Комплекс упражнений для укрепления всех групп мышц для женщин
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Свой путь к гармонии и красоте есть у каждой девушки или женщины, стремящейся долгие годы сохранять здоровье, молодость и гибкость тела. Чтобы чувствовать каждую его клеточку, сделать его лёгким и пронизанным светом дня, нужно прикладывать ежедневные усилия и выполнять различные упражнения.
Ежедневно выполняя комплекс упражнений для девушек для всех мышц тела, улучшается как внешний вид, так и здоровье.
Наилучшего результата в тренировках дома для девушек на все мышцы можно достичь в случае их системности. При разработке упражнений должен соблюдаться принцип перехода от простых к более сложным, хорошо продумать их количество и последовательность.
Упражнения для мышц ног и бедер для девушек
В жизни современной женщины физическая нагрузка и перенапряжение организма встречается практически ежедневно.
При этом большая часть нагрузки носит неявный характер:
- поднятие тяжестей и сумок;
- длительная сидячая работа и разъезды на машине;
- недосыпания;
- длительная уборка в квартире с согнутой спиной.
Все это приводит к постепенному накапливанию усталости внутри женского организма и не может отрицательным образом не сказаться на выносливости ее тела. Особенно при навязываемом ритме жизни страдают женские ноги.
Отеки, венозная недостаточность, чувство тяжести и целлюлитные отложения — вот перечень самых частых проблем с которыми сталкивается женщина, ведя обыкновенный среднестатистический образ жизни.
На помощь женскому организму могут прийти упражнения для ног. Упражнения для ног и бедер развивают мышечные ткани, снабжая их кислородом и повышая скорость обмена веществ.
При их регулярном выполнении положительные тенденции не замедлят проявиться, а ноги смогут справляться с теми нагрузками, которые при отсутствии физических упражнений приводят к печальным заболеваниям.
Упражнения для ног и бедер можно выполнять как в домашних условиях, так и в офисных помещениях во время перерыва.
Разминка перед тренировкой
Сначала перед выполнением любого упражнения ноги рекомендуется разогреть. Необходимо принять ванну или, если нет возможности, хорошо растереть ладонями икроножные мышцы и щиколотки ног для того, чтобы усилить кровоток в тканях.
При выполнении выпадов важно не сгибать заднюю ногу в коленке.
Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:
- Необходимо расположить ноги на ширине плеч, сохраняя при этом прямую осанку спины.
- Затем нужно сделать большой шаг вперед, не сдвигая заднюю ногу с места и присесть. При этом необходимо следить, чтобы задняя нога по всей длине оставалась не согнутой в колене.
- В такой позе нужно покачаться вниз и вверх, чтобы почувствовать, как мышцы ног и промежности напрягаются и растягиваются.
Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по семь-десять раз.
Второе упражнение носит название «Ножницы»
Необходимо лечь на пол, держа спину прямой и не искривленной. Руки располагаются под головой. Далее следует поднять обе ноги под углом примерно 45 градусов и сводить их крест-на-крест, следуя внутреннему ритму.
Выполняя упражнение «Ножницы» ноги должны находиться под углом 45 градусов.
Почувствовав давление, идущее на пресс и бедра, необходимо дать ногам кратковременный отдых, подняв их еще выше и достигнув угла 90 градусов от поверхности пола.
После отдыха следует медленно вернуть ноги в положение сорока пяти градусов и повторить упражнение. Итого следует провести по четыре захода упражнения.
Третье упражнение, выполняемое лежа, — это «Велосипед»
Лежа на спине, тренирующаяся женщина должна положить руки вдоль спины ладонями вниз. Тело должно быть слегка расслабленным. Необходимо во время данного упражнения следить за ритмичностью дыхания и не позволять ему сбиться.
Подняв ноги на угол сорока пяти градусов, необходимо выполнять ногами попеременные параллельные друг другу вращения, имитируя езду на велосипеде.
Во время выполнения упражнения «Велосипед» ноги должны быть расслабленны, а каждое движение выполняться четко, но не стремительно.
Данные движения не должны совершаться стремительно: совершая круговые вращения вдоль корпуса тела, нога должна «отрабатывать» каждое движение, вытягиваясь во всю длину и не сильно сгибаясь в колене. Тогда эффект от выполнения данного физического упражнения будет ощутимым.
Женские бедра при регулярной физической нагрузке могут сохранить свою упругость и подтянутость на многие годы.
Для этого достаточно выполнять ежедневные приседания не менее тридцати раз за один подход либо практиковать прыжки со скакалкой, причем количество прыжков со временем должно возрастать, а время занятия увеличиваться.
