую вперёд.
4 – и.п.
5-8 – тоже с левой.
вариант 2:
1 – праву вперёд на носок,
2 – согнуть правую вперёд,
3 – праву вперёд на носок,
4 – и.п.
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
При сгибании ноги но-сок тянуть вниз и сле-дить за положением спины.
7.
Укрепление мышц бе-дра, стопы и голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.Ориен-тиров. в пространстве.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – мах правой в сторону,
2 – и.п.,
3 – мах левой в сторону,
4 – и.п.
6-8 раз
Ноги в коленях не сгибать.
Во время маха стопу на себя следить за поло-жением спины.
8.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву в сторону на носок,
2 – и.п.,
3 – мах правой в сторону,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой
вариант 2:
1 – праву в сторону на носок,
2 – мах правой в сторону,
3 – праву в сторону на носок,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
Во время выполнения маха, стопу на себя и следить за осанкой.
9.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – о.с.
1-2 – присед на носки колени в стороны, руки внешними дугами вверх (вперёд, в сторо-ны),
3-4 – и.п.
6-8 раз
Во время приседа след-ить за осанкой и чтобы пятки отрывались от пола.
10.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – полуприсед,
2 – и.п.,
3 – стойка на носках,
4 – и.п.
6-8 раз
Во время полуприседа следить за положением спины, на носки подни-маться как можно выше.
11.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, спины.
И.п. – о.с.
1 – упор присев,
2 – упор лежа,
3 – упор присев,
4 – и.п.
6-8 раз
Темп умеренный.
Следить за техникой выполнения каждого принятого положения.
1
2
3
4
5
12.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – согнуть правую вперёд,
2 – правую назад-книзу,
3 – правую согнуть вперёд,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Следить за положением спины, во время отведе-ния ноги назад.
Во время сгибания ноги носок на себя, во время отведения назад – от себя.
Темп умеренный.
13.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – согнуть правую в сторону,
2 – и.п.,
3 – согнуть левую сторону,
4 – и.п.
6-8 раз
Носок на себя. Во время сгибания ноги бедро разворачивать перпендикулярно отно-сительно опорной ноги, следить за поло-жением спины. Темп умеренный.
14.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – упор сидя.
вариант 1:
1 – стопы на себя,
2 – стопы от себя,
3 – на себя,
4 – и.п.
вариант 2
1-2 – правую стопу на себя, левую от себя,
3-4 – левую стопу на себя, правую от себя.
6-8 раз
Следить за осанкой за тем, чтобы ноги были вместе и прижаты к полу.
Сидеть устойчиво, в работе только стопы.
Темп умеренный.
15.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
И.п. – упор сидя.
1 – ноги согнуть, опора на стопы,
2 – опора на носки,
3 – опора на стопы,
4 – опора на пятки,
5 – опора на стопы,
6 – и.п.
5-7 раз
Следить за осанкой.
При сгибании, ноги скользят стопами по полу.
Сидеть устойчиво.
16.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – упор сидя.
1 – правую согнуть под углом 90°, стопа от себя,
2 – стопа на себя,
3- стопа от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой ноги.
5-6 раз
Следить за осанкой.
Сидеть устойчиво.
Темп умеренный.
17.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
И.п. – сед на пятках, руки на пояс.
1 – стока на коленях, упор на носки,
2 – и.п.
6-8 раз
Следить за осанкой.
Литература
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
Источник
В этой статье я расскажу, как укрепить мышцы ног ребенка с помощью гимнастики и массажа. Упражнения предназначены для грудных детей, которым нужно сформировать опору на ножки и подготовиться к первым самостоятельным шагам. В качестве дополнительного укрепления перед упражнениями можно сделать массаж ног (инструкцию смотрите по ссылке). В начале для выполнения упражнений нам понадобится гимнастический мяч.
Упражнение 1
Положите ребенка животом на мяч, ногами к себе. При этом
удерживайте его в подмышечной области. Прокатите ребенка на мяче к себе до соприкосновения подошв с поверхностью стола либо с массажным ковриком. Малыш должен научиться выпрямлять ноги и удерживать вес тела при опоре на ноги. Повторите упражнение 5–7 раз.
Упражнение 2
Ребенок находится в том же исходном положении, как в предыдущем упражнении. При прокатывании ребенка на мяче к себе сделайте так, чтобы его стопы упирались вам в область грудной клетки
Упражнение 3
Теперь возьмите ребенка на руки спиной к себе. Перед собой положите гимнастический мяч. Поднимите ноги ребенка, слегка согнув в коленных суставах и прижмите стопы к мячу. Добейтесь, чтобы малыш отталкивал мяч от себя, выпрямляя ноги. Повторите упражнение 8–10 раз. При отталкивании придерживайте мяч. Тем самым вы увеличите нагрузку на ноги малыша и будете тренировать мышцы ног.
Упражнение 4
Возьмите ребенка за туловище в подмышечной области спиной к себе, согните его ноги в коленных суставах и поставьте на стол. Он должен с вашей поддержкой удержаться в позе «стоя на коленях» до 5–7 секунд. При этом следите, чтобы спина малыша была прямой.
Упражнение 5
Из положения ребенка «стоя на коленях» с поддержкой в подмышечной области потренируйте подъем с коленей при помощи опоры на каждую ногу по очереди. Повторите упражнение 3–4 раза для каждой ноги.
Упражнение 6
Потренируйте умение ребенка садиться на корточки и вставать,
желательно без вашей дополнительной помощи.
Для этого поставьте малыша спиной к себе и поддерживайте его, обхватив рукой за талию. Слегка надавив в области подколенных ямок, помогите ребенку сесть на корточки, согнув ноги в коленных суставах. Задержите его в этой позе 3–5 секунд, после чего помогите ему выпрямить ноги, т.е. встать. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 7
Следующее упражнение называется «Цапля». Потренируйте умение ребенка стоять на одной ноге. Это упражнение — для тех малышей, которые уверенно стоят на двух ногах, удерживая свой вес тела без посторонней помощи. Малыш стоит спиной к вам, а вы его страхуете, обнимая одной рукой за талию. Второй рукой возьмите ножку ребенка в области голени и согните ее в коленном суставе. Малыш должен удержать свой
вес на одной ноге в течение 3–5 секунд. Затем поменяйте ноги для опоры, по очереди сгибая их. Повторите упражнение по 2–3 раза с каждой стороны.
Упражнение 8
Поучите малыша подниматься на ступеньку. Для этого поставьте ребенка к себе спиной и удерживайте его одной рукой, обхватывая его за талию. Перед его ногами поставьте ступеньку высотой 6–7 см. Для ступеньки можно использовать прочную коробку. Свободной рукой возьмите ножку малыша в области голеностопного сустава, приподнимите ее, сгибая в коленном суставе. Поставьте на ступеньку, плотно прижимая подошву стопы к поверхности ступеньки. Помогите малышу перенести вес тела на эту ногу и выпрямить ее, поднимаясь на ступеньку. Затем вторая ножка должна встать рядом с первой. Вернитесь в исходное положение и
повторите упражнение еще 3–5 раз, начиная движение с каждой ноги по очереди.
Как укрепить мышцы ног ребенка с помощью массажа смотрите в публикациях:
- основные приемы массажа
- массаж ног
- детский массаж: рекомендации
- Вопросы по теме задавайте на форуме.
- Подписывайтесь на мою страницу в Инстаграме.
- Пользуйтесь моим каналом остеопат-онлайн в Телеграме.
- Записывайтесь на очный прием в Москве.
*Статьи по массажу, ЛФК и рекомендации врача носят информационный характер, не являются рекламой услуг.
Источник