Комплекс упражнений для женщин аэробика
Аэробика – это не просто физкультура с элементами спортивных танцев, а комплексный подход к решению сразу нескольких задач. Можно подтянуть мышцы и привести их в тонус, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, улучшить общее самочувствие, поднять настроение и много чего ещё. Вкратце главная особенность в аэробике упражнения, отличающиеся друг от друга разной интенсивностью и нагрузкой. Можно подобрать комплексные занятия, рассчитанные на людей с любой физической подготовкой, будь то новички или профессионалы.
В чем польза
Суть заключается в выполнении упражнений разной интенсивности под ритмичную музыку. Одно занятие совмещает физическую нагрузку, дыхательные тренировки, развивается гибкость и пластичность.
Регулярные упражнения позволяют добиться впечатляющих результатов, ведь дело не только в похудении:
- клетки тканей активно насыщаются кислородом;
- благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- ускоряется метаболизм;
- снижается вероятность возникновения раздражения и депрессии;
- улучшается сон.
В зависимости от поставленных целей, заниматься следует несколько дней в неделю. Так, например, если нужно похудеть, следует еженедельно заниматься не менее трёх дней и соблюдать режим питания. Превышать допустимые нагрузки тоже не рекомендуется, иначе будет больше вреда, чем пользы.
Основные направления
Условно выделяют следующие виды.
Классическая
Ещё её называют танцевальной, так как совмещает разные движения, характерные для танцев. Отлично подходит для похудения, выправления осанки и развития пластичности.
Степ-аэробика
Для занятий понадобится специальная платформа – степ. Оптимальная техника для подтягивания бедер и ягодиц, укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется красивый рельеф тела.
Силовая
Подразумевается использование всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Обычно вес не снижается, хотя жировая прослойка исчезает. Это связано с тем, что такой подход позволяет увеличить мышечную массу, появляется характерный рельеф.
Слайд-аэробика
Одно из направлений в аэробике, связка с силовой. Потребуется приобрести обувь и специальную доску. Принцип заключается в выполнении движений напоминающих бег на коньках. Вообще доска (слайд) и придумана изначально для тренировки конькобежцев. Слайд отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, подтягивает мышцы, но занятия могут наскучить из-за однообразных движений.
Аквааэробика
Без бассейна не обойтись, это уникальная программа, не имеющая противопоказаний и ограничений, заниматься может каждый вне зависимости от возраста и подготовки.
Танцевальная
Если классическая больше направлена на физические нагрузки, то танцевальная программа рассчитана на специфические движения, характерные для стилей разных танцев. Это одна из самых лёгких и приятных систем, отличается высокой эффективностью и широко применяется для похудения.
Стрип-пластика
Характерные для стриптиза движения, помогают повысить гибкость и пластичность. Прорабатываются практически все мышцы, а помимо снижения веса и формирования красивого тела, стрип-пластика сродни искусству. Сексуальные движения эффектны и не оставят равнодушными никого.
Базовые упражнения аэробики
Любые физические нагрузки обязательно начинаются с разогрева мышц.
Разминка
Комплекс разминки в аэробике включает пять основных видов прыжков:
- При выполнении ноги раздвигаются в стороны и сводятся в исходное положение.
- Ножницы. Стопы перекрещиваются между собой, руки широко разводятся в стороны и сводятся крест накрест.
- Высокий подъем коленей.
- С захлестом голени.
- Во время прыжка поднять ногу и коснуться коленом вытянутой руки.
Каждый элемент следует выполнять по 10 раз, с минимальным перерывом между подходами. После выполнения комплекса можно считать организм готовым к основной работе.
Обратите внимание, для занятий важно выбрать правильную обувь.
Для этого лучше использовать кроссовки с амортизирующим эффектом, они способны сделать любое упражнение комфортным и приятным. Если использовать неподходящую обувь, то в лучшем случае первый опыт аэробики может быть испорчен натиранием стоп, в худшем травмированием.
Основной комплекс
Представленный ниже список далеко не полный, это лишь примерная схема:
- В течение одной минуты выполнять прыжки с касанием платформы (если есть степ) носком. Если площадки нет, можно использовать любую другую подставку, от этого суть не изменится. Рекомендуется работать быстро, попеременно меняя ноги.
- По 15 прыжков в разных направлениях по диагонали.
- Выпады вправо и влево, повторяются по 15 раз.
- Прыжки с приседанием. Эффективный способ сжигания жира для бедер и живота, необходимо повторить 15-20 раз.