Растяжка мышц
Также для сохранения формы бедер рекомендуется выполнять регулярный стрейчинг, под которым подразумевается комплекс мер по постепенному растягиванию мышц.
Стрейчинг-упражнения выполняются по окончанию основной тренировки.
В стрейчинг-занятия входят такие известные упражнения как шпагаты на правую и левую ногу, «лягушка», положение «Лотоса» и многие другие.
Упражнения для укрепления мышц груди
При выборе тренировочных упражнений нужно помнить о такой важной процедуре, как укрепление грудных мышц. Сохранить форму и предотвратить дряблость в зоне декольте помогут упражнения с использованием гантелей, которые в домашних условиях часто заменяют бутылками с водой.
Для тренировки дома для девушек на мышцы груди рекомендуют выполнять такие упражнения:
- Примите горизонтальное положение, тело расположите параллельно поверхности пола. Ногами и ладонями жёстко упритесь в пол со смотрящими вперёд пальцами рук. Руки расположите под суставами плечей.
- Вдыхая, приблизьтесь на руках до самого пола (руки нужно согнуть). Резко оттолкнувшись, вернитесь в горизонтальное положение, сделайте выдох. Повторите заново все движения. При их выполнении старайтесь локти не разводить в стороны, держите их ближе к корпусу. Повторите 5-7 раз.
Данное упражнение способствует укреплению грудных мышц, пресса, талии и мышц бедер и ног.
Внимание! Если испытываете трудности при выполнении отжиманий, то выполните более лёгкий вариант — от скамьи или от стенки.
- Сильно сцепите руки за головой и приседайте, вытягивая их вперёд. Замрите в самом низу на несколько мгновений. Повторите десять раз, совершив 3 подхода.
Следующие упражнения легко можно выполнить в домашних условиях. Всё, что нужно, это гантели и фитбол.
Разведение гантелей способствует решению нескольких задач:
- формирует правильную осанку;
- снимает «зажимы» в позвоночном столбе;
- способствует генерации большей мышечной активности.
Упражнение следует выполнять таким образом:
- Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Лягте на скамью, захватите гантели так, чтобы ладони были напротив друг друга, а сами гантели находились на полусогнутых руках сверху. Прогнитесь в пояснице и жёстко упритесь ногами.
- Очень медленно, одновременно выполняя вдох, опишите гантелями полукруг. При достижении уровня груди, сожмите мышцы, затем совершите движение руками назад, сведите их и сделайте выдох.
- Достигнув верхней точки, задержитесь на пару секунд, сделайте медленно те же движения несколько раз.
- Если используете фитбол, то его диаметр должен быть где-то 60 см. Встав на колени, лягте корпусом на мяч, пресс максимально напрягите. Взяв в руки гантели, совершайте ими 10 маховых движений вперёд и назад, повторяйте три раза.
Упражнение с гантелями в положении лежа положительно влияет не только на мускулатуру рук, но и на другие мышцы тела.
Обратите внимание! Движения нужно выполнять медленно.
В верхней точке долго не замирать и гантели не располагать близко к туловищу, размах должен быть широким.
Упражнения для пресса
Если мышцы пресса слабые, то рискуете быть обладательницей либо отвисшего, либо выпирающего живота, что выглядит и в одном и другом случае малоэстетично.
Слабость мышц возникает из-за отсутствия нагрузки. Длительное сидение перед компьютером, нарушение осанки приводит к слабости прямой мышцы живота — самой крупной из всех.
Существует 2 типа упражнений, которые приводят мышцы в порядок:
- изометрический, когда мышца не сокращается, а только напрягается. Это происходит, например, при выполнении упражнений, когда, лёжа на полу, выполняется подъём ног. Основной нагрузке при этом подвергается брюшной пресс в его нижней части;
- динамический, когда происходит сокращение мышц одновременно с их напряжением. В качестве примера можно привести упражнения, когда происходит подъем корпуса из положения лёжа, ноги в это время согнуты. Основные усилия испытывает в это время пресс в верхней своей части.
Сочетание этих типов движений, регулярное выполнение их во время тренировок дома для девушек на все мышцы, позволит укрепить брюшной пресс, а также добиться желаемого эффекта.
Начинать комплекс упражнений на пресс необходимо с данного приема и повторять 10 раз.
Упражнение выполняется так:
- Лягте, подложив обе руки под голову, на спину. Постарайтесь подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Медленно выпрямляйте ноги вверх, а затем опускайте их, туловище в это время прижимайте к поверхности пола. Выполняйте 10 раз.
