Комплекс упражнений для женщин 40 лет выполнить самостоятельно дома

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

• Поделиться на Facebook

published on
cemicvet.ru according to the materials
takprosto.cc

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях выполняют для сохранения здоровья, молодости и красоты, т.к. со временем начинаются замедление всех жизненно важных процессов и гормональная перестройка организма. Низкая физическая активность, сидячий образ жизни и перегрузки ведут к ожирению, преждевременному старению и появлению болезней.

Для чего нужны спортивные упражнения

С течением времени мы начинаем двигаться меньше, т.к. дети вырастают, жизнь стабилизируется. Кроме того, происходит гормональная перестройка, замедляются обмен веществ и работа всех внутренних органов. Однако потребление пищи остается привычным. Снижение физической активности и изменения в организме приводят к лишнему весу, целлюлиту и другим проблемам.

В дальнейшем появляются болезни — повышенное давление, затруднение движений в суставах, остеопороз и пр. Спортивные занятия становятся необходимыми для компенсации происходящих изменений.

Работа по дому не способствует омоложению, т.к. не направлена на предупреждение болезней, не насыщает ткани кислородом, не улучшает кровообращение и подвижность суставов, не возвращает эластичность тела.

Чтобы предупредить старение и болезни, нужно уделять гимнастике 15-20 минут в день. Если зарядку проводят каждый день, то через 3-4 месяца будут видны первые результаты.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

В этом возрасте наступает естественное снижение подвижности суставов и гибкости мышц. Комплекс упражнений для женщин после сорока лет направлен на осторожное исправление изменений без излишнего напряжения и травм организма, ставшего менее подвижным и гибким. Количество повторений, их темп и виды выполняемых движений наращиваются постепенно.

Есть ли противопоказания

У предлагаемых упражнений нет противопоказаний, обязательных для всех. Однако к ним надо подходить с осторожностью, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Не стоит сразу начинать интенсивные занятия. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если есть установленные заболевания, нужно посоветоваться с врачом, узнать, какие упражнения выполнять нельзя. Например, противопоказаны отдельные виды зарядки астматикам или людям с повышенным давлением.

Нельзя выполнять общие комплексы гимнастики при беременности, болезненных менструациях.

Во время занятий следует избегать слишком большой нагрузки на мышцы поясницы и шеи. Не стоит поднимать выпрямленные ноги в положении лежа и производить подъем тяжестей, заводить за шею штангу с грузом и выполнять подобные экстремальные тренировки.

Основные этапы спортивных тренировок

Выполнять физические упражнения в домашних условиях нужно в следующем порядке:

1. Разминка, которая поможет разогреть мышцы, например ходьба по комнате в ускоряющемся темпе, заканчивающаяся легкой пробежкой. Можно выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола и возвращаясь назад, до 16 раз.
2. Основной комплекс упражнений. Примеры указаны ниже.
3. Растяжка. После выполнения гимнастики мышцы хорошо разогреты и уменьшается опасность травм. Старайтесь потянуть руки, ноги, спину, чтобы наутро не чувствовать боли от спортивной тренировки.
4. Завершающий этап: ходьба в замедляющемся темпе.

Каждый этап заканчивается дыхательными упражнениями — глубоким вдохом и резким выдохом 3-4 раза.

Правила подготовки

Лучше делать упражнения в одно и то же время — например, утром, когда дела и члены семьи не мешают. Зарядку надо выполнять с удовольствием, чтобы не потерять желания заниматься ею после нескольких дней.

Для гимнастики подбирают легкую одежду, которая не стесняет движений, нравится и используется только для тренировок. Можно привлечь единомышленников, например мужа или подругу. Комнату предварительно следует хорошо проветрить. Заранее нужно приготовить коврик для выполнения упражнений лежа. Если есть, можно использовать спортивные тренажеры — эллипсоид, степпер.

Для выполнения гимнастики включают любимую музыку.

Комплексы упражнений для похудения и укрепления в домашних условиях

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий и укреплению здоровья, а значит — сохранению молодости и красоты. После 40 лет главным условием является соблюдение основных правил: осторожность при выборе упражнений и предварительная разминка для разогрева мышц.

Упражнения для укрепления плечевого пояса:

1. Для разминки — ходьба, стараясь достать пятками до ягодиц. Бег на месте. Глубокие медленные вдохи и резкие выдохи.
2. Кисти сжаты в кулаки и находятся внизу. Поднимая на счет 1-2 руки в стороны и вверх, нужно соединить кулаки над головой, на 3-4 — вернуться в исходное положение.
3. Наклониться, кисти сжать в кулаки. Делаем рывки руками назад, стараясь соединить кулаки за спиной.
4. На счет 1-4 делаем круговые движения вперед прямыми руками со сжатыми кулаками, на 5-8 — назад.
5. Медленные круговые движения совершают головой вправо (5 раз) и влево (5 раз).
6. Выпрямленные руки поднять перед собой, сомкнув кисти в замок. Рывки руками вверх-назад. Голову держать прямо.