- Мельница. В положении полуприседа вытянутыми в стороны руками нужно делать движения по типу «мельница» касаясь пальцами кистей носков противоположных ног.
- «Сумо». Для мышц верхней части тела и внутренней поверхности бедер. Нужно опуститься в полуприсед и выполнять в воздухе удары руками влево и вправо.
- Баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, максимально растягивая поверхность бедер. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
- «Лягушка», до 10 раз из стойки для отжимания выполнить прыжок, совмещая носки ступней с ладонями.
- Планка. Из положения лежа раздвигать и сдвигать прыжком вытянутые ноги по 20 раз.
- Отжимания по 12 раз.
- Скручивание тела из положения лёжа вправо и влево.
К базовым упражнениям можно добавить ещё несколько для повышения эффективности тренировки в аэробике, особенно это пригодится при повышении нагрузки:
- Для рук. Принять упор лёжа, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. После вдоха вытянуть вперёд руку и поднять ногу, после выдоха вернуться в первоначальную стойку. Всего нужно сделать несколько подходов по 10-15 раз каждый.
- С мячом. Потребуется специальный мяч, на который нужно лечь животом, руки убрать за голову и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы ягодиц приподнять тело, стараясь добиться прямой линии и удерживать корпус несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и повторить 10-15 раз.
- Опускание мяча. Пожалуй, самый распространенный урок. Лечь на пол, положив руку за голову и поместив футбольный мяч между коленей. Далее нужно поднимать и опускать мячик, работая ягодичными мышцами и внутренней стороной бедра.
После окончания тренировки рекомендуется пройтись неспешным шагом по улице, в крайнем случае, можно заняться повседневными делами. Этого будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и не навредить сердцу резким прекращением физической нагрузки. Лежать и сидеть не рекомендуется хотя бы 10 минут.
Советы и рекомендации
Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.
Всегда начинать с разминки
Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.
Найти хорошего опытного тренера
Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.
Не бросать
Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.
Повышение нагрузки
Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.
Не переусердствовать
Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.
Заниматься по графику
Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.
Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.
Читайте также:
Фитнес для женщин помогает девушкам поддерживать хорошую форму, сделать тело подтянутым и закрепить результат, которого вы достигли. Кроме этого, для многих девушек фитнес является определенным образом жизни. Большое количество людей выбирают фитнес для похудения.
Шесть видов фитнеса
Женский фитнес на современном этапе имеет множество видов. Чтобы ознакомиться с ними поближе, вы можете как посмотреть видео, так и прочитать список ниже.
Аэробика
Популярным видом является аэробика. Девушек привлекает то, что все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Женский фитнес, благодаря этому виду может укрепить сердце и кровеносные сосуды. Также поддерживать в нормальном состоянии всю дыхательную систему. Если делать физические упражнения с гантелями постоянно, для полных девушек есть шанс похудеть. Аэробика, в свою очередь, разбита следующим образом:
- Степ-аэробика. Она направлена на профилактику при артрите и остеопорозе. Помимо этого, с помощью такого вида можно восстановить коленные суставы после травмы и укрепить мышцы. Для начала тренировки можно включить видео и под музыку повторять действия тренера. Подтянутые ягодицы и бедра – мечта большинства девушек. А степ-аэробика с гантелями как раз осуществит вашу мечту.
- Классическая или танцевальная аэробика. В интернете вы найдете множество видео с уроками женского фитнеса по этому виду. Неважно сколько вам лет, вы сможете с помощью такого вида укрепить мышцы от живота и до стоп. Данный вид поможет улучшить координацию движений, поможет нормально биться сердце и хорошо помогает для похудения. А еще улучшит пластичность тела. Для пожилых женщин подойдет классическая аэробика.
- Девушки могут выбрать вид слайд-аэробика. Чтобы заниматься данным видом аэробики, нужен скользящий коврик и специальная обувь. Существуют видео, как выбрать правильный коврик. Тренировки хороши для похудения полных девушек. Больше всего влияет на бедра и ягодицы, где отлаживается жир. Слайд-аэробика не только помогает при похудении, а и поддерживает такие системы, как дыхательная и сердечнососудистая. Заниматься ею могут также пожилые женщины.
- После слайд-аэробики идет следующий вид – аква-аэробика. В этом особом виде нагрузок работают связки и мышца. Тренировки проходят в бассейне, ведь акцент идет на принцип сопротивления воде. Вид подойдет абсолютно всем – и молодым девушкам, и женщинам до 50, и пожилым людям. Слайд-аэробика улучшит ваше здоровье, гибкость, пластичность, и поможет убрать ненужный вес – что немало важно для полных людей. Беременным женщинам заниматься данным видом также можно.