- Лёжа, разведите руки в стороны, сильно прижав их внизу к полу. Вытянутые ноги приподнимите на 30 градусов выше пола. Разведите и сведите ноги подобно ножницам, прикладывая усилия. Допускается в упражнении скрещивание ног. Длительность выполнения 30 секунд.
- Лёжа на полу, обопритесь на локтевые суставы, приподняв туловище. Выпрямите ноги, оттянув носки. Постарайтесь положить согнутую ногу на пол, поместив её за другой ногой. Поворачивайтесь всем телом, не поднимая локти над полом. Для каждой ноги выполните упражнения около десяти раз.
- Находясь в том же начальном положении, подтяните пятки, (ноги согнуты), максимально близко к ягодицам. Прижмите подбородок к грудной клетке. Протянув руки, потянитесь ими вперёд к бёдрам, стремясь поднять плечи, а также лопатки над полом. При отсутствии видимого движения, будет ощущаться значительное напряжение в области пресса. Повторите 10 раз, а затем, лёжа на спине, расслабьтесь, подтянув колени повыше и обняв их руками.
- Лёжа на животе, постарайтесь растянуть туловище. Потянитесь вверх поднятыми руками и ногами Сведите вместе лопатки. Совершайте маховые движения конечностями, как при плавании. Руки, а также и ноги должны быть напряжены. Вдыхайте и выдыхайте на счёт 5. Центр туловища должен оставаться неподвижным, живот предельно напряжённым.
- Примите положение сидя, прямые руки отведите в стороны, а ноги разведите пошире, причём большие пальцы должны быть расположены параллельно. Вдохните и разверните корпус влево, оставляя таз неподвижным. Сильно напрягите все мышцы спины. Желательно, чтобы угол поворота составлял около сорока пяти градусов. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд и, не поднимая ног, тянитесь как можно дальше. Правая рука в конечном итоге должна коснуться ступни противоположной ноги. Другую руку нужно вытянуть назад. Замрите на несколько секунд, не изменяя положения.
- Начинайте раскручиваться. Тянитесь макушкой ввысь, полностью выпрямляясь. Замрите снова на несколько секунд и начинайте повторять движения в другом направлении, выполняя вдох. Чтобы достичь лучшего эффекта, повторяйте упражнения 4 раза.
- Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скрестите руки в области грудной клетки груди и как можно медленнее приближайте туловище к поверхности пола, спина при этом должна быть округлой, ноги не зафиксированы, подбородок опущен на грудь. Вряд ли получится полностью лечь, но, опустив 2-3 позвонка, можно почувствовать, как напряглись мышцы живота. Возвратившись в начальное положение, поднимите прямые ноги, опираясь на руки, над поверхностью пола. Затем опустите ноги. Сделайте это 10 раз.
- Из положения сидя, при широко разведённых ногах, выполните наклоны с поворотом сначала к одной, затем к другой ноге, потянувшись к ней противоположным плечом. Выполните наклоны в каждую сторону около десяти раз.
Выполняя каждый день все упражнения комплекса, можно уже спустя несколько недель добиться отличного пресса.
Выполнение этих упражнений во время тренировок дома для девушек на все мышцы даст возможность сохранить мышцы пресса подтянутыми, эластичными и сильными.
Упражнения для тонкой талии
О тонкой талии мечтают все девушки, но достичь вожделенного результата можно только упорными тренировками. Упражнения, направленные на корректировку женской фигуры, разрабатываются ведущими фитнес-тренерами.
Комплекс упражнений для тонкой талии нужно выполнять в несколько подходов.
Упражнений достаточно много, приведём наиболее эффективные:
- Лечь на коврик и принять позицию боковой планки. Опереться на руку, согнутую в локте, а другую поднять вверх. Медленно опускаться бёдрами вниз, стараясь коснуться ими пола. Ступни ног старайтесь держать вместе. Выполнить 10 раз с каждой стороны.
- Опираясь на локтевые суставы, расположить туловище параллельно полу. Оторвите локоть от пола, потянитесь к нему коленом 10 раз с одной, затем другой стороны. Напрягите максимально мышцы пресса.
- Лечь на спину. Руки расположить на полу по обе стороны, перпендикулярно корпусу. Согнутыми и поднятыми вверх ногами, стараясь не касаться поверхности пола, как можно ниже опуститься, приблизив их к поверхности пола поочерёдно с одной и другой стороны около десяти раз.
- Оставаясь на спине, поднятыми вверх выпрямленными ногами совершайте 15 раз в каждую сторону круговые движения, стараясь каждый раз опускать ноги ниже. Руки всё так же не участвуют в движении, а лежат неподвижно на полу.