Подтягивающие упражнения для укрепления тазового пояса:

1. Берем себя за талию, на счет 1-4 — совершаем круговые вращения туловищем вправо, на 5-8 — влево.
2. В этом же положении делаем повороты тазом поочередно в обе стороны.
3. Сидя на полу, разводим стопы широко в стороны. Возьмемся за правую ступню, наклоняясь к колену как можно ниже. Повторим то же, нагибаясь в другую сторону.
4. Установим ноги на ширине плеч, выпрямим спину и приседаем, слегка отведя бедра назад. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и бедер.
5. Принимаем упор лежа: носками стоп упираясь в пол, удерживаем тело на вытянутых руках. Спину и плечи держать ровно. Во время выдоха подтягиваем к груди правое колено и возвращаем его назад. Затем производим те же действия с левой ногой.
6. Встаем спиной к стене и, опираясь на нее руками и спиной, делаем шаг вперед. Приседаем, двигаясь по стене, пока угол под коленом не составит 90°. Постараемся задержаться в этом положении столько, сколько возможно.
7. Ляжем на живот, упираясь носками в пол. Поднимая вытянутые руки и ноги, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
8. Лежа вниз лицом, опираемся на локти и приподнимаем тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Сохраняем это положение 10-15 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
9. Стоим ровно, руки вдоль туловища, ступни находятся точно под бедрами. Делаем шаг, двигаемся вниз и переносим вес тела на ногу, находящуюся впереди. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад.

Кроме регулярной зарядки, можно в течение дня каждые 1-2 часа заниматься т.н. «секундной гимнастикой», которая заключается в коротком (1-2 минуты) напряжении отдельных мышц, начиная со стоп и заканчивая шеей. Эти упражнения незаметны для окружающих, поэтому их удобно выполнять, сидя за рабочим столом, или в других условиях.

После 40 лет снижается выработка коллагена и гиалуроновой кислоты, которые отвечают за внешний вид кожи. Чтобы подтянуть лицо, выполняют следующие упражнения:

1. Прижимаем пальцы к переносице и, не смещая их, хмуримся 2-3 секунды. Повторяем 15 раз.
2. Проводим 5 раз от середины брови к вискам.
3. Слегка постукиваем между бровями.
4. Прижимая пальцы к вискам в местах начала роста бровей, опускаем веки и делаем вращательные движения глазными яблоками сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторяем 3 раза.
5. Надуваем щеки на 20 секунд.
6. Поднимаем уголки губ и ненадолго задерживаем их в таком положении.
7. Выдуваем воздух, складывая губы в трубочку, в течение 5-6 секунд.

Регулярные занятия необходимы после 40 лет, т.к. возраст женщины определяется не прожитыми годами, а ее здоровьем и внешним видом. Кроме того, учеными-медиками доказано, что активная физическая нагрузка снижает риск онкологических заболеваний.

Женщина всегда остается женщиной и какая-бы цифра в графе «год рождения» не стояла в вашем паспорте, вы реально можете выглядеть великолепно. И поможет вам в этом, программа тренировок для женщин за 40.

Зачем нужен тренинг 40+

После 40 лет организм подвергается множеству возрастных изменений.

В частности:

• Уменьшается мышечная масса, что приводит к ослаблению тонуса тела, обвисанию кожи на ягодицах, бедрах, животе, появлению морщин.
• Увеличивается риск появления жировых тканей.
• Ухудшаются метаболические процессы.
• Вымывается основной стройматериал костной ткани — кальций, вследствие чего ослабляется здоровье костей и суставов.
• Снижается иммунитет.

Во избежание этого подумайте о том, чтобы  начать активно заниматься фитнесом или продолжить (если вы в этом не новичок), но уже по новой, ориентированной на ваш возраст, программе.

С чего начать тренинг

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо удостовериться в том, что вы:

1. Имеете возможность проводить отдельные виды тренинга с высокими нагрузками под наблюдением опытного тренера.
2. Не имеете противопоказаний к определенным нагрузкам, рекомендаций по прохождению курсов ЛФК. Для этого необходимо провести диагностику своего организма в медицинском центре.
3. Соблюдаете правильную программу здорового питания, с рассчитанными по вашему возрасту, потребностям и особым указаниям, количеством питательных веществ.
4. Правильно подобрали одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения, не раздражать кожу.
5. Обладаете временем и 100% желанием проводить тренировки регулярно в четко сложившемся графике занятий.
6. Бросили вредные привычки — это конечно, злоупотребление алкоголем, курение.

Программа тренировок для женщин за 40

Разумеется, для разных соматотипов разрабатывается индивидуальное меню тренинга. Так существуют программы — «как похудеть после 40» или напротив «как набрать мышечную массу» в этом возрасте. Универсальных фитнес-тренингов, позволяющих сохранять форму, также огромное количество видов.

Вот одна из них, достаточно эффективная, рабочая схема, состоящая из нескольких упражнений.

Бег на месте

Выполняется первым, так считается разминочным. Кроме того, оно способствует разогреву, а также поддержке суставов, костей, позволяет сохранять эластичность связок.

Начинать стоит с легких переминаний ступней на месте, переходящих в легкий бег трусцой. Спустя минут 5, нужно нарастить темп до быстрого, как можно выше задирая колени. Спина при этом должна быть прямой, исходное положение рук — согнуты в локтях. В целом, выглядит упражнение как обычный бег, только при этом атлет бежит на месте. Пиковую скорость нужно держать около минуты, минимум — 15 секунд. Очень удобно для этих целей использовать беговую дорожку.

Выпады с весами

В качестве утяжелителей используйте гантели, каждую по 0,5-1 кг. Также можно взять одинаковые по объему и форме пластиковые бутылки наполненные песком или водой. Стойте прямо, в каждой руке у вас должны быть веса. Сделайте выпад вперед на согнутую в колене ногу, стараясь в подъеме коснуться груди. Прямые руки с весами, при этом равномерно поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и воспроизведите выпад, только уже с другой ноги. Число повторов — сколько сможете, в идеале, до 20.

ВНИМАНИЕ! Многие женщины не рискуют использовать веса на тренинге, из-за боязни обрести «руки титана». На самом деле, это невозможно, огромных мышц культуриста, без применения стероидов, у вас не будет из-за того, что в вашем организме недостаточно содержится мужских гормонов.

Бурпи

Присядьте на корточки (ноги на носочках), прижмите ладони к плоскости. Сделайте резкий прыжокназад таким образом, чтобы не отрывать руки от поверхности, а ноги приняли исходное положение как при классическом отжимании. Сделайте 1 отжимание от пола, затем опять-же, в прыжке, вернитесь в исходное положение. Подпрыгните, руками тянитесь вверх. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Для новичков это упражнение может показаться тяжелым и в этом случае, его можно заменить на классические отжимания от опоры.

Гранд-плие

Упражнение, позаимствованное из балетной школы, немного модернизированное. Чтобы его выполнить, примите исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на полной стопе, носки разведены в разные стороны. В руки можно взять веса, но только, если это не слишком тяжело для вас. Приседайте с прямой спиной так, чтобы колени по максимуму «смотрели» в стороны. Руки одновременно сгибайте в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча весами. Затем принимайте исходное положение.

Маятник

Встаньте в исходную позицию — спина прямая, руки выпрямлены вдоль корпуса тела. Немного сгибая одну ногу в колене (для равновесия), второй сделайте мах в сторону и на самой высокой точке, зафиксируйте ее на короткое время (пару секунд). Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите, но уже с другой ноги. В первые дни тренировок для равновесия можно использовать опору (стул).

ВНИМАНИЕ! Обращайте внимание на осанку. Спина «колесом», ухудшит результаты, а кроме того, повышается риск травм и защемлений.

Велосипед

С детства всем знакомое упражнение. Лягте на спину (используйте удобный фитнес-коврик), слегка приподнимая нижнюю часть поясницы, имитируйте ногами езду на велосипеде, как когда вы едете и крутите педали. Сделайте, сколько сможете «кругов» в одну сторону, потом в другую.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение также вы можете делать на тренажере. Однако все-же, лучше делать его естественным образом.

Подъемы ног

Простое упражнение, его реально осуществлять в домашних условиях. Лягте на прямую спину (используйте коврик) и по очереди, вверх, поднимайте прямые ноги. Если желаете, можете выполнять упражнение «березка», с легким подъемом нижней поясничной области и обеих ног с выпрямленными носочками. Потом упражнение можно усложнить — подъем прямой ноги, исходное положение, подъем согнутой ноги к груди.

После выполнения данного цикла упражнений, не стоит сразу бежать в душ. Необходимо походить по залу, выполнить комплекс на растяжку, наклоны (на прямых ногах), позаниматься со скакалкой и так далее.

Следует отметить, что пауз между сетами быть не должно. То есть, перерывы должны быть обязательно, минут на 5, но сидеть при этом неподвижно, категорически не рекомендуется. Походите по залу, разомнитесь, а затем вернитесь к занятиям.

Многие тренеры рекомендуют определенное количество повторов. Однако в данном случае программа тренировок для женщин за 40, может быть щадящей, количество-же подходов и повторов можно наращивать плавно, от занятия к занятию.

Кроме того, можно выбрать самостоятельно вид занятий. Так отлично развивает все группы мышц, латиноамериканский фитнес-танец Зумба с использованием техсредств — степ-платформы или весов. Есть разновидность Зумбы для занятий в бассейне, которая также великолепно прорабатывает рельеф тела и улучшает состояние здоровья, в целом.

Продлите свою молодость как можно дольше. Вы можете, и будет выглядеть в 2 раза моложе и энергичнее, главное — правильно подобранная программа тренировок для женщин за 40.