- Кик-аэробика – это женский фитнес в зале с гантелями, который улучшает гибкость, ловкость, координацию движений.
Пилатес
Пилатес снижает стресс, хорошо прорабатывает мышцы пресса, улучшает координацию. Пилатес с гантелями направленный на тренировку пресса, мышц малого таза, живота, спины. Тренировки довольно безопасны и легки в выполнении. Подходят беременным женщинам и девушкам после родов, для восстановления тела. Чтобы лучше понять суть пилатеса, можно просмотреть видео.
Бодифлекс
Бодифлекс походит девушкам, пожилым женщинам, у кого почти нет свободного времени. Этот вид можно назвать дыхательной гимнастикой, все мышцы активно насыщаются кислородом.
Йога
В данном виде используются упражнения, которые помогают улучшить состояние внутренней гармонии, развить спокойствие и силу духа. С помощью специальных тренировок, можно улучшить гибкость и пластичность позвоночника. Подходит такой вид и пожилым женщинам. Про йогу есть множество различных видео.
Каланетика
Тренировки этого вида в фитнесе универсальны. Подходит исключительно всем. К калланетике относятся упражнения, укрепляющие мышцы ног, ягодиц, пресса, бедер, рук и спины. В ней включаются те группы мышц, которые не прорабатываются при занятиях другими видами женского фитнеса. Правда такой вид считается гимнастикой не совсем удобных поз, при которых нужно стоять в одной позе не меньше минуты.
Т-Тапп
И последний вид – комплекс Т-Тапп. Он предназначен для женщин, которым за 30. Так что уважаемые женщины, кому 50, не думайте, что для вас нет специальных видов для занятия фитнесом. Комплекс поможет избавиться от лишних килограмм, подтянуть ягодицы, живот, руки и ноги. Хорошо подходит для очень полных женщин.
Красивое тело — это всегда привлекательно!
Сколько бы вам не было лет, наличие красивого и подтянутого тела – всегда остается главной мечтой каждой женщины. Бывает, смотришь на женщину, налюбоваться не можешь ее упругим телом, а узнав, что ей лет 50, просто замираешь. Но, чтобы добиться такого результата, нужен труд и терпение. Чтобы решить проблемы, касающиеся тела, существуют специальные программы тренировок. Стоит помнить, что занятия в тренажерном зале с гантелями – это лучший способ обрести красивые очертания фигуры. Как ни крути, но нигде вы не сможете так упорно заниматься, как в тренажерном зале. В интернете можно просмотреть видео, какие существуют спортивные залы для занятий.
Тренировки в тренажерном зале способствуют похудению за счет постоянного сжигания калорий и ускорения метаболизма. Многие, кто избегают тренировок, не имеют должных оснований для этого. Одни считают, что упражнения замедляют жиросжигание, другие боятся стать массивными, а некоторые считают, что будет достаточно простых занятий аэробикой.
Много из тех, кто только пришли и начали заниматься в тренажерном зале, думают, что есть какие-то магические упражнения специально для девушек. Из-за таких мыслей, мы можем часто наблюдать, как представительница женского пола занимается бесполезными упражнениями, а потом жалуется, что нет никакого результата. Вот для чего необходимы специальные программы тренировок.
Список тренировок
Итак, приступим к списку тренировок, благодаря которым можно приобрести красивое тело не только молодым девушкам, но и пожилым.
Программа, предназначенная для новичков
Программа для начинающих включает в себя комплекс упражнений, которые позволят проработать главные мышцы за одну тренировку. Выполнять упражнения необходимо 3 раза в неделю и отдыхать один день.
Девушкам, которые только начали заниматься, лучше работать по такому формату тренировок. Начинающим главное не перебрать с нагрузками, что часто происходит из-за безграмотности в вопросах физиологии. Для начинающих каждое упражнение надо делать в два подхода, меняя количество повторений.
Для начинающих также рекомендуется выполнять несколько больше повторов, к примеру, не 8, а 10-12. Это дает возможность лучше прочувствовать упражнение, поможет не получить травмы и растяжения, а еще способствует связи между телом и разумом. В итоге вырабатываются тренировочные привычки, которые пригодятся вам на будущее.
Средний уровень подготовки
Данная программа прекрасно подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале хотя бы полгода. А также понравится тем, у кого есть свободные 3 дня в неделю для занятий.
Упражнения следует делать в два подхода. Повторения для таких упражнений, например, как сведения и разведение рук должно составлять 10-12 раз, тяги и жимы – 8-10 повторений.
Упражнения, которые содержатся в программе, расположены в порядке от большего к малому. Исходя из этого, для начала вы будете делать начальные упражнения.
На этом этапе кардио-тренировки выполняются 3-4 раза в неделю. На третий день недели, после кардио-тренировок, можно начать качать пресс. Подробное видео о такой программе тренировок пересмотрите в интернете.
Тренировки, предназначенные для опытных женщин
Данная программа подходит девушкам, которые уже обладают красивым телом, но хотят еще больших результатов. Естественно не стоит забывать, что здесь уже нагрузки больше и частота тренировок выше. Программа тренировок построена так, что на каждом занятии вы должны прорабатывать определенные мышцы с максимальной отдачей.
Не обращая внимания на то, что тренировки каждый день, в программе учитывается риск перетренированности. Пару подходов обеспечат больше возможностей, чтобы сформировать тело своей мечты. Повторений должно быть 8-10 раз или 10-12.
Эта программа предназначена исключительно тем женщинам, которые тренируются не меньше 2 лет. Тренируясь в спортивном зале, вы даже не заметите, как быстро пролетит время.
Чтобы более подробно разобраться с каждой из программ, просмотрите видео в сети интернет.
Для пожилых женщин так же есть различные виды гимнастик, упражнений, благодаря которым можно не сбросить вес, но и укрепить здоровье. Более подробно и конкретно о таких тренировках можно почитать в интернете или посмотреть видео.
Что понадобится для фитнеса?
Если вы будете заниматься фитнесом дома, либо в спортивном зале, обойтись одной специальной одеждой вы не сможете. Для нормальной тренировки понадобятся так же гантели (1-3 кг.), большой мяч, чтобы мог удерживать вас, скакалка, степ-платформа и коврик, где вы будете выполнять упражнения.
Топ-7 упражнений
И, наконец, мы предлагаем Вашему вниманию самые популярные фитнес упражнения для женщин
Отжимание
Оно поможет подкачать руки, подтянуть грудную клетку, а также проработать мышцы пресса. Для результата, который будет заметен, нужно выполнить от 15 до 30 упражнений (если вы уверены, что сможете больше, делайте от 35 до 50). Подходов необходимо делать 3-4 за одну тренировку. Может для начала будет сложновато, но со временем привыкнете, и будете делать гораздо больше раз.
Перед тем началом выполнения отжиманий просмотрите видео отжиманий в интернете. Желательно выполнять это перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и правильно отжиматься.
Упражнения для рук
Упражнение предназначено для отдыха, и чтобы размять мышцы рук. Необходимо взять гантели или что-то другое, что может заменить их. Станьте ровно, гантели возьмите в руки и опустите их вниз, а после поднимите их до уровня груди, сгибая руки в локте. Начинать надо с 3 подходов по 20 раз, а после увеличить до 5 подходов по 50 раз.
Планка
Одно из самых популярных упражнений наших дней. Прорабатываются несколько групп мышц. Хорошо для пресса. Упражнение статическое и требует соблюдения правильного положения тела.
Упражнение на трицепсы
Упражнение на трицепсы делается для подтягивания мышц рук. Станьте в исходное положение, после согните немного колени под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели. Сначала отводите руку, в которой гантель, назад, а после возвращайте на уровень груди. Упражнения выполняйте в 4 подхода по 15 раз.
Приседания
Чтобы приступить к выполнению, для начала надо приготовить скамейку или другую поверхность. Упражнения напоминают отжимание, но здесь немного другие действия. Сядьте на приготовленную скамейку, затем подложите мяч под ноги. После поднимите ягодицы, чтобы они были на весу и уже потом упирайтесь в поверхность. Сделать нужно 50 раз — 5 подходов по 10 раз.
Бой с тенью
Нужно согнуть ладони в кулак, локти прижать к телу, а руки на уровне 90 градусов. После по очереди выносите руки. Выполнять все действия необходимо быстро. По 50 раз на каждые 4 подхода.
Кардио нагрузки
Для девушек, которые считают себя полными – кардио очень поможет, ведь оно считается самым жиросжигающим. С таких занятий надо начинать и заканчивать тренировку. Кардио нагрузки хороши для нормального состояния мышечного тонуса, а еще хороши для похудения. Если у вас есть возможность перед выполнением позаниматься на велотренажере – обязательно это сделайте (30 минут). Если нет, можно просто по 10 минут сделать следующие действия: сразу пробежите в быстром темпе, затем попрыгайте на скакалке и потом совершите подъемы по ступенькам. В течение упражнения следите за пульсом.