- Принять положение стоя. Левую ногу, опорную, выставить вперёд, а правую, держа прямой, расположить за ней по диагонали. Правую руку вытянуть максимально вверх, чувствуя напряжение мышц. Выполнять наклоны в течение 30 секунд в противоположную сторону, одновременно с силой выдыхая воздух при каждом наклоне.
- Поставьте ноги вместе, руки замкните над головой. Выполняйте наклоны 15-20 раз в ту же сторону, с силой выдыхая, стараясь выполнять движения в одной плоскости.
- Стать, широко расставив ноги. Одну руку расположить параллельно полу и стараться как можно дальше тянуться ею в сторону, а другая рука участвует в наклоне в ту же сторону. При каждом наклоне с силой выдыхаем воздух из лёгких. Длительность упражнения около 30 секунд.
- Повторить эти 3 упражнения в другую сторону.
Помните! Все упражнения выполняются в одной плоскости, не отклоняйтесь ни назад, ни вперёд.
При выполнении движений старайтесь максимально втягивать живот.
Упражнения для мышц и кожи шеи
Малое содержание сальных желез на женской шее обусловливает то, что эта часть человеческого тела, очень нежная и чувствительная, начинает катастрофически быстро стариться.
Атрофированные мышцы, захватывающей всю шейную и лицевую часть, также приводит к ускорению процесса старения. Особенно неблагоприятно сказывается на мышцах шеи нарушения в осанке, которые приводят к недостаточному кровоснабжению и излишнему напряжению в мышцах шеи.
Упражнения для мышц и кожи шеи также можно выполнять перед основной тренировкой.
Тренировки дома для девушек на все мышцы, включающие специальные упражнения позволят избежать этих неприятных явлений и вернуть шее упругость и гибкость:
- Ладони рук смажьте увлажняющим кремом.
- Положите подушки под спину так, чтобы почувствовать расслабление в мышцах шеи.
- Лёгкими массажными движениями обеими руками растирайте шею, располагая пальцы обеих рук вдоль средины шеи.
- Продвигайтесь из-под челюсти вверх, к ушной раковине.
- Опускайтесь вниз, легко поглаживая шею кончиками пальцев, до её основания. Продолжительность процедуры — 8-9 минут.
- Приподнимите подбородок и как можно дальше, со всей силой, на которую способны мышцы, выдвиньте нижнюю челюсть. Увеличивайте постепенно напряжение. Вначале продержитесь 5 секунд и расслабьтесь. Затем, увеличивая нагрузку и продолжительность, повторите 7-10 раз.
- Приподнимите голову, представьте, что на дереве висит яблоко, до которого хотите дотянуться, чтобы надкусить. Откройте рот, и старайтесь тянуться вверх, увеличивая напряжение мышц шеи. Когда почувствуете, что это предел, остановитесь и продержитесь 5 сек. Повторите 10-15 раз.
- Высуньте язык, затем прижмите и надавите указательными пальцами на уголки рта. Считая мысленно до пяти, сильно напрягите шейные мышцы и, по окончании счёта, расслабьтесь. Это упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз в течение всего дня.
- Сидя, выполнить поворот головой влево, весь корпус и плечи неподвижны. Постарайтесь напрячь мышцы до предела, не двигаться в течение 5 секунд, потом расслабиться. Упражнение повторяется 6 раз на протяжении дня влево, затем в противоположном направлении.
- Плавно вращать головой справа налево, поворачивая только шею. Опустить подбородок предельно низко на грудную клетку, замереть на пару секунд, а дальше отвести голову назад. Передохнув, повторить упражнение 5-6 раз.
- Уперевшись локтями в стол, давите подбородком на сплетенные пальцы рук, напрягите все мышцы. Повторите 7-10 раз.
- Крепко зажмите зубами карандаш и пишите воображаемые буквы в воздухе.
Будьте осторожны! При тренировках дома для девушек на все мышцы не осуществляйте никакого давления на переднюю поверхность шеи.
Там расположена щитовидная железа. В этом месте можно допустить лишь поверхностные и очень лёгкие прикосновения.
Чтобы иметь стройное и красивое тело, сохранить молодость и бодрость на долгие годы, нужно прилагать немалые усилия в работе над собой. Не ленитесь — и результат несомненно порадует рельефным, сильным и красивым телом.
Интересные видео-ролики о тренировках дома
В данном видео-ролике Вы сможете ознакомиться с полным курсом тренировки дома для девушек на все мышцы тела:
Тренировки дома для девушек на все мышцы тела для новичков, смотрите в видео: