Комплекс упражнений для занятий дома для мужчин
Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.
Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.
Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.
Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.
В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.
Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.
Составляем план тренировок
При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.
Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.
Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.
Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.
Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.
Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.
Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.
Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)
- Планка на локтях и коленях (20 сек.)
- Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
- Приседания без отягощений (10 раз)
- Прямые скручивания (20 раз)
В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.
Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).
- Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
- Отжимания от пола классические (15 раз)
- Приседания с гантелями (15 раз)
- Прямые скручивания (30 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)
В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.
Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).
- Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
- Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
- Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
- Двойные скручивания (40 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
- Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)
Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.
Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!
Разминка
Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.
Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.
Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:
- Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
- Разминка плеч и рук (вращения, махи)
- Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
- Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)
Планка
Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.
В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.
Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.
Основные виды планок:
- Планка на локтях
- Планка на руках
- Боковые планки
Отжимания
Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.
Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.
Основные виды отжиманий:
- Отжимания от пола «широкие»
- Отжимания от пола «узкие»
- Отжимания на кулаках
- Отжимания с наклоном вниз (вверх)
- Отжимания на одной руке
Приседания
Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.
Можно выполнять:
- Приседания без отягощений
- Приседания с гантелями
- Приседания на одной ноге
Скручивания
Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.
Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.
Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).
Подразделяются на:
- Прямые скручивания
- Обратные скручивания
- Боковые скручивания
- Двойные скручивания
Заминка
Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.
Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.
Выбираем время занятий
Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.
Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.
Заключение
Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.
Несколько полезных советов:
- Регулярные физические нагрузки
- Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
- Ложитесь не позднее 23 часов
- Избегайте стрессовых ситуаций
- Откажитесь от алкоголя и сигарет
- Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы
Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.
В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.
Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.
Фото тренировок дома для мужчин
Источник
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
????Базовые принципы.
Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.
Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир.
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.
????Программа тренировок с собственным весом.
????Комплекс «фул-бади».
Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.
Вот пример комплекса фул бади:
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Червяк с отжиманием
✅ Армейские отжимания
✅ Упражнение «пловец»
✅ Поднос колена сбоку в упоре
✅ Упражнение «книжка»
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:
????Комплекс «сплит».
Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:
✅ Приседания
✅ Выпады назад с подъемом бедра
✅ Шаги в сторону в полу- приседе
✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)
✅ Касание ноги рукой
✅ Выпрямление руки и ноги
✅ Кик- отжимания
✅ Армейские отжимания
✅ Отжимания с колен
✅ Приведение локтей лежа
✅ Подъем ног с разведением
✅ Книжка
✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)
✅ Отжимания с подносом колена
✅ Подъем в планке
✅ Червяк
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Велосипед (не менее 60 секунд)
Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.
Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:
Так же, на нашем сайте, вы можете заказать персональную программу тренировок:
Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.
???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Источник
Как накачаться в домашних условиях?
Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Как часто тренироваться?
- Сколько должна длиться тренировка?
- Разминка перед тренировкой
- Оборудования для домашней тренировки
- Выбор упражнений
- Программа тренировки
- Питание
- Заключение
Вступление
Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, накачать мышцы, как у Арнольда, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.
Занимаясь дома практически невозможно качать крупные группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.
Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов.
Другим словами, набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно. Но прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу рассказать, как правильно тренироваться дома и затронуть важные вопросы.
Как часто тренироваться дома?
Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.
Тренироваться дома нужно через день
Поэтому схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности.
А заставить расти после этого будет очень сложно. Проводить силовые тренировки дома, если конечно цель нарастить мышцы, нужно через день, давая и телу, и своей нервной системе время на отдых. Поэтому, на первой неделе у нас будет 4 занятия, на следующей 3. Рассчитана программа на 8 недель, затем её необходимо менять.
Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.
Сколько должная длиться тренировках дома?
Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.
Силовая тренировка дома должна быть короткой, но интенсивной
Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Но если тестостерон помогает мышцам расти, то кортизол, наоборот, их разрушает.
Цель домашней тренировки для мужчин — обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.
Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.
Разминка в домашних условиях
Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.
Разминка перед тренировкой
Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.
Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.
Оборудование для тренировок дома
Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент такого инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить.
Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем проще накачаться
Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Но выполняя упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно.
Поэтому любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:
- Турник
- Брусья
- Тяжёлый рюкзак
- Набор гантелей
Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.
Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.
Упражнения для тренировки дома
Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.
А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения.
Чем упражнение проще и тяжелее, тем более оно эффективно
Упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки.
- Утяжеление самого рюкзака
- Повышение количества повторений
- Увеличение количества подходов
- Сокращение времени отдыха между ними
Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.
Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.
Программа тренировки в домашних условиях для мужчин
ПОНЕДЕЛЬНИК | СПИНА, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
Спина
- Подтягивание на перекладине широким хватом к груди
Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Использование кистевых лямок обязательно. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.
Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.
Как больше подтягиваться на турнике
Грудь
- Отжимания на брусьях (тело наклонено вперёд, локти разведены в стороны)
Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.
- Отжимания от пола вниз головой
Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.
- Отжимания от пола обычные
Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.
Дельты
- Разведение с гантелями
Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения.
Пресс
- Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине
Главное –не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды.
- Планка
Четыре подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними.
СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС
Ноги
- Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)
Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.
- Выпады с гантелями на месте
Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. 5 х 12-15
- Зашагивание без веса на скамью
Всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.
Трицепс
- Отжимания на брусьях (тело в строго вертикальном положении, локти прижаты)
Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро.
Как правильно отжиматься на трицепс на брусьях
Бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
Начинается подход сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.
ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
Спина
- Подтягивания на перекладине средним хватом
В упражнении 8 рабочих подходов. Первый подход без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Заключительные – снова без веса.
Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.
Дельты
- Жим гантелей стоя (хват нейтральный) + разведение гантелей в стороны, 5 х 10-12
Эти два упражнения выполняются по методу суперсета, то есть без перерыва, одно за другим
- Подъем рюкзака с отягощением перед собой
4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.
Пресс
- Сгибания на пресс с выпрямленными ногами на скамейке 5 х 10-12.
- Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком 5 х 10-12.
- Планка 5 подходов по 20 секунд, перерыв между ними – 7 секунд.
ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС
Ноги
- Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги стоят широко)
Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20.
Грудь
- Отжимания на брусьях 6 х 10-12.
Бицепс
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом, 5 х 10
Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.
- Сгибание рук с гантелями сидя. 4 х 12.
- Молотковые сгибания с гантелями стоя. 4 х 8.
Эта домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.
Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.
Как правильно питаться при тренировках дома?
Набор массы дома зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Но есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для набора массы:
Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.
Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.
Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.
Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».
Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе
Заключение
Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